营养成分表怎么看 营养成分表如何看

按照规定，在你购买的任何包装食品的营养成分表上，你都能至少看到四种营养成分，蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比，也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。\x0d\有调查显示，虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表，但真正能看懂的人却不多。\x0d\看标准含量注意是把每100克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。\x0d\看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡，1千卡=418千焦，也就是8360千焦。比如这种食物，它的能量为2042千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。\x0d\看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥1，那就是高蛋白食物，如果＜1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。\x0d\看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。\x0d\看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100克就含有20~24克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。\x0d\看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于03%，是可以标注为0的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3小包咖啡伴侣的量。\x0d\时尚健康note\x0d\在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。\x0d\低糖：每100g或每100ml的食物中，糖的含量≤5g。\x0d\低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤15g。\x0d\低钠：每100克或者每100ml食物中钠的含量≤120mg。

(一)动物性食物的营养成分

肉类可分为畜肉和禽肉两种，前者包括猪肉、牛肉、羊肉和兔肉等，后者包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。肉类食物中含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，碳水化合物较植物性食物少，不含植物纤维 素。肉的组分变化不仅取决于肥肉与瘦肉的相对数量，也因动物种类、年龄、育肥程度及所取部位等不同而呈显著差异。

常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，各种禽蛋的营养成分大致相同。鸡蛋蛋清中的蛋白质含量为11％～13％，水分含量为85％～89％；蛋黄中仅含有50％的水分，其余大部分是蛋白质和脂肪，二者的比例为1：2。此外，鸡蛋还含有碳水化合物、矿物质、维生素、色素等。

水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类(海带、紫菜)等，其中以鱼类为最多。鱼类的营养成分因鱼的种类、年龄、大小、肥瘦程度、捕捞季节、生产地区以及取样部位的不同而有所差异。总的来说，鱼肉的固形物中蛋白质为主要成分；脂肪含量较低，但其中不饱和脂肪酸较多；鱼肉还含有维生素、矿物质等成分，特别是海产咸水鱼含有一定量的碘盐和钾盐等。对人体健康有重要意义。

奶类是一种营养丰富，容易消化吸收，食用价值很高的食物，不仅含有蛋白质和脂肪，而且含有乳糖、维生素和无机盐等。鲜奶一般含水分87％～89％，蛋白质3％～4％，脂肪3％～5％，乳糖4％～5％，矿物质0．6％～0．78％，还含有少量的维生素。牛奶是人类最普遍食用的奶类，与人乳相比，牛奶含蛋白质较多，而所含乳糖不及人乳，故以牛奶替代母乳时应适当调配，使其化学成分接近母乳。

(二)动物性食物的营养特点

肉禽鱼蛋奶均属于动物性食物，从营养的角度看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且蛋白质的质量高，属优质蛋白。肉禽鱼蛋奶等食物在营养上主要具有如下几个特点。

1．蛋白质量多质好

肉类的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除去水分(约含75％)之外，基本上就是蛋白质、其含量达20％左右，其他成分(包括脂肪、碳水化合物、无机盐等)约占5％；鸡肉蛋白质的含量在20％～25％之间，鸭肉为13％～17％，鹅肉为11％左右；鱼及其他水产动物种类极多，蛋白质含量相差较大，但大多数在15％～22％之间；全蛋(可食部分)蛋白质的含量也与蛋的种类、品种、产地等因素有关，鸡蛋为11％～15％，鸭蛋为9％～14％，鹅蛋为12％～13％；鲜奶的主要成分是水，约在85％以上．牛奶蛋白质的含量在3％～4％之间，羊奶约为4％，马奶2％，水牛奶4．7％，牦牛奶0．5％。肉禽鱼蛋奶蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体8种必需氨基酸，而且含量都比较充足，比例也接近人体的需要。都具有很高的生物价，肉、禽、鱼为80左右，奶约为85，蛋最高达94。一般认为蛋中蛋白质几乎能全部被人体消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。所以在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，一般以全蛋蛋白质作为参考蛋白质。各种肉类和奶类的蛋白质消化吸收率也很高，一般达85％～90％。奶中的蛋白质含有丰富的赖氨酸．是谷类食物良好的天然互补食物。

