十大坚果营养的排名

1、核桃

核桃这种备受老百姓喜爱的坚果类食品，中国是世界核桃生产第一大国，与腰果、扁桃和榛子并称为世界著名四大干果。

2、巴旦木

巴旦木这种在国内有着1300多年栽培历史的世界著名木本油料树和干果树种，国内主要生产于新疆的喀什和田地区，因果实内含有极高的营养价值。

3、开心果

开心果是在国内有着1300多年种植历史的保健休闲食品，在世界范围内的坚果市场上十分畅销，因其含有的丰富维生素、抗氧化元素和矿物质而具有低脂肪、低卡路里和高纤维的显著特点。

4、夏威夷果

夏威夷果是有着昆士兰果、澳洲胡桃别称的十大最有营养的坚果之一，是有着“干果之王”美称，具有较高经济和营养价值的干果，而这个果实呈圆球性，种仁呈现米黄至浅棕色的坚果入口还具有独特的奶油香味，还有着滑嫩可口的口感特点。

5、腰果

腰果这个含有丰富营养价值的世界著名四大干果之一，种子经过甜制或咸制，味道如花生，因含油量较高还会被当做上等食用油作物，并被多用于制作硬化巧克力糖。

6、松子

松子这种由松科植物产出的坚果，在国内常见的主要是巴西松子、落水松子和东北松子，其中含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

7、榛子

榛子这种有着山板栗、尖栗别称的世界四大干果之一，有着坚果之王的美誉，而这个畅销全球的名贵干果内部含有多种营养素，其中以蛋白质、矿物质含量最为丰富。

8、板栗

板栗这种在我国有着2500多年种植历史的食用最早的著名坚果之一，年产量至今也居世界首位，并凭借营养丰富，具有优良品质的板栗而享有群栗之冠的美誉，而板栗作为世界三大木本粮食之一，在每年秋天都会在大街小巷中见到糖炒栗子的身影。

9、碧根果

碧根果这个有着薄皮山核桃等别称的著名干果树种，通常在每年9至11月是果实成熟期，而这个世界著名高档坚果凭借丰富的蛋白质和人体所需营养成分，经过烘烤后的碧根果还具有香甜的口味。

10、杏仁

同时杏仁是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。此外，杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。

1、抗衰老：坚果中的自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

2、降糖：坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

3、护心：降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用。

4、调节血脂：坚果富含单不饱和脂肪酸，对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

5、提高视力：咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。

松子仁

具有很高的营养和药用价值，它包括人体必需的多种营养。经常吃松子仁，可防止胆固醇过高而牙起心血管疾病。松子仁中所含的磷对脑和神经系统也大有裨益。

葵花子

葵花子含有丰富的矿物质和维生素，脂肪最多，一半以上都是不饱和脂肪酸，能促使细胞的再生，降低血糖时，防止动脉硬化及冠心病。葵花子中，所含维生素E最多，能延缓衰老。

板栗

在民间有“干果之王”的美称，在国外被誉为“人参果”。栗子是老人的滋补品，可壮腰强脚，具有养胃健脾、补肾止血、强筋的功效。

核桃

核桃自古就有“智力神”、“长寿果”的美称，现代医学研究证明，核桃仁富含的蛋白质为优质蛋白质，它是维持生命活动最基本的营养素。其所含磷脂成分能增加细胞的活性，对保持脑神经功能，使皮肤细腻，促进毛发生长等起重要作用，所含的多种不饱和脂肪酸（内有亚油酸）可降低胆固醇，对预防动脉硬化、高血压、冠心病等非常有益。

榛子

榛子因营养丰富被称为“坚果之王”，含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质以及多种维生素，常食用有明目健脑之功效。

花生

历来有“长生果”的美称，其蛋白质含量高达30％左右，营养价值可与动物性食品如鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易于被人体吸取。花生仁中含有丰富的脂肪、卵磷脂、维生素A、维生素B、维生素E以及钙、磷、铁等元素。经常食用花生能起到滋补益寿的作用。

