如何有效地戒糖？戒糖后身体会有哪些变化？

如何有效地戒糖？戒糖后身体会有哪些变化？

1控糖方法包括饮食调整、适当运动，必要时需使用药物治疗。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。含糖饮料指在糖含量5%以上的饮品，而多数饮品含糖在8%-11%左右，甚至有的高达13%以上！如果饮用量大，很轻松就超过限制量。吃糖，有的人喜欢持续好几分钟含着一块糖，这其实是坏习惯。因为人的口腔有一种乳酸杆菌，能使糖发酵产生乳酸。糖含在嘴里的时间越长，产生的乳酸越多，发生龋齿的机会就越大。

2用果糖等单糖代替之前吃的糖。很多女生胖乎乎的，但是爱吃糖。这是女生的天性，她们在体重和食欲之间艰难抉择。然后可以吃果糖，比如可以吃一些新鲜的水果，草莓，苹果，香蕉和橘子，还有甘蔗。这些都是很甜的水果，完全可以满足你对糖的胃口。如果想吃那种包装精美的零食，可以去超市买巧克力加可可脂。不要吃巧克力而不是可可脂。可可脂巧克力含糖量很少，或者喝点酸奶，含糖量很少。

3戒糖后体重会更容易控制，甚至有的人会明显瘦下来。长期摄入糖分不利于健康。一般只要能供给人体基本的能量消耗，糖的量就够了，但是大部分人的糖摄入量已经超标了。戒糖后，身体的皮肤会变好。糖分摄入过多会增加身体负担，进而容易衰老，导致皮肤松弛、粗糙、油腻。戒糖后，这些会慢慢好起来。戒糖后，身体对血糖的控制会更加稳定，从而避免血糖突然升高引起的并发症和不良反应。在戒糖期间，还应监测血糖，避免因过度戒糖引起的低血糖反应。

油更容易发胖，因为油脂的吸收率是99%，糖的吸收转化率是70%。但是我们容易忽略糖的食物。

碳水化合物，按照分子式的大小，我们可以把它基本分成是三类：分别是单糖、寡糖还有多糖。

单糖就是葡萄糖、半乳糖、果糖，这些糖是糖类中的最简单的成员，它们还可以互相结合成为寡糖和多糖，但是不能再分解了，分解的话就不再是糖了。

寡糖就是由2-10个单糖组成的相对复合性质的糖，包括蔗糖、乳糖、麦芽糖、棉籽糖等。但是跟多糖比起来，寡糖还算是结构并不复杂，所以称之为寡糖。

多糖是最复杂的糖类组成形式，主要就是淀粉和纤维素两大类。

知道这些糖的概念有什么意义呢？

我们说过了糖是可以转化为脂肪的，那么要减脂的话，除了少摄入富含脂肪的食物，就要“控糖”，但是怎么去控糖，有些人认为就是“不吃甜食”，这样对不对呢？

当然，我们要在减重期间，严格控制少吃甜食，但是很多人都往往忽略了，我们的主食才是碳水化合物，也就是糖的主要来源！

比如“吃素减肥法”这种方式，由于不吃肉，没有足够的优质蛋白来源，往往会让人产生对主食的更大依赖（毕竟吃青菜叶子不顶饿啊！）这样无形中，很容易就摄入的糖过多了，糖转化为脂肪，怎么可能瘦得下来！

我们往往不太会注意到多糖的食物，其本质仍然是糖。像馒头、大米、土豆这类富含淀粉的食物，尝起来好像并不那么甜，但是如果你不吃菜的话，单嚼它们，是会慢慢感觉到甜味的，这是因为你口腔中有淀粉酶，这个酶会分解多糖，把它拆开成小分子的糖，你再嚼着就会觉得甜了。

如果糖会造成人身材的发胖，戒掉不就得了？

人体内只有储存不下的糖，才会转化为脂肪，因为脂肪单位体积的能量储存能力是糖的数倍。所以，我们需要脂肪来做人体的备用油箱——但是，主油箱仍然还是糖。

在糖、蛋白质、脂肪这三大人体需要的营养物质中，糖其实是人体进行各种活动的最主要能量来源，人体内肌肉运动、神经传导，体内物质的运输，没有一样能离开糖的能量供应，人体活动的70%能量来源都是从糖分中获取的。

