想控糖的年轻人！你真的了解代糖吗？

现在社会中普遍存在的一种说法就是要想能够维持健康稳定的身材，那么就一定要选择控糖，因此大部分人都会选择用代糖来缓解这种现象。那么就有不少网友提出疑问：想控糖的年轻人！你真的了解代糖吗？

其实代糖又被称为甜味剂，是可以为食物增加甜味的一类物质，属于食品添加剂，已经被广泛应用于我们日常饮食生活中，而甜味剂分为天然和人工合成，人工合成的甜味剂价格相对来讲较为低廉，但是性价比非常高。但是我们必须要清楚知道的一点就是代糖并不是糖，但它自己拥有甜味的原因是因为它本身的化学结构与糖类非常相似，从而与我们舌头味蕾上的受体发生了化学反应，让我们大脑自动认为存在甜味，所以从理论上而言吃代糖其实能够有效的控制糖的摄入，毕竟它的分解产物没有包含葡萄糖，所以也并不会引起血糖的升高，但是使用代糖同样也会存在着很多新的问题。

内激素分泌紊乱：因为人体摄入大量代糖之后，大脑会误以为身体摄入大量糖分，所以会分泌胰岛素，但是却并没有葡萄糖能够让胰岛素进行分解，所以会慢慢的影响胰岛素对于葡萄糖的分解速度，而这很有可能会导致我们内分泌激素紊乱而让身体出现一定的疾病。增加癌症风险：人工合成的甜味剂很有可能会增加癌症的风险，毕竟它存在着一定的化学物质，所以我们一定需要谨慎使用。肠道功能紊乱：如果我们经常用代糖食品取代碳水化合物和葡萄糖，那将会对肠胃内的正常菌落造成一定的影响，因此会导致正常菌落遭到破坏，我们的肠道也会随之出现相应的问题。

所以大家在选择控糖的同时对于代糖的使用也应该需要谨慎，不要一味的因为代糖的出现而毫无节制的去使用代糖，这样只会增加我们身体的负担。

很多人爱吃糖，吃糖会上瘾，会让心情变好。但吃糖太多，对健康会造成不少危害，因此，全球正刮起「减糖生活」旋风，你，准备好要加入这股风潮了吗？

文∕小佩

夏天脚步近了，很多人为了发胖的身材烦恼，最常见爱吃甜食的人，每天摄取太多糖，热量过高而日渐发福。尤其，现代上班族常因工作压力大，几乎每天会喝 1 杯含糖饮料、下午茶必吃甜点，才会减压心情好，晚上睡前再喝杯热巧克力，糖分摄取量爆表，可能 1 个月就会胖了 2 、 3 公斤。专家强调，唯有力行「减糖生活」、聪明控糖，才能成功甩肉。

台湾人爱吃糖！每人每年吃糖 242 公斤

根据民国 100 年农委会公布的「国人粮食平衡表」显示，国人摄食的米食量逐渐呈现下降趋势，每人每天摄取 2685 大卡热量中，五榖杂粮占热量来源的 303% ，「糖及蜂蜜」占 91% ，将近 1 成，其余为各类油脂和食物，换算起来，平均每人每年达到 242 公斤的糖消费量。

台大医院新竹分院营养室主任欧阳钟美表示，在饮食风气改变下，外食增加，许多上班族喜欢吃个便当搭配 1 杯含糖饮料，或是找同事吃下午茶大啖甜食减压，都会提高糖分摄取；而许多妈妈做菜喜欢加糖，不论是番茄炒蛋、糖醋排骨、卤肉等，都免不了往锅里放几匙砂糖，一餐下来也多吃不少糖分。

国人饮食中常接触的糖有冰糖、砂糖（红或白砂糖）、红糖、黑糖等，这些都常见于做菜、调制饮料、制作甜点等用途，还有「枫糖」常用在制作糕饼或甜点，「高果糖玉米糖浆」则是经食品工业程序处理的糖浆，因成本效益高，广泛运用于饮料、糕饼或甜点内。

「蜂蜜」和「麦芽糖」也是国人爱用的糖类，前者常被用在饮品或沾松饼吃，后者则会制作成「麦芽饼」或是直接当成零嘴吃。

嗜糖影响免疫系统，易感冒生病

吃糖让人心情愉悦，但过量的话，对身体就会造成负担。欧阳钟美指出，有研究显示，每天摄取超过 100 公克的糖分（相当于 20 颗方糖），对免疫系统有很大的副作用，因为吃下糖之后 30 分钟，免疫细胞的活动会减缓，吃过量时免疫细胞则呈现暂停活动，而且必须经过 5 ～ 6 小时，免疫细胞才能慢慢地恢复正常的活动量。

也因此，在美国有研究发现，因为美国人平均每人每天吃下 150 公克的糖，爱吃糖的小孩容易感冒、喉咙痛等，老人家则容易受到感染而诱发膀胱炎、肺炎等，所以，平日应减少摄取掺加大量精制糖的甜点、蛋糕和果汁等。

