体脂率正常是多少？有什么好的办法减去腰部的肥肉？

体脂率正常是15%，有这样的好的办法减去腰部的肥肉。现在生活条件好了，很多人都非常注重自己的身材，于是他们通过各种的方法达到减肥的效果，但是一些减肥效果对他们的身体是有害的。在减肥之前，首先要搞清楚减重和剪纸这两个不是一样的概念，减重是单单的减去体重秤上的数值，而减脂是减去我们身体内的脂肪。但是这一点体重秤上的数值不一定会变化，但是我们身体内的脂肪确实在减小。也就是说，减重可能是减去我们身体内的水分。我们人正常的体脂率是15%左右。腰部本来就是一个脂肪堆积的地方，而且我们经常的坐着，一个坐姿会影响我们的体型。如何去改善这个问题，让很多人都非常的关注。首先要有一个合理的饮食，不要吃的太油腻，油炸食品还有膨化食品，因为这些的热量非常的高，不会增加我们身体的营养，只是一些脂肪，在平时的生活中尽量吃的清淡一点，多喝点水，多喝水也可以加速我们身体的新陈代谢的速度，再就是适当的运动，找到一个适合自己的运动。比如快走，慢跑都是不错的，运动同样可以加速我们身体新陈代谢的速度。有氧运动能很好的减掉我们的脂肪，在平时的运动中可以做一些有氧的运动。运动之前一定要做好准备的工作，不要让自己的运动的过程中受到伤害，还要在自己的能力范围之内运动，过量的运动反而不是最好的。而且运动的时间也要适合自己。同时还要加上一些腹部的训练，加速脂肪的燃烧。这样腰部的肥肉才能很好的去除。以上就是小编的看法，大家可以看一下，效果是非常的不错的。

男性的平均体脂率为18％至24％。总体而言，15％至17％体脂的人属于长期健身人群，而6％至13％体脂的人是运动员。

肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

达到理想的体脂率

很多人一说减肥就认为是减体重，这其实是个误区，控制体脂率才是健康减肥的关键。全身有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车等能有效控制体脂率的升高。

同时也可以适当地配合仰卧起坐、哑铃等局部运动，每次运动的时间应持续半小时左右。改变久坐、熬夜等不良的生活习惯对于降低体脂率也很有帮助。

应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。

“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？

其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。

第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。

那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。

（1）改变运动模式

我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。

但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？

（2）调整饮食结构

没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些 美食 ，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。

取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。

以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟 的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。

其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。

如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。

如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？

1：坚持长期的有氧运动

减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的

3：侧重的一些训练

全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择

对于以上内容的补充

1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的

2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充

3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

现在的体脂率已经降到19％，但是腰腹部还有很多肥肉；如果是女生，目前的体脂率已经处于一个正常的状态了，腰腹的赘肉也就是还有少数而言，后期继续运动和饮食控制就会有改善。

如果是男性，那么按照这个体脂率，腰腹处在赘肉也是正常的现象。要想腰腹的赘肉肉眼看不见，必须把体脂率降低到10％左右；所以接下来还是需要继续减脂。

结论：接下来还是继续减脂。

接下来的减脂任务，我们可以进行重新调整，也可以按照原先的减脂任务来进行。但是运动上尽可能的把有氧和无氧两者相结合到计划中，因为效果会更显著。

绝大部分的朋友，在减脂期进行的有氧运动，基本只有跑步。而当减脂没效果时整天在抱怨，为什么进行了运动体脂率还是没降

长期只进行跑步来减脂，很容易遇到瓶颈期；同时对于腰腹的顽固脂肪，如果不通过其它的运动很难进行减少。虽说跑步所带来的效果是很不错，但是不应该只局限于跑步，其它形式的运动配合到减脂当中效果更好，例如：开合跳、波比跳、游泳、跳绳以及HIIT等。