肉类的结缔组织中主要组成为胶元蛋白和弹性蛋白。胶元蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，而缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸，因此是属于不完全蛋白质，营养价值较差。

2．饱和脂肪酸和胆固醇含量较高

肉禽鱼蛋奶所含的脂类物质不完全一样，但一般地说。饱和脂肪酸和胆团醇的含量都比较高。

畜肉的脂肪含量依其肥瘦有很大的差异。其组成以饱和脂肪酸为主，多数是硬脂酸、软脂酸、油酸及小量其他脂肪酸。羊脂中的脂肪酸含有辛酸、壬酸等饱和脂肪酸，一般认为羊肉的特殊膻昧与这些低级饱和脂肪酸有关。禽肉脂肪熔点较低，在33℃～44℃之间，所含亚油酸占脂肪酸总量的20％。鸡肉脂肪含量约为2％，水禽类为7％～11％。鱼类脂肪含量较低，一般为1％～3％，主要分布在皮下和脏器周围，肌肉中含量很低。鱼脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，熔点较低，通常呈液态，人体的消化吸收率为95％左右。海水鱼中不饱和脂肪酸的含量高达70％～80％，用它来防治动脉粥样硬化和冠心病能收到一定的效果。

蛋的脂肪含量与蛋的种类有关，去壳的鸡蛋约为105％，鸭蛋和鹅蛋约为145％。不管是哪种蛋，脂肪主要集中在蛋黄，鸡蛋蛋黄的脂肪含量高达33．3％，鸭蛋和鹅蛋蛋黄脂肪含量更高，达36．2％；蛋白的脂肪含量很低，鸭蛋蛋白含量为0．03％，鸡蛋和鹅蛋为0．02％。蛋中的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，在常温下为液体，容易被人体吸收。蛋黄中含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，这些成分都是人脑及神经组织发育生长所必需的营养物质。

奶中脂肪的含量也与来源有关，为4．O％左右c奶中的脂肪以很小的微滴分散在乳浆中，所以很容易被人体所消化吸收。脂肪的组成以饱和的棕榈酸和硬脂酸为主，约占40％；饱和的短链脂肪酸丁酸和己酸约占9％；不饱和的油酸占30％，亚油酸和亚麻酸仅占3％；其余为月桂酸和肉豆寇酸等。

畜肉中胆因醇的含量依肥度和器官不同有很大的差别，瘦猪肉为77毫克／100克，肥猪肉为107毫克／100克；瘦牛肉为63毫克／100克，肥牛肉为194毫克／100克。内脏的胆固醇含量比较高，如猪心为158毫克／100克，猪肝为368毫克／100克，猪肾为405毫克／100克，脑中的含量最高，猪脑达3100毫克／100克。

鸡肉胆固醇的含量为117毫克／100克，鸭肉80毫克／100克，填鸭101毫克／100克；不同鱼类胆固醇的含量相差较大，鲤鱼为83毫克/100克，水发鱿鱼为265毫克／100克，虾皮达608毫克／100克。蛋黄中也含有很高的胆固醇，每100克蛋品，胆固醇的含量分别是：鸭蛋634毫克，松花蛋649毫克，咸鸭蛋黄2110毫克；鸡蛋680

毫克，鸡蛋黄1705毫克。

3．碳水化合物含量低

肉禽鱼蛋奶中碳水化合物的含量都很低，在各种肉类中主要是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏，其含量与动物的营养及健壮情况有关。瘦猪肉的含量为：1％～2％，瘦牛肉为2％～6％，羊肉为0．5％～0．8％，兔肉为0．2％左右。

各种禽肉碳水化合物的含量都不足1％，北京鸡为0．7％，北京鸭为0．5％，江苏鸡和江苏鸭仅为．1％。

各种鱼类碳水化合物含量相差较大，低的不足0．1％，如海蟹、比目鱼等；高的超过7％，如福建的鲳鱼。蛋品中所含的碳水化合物很少，主要是葡萄糖。由于蛋的容积有限，营养成分主要以脂肪和蛋白质为主，所以糖的含量低，鸡蛋为1％～2％，鸭蛋为0．3％～2％，鹅蛋较高，为3％～4％。

