“糖友”的5个饮食“小技巧”，辅助“控糖”，让血糖更稳定

“糖友”的5个饮食“小技巧”，辅助“控糖”，让血糖更稳定

糖尿病也叫“生活方式病”，与生活方式息息相关。而随着人口老龄化的加剧，在我国的发病率也是越来越高。

对于一些情况比较严重的二型糖尿病患者来说，尽管需要在服用药物的情况下，才能更好控制血糖，让血糖在合理的范围内波动。保持良好的饮食习惯，虽然不能降低血糖，也可以让血糖更稳定些。

“糖友”的5个饮食“小技巧”

1、吃粗粮不加糖

粗粮是相对于精米或精面而言的，比如全麦与全谷物（没有去掉麦麸与米糠），杂粮如玉米、小米、以及一些杂豆；此外还包括一些根块类食材，如芋头、山药、莲藕、番薯等等。

粗粮中含有一定量的糖类物质，可以给人体提供能量，能够满足人体活动​需求。同时也含有更为丰富的纤维素，在进入人体之后，会在胃部停留更长的时间，才能把其中的糖类物质给释放出来，所以可以延缓人体血糖上升的速度。

（注意，胃肠不好，或者是老年人，如果进食太多粗粮，或不能更好地吸收营养，出现营养不良的现象。）

辟谣：网传“吃粗粮可以降低血糖。”事实上，粗粮作为一种食物，不具备药用的价值，也不具备降低血糖的功能。此外，延缓血糖上升的速度与降低血糖是两个截然不同的概念。

2、多吃新鲜的蔬菜

新鲜的蔬菜中也含有一些糖类物质，所以也可以给人体提供能量，但是比谷物要低很多。

此外，新鲜的蔬菜中也含有丰富的维生素，可以促进人体代谢功能。当然，更为重要的是，也含有丰富的纤维素。同样可以延缓人体餐后血糖上升的速度，又可以增加饱腹感。

3、饮食清淡

高血糖患者要饮食清淡，而这里的“清淡”不是说少吃肉多吃素菜，而是包括要少吃油腻食物、过咸的食物、过甜的食物，以及辛辣刺激的食物。

世界卫生组织建议，我国成年人每天摄入盐量不超过6克，而对于“三高”患者，不宜超过3克。所以除了烹饪过程中要少放盐之外，对于酱油、蚝油、鸡精、味觉等，含有钠盐的调味料也要少用或不用。对于腊肉、咸鱼、火腿肠、薯片、锅巴等高盐的加工食品也要少吃或不吃为好。

当然，如果一味地吃粗粮、素菜也是不利于营养均衡的，合理搭配些高蛋白低脂肪的食物，还是很有必要的，比如鸡蛋、鱼类等食材还是可以吃的。要避免有油炸、生煎等烹饪方式。

4、饮食要有规律

一般而言，能做到三餐定时定量是非常不错的。每餐不要吃太饱，如果三餐不能满足人体能量需求，也可以一天安排吃四餐。

因为人体在餐后1小时内，血糖是逐渐上升的；一般在餐后2小时开始下降，餐后3小时恢复到正常状态。吃得越饱，食物越精细，血糖上升越快，持续上升的时间就越长，容易出现高血糖的情况。

所以饮食越有规律，不要太饱、不要太精，更有利于血糖的稳定。

5、不喝酒，饭前饭后不喝饮料

喝酒之后，人体的肝脏会有优先代谢酒精，从而减少酒精对人体的伤害。那么糖类物质代谢就会被滞后，从而影响糖类物质的正常代谢。

饮料中通常也含有较高的糖分，带有甜味的糖类一般属于单糖或双糖，是人体最容易吸收的糖类物质。所以进食过后，血糖就会迅速上升，而餐后人体血糖正常情况下就会上升，如果再喝饮料，血糖就很容易“爆表”。所要尽量避免在饭前，或饭后2小时内喝饮料。