同时无氧运动和力量训练运用到减脂效果也会大幅增加。

小结：接下来的减脂期我们可以安排多种运动到训练计划中，能够帮助我们更显著的减少腹部或者其它部位的脂肪。

单靠运动来减脂是很难完成的，所以饮食也需要我们进行管控。

而饮食方面以少油、少盐、低碳的条件进行搭配，尽可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在运动过程中造成的肌肉损伤，饮食方面的蛋白质如果摄入不够，会导致身体出现乏力、精神焕散，以及肌肉流失等不良情况的出现。为了避免这些问题，我们在饮食方面要多加注意蛋白质的摄入。

迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我

脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。

同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！

如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了

如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！

男生合格的体脂率是15%，注意饮食能让自己变瘦。现在生活条件好了，很多人都非常注重自己的身材，于是他们通过各种的方法让自己的身材达到自己的理想标准，但是有一些减肥方法对我们的身体是有害的。一个男性正常的体脂率是15%左右。体脂就是我们身体内的脂肪。一个人身体内脂肪的含量是非常重要的，如果脂肪含量过多的话，会影响我们的身体健康。从而带来一系列的疾病，所以很多人都想让自己身体的脂肪含量。降低，但是脂肪也对我们有好处的。当我们身体遇到激烈的碰撞时，脂肪可以保护我们的内脏。如果在平时的饮食方面起到注意，还是可以让自己变瘦的。这里需要注意的就是吃一些清淡的，不要吃油腻的油炸食品，膨化食品，因为这些食品的热量非常的高，只会让我们增加脂肪，反而起不动。营养的作用。多吃一些蔬菜和水果，对于我们身体的新陈代谢也有一定的帮助，新陈代谢速度加快了也会让我们变瘦。在就是加上适当的运动，选择一点适合自己的运动方式，在运动之前要做好准备，防止运动过程中肌肉拉伤等。运动的时间也要在自己承受的范围之内。饮食方面一定要严格的控制，少吃油腻，油炸的食品。这样涨脂肪的概率会比较减少。控制饮食，这只是单单的一方面，其他方面也要进行适量的控制。才能达到瘦身的效果，小编在这里建议大家一定不要通过节食，吃减肥药来达到减肥的效果，这些对我们的身体真实伤害非常的大。以上就是小编的看法，大家可以看一下，适当的控制能起到很好的作用的。

很正常，

体脂率要达到7基本上就没有赘肉了。

一般而言，要减肥瘦肚子，腹壁成形术应当是见效最直接、最快的。

减肥瘦肚子大概有以下几种方法，非手术治疗和手术治疗两种。非手术治疗一般有饮食控制和体育锻炼。体育锻炼既可以达到减肥瘦肚子，还可以收紧松弛的肌肉和皮肤。二、注射治疗，虽然比较少用，如果只是局部的脂肪堆积，可以局部的注射溶脂针。主要还是手术治疗，手术治疗大概有以下几种：一、腰腹部的脂肪抽吸术，这是最常见的，能够直接地抽出腰腹部堆积的脂肪。二、射频消融，像黄金微雕既可以抽脂、融脂，还可以收紧部分的肌肉和皮肤，有不错的治疗效果。三、腹壁成形手术，可以直接的去除脂肪，收紧肌肉、皮肤。四、比较少见的还有缩胃的手术，通过减少胃的容量，控制饮食量，达到减肥的目的。

坚持每天做仰卧起坐的运动有助于腹部脂肪的燃烧，每天到户外锻炼身体，每天锻炼的时间不能少于40分钟，平时在饮食方面要注意严格限制脂肪的摄入量，不能吃太多油腻的食物，否则会导致腹部脂肪堆积，腹部脂肪堆积容易导致身体肥胖。

运动是减肥最有效的方法，坚持转呼啦圈有利于腹部脂肪的燃烧，平时也要注意严格限制脂肪的摄入量，不要吃太多油腻的食物，经常吃一些绿叶蔬菜，经常吃些粗粮，可以促进脂肪的燃烧，能有效改善腹部脂肪多的问题。