糖过量，易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病

加州大学旧金山分校（ UCSF ）的研究团队曾于 1999 ～ 2002 年间，分析参加全国健康和营养调查的 5309 位参与者，向 取得这些民众的 DNA 样本加以分析，这些参与者的年龄介于 20 ～ 65 岁，是无糖尿病或心血管疾病的人，研究发现，含糖汽水的消耗量与端粒长度有关。所谓的「端粒」，指的是染色体末端的 DNA 重复序列，作用为保持染色体的完整性。

欧阳钟美表示，这个研究显示，有 21% 的参与者每天至少喝 20 盎司的含糖汽水，如果用端粒的长度做为计算细胞年龄标准的话，那么这 21% 的人，他们的细胞比整体平均老了 469 岁，证明「糖与老化」有关联性。

此外，目前已知的是，端粒缩短还与组织氧化损伤、发炎以及胰岛素阻抗有关。端粒长度的活性也与癌症细胞的抑制有关联。

欧阳钟美说，由上述研究可发现，过度摄取糖分，与糖尿病、老化都有关系，同时若吃完糖没有洁净牙齿，也易引发蛀牙，过多的糖分还会囤积体内形成脂肪，导致身体肥胖，成为心血管疾病的高危险群。

适当吃糖，心情好、缓解经痛

虽然过量摄食糖分的缺点不少，但欧阳钟美认为，「糖」仍有其好处，适当摄取会让心情愉悦，增进食欲，有些癌症病人把糖视为「万恶之源」，则没有必要，只要能听从营养师的建议酌量食用，对身体仍有不少好处。

含糖的食物或饮料对每个人有不同的意义与作用，对于心情与经痛有缓解及放松的效果，只要不过度的「嗜甜」，其实，糖对人类的身体与心灵都有益处。

冰糖、方糖、红白砂糖热量最高

市售的糖，若以每 100 公克为单位，冰糖、方糖、红白砂糖的热量最高，大约是 387 ～ 385 大卡；黑糖、麦芽糖、蜂蜜和果寡糖次之，大约 365 ～ 300 大卡之间，果糖和枫糖较低，都低于 300 大卡，其中又以枫糖约 260 大卡最低。

欧阳钟美分析上述各种糖的甜度，如果以蔗糖为标准，方糖、冰糖、红白砂糖、黑糖、蜂蜜都与蔗糖不相上下，果糖最高，甜度高出蔗糖约 73% ；果寡糖仅为蔗糖甜度的 30 ～ 70% ，枫糖和麦芽糖的甜度仅有蔗糖的 60% 和 30% 左右，甜度相对较低。

各式糖内含的营养价值也不同，举例来说，冰糖、白砂糖和红砂糖的精致度高，内含的营养素少，营养价值不如红糖或黑糖；红糖、黑糖或枫糖有较多的维生素 B 、 C ，还有钙、镁、铁和钾等矿物质，而且热量较低，对身体较有益。

吃糖减量，天然食材取代糖入菜

欧阳钟美建议，若是主妇要做菜或甜点、饮料时，可多利用红糖或黑糖，取代白砂糖等空有热量但营养价值低的糖类。但最重要的是，不论是何种类的糖，都要适量摄取，做菜尽量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖类，例如芒果、凤梨、苹果等水果入菜，「少糖从厨房开始」，全家人都更健康。

有许多人喜欢吃糕饼类，或每天都要喝好几杯含糖饮料，这些食品中都含有「隐形的糖」，不知不觉就吃下超量的糖分。例如乳酸饮料 1 瓶，里头大约有 167 公克的糖； 1 包利乐包含糖饮料，大约内含 30 公克糖，更别提时下流行的「手摇杯」， 1 杯饮料内含糖可能高达 50 公克以上，若是喝个饮料，又搭配甜点，每天下肚的糖肯定超量。

如果一时之间戒不掉吃甜食，可以先从「减量」下手！欧阳钟美表示，每天喝 1 杯含糖饮料，变成 3 天喝 1 杯，或是每天只喝半杯；糕饼也从吃 1 大个，改为吃 1 ∕ 3 ，「多多与人分享」，不要自己独享一整个糕饼，久而久之，减掉的糖量会很可观，也帮助减轻身体的负担。

代糖、人工甘味剂吃太多，会忧 ？

代糖一般分为「营养性甜味剂」及「非营养性甜味剂」两大类。其中营养性甜味剂是有热量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、果寡糖等；非营养性甜味剂也就是人工甘味剂，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等，热量无或很低，但因甜度高，被当成食品添加物。