人体缺少必要糖分，不仅会形成低血糖、伴有头晕等症状，而且会形成情绪低迷，影响大脑的正常运转。

因为脑部有特殊性，人体的大部分器脏都可以靠脂肪燃烧提供能量，脑部却是必须靠葡萄糖的转化供能的。所以，当低血糖的时候，脑部的感受最明显。

糖还有一个重要作用是防止酮体在身体中的大量生成。因为脂肪的代谢会生成酮体，酮体在人的身体里聚集度比较高时，是能够改变我们的体液成分的，让我们的体液偏酸性，这是一种非常严重的后果，我们一般称之为“酮体酸中毒”，得了这个病很可能会危及生命。

另外，糖也是帮助肝脏进行身体解毒的一把好手，葡萄糖可以帮助把人体内不需要的各种多余物质带出体外。

如果女性长期体内缺少糖分摄入，不仅会不高兴，甚至还会引起女性的月经紊乱等等。

综上所述，戒糖是根本不可取的。

所以，什么不吃主食的减肥法，断糖饮食法之类，也都是完全不可取的。

要想更多地了解糖，推荐一个视频《关于糖的大**》：

很多人爱吃糖，吃糖会上瘾，会让心情变好。但吃糖太多，对健康会造成不少危害，因此，全球正刮起「减糖生活」旋风，你，准备好要加入这股风潮了吗？

文∕小佩

夏天脚步近了，很多人为了发胖的身材烦恼，最常见爱吃甜食的人，每天摄取太多糖，热量过高而日渐发福。尤其，现代上班族常因工作压力大，几乎每天会喝 1 杯含糖饮料、下午茶必吃甜点，才会减压心情好，晚上睡前再喝杯热巧克力，糖分摄取量爆表，可能 1 个月就会胖了 2 、 3 公斤。专家强调，唯有力行「减糖生活」、聪明控糖，才能成功甩肉。

台湾人爱吃糖！每人每年吃糖 242 公斤

根据民国 100 年农委会公布的「国人粮食平衡表」显示，国人摄食的米食量逐渐呈现下降趋势，每人每天摄取 2685 大卡热量中，五榖杂粮占热量来源的 303% ，「糖及蜂蜜」占 91% ，将近 1 成，其余为各类油脂和食物，换算起来，平均每人每年达到 242 公斤的糖消费量。

台大医院新竹分院营养室主任欧阳钟美表示，在饮食风气改变下，外食增加，许多上班族喜欢吃个便当搭配 1 杯含糖饮料，或是找同事吃下午茶大啖甜食减压，都会提高糖分摄取；而许多妈妈做菜喜欢加糖，不论是番茄炒蛋、糖醋排骨、卤肉等，都免不了往锅里放几匙砂糖，一餐下来也多吃不少糖分。

国人饮食中常接触的糖有冰糖、砂糖（红或白砂糖）、红糖、黑糖等，这些都常见于做菜、调制饮料、制作甜点等用途，还有「枫糖」常用在制作糕饼或甜点，「高果糖玉米糖浆」则是经食品工业程序处理的糖浆，因成本效益高，广泛运用于饮料、糕饼或甜点内。

「蜂蜜」和「麦芽糖」也是国人爱用的糖类，前者常被用在饮品或沾松饼吃，后者则会制作成「麦芽饼」或是直接当成零嘴吃。

嗜糖影响免疫系统，易感冒生病

吃糖让人心情愉悦，但过量的话，对身体就会造成负担。欧阳钟美指出，有研究显示，每天摄取超过 100 公克的糖分（相当于 20 颗方糖），对免疫系统有很大的副作用，因为吃下糖之后 30 分钟，免疫细胞的活动会减缓，吃过量时免疫细胞则呈现暂停活动，而且必须经过 5 ～ 6 小时，免疫细胞才能慢慢地恢复正常的活动量。