对于“糖友”而言，事实上在其他时间也是不宜进食过多甜食的。

除了以上一些饮食习惯之外，“糖友”们还要养成良好的作息习惯，尽量避免熬夜，不要过度疲劳。同时要养成良好的运动锻炼习惯，当然也可以从事适当的生产劳动，对于身体 健康 也是非常不错的。

少油、少盐属于日常生活中较为推崇的健康饮食方式，可以在一定程度上使身体状态更为健康，获得较多好处，但如果过度控制油和盐的摄入量，反而可能会对机体造成损害，也存在部分坏处，因此要适量、适度。

1、好处：少油、少盐是比较健康的一种生活方式，而且减少摄入一些盐和油脂，有助于降低患高血压、高血脂等疾病的风险。如果在生活中经常吃得太咸，容易导致血容量增加，还会对血管壁产生不同程度的破坏，也有可能会引发心脑血管疾病，而少油、少盐的方式能够起到控制作用，也不容易引起肾脏的负担，使身体更为健康；

2、坏处：如果长期采取少油、少盐饮食，或是根本不吃油和盐，有可能会导致营养不良的症状，或身体出现乏力等现象，长此以往还容易诱发低钠血症，出现健忘、嗜睡等不良反应。

因此，任何事物均有两面性，在平时既要养成良好的生活习惯，又需要做好营养均衡，可以适量地控制油、盐的摄入量，但也避免吃盐、吃油过少，而造成身体损伤。

“人人掌握控油控盐”已写入上海“建设健康城市新三年行动计划”。这是一项极其重要的、关乎千家万户的健康促进行动。食油和食盐摄入量与市民健康息息相关。市府、区府在去年已陆续在全市范围内免费发放了控盐勺，今年5～6月份还要免费发放控油壶，倡导市民控油、控盐，其目的是为了倡导健康的生活方式，逐渐改变市民高油脂、高盐的饮食习惯，远离许许多多疾病。

中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南（2007）》建议：我国人均每天摄油量不宜超过25克，每天摄盐量不宜超过6克。世界卫生组织（WHO）于2007年倡议将成人每日食盐摄入量从6克减至5克。最近的全国城市居民营养与健康状况调查显示，我国人均摄油44克，超标76％；人均每天摄盐12克，超标100％（北方则超过15克／人天）。上海市民人均摄油超标几近1倍，摄盐超标1倍多。可见培养良好的饮食习惯不是一蹴而就的。

一、饮食中不控制油对健康危害极大

许多营养专家指出，这种食油失控现象已成为我国居民健康生活的一大隐患。由于国人长期油脂摄入量过多，可以引起许许多多疾病，所以有着极大的危害。

⑴高脂血症：

油脂摄入过多会导致血液中脂肪酸过多，脂肪酸过剩时，将主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成高脂血症。血脂的来源主要是从消化道吸收的脂类物质，其次是体内贮存的或由糖、氨基酸转化成的脂肪。血脂高的人，他的血抽出来，马上就会凝固，放上3～4个小时，上靣就会有厚厚一层油。

人体中的血脂成分，除甘油三酯外，其它成分是与血浆中蛋白质相结合形式存在的，脂类与蛋白质相结合成为脂蛋白。而脂蛋白又可分为低密度脂蛋白和高密度脂蛋白两种。血脂即总胆固醇（TC，应＜5．2毫摩／升），包括甘油三酯（TG，应＜1．7毫摩／升）、低密度脂蛋白（LDL－C，应低于3．12毫摩／升，越低越好）和高密度脂蛋白（HDL－C，应＞0．91毫摩／升）。如果有人检测的TC、TG、LDL－C均低于标准，HDL－C高于标准，这个血脂检测结果是很好的。如果相反，TC、TG、LDL－C均高于标准，HDL－C低于标准，那这个检测结果是不好的，可以戴上高脂血症的帽子了。

根据血脂检测结果可以把高脂血症分为三大类，TC升高，TG正常，为高胆回醇血症；TC正常，TG升高，为高甘油三酯血症；TC、TG均升高的，为混合型高脂血症。另外，血脂过高时，脂质可在真皮内沉积下来，在眼睑内上侧呈现**高出皮靣的结节样赘生物称为**瘤，双侧对称。可以把它看作为高脂血症在脸上开的花。