我从42岁开始接触健身的、之前爱玩 游戏 饭量大体重从10年不变的90KG成了100KG，然后就阴差阳错的买了个跑步机，开始在家锻练减体重，经过三四个月的坚持不懈努力体重减到85KG，然后看了个健身视频突发奇想的想尝试下，陆续的在某宝开始买哑铃，杠铃，深蹲架，卧推凳，单杠、没去过健身房自学自练，不懂发力的就找健身文章恶补，半年的时间体重从85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明显的变化，腹肌也显现出来，没事基本天天练，坚持练六天休息一天，夏天到时也每星期喝回小酒放松放松，必竟咱不是职业的只是爱好而已、现在又到了每年三月的减脂中，第一月饮食不控制那么严，只是每天锻练一次无氧隔天上次跑步机，第二个月控油一天开始双无氧双有氧了，效果还不错腹肌又显现了，继续努力加油 为了八块腹肌后小酒喝起来！

说实话，很难！体脂率从18%降低到10%单从腹部来看，从圆圆鼓肚到分块清晰，一个月的时间很难。

体脂率是身体脂肪占体重的百分比，是反应身体肥胖程度的最关键方法，也是健美健身者评判身材的重要指标之一。

体脂率越低，肌肉形态就会更好，清晰度、分离度更高。最明显的就是腹肌的变化，腹肌每个人都有，但能否看出来就要看体脂率是否够低了。

对于男性来说，体脂率达到15%时，腹肌来说显露，出现线条。体脂率达到12%时，腹肌分块明显。而体脂率达到10%时，腹肌的清晰程度更加明显，不仅如此，身体其他部位肌群更加清晰。

降低体脂率通过“控制饮食 力量抗阻 心肺有氧”方式就可以了。饮食注意清淡低糖，低热量摄入；力量训练以多关节大肌群训练为主；心肺有氧以长时间慢跑为主，配合Hiit训练有更高效果。

具体多长时间可以降低到10%体脂率，这要看个人身体情况与饮食训练的付出多少决定，持之以恒定能成功。

非常难，以我的经验来说，一个月的时间最多能从18%的体脂减到14%，最多最多。

我们都知道，在减肥的时候是高开低走的，前期减肥速度很快，可是，到了某一时间点，体重却无法继续下降，进入所谓的平台期。

而且，体脂越高的人，前期体脂下降的就越快。我个人在采用生酮饮食的时候，一周掉了2%的体脂。这个速度令我吃惊，也令我感到不安，因为我害怕太快的减脂速度会掉肌肉。结果事实证明，由于身体没有太多的碳水摄入+力量训练，水分减少、体脂减少才让我的体脂下降了2%。

当我身体适应了脂肪供能后，体脂下降也回到了正常的平行线上。

一般来说，体脂在14%的人群，除非进一步的控制饮食，选择合理的训练计划，是可以稳定的继续减下去。但过程过非常慢，大概一个月只能减2%的体脂。

综上所诉，本身体脂就不是很高的人，是不可能在一个月内减掉8%的体脂。当然，打药例外。

男性的正常体脂率值范围为15%至18%。当达到15%左右时，男性的腹肌开始隐现，如果降低到10%，则有锻炼习惯的男性腹肌线条将非常清晰，突显出强壮的腹肌块。

御行君询问过不少肌肉饱满、线条清晰的健身教练的体脂率情况，大多处于8%至12%之间。因此10%的体脂率，对于追求魔鬼身材的健身男士来说，是一个梦寐以求的目标。

那么，有没有可能在一个月内，从18%的体脂率直接降到10%呢？

假设某男，身高175cm，体重70kg，体脂率目前为18%。我们现在就来研究一下，体脂率从18%降低至10%的可能性。

如果不考虑体重的保持，对于这位70kg体重的男性来说，月降脂8%（假设其他身体成分含量保持不变，事实上不可能），就是说体重下降了8%，即体重由70kg降低到了644kg。这个体重月降幅是可以做到的，也是可以接受的（通常认为月减重幅度不应超过10%），但难度也不小。