科学家们研究发现，很多干果都有有益于人体健康的神奇特性：无花果含有钙是其他水果的3倍。此外还有丰富的磷，而磷能帮助人体吸收钙；橙色水果，如桃、杏之类含有大量的胡萝卜素；而李子的营养则是所有蔬果之冠。

坚果凭借着自己的实力(营养价值、口感等)成为人们的宠儿，我们今天来探讨一下，它为什么会那么受宠呢？

首先对这个宠儿来个基本了解先。坚果是由单心皮或合生心皮形成的、成熟时果皮坚硬干燥的果实。可食部分为种子的子叶或胚乳。通常将坚果可分为两大类，一类是树坚果，如核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果等，另一类是植物种子，如我们熟知的花生、瓜子等。

然后我们来了解坚果核心部分——营养价值。坚果营养齐全，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、膳食纤维等，其中蛋白质和脂肪比较突出。还含有许多功能性成分,例如维持人体正常新陈代谢的多酚、黄酮等[1]。

蛋白质：有人利用凯氏定氮仪法对坚果开心果、巴旦木、碧根果、生纸皮核桃、夏威夷果等 5 种中蛋白质的含量进行检测，发现开心果中蛋白质含量约为 208%，巴旦木中蛋白质含量约280%，碧根果中蛋白质含量约为 54%，生纸皮核桃中蛋白质含量约为 151%，夏威夷果中蛋白质含量约为 9%[2]。在食物中算是含蛋白质较高的食物了。对人体来说，坚果的不仅含蛋白质丰富，而且它所含的氨基酸种类也挺丰富的，如澳洲坚果仁内的蛋白质共含有 17种氨基酸，其中10种是人体内不能合成而必须由食物供给的氨基酸。

脂肪：脂肪分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸是1:1:1比较合适。现在生活水平提高，人们进食肉类较多，肉类含饱和脂肪酸比较高，摄入饱和脂肪酸基本满足需要量，所以建议多摄入单不饱和和多不饱和脂肪酸比较合适。正好坚果的单不饱和和多不饱和脂肪酸比较高。不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白，有利于预防心血管疾病。所以坚果是一种比较健康营养的零食。有文献提到澳洲坚果富含不饱和脂肪酸，其中以油酸和棕榈酸为主。光壳种澳洲坚果种仁的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值为62，粗壳种为48[2]。

碳水化合物：按照碳水化合物和脂肪含量的不同,分为淀粉类坚果和油脂类坚果。淀粉类坚果主要有板栗、银杏果等,碳水化合物含量大多在40%-70%之间，如栗子含淀粉有772%，莲子含淀粉是642%。碳水化合物是一种很好的供能的物质，所以含碳水化合物高的坚果是较好的加餐食物选择之一。

维生素及矿物质：坚果含维生素E、B族很丰富，维生素E有预防衰老、保护酶的活性、保持生物膜的结构和功能、促进细胞呼吸等作用，如山核桃和大核桃中就含有较为丰富的γ-生育酚[1]。而B族大多是辅酶，参与能量代谢。此外，坚果富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。

坚果的营养价值除了它的成分特别外，还有就是它的保健价值。坚果可以调节血脂、预防心血管疾病、抗氧化作用、益智等，当然还有一些未被完全证实的保健功能。

坚果营养多多，你可以因为它的营养价值喜欢它、但请不要贪恋它。坚果毕竟脂肪高，热量也高，如果你过于贪婪它，可能会导致能量爆表，长时间能量爆表肥胖就会来与你相见，因为肥胖是很多疾病的高危因素，所以它会带来很多定时炸弹，随时就会bang。再者坚果所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸容易被氧化，生成的氧化产物也是不利于人体的。2016版中国膳食指南推荐每周的坚果摄入量是75g，意思每天约可以吃10g。

所有人都可以喜欢它，但不是所有人都很适合吃它的。三岁以下的小孩有可能因为一边吃坚果一边玩耍，很容易在说笑、动闹的时候滑入气管，引起呼吸困难，甚至窒息，所以在小孩子吃的时候要做好监护，一方面可以帮小孩研磨成粉末状，另一方面可以嘱咐他们小心进食。