我国内地成人高脂血症患病率已达186%，目前约有16亿血脂异常者。如此众多的成人高脂血症并非一日产生的，也往往是由儿童青少年时期或青年时期发展而来的。在我国华南地区，儿童少年高脂血症者为53%。北京大学第一医院小儿心血管的专家日前公布了一项该市近2万的血脂调查报告，结果显示：儿童高脂血症患病率为96%。由于儿童患血脂异常往往是在体检测定血脂时才发现的，因此容易被忽视。

高血脂是人体内的“定时炸弹”。早期的高脂血症可以毫无症状，易被忽视，因此被人称为“无声的杀手”。中期的高脂血症病人常感四肢无力、头晕、失眠、多梦、乏力、力不从心、浑身酸痛、记忆力下降，甚至出现老年斑等。再发展下去就出现心绞痛、心肌梗死、脑梗死了。

提起高血脂、肥胖症、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病等疾病，医学上都称之为“生活方式病”，又叫“富贵病”。一般总认为这些病是中老年人的“专利”病，孩子是不会患这些病的。但是，近一二十年来，这些疾病的发病年龄在逐渐提前，居然孩子得的病与爸爸妈妈，甚至爷爷、奶奶、外公、外婆一样了。这种趋势叫“低龄化趋势”。通俗地说，就是“成人病”盯上了孩子！

根据大量临床资料分析认为，如果一个孩子在10岁左右发现血脂代谢紊乱，等他到了20多岁时，就可能出现动脉粥样硬化，进而发生冠心病及脑血管疾病。而步入30岁后，高血压、糖尿病将会出现，与健康的同龄人相比，精力和活力都感不足。动脉粥样硬化、心肌梗死偶尔来袭也不足为奇。等他到了40岁，高血压、冠心病、心脑肾功能遭到损坏的危险性都大大增加。这时再开始治疗，工作中如果不注意休息，不能及时排除各种压力，发生猝死的可能性必然会明显增加，他们也许只能活40岁，这绝对不是危言耸听。

⑵动脉粥样硬化：

人们经常把心脏当作总水泵，把遍布全身的血管比喻成家中的自来水、煤气管道一样，用得时间长了，管子的内壁就会结垢、生锈。血脂升高是动脉硬化的基础。高血脂就是水中的垃圾、淤泥。随着年龄增长，胆固醇、甘油三酯等成分在动脉管壁上会沉积，并且越积越多，管壁的柔韧性就降低，动脉的弹性也随着年龄的增长而下降，这就形成了动脉粥样硬化。由于动脉管腔狭窄，血液粘稠度增高，血液流动因受阻而减慢，这就是人到中老年后容易患动脉硬化的缘由。因此，出现精神疲乏，记忆减退，一回家就想躺在床上，看电视也会打瞌睡等早期动脉硬化的表现。

医学知识告诉我们，动脉粥样硬化就是血管中坏死的斑块里，会流出像小米粥样的粘稠物质。血管壁上这种小米粥样的粘稠物质附着后，血管就会变细、变硬。血管每年狭窄约1％，当冠状动脉狭窄只有正常的30％时，心电图检查就有异常发现。当冠状动脉狭窄只有正常的25％时，就是冠心病了。有时病人可以出现胸闷、气促，重则可出现心绞痛。当血管全部阻塞时，就发生心肌梗死了，病情就相当危急。而且斑块脱落随血流可以引起心脑等重要脏器的梗塞（心梗、脑梗），轻则偏瘫，重者可以致死。目前已知，胆固醇水平每增加1％，心肌梗死的患病和死亡风险就增加2％。肥胖者心脏病发生明显增高，且比正常人提前7年发生动脉硬化、冠心病等。有人说，肥胖形成冠心病时间为10～20年。