然而，现在说的是月减脂8%（注意，不是从30%降到32%，而是从18%降到10%）。这几乎没有可能。 即，月减重8%可能，但在18%的体脂率水平，一个月降低体脂率到10%，没有可能。

首先，减脂和减重并不是一个概念。

在一个月内可以快速减重8%，这部分体重是减掉的脂肪、肌肉、水分或者其他营养物质的总和，而不仅仅是脂肪。

这也正是许多肌肉男在减脂期的最大苦恼，因为想达到“减脂而不导致肌肉流失”是非常困难。肌肉男们在增肌期，肌肉在增长，体脂率也随之上升，而在减脂期，体脂率的下降也会伴随着骨骼肌含量的流失。只不过，肌肉男们总是在想办法，让肌肉尽可能得以保持，而体脂率尽可能更多地下降或更少的上升。

第二，越是正常体重或体脂率正常的人，减脂和减重速度就越慢。

也就是说，让一个体脂率30%的人月减脂8%（降低到22%）是相对容易的，而让一个体脂率18%的人在一个月内降低到10%，虽然也是8%的相同减幅，但后者的难度极高，实现的可能性很低。

就如同将考将成绩从60分提高到68分很容易，但想从92分提高到100分，难度就太高了。

有运动减脂经验的人都会有深刻的体会，一开始虽然体能差、运动水平低，但只要坚持锻炼一段时间，体脂和体重都可以显著及快速地下降。

随着体身的适应、体能的提高，减重和减脂效果就会放缓，而且一定会不断遭遇平台期，表现为“体脂率越低越难减”。 这也就是为什么许多人腰腹部最后那点赘肉如此难减的原因之一。同时，这也是身体自我保护机制产生作用的反映（身体会自动防止过快消耗完脂肪的趋势）。

第三，即便可以实现这样的巨幅减脂速度，肌肉男们也不会这么干。

为什么？前面已经提到“减脂和保持肌肉”是极难两全的。对于一个肌肉男来说，如果可以在一个月内实现从18%至10%的体脂率降幅，需要严格的饮食管理，以及投入大量的有氧运动时间。在体脂率实现大幅下降的同时，也意味着宝贵的、来之不易的肌肉也随之大量流失。没有肌肉男愿意这么做！

那么在实现这种“惊人的月巨幅减脂”的同时，通过肌肉量的提升以保持体重不变，可能吗 ？ 毫无可能。

肌肉的增长本来就是一个漫长的过程。同时减脂和增肌，在热量的需求上又是一个完全相反的过程，减脂要求热量赤字、增肌要求热量盈余。

如果体重（70kg）还要维持不变，就意味着在体脂率下降8%（对应的脂肪重量是56kg）的同时，还需要同时增加肌肉量56kg，这一切还必须在一个月内完成，可能性几乎为零。