根据「美国糖尿病教育家协会」公布的资料，糖精的安全量是每天每公斤 5 毫克，依饮料添加剂量计算，若换算成 60 公斤成人，每日可摄取的 360cc 无糖碳酸饮料为 2 罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤 50 毫克，若换算成 60 公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为 15 罐；醋磺内酯钾的安全量是每天每公斤 15 毫克，换算成 60 公斤成人，每日可摄取的无糖碳酸饮料为 225 罐。

代糖和人工甘味剂对人体影响的研究，目前尚不明朗，但有研究指出，人工代糖饮料似乎比含糖饮料诱发忧郁症的风险高，但其中的原因并不清楚。

每天摄取糖量知多少？

营养师建议，每天摄取的糖量，应占每天摄取热量的 10% 以下。

如果1位成年女性每天总摄取热量为 1500 大卡，那么 1 天就不要超过 150 大卡的糖热量摄取， 1 公克的糖会产生 4 大卡热量， 375 克糖就会产生 150 大卡热量。

成年男生每天建议摄取的热量较高为 1800 大卡，则每天不该摄取超过 45 公克糖，因此，每天最理想的摄糖量应不超过 35 ～ 45 公克。

低血糖发生，立马吃糖

当糖尿病患发生低血糖症状时，也就是血糖低于 60mg/dl 时，此时会有冒冷汗、心悸等症状，严重者会昏迷甚至死亡。欧阳钟美强调，此时要赶紧补充果汁、含糖饮料、饼干或牛乳，或直接吃糖，每次吃糖 10 ～ 15 公克，若是症状在几分钟后仍持续，则再补充，并建议就医，找出低血糖的原因，避免日后再发生。

吃黑巧克力赶走沮丧、防癌？

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为了年轻，为了美，为了延缓衰老，更是为了瘦身为了健康的减肥！

吃糖分的食物后，人体为了降低血糖值，会分泌胰岛素这种荷尔蒙。

胰岛素也有个别名叫肥胖荷尔蒙，具有把人体活动无非消耗的那部分糖分，转变成脂肪后储存在体内的机制。

多么可怕啊，如果长期吃，天天吃，可想而知，会发生什么灾难？

除非，你对身材毫无要求，臃肿不影响你，那么，吃糖对你来说，是一件让人开心的事！

反之，增加进食不含糖分的肉以及鱼、蛋、蔬菜，则胰岛素的分泌会减少，就会在人体内会产生必需的糖分。

这一工作会消耗大量卡路里，体重自然就会减轻，就能形成易瘦体质。

饮食对血糖影响分析

1、饮食的量，主食主要营养物质是碳水化合物，消化吸收快，对血糖影响最大 。

2、营养结构，饮食营养结构不同，对于血糖的影响至关重要，如高蛋白质饮食，蛋白质是以氨基酸的形式吸收，不会直接导致血糖升高。高脂肪饮食，主要是以脂肪酸等形式吸收，也不会直接引起血糖升高；如果食用的食物中纤维素较多，会大大减缓营养的吸收速度。

3、饮食时间，合理的安排饮食时间对于血糖的稳定也是很重要的，如少时多餐，饮食时间要规律。

4、食用方法，食物的不同制作方法同样会影响血糖的，如做米饭稍硬一点血糖相对会升的慢，做的软一点血糖升高的快；面粉如果粗一点就会升糖慢一点。如煮面条时间较长，血糖就容易升高。

抗糖食物赶紧收藏起来！

好了，今天的分享就到这里了，希望有意保持年轻貌美状态还想瘦身的朋友们，对糖分还是多多控制一下，糖真的不是什么好东西，害人于无形。

咱们要时刻警惕，为了美，更是为了健康。

这两年特别流行一个说法，就是要控糖。

去医院看皮肤科，医生大多会建议你控糖；去健身房减肥，健身教练也会建议你控糖；找营养师制定健康饮食，营养师也会要求你控糖。

为什么要控糖呢？就是因为控糖的好处太多了，那么控糖有哪些好处呢？

第一，人会变瘦。

不吃糖就会变瘦吗？是的，我们的身体默认状态下，会优先燃烧碳水的能量，碳水能量不足才会消耗到脂肪。

如果你长期糖分摄入过多，就用不到脂肪，时间久了，这些脂肪堆积起来，人就越来越胖。

第二，皮肤会变好。

糖是甜的，吃多了就是苦的。

糖会阻碍我们体内胶原蛋白的生成，使我们皮肤失去弹性，脸色发黄、长皱纹；吃糖太多还会导致内分泌失调，皮肤发炎、长痘。

第三，不容易得糖尿病。

糖分摄入过多，最直接的后果就是容易得糖尿病。

糖尿病很可怕，一旦得了就很难摆脱。

第四，人变得聪明。

糖吃的多，人就变笨。

为什么心情不好的时候，吃甜食会开心？就是因为吃糖会给我们带来一种幸福的假象。

在这种假象下，我们的大脑会变笨，思考能力下降，情绪不稳定，最后沦为傻白甜。

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