“人与动脉同寿”，这是19世纪法国名医卡萨尼斯的一句名言。意思是说，人的动脉在不断地老化、变硬、阻塞，最后当重要脏器梗塞坏死之日，也就到了人的寿终正寝之时。换言之，人的寿命与其体内的动脉状态是同步的，“人与血管共存”。目前，世界上每年有800万～1000万人死于动脉硬化所引起的心血管病和脑中风，动脉硬化已成为人类的第一杀手。

⑶高血压：

动物脂肪含有较多的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对心血管系统是有害的，因此摄入动物脂肪多的人比食用植物油的人易患高血压。以肥胖者为例，儿童青少年肥胖潜在着高血压的独立危险因素，肥胖是高血压的最常见的伴侣。高血压患者中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血压。据统计，肥胖者高血压患为率是体重正常者的2～6倍。减肥降体重可明显降血压。

美国的一项研究中表明：超重和短暂性血压增高同时存在的人发展成持续高血压的机会是正常体重者和无短暂血压增高的12倍。另一项研究表明，肥胖者发展成高血压的危险性是正常体重的8倍。

⑷超重、肥胖：

50多年前，人们已经认识到超重肥胖与高血压有关。美国有部纪录片《大号的我》，纪录了美国人摩根·斯普尔洛克以自己的身体做了一个实验：连续30天，他三餐只吃麦当劳的食物，只喝麦当劳的饮料。结果体重自140斤增加到160斤。由于吃的多，消耗的少，多余的能量即转化为脂肪而积聚于体内，造成了体内脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大，人体内总脂肪数量明显增多而发生肥胖。特别是有一种“向心性肥胖”，腰围粗，肚子大，这种胖最危险。中国另一项研究发现，腰围达到100厘米左右时，人群高血压患病率从124升高到722%。其机理除可能与高脂肪饮食、肉食、甜食吃得过多外，还与摄钠多也有关。

据调查统计，喜食各种油炸食品、肉类、甜食的孩子容易超重、肥胖，在肥胖儿中则有95％喜食各种油炸食品、肉类、甜食等食品。调查也发现肥胖儿中有血脂指标异常的要占44％，肥胖儿脂代谢紊乱的比率较高，约有30%～40%的肥胖儿存在高脂血症，它又是高血压、动脉硬化、冠心病、胆石症的诱因。在成年人中，肥胖人群中有40％患高脂血症，重度肥胖患者有高脂血症者高近70％以上。二者互相促进，常形影不离。

⑸糖尿病：

还是以肥胖者为例，曾有专家报道，有10年肥胖史的人，34％发生了2型糖尿病。肥胖者2型糖尿病发生的机会约为非肥胖者的10倍。专家实验证明，脂肪细胞的大小与胰岛素抵抗作用呈正相关关系，病人为了维持代谢需要，长期被迫分泌大量胰岛素，长期下去会圆胰岛分泌功能衰竭而出现糖尿病。

⑹脂肪肝：

我国脂肪肝患病率为10％～15％，男性为女性的4倍，好发于40～60岁。上海市居民的脂肪肝患病辛已达到21％。据说，5年后脂肪肝将成为沪上第一肝病，犹如潮水一样向人们冲来。喜欢吃高脂肪和动物性食物是脂肪肝的危险因素，好发于超重肥胖者、高脂血症的中年人和小胖墩（有6岁儿童得脂肪肝的）。主要原因是吃的过多，特别是高脂肪饮食和有偏食习惯，营养的摄入多于支出，再加上缺乏运动，过剩的营养以中性脂肪的形式贮存于身体各部。孩子不仅肥头大耳，肚子滚圆，就连肝脏的细胞内外也“堆”满了多余的脂肪。当肝脏的一个个生产车间（肝细胞）纷纷转岗成了“脂肪仑库”的时候（脂肪含量超过肝脏湿重的5%时），脂肪肝也就形成了。儿童单纯性肥胖伴脂肪肝较为常见，即所谓的“十个胖墩九个脂肪肝”说法。由于小胖墩的脂代谢紊乱，所以脂肪肝可以发展为肝纤维化和肝硬化，危害很大。