也因此，在美国有研究发现，因为美国人平均每人每天吃下 150 公克的糖，爱吃糖的小孩容易感冒、喉咙痛等，老人家则容易受到感染而诱发膀胱炎、肺炎等，所以，平日应减少摄取掺加大量精制糖的甜点、蛋糕和果汁等。

糖过量，易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病

加州大学旧金山分校（ UCSF ）的研究团队曾于 1999 ～ 2002 年间，分析参加全国健康和营养调查的 5309 位参与者，向 取得这些民众的 DNA 样本加以分析，这些参与者的年龄介于 20 ～ 65 岁，是无糖尿病或心血管疾病的人，研究发现，含糖汽水的消耗量与端粒长度有关。所谓的「端粒」，指的是染色体末端的 DNA 重复序列，作用为保持染色体的完整性。

欧阳钟美表示，这个研究显示，有 21% 的参与者每天至少喝 20 盎司的含糖汽水，如果用端粒的长度做为计算细胞年龄标准的话，那么这 21% 的人，他们的细胞比整体平均老了 469 岁，证明「糖与老化」有关联性。

此外，目前已知的是，端粒缩短还与组织氧化损伤、发炎以及胰岛素阻抗有关。端粒长度的活性也与癌症细胞的抑制有关联。

欧阳钟美说，由上述研究可发现，过度摄取糖分，与糖尿病、老化都有关系，同时若吃完糖没有洁净牙齿，也易引发蛀牙，过多的糖分还会囤积体内形成脂肪，导致身体肥胖，成为心血管疾病的高危险群。

适当吃糖，心情好、缓解经痛

虽然过量摄食糖分的缺点不少，但欧阳钟美认为，「糖」仍有其好处，适当摄取会让心情愉悦，增进食欲，有些癌症病人把糖视为「万恶之源」，则没有必要，只要能听从营养师的建议酌量食用，对身体仍有不少好处。

含糖的食物或饮料对每个人有不同的意义与作用，对于心情与经痛有缓解及放松的效果，只要不过度的「嗜甜」，其实，糖对人类的身体与心灵都有益处。

冰糖、方糖、红白砂糖热量最高

市售的糖，若以每 100 公克为单位，冰糖、方糖、红白砂糖的热量最高，大约是 387 ～ 385 大卡；黑糖、麦芽糖、蜂蜜和果寡糖次之，大约 365 ～ 300 大卡之间，果糖和枫糖较低，都低于 300 大卡，其中又以枫糖约 260 大卡最低。

欧阳钟美分析上述各种糖的甜度，如果以蔗糖为标准，方糖、冰糖、红白砂糖、黑糖、蜂蜜都与蔗糖不相上下，果糖最高，甜度高出蔗糖约 73% ；果寡糖仅为蔗糖甜度的 30 ～ 70% ，枫糖和麦芽糖的甜度仅有蔗糖的 60% 和 30% 左右，甜度相对较低。

各式糖内含的营养价值也不同，举例来说，冰糖、白砂糖和红砂糖的精致度高，内含的营养素少，营养价值不如红糖或黑糖；红糖、黑糖或枫糖有较多的维生素 B 、 C ，还有钙、镁、铁和钾等矿物质，而且热量较低，对身体较有益。

吃糖减量，天然食材取代糖入菜

欧阳钟美建议，若是主妇要做菜或甜点、饮料时，可多利用红糖或黑糖，取代白砂糖等空有热量但营养价值低的糖类。但最重要的是，不论是何种类的糖，都要适量摄取，做菜尽量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖类，例如芒果、凤梨、苹果等水果入菜，「少糖从厨房开始」，全家人都更健康。

有许多人喜欢吃糕饼类，或每天都要喝好几杯含糖饮料，这些食品中都含有「隐形的糖」，不知不觉就吃下超量的糖分。例如乳酸饮料 1 瓶，里头大约有 167 公克的糖； 1 包利乐包含糖饮料，大约内含 30 公克糖，更别提时下流行的「手摇杯」， 1 杯饮料内含糖可能高达 50 公克以上，若是喝个饮料，又搭配甜点，每天下肚的糖肯定超量。