简而言之，在体脂率正常后，体脂率越低，短时间内的快速减脂难度就越高。若还想同步实现大幅增肌以保持体重不变，更无可能。

正常减脂的话，这个指标绝对不现实。

除非使用健美运动员赛前的强力手段才有实现的可能性。

但是，那不是单纯的减脂，而是很大程度在完成一个脱水的过程。

不但对于身体有一定负面影响，而且反弹速度也是相对比较快的。

以你目前18%体脂率看，你应该是一个男生。

这个体脂率在男性属于比较 健康 的体脂率标准。

同时，希望体脂率降到10%，按照正常的情况，期间应该会有2次左右平台期。

每一次平台期的时间，可都不止一个月

尤其是体脂率15%到13%左右，根据体质不同，平台期坚守半年都是有可能。

尽管你的体脂率要求只是下降8个点

但是从38体脂率降到30，也许只需要一个月

而从18降到10，却完全不是一个线醒的时间轴。

18体脂率本就不高，在你继续减脂的过程中，大脑会由于脂肪稀缺而拒绝继续多消耗体脂含量。

因此你需要注意：

1多样有氧训练穿插完成

2适当的力量训练增加代谢

3清淡而富含蛋白质的饮食

做到这些以后，再花数个月时间，才可以达成你的梦想

希望有帮到你

我今年45了，身高181，体重83，没健身前90。健身一年多，进健身房不到四个月，以前一直在家自己锻炼。健身房设备齐全，锻炼的也就相对全面。希望自己永远坚持下去！现在体脂率在17。健身让我自信，让我快乐。四天一个轮回。第一天胸和肱三头，第二天背和肱二头，第三天腹肌和肩，第四天专门蹲腿。然后休一天。每次一个半小时肌肉，然后半小时有氧，一天慢跑，一天游泳。现在感觉一天不练就好像有一种负罪感。希望自己能永远坚持下去！加油

体脂率是你的体脂肪量与体重的比值，即占体重的多少就是体脂率，而现在健身房里面的体测仪无法精确计算出体脂率的具体数值，并且这种机器受客观影响较大水分较多，所以不能盲目相信机器，但里面定期测量的体脂变化值是有参考意义的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃烧产生的热量为9000大卡，而一天造成500大卡的热量缺口，一个月就能减掉15千克左右的脂肪，假设你的体重是80kg，体脂率为18% 那么你的体脂肪量就应该是14kg左右 这时候你通过一个月的减脂减掉了15kg的纯脂肪，那么最后的体脂为16左右，在这以内就比较 健康 的范围，而且这个减脂速度也会很明显，因为15kg的脂肪体积是很大的但是想要减到10%以内还是有些困难，除非你是肌肉型肥胖还有可能达到这个减脂速度的。所以不要着急，按着步调走始终会减到理想的身材的。

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正常情况下，是不可能的！

体脂率，是指人体体内脂肪占人体总体重的比例，它反映人体脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一个指标。

体脂率的正常参考值

女性20%-25%，男性15%-18%，所以:

首先、无论您是男女，只要是成人，您所说的体脂率是在正常范围内。为什么还要减。女性体脂率不能低于20%，低于20%，易导致月经紊乱，痛经甚至不孕等。除非特殊人物，比如运动员等

其次、即便从18%减到10%在一个月内，那也是不可能的。除非有一个可能，那就是做吸脂手术。

只要是正常的通过饮食和运动减肥是不可能达到的。因为时间太短，这样的速度反而会降低身体基础代谢，或是导致身体激素紊乱。

我两个多月，体脂26减到17

体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？不能，也不应该这样减脂。 不管出于什么目的减脂，都首先应该保证身体的 健康 ， 健康 减脂减重，每周减去体重的1%是 健康 的。一个体重70公斤的减脂者，每月减去的体重，应控制在三公斤之内。

体脂率从18%减到10％的过程，不是数字说说那么简单，就像登山一样，越减越难，这个过程会至少经过一到两个减脂平台期，所谓的减脂平台期，就是身体适应了既有的训练时间和训练强度，会出现减脂停滞的状态。 对于能保持18％体脂率的减脂者来说，身体肯定是有一定体质基础的，要减脂到10%，不要急于求成，应有计划、有针对性地减脂，在不影响身体 健康 的前提下，使减脂效果最大化。有效减脂，可以从训练强度、训练方式、饮食控制等不同方面着手。

训练强度方面，应做强度相对高的有氧训练，或者说，要保持减脂训练时的心率在最大心率的60-80%；有氧训练的选择上，可以在慢跑、动感单车等训练为主的同时，结合开合跳、波比跳等高强度间歇性训练。 训练方式方面，除了不同有氧训练方式的结合之外，还应有针对性的做一些力量训练，尤其是有针对性的做脂肪比较顽固的腹部、臀腿等部位的力量训练。

减脂的效果在于足够有效的训练，还在于饮食的合理控制。减脂阶段的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可以按照50/30/20的比例。