⑺急性胰腺炎：

因为过高的甘油三酯会堆积在胰腺中，激活的胰酶会使甘油三酯分解为大量游离的脂肪酸，未与白蛋白结合的剩余游离脂肪酸呈很强的毒性，易损伤胰腺，引发急性重症胰腺炎。一旦发病，病情就会相当严重、危急，可以危及生命。

⑻乳腺癌和大肠癌：

这是由于人体内过多的脂肪能转化为类雌激素，刺激乳腺组织增生。另外，大量摄取脂肪，还会导致身体免疫功能降低，给癌症造成可乘之机。过量的油炸、熏烤食品，过多摄入高脂肪使中老年人患大肠癌比例上升，50岁以上人群，大肠癌发病率每7年升高1倍。

二、饮食中不控制盐对健康危害极大

早在1953年，美国的高血压专家梅涅利将含有较平时高许多倍的高盐食饵喂食给10只小白鼠，结果其中4只出现了高血压。这就是“高血压──食盐说”的发端，是个医学史上非常有名的实验。之后，这个学说就在世界上逐渐发展起来。现在已经明确，盐吃得过多可使人体摄入的钠增加，导致体内水与钠潴留，血管壁敏感性增加，容易痉挛收缩，从而导致血压升高。

我们平时吃的盐、喝的水，绝大部分通过肾脏生成尿液排出。如果吃盐太多，超过肾脏的排泄能力，水盐就会在身体内积聚过多，造成血容量增多，最终导致高血压。研究发现，食盐引起的高血压约占该病所有病因的85％。

阿拉斯加的纽特人平均每人每天食盐摄入量低于4克，因此他们的血压均是正常的；马绍尔群岛的土著人每人每天食盐摄入量为7克，其高血压患病率为6．9％；美国白种人每人每天食盐摄入量为10克，高血压患病率为8．6％；日本南部居民每人每天食盐摄入量为14克，高血压患病率为21％；日本北部居民普遍食盐摄入量较高，高血压患病率为40％。

我国北方人“口味重”，高血压的发病率就高于“口味轻”的广东省，上海市则位居其中。大量事实证明，食盐摄入量的高低与高血压患病率呈正相关。每人每天多吃2克食盐，收缩压、舒张压会分别升高2和1．2毫米汞柱。食盐吃得越多，口味越重，高血压的患病率也就越高。

医学研究表明，心脏病、肾脏病、高血压、骨质疏松等病患者，更应限制食盐摄入量，否则会加重病情。婴幼儿肾脏尚未发育成熟，不易排出多余的钠，吃得太咸等于增加肾脏负担，更容易受害，婴幼儿少吃盐对预防成年后高血压及心脑血管病很有益处，应从小、从幼年起就养成吃少盐膳食的良好习惯。儿童的食盐摄入量要比成人为低，1～6岁幼儿每日食盐摄入量为1～2克；7～15岁儿童每日食盐摄入量为3克。

研究还表明，限制盐的摄入可有效降低高血压及心梗、脑梗的发生率。芬兰政府从20世纪70年代开始积极推行限盐措施，30余年的限盐努力使芬兰的心梗、脑梗发生率下降了70％，限盐的益处显而易见，非常值得我国学习借鉴。

三、控油控盐是健康生活的两把金钥匙

改革开放30年来，全国城乡食油供应非常充足，各种各样植物油应有尽有，由于长期以来过量地摄入食用油，因此带来了严重的后遗症，患上述各种“富贵病”的人就越来越多了，这是这些疾病高发的重要诱发因素之一；而且现在这些疾病已有低龄化趋势，甚至出现了“儿童成人病”。所以，当前已经到了必需控油的时候了。

预防重于治疗。要预防以上这些“富贵病”和癌症的发生，控制血脂是个关键。我们知道，如果已经得了高脂血症再吃降脂药来降低血脂，它的难度就大了。不如趁人们的血脂还未升高之前、动脉还未硬化之前，不要盲目用油，每天重视控油，用好控油壶，降低食油的摄入量，食油控制在每人每天25毫升以内，少吃些油脂不让血脂升上去，不让动脉硬化发生。这就是中医说的“治未病”，这样的做法是最明智的了。还应注意一些细节：例如，对食用的植物油的品种最好要经常换着吃；并且不可偏食植物油，也应“荤素搭配”（因各有各的长处），以2份植物油同时添1份动物油为宜，以利于各种脂肪酸的平衡摄取，有利用防范癌症，并可增加食物的美味。还要保持传统的低脂肪、高纤维素饮食的习惯，少吃包括油炸类、烧烤类的垃圾食品。虽然油炸食品丰富多彩，色、香、味俱佳，深受人们喜爱。但经常食用对健康会造成极大的危害。