如果一时之间戒不掉吃甜食，可以先从「减量」下手！欧阳钟美表示，每天喝 1 杯含糖饮料，变成 3 天喝 1 杯，或是每天只喝半杯；糕饼也从吃 1 大个，改为吃 1 ∕ 3 ，「多多与人分享」，不要自己独享一整个糕饼，久而久之，减掉的糖量会很可观，也帮助减轻身体的负担。

代糖、人工甘味剂吃太多，会忧 ？

代糖一般分为「营养性甜味剂」及「非营养性甜味剂」两大类。其中营养性甜味剂是有热量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、果寡糖等；非营养性甜味剂也就是人工甘味剂，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等，热量无或很低，但因甜度高，被当成食品添加物。

根据「美国糖尿病教育家协会」公布的资料，糖精的安全量是每天每公斤 5 毫克，依饮料添加剂量计算，若换算成 60 公斤成人，每日可摄取的 360cc 无糖碳酸饮料为 2 罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤 50 毫克，若换算成 60 公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为 15 罐；醋磺内酯钾的安全量是每天每公斤 15 毫克，换算成 60 公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为 225 罐。

代糖和人工甘味剂对人体影响的研究，目前尚不明朗，但有研究指出，人工代糖饮料似乎比含糖饮料诱发忧郁症的风险高，但其中的原因并不清楚。

每天摄取糖量知多少？

营养师建议，每天摄取的糖量，应占每天摄取热量的 10% 以下。

如果1位成年女性每天总摄取热量为 1500 大卡，那么 1 天就不要超过 150 大卡的糖热量摄取， 1 公克的糖会产生 4 大卡热量， 375 克糖就会产生 150 大卡热量。

成年男生每天建议摄取的热量较高为 1800 大卡，则每天不该摄取超过 45 公克糖，因此，每天最理想的摄糖量应不超过 35 ～ 45 公克。

低血糖发生，立马吃糖

当糖尿病患发生低血糖症状时，也就是血糖低于 60mg/dl 时，此时会有冒冷汗、心悸等症状，严重者会昏迷甚至死亡。欧阳钟美强调，此时要赶紧补充果汁、含糖饮料、饼干或牛乳，或直接吃糖，每次吃糖 10 ～ 15 公克，若是症状在几分钟后仍持续，则再补充，并建议就医，找出低血糖的原因，避免日后再发生。

吃黑巧克力赶走沮丧、防癌？

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健康吃糖的标准可以参考世界卫生组织给出的限制是，每天最好不要超过40克，摄入的糖分最好来自天然食物中而非是工业糖，譬如蛋糕、可乐汽水、饼干等等，都是采用大量白糖或糖浆制作而成的食物，非常的不健康。起初大家以为人类的肥胖和油脂有关，而在大家通过各种科学实验研究才发现，原来只有严格控糖才能保证人体远离肥胖。

严格控糖也不是完全不能吃糖，因为糖类其实能够保证我们人体所需的能量，是保证我们健康的元素之一。我们人体有70%的能量都由糖提供，糖同时也是保护肝脏的重要物资。我们严格控糖，控制的是糖摄入不超标，因为过度摄入糖分不仅不能给我们人体提供能量，还会造成身体的诸多疾病。

人体所需的糖分其实在多种多样的天然物质中都能够摄取到，主要来源有米饭、面食、蜂蜜、水果等等。这些食物中包含的糖分都是纯天然的，没有经过商业加工所以在进入人体之后不仅能够确保给人体提供所需的能量，也能尽快被人体所代谢。大量吃甜食的危害不仅会导致身体的肥胖、龋齿，还会导致面部痤疮，不少男生女生之所以很喜欢长痘痘就是因为糖分摄入的太多，所以导致身体炎症情况太过于严重。

世界卫生组织的标准限制是每天不要超过40克，但是很多隐藏不可见的糖分大家其实是无法计算的。比如两块蛋糕、两杯可乐、一包饼干都会导致一天糖分的超标。严格控糖就要健康饮食，唯有如此才会对身体起到一个比较良好的辅助作用。当然，糖也不是一个特别可怕的存在，适量的含糖饮料甚至还能消除人的疲劳，也会缓解饥饿。