坚果含脂肪高，脂肪可以润滑肠道，起到通便的效果，就不适合严重腹泻的人群了。有些坚果经过加工，如炒制过的坚果，吃下去会使喉咙变得干燥，所以不是很合适咽喉炎等咽喉疾病。此外，坚果过敏的人不适合吃相对应过敏的坚果，例如，腰果含多种过敏原,对于腰果过敏体质的人来说,可能会造成过敏，这类人是不适合吃腰果的。

上面所述的坚果的营养价值主要体现在原味坚果上，那些加了盐或者煎炸过的坚果的营养价值会因为加工方式发生改变。总的来说原味坚果算是一种健康的食物，作为零食不失是一种很好的选择。

　常见坚果的营养及功效 ：

　　花生

　　花生含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K、水分及矿物质钙、磷、铁等营养成分，可提供8种氨基酸及不饱和脂肪酸。蛋白质含量高达30%左右，可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。由于营养价值高，延年益寿，故被称为“长寿果”。花生皮含有大量B族维生素及可以止泻的单宁成分，所以还有补血的功效。

　　功效：花生可增加毛细血管弹性，预防高血压、脑溢血、心脏病及动脉硬化。花生具有止血功效，对手术后出血、癌肿瘤出血及肠胃、肺、子宫等内脏出血也有防治功效。花生中钙含量极高，故多食花生，可促进生长发育。花生可促进人体新陈代谢、增强记忆力及神经系统，益智、抗衰、延寿。

　　瓜子

　　瓜子中最常见的是葵花子、南瓜子和西瓜子。

　　功效：多吃南瓜子可以防治肾结石病;西瓜子性味甘寒，利肺、润肠、止血、健胃;葵花子所含的不饱和脂肪酸能降低胆固醇。

　　腰果

　　腰果是东南亚布吉岛上最著名的产品，在布吉岛最受欢迎的是蒜味腰果、蜜糖腰果酥、奶油腰果、盐味腰果、椰香腰果，还有比较少见的咖啡腰果、巧克力腰果、辣味腰果、白芝麻腰果等。

　　功效：腰果可预防脑中风、心脏病、心肌梗死，还能补充体力、消除疲劳、改善肤色等，易疲倦的人可以经常食用。

　　核桃

　　与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大干果，是重要的木本油料作物。核桃含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和锌、镁、铁、钙、磷等元素，所含油脂比例达到60%以上。

　　功效：核桃的第一大功效是补脑、健脑，被称为“益智果”，在国内也享有“长寿果”的美称。其含有的磷脂能增强肌体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃仁还有镇咳平喘的作用。经历冬季的准妈妈，可把核桃作为首选零食

"坚果看起来不多，但它的营养价值很高，经常吃可以帮助预防很多疾病"。中国疾病预防控制中心营养与健康所公共营养室副主任王志红说，每天吃一把坚果对健康有好处，但不能吃得太多，否则会因摄入过多热量而引起健康问题。

坚果通常指油性种子，包括树坚果（核桃、杏仁等）和植物种子（葵花籽、花生、黑芝麻等）。从营养成分分析，坚果脂肪含量可达到40%以上，蛋白质含量为12%~36%，碳水化合物低于15%，还含有丰富的矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高，但饱和脂肪酸只占10%~15%，多为不饱和脂肪酸，亚油酸和亚麻酸是人体必需的脂肪酸。此外，坚果还含有磷脂、多酚类、黄酮类等功能性成分。

坚果一般含有脂溶性和水溶性维生素，使其成为维生素的良好食物来源。特别是，它们通常含有丰富的维生素E（也被称为生育酚）。例如，一盎司杏仁所含的维生素E超过了每天摄入2000卡路里的成年人所建议的三分之一。饱和脂肪酸含量低，没有反式脂肪。主要含有必需的（非合成的）不饱和脂肪酸。例如，一盎司的核桃，几乎含有成人每天所需的欧米茄-3脂肪酸的100%。

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