我国是个食盐大国。为了控制高血压的发病，许多国家都提倡少盐膳食，世界卫生组织曾提出每人每天食盐用量不超过5～6克。那么，怎样知道盐的摄入量是否合适呢？很简单，只要查一下一天24小时尿液中钠和氯的含量，24小时尿钠或氯80～100毫摩／升，相当于5～6克氯化钠。因此，对于高血压和肾脏病患者，应定期检查尿液钠和氯，以检查钠盐摄入是否达标。为此，我们平时做菜、做汤时，用好控盐勺，盐和酱油都宜少加，牢记要“淡些、淡些、更淡些”，不要以成人的口味为标准，而应以孩子的口味为标准才合适；平时少吃各种高盐的食品需要指出的是酱油、咸菜、味精、腌鱼、咸肉、方便面等加工食品都是高钠食品，都应该少食；外出就餐也应当与餐馆关照一下，要少盐，口味要轻。

我们的祖先早就知道合理营养平衡膳食在保健养生方靣的重要作用，古人有“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”的记载，说明人体需要的食物不是单一的，必须以谷类、肉类、水果、蔬菜配合起来食用，食物要多样化，必须“泛食”、“杂食”，应该做到只要是安全、卫生的食物，不管喜欢与否，都要尝尝，不可偏食，做到荤素搭配，细粮粗粮搭配，干的稀的搭配，这样营养吸收就均衡、全面，不会顾此失彼。只有平衡膳食才能使人们获得良好发育和身体健康。控油控盐，是合理营养平衡膳食的重要内容，是健康生活的两把金钥匙。市府和新区政府这两把金钥匙送给大家，希望大家天天能用好这两把金钥匙，从而建立控油控盐的健康生活方式，天天吃得清淡点，不要吃得太油、太咸，这样就能远离许许多多疾病，就能健康地生活一辈子

吃惯了重口味的食物，如果想要让自己的身体健康一些，就必须要减少一些盐，油糖的摄入，大家可以首先通过自己平时的饮食来进行改善。首先，在炒菜的过程当中，可以少放入一些盐，食用油。小编平时不是很喜欢吃糖，所以在炒菜的过程当中，一般是不会放入一些糖分的。首先，大家可以选择吃一些沙拉，等你习惯了沙拉的味道，后来就能够接受一些口味比较淡的饮食了。

一般像北方地区的人，口味会更加的重一些，因此也就很容易会出现一些慢性疾病，而南方的人一般会注重饮食的健康。所以，北方地区的人也是可以选择去学着做一些南方菜，这样久而久之，自己就能够习惯南方菜的口味，就能够让自己真正的做到减盐减油减糖。对于一些本身就患有慢性疾病的人群，长时间的吃这些高油高盐高糖的食物，就很容易导致自己的慢性疾病变得越来越严重，后续也不利于恢复。

对于中老年群体而言，就不能够吃太多的食用油，或者是一些食用盐。有很多的人生病，就是因为自己没有严格的控制饮食所导致的。平时市面上的大部分零食还有在外就餐的过程当中，食品当中的调味料添加的也是比较多的，所以也是需要大家去注意这个情况。

在选择饮食的过程当中，应该要根据自己的身体情况来进行选择，像正常健康的人，也是不能够选择吃重口味的食物，平时可以适当的吃一些沙拉。特别是在夜晚的时候，因为沙拉的维生素含量比较高，并且也含有膳食纤维，能够很好的帮助们促进肠道蠕动，对身体有着非常大的好处，不会对我们的健康造成一定的威胁。