奶中所含的碳水化合物为乳糖，不同动物的含量有所差别。牛奶为5％，羊奶4．3％，马奶5．8％，水牛奶4．8％。乳糖的甜度仅为蔗糖的l／6，它具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。 乳糖在乳糖酶的作用下可分解为葡萄糖和半乳糖，以供人体吸收。

随着年龄的增长，人体内乳糖酶的含量逐渐减少，因此有些成年人消化道内缺乏乳糖酶，乳糖不能分解而无法吸收，导致有些人喝牛奶后会发生腹泻等症状，这种现象称之为“乳糖不耐症”。如果在奶品加工中，利用乳糖酶使奶中的乳糖预先水解，就可以防止乳糖不耐症的发生，并能够提高糖的消化率和增加奶的甜度。

4．无机盐含量比较齐全

肉类中无机盐的含量与种类及成熟度有关，肥猪肉和瘦猪肉分别为0．70％和1．10％；肥牛肉和中等肥度的牛肉分别为0．97％和1．20％；马肉约为1．00％，羊肉和兔肉也约为1％。肉类是铁和磷的良好来源，并含有一些铜，肌肉中所含的铁和铜没有肝脏多，钙在肉中的含量比较低，为7～ll毫克／100克。铁在肉类中主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率较高，不易受食物中的其他成分干扰。

各种禽类无机盐的含量均在1％左右，其内脏的含量稍高，为1．1％～1．5％。

鱼类中元机盐的含量稍高于畜禽类。为1％～2％。并且是钙的良好来源。海产鱼类还含有丰富的碘。

蛋类所含元机盐主要为铁和磷。大部分集中在蛋黄里。蛋白中的含量为0．6％～0．8％，蛋黄中的含量较高，鸡蛋黄约为1．10％，鸭蛋黄为1．20％，鹅蛋黄1．30％，但蛋中铁的吸收率低。

在奶类中含有丰富的无机盐元素，牛奶为0．7％，羊奶为0．9％，马奶为0．4％，水牛奶为0．8％。奶中除厂含有钙、磷、镁、钾、钠、硫等外，还含有铜、锌、锰等微量元素。它们在奶中大部分与酸类物质结合成盐类。牛奶中钙与磷的比值为1．2：1，接近于人奶(人奶为1：1)。但牛奶中铁的含量比人奶低，所以用牛奶喂养婴儿时要注意铁的强化。

5．维生素含量丰富

肉禽鱼蛋奶均含有丰富的维生素，畜、禽肉及其内脏所含的13族维生素比较多，尤其是肝脏是多种维生素的丰富来源，如100克羊肝中约含维生素A 29900IU，硫胺素0．42毫克，核黄素3．57毫克。尼克酸18．9毫克，抗坏血酸17毫克。

鱼类也是B族维生素的良好来源，如每100克鳝鱼、海蟹和河蟹中核黄素的含量分别达到0．95毫克、0．5毫克和0．7毫克。海产鱼类的肝脏所含的维生素A和D极为丰富，是其他食物无法相比的。

蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，其种类有维生素A、D、硫胺素、核黄素，蛋清中也含有较多的核黄素。

牛奶含有人体所需的各种维生素，其含量随着乳牛的饲养条件、加工方式和季节的变化而有所不同。青饲料较多的放牧期与冬季相比，牛奶中含有较多的维生素八、胡萝卜素和维生素C。牛奶中所含的维生素D不多，因此以牛奶为主要食物的婴儿要注意维生素D的补充。

一、土豆的成分

食部：为每100克食品的可食用部分（不可食用部分包括皮、籽等等）。

含量：为100克食部（即可食用部分）的营养素含量。

二、土豆的营养价值

1、土豆里所含的维生素是胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、西红柿的4倍，维生素C的含量为蔬菜之最。所以，每天适当的食用一些土豆，所摄取的营养价值却是其他食物的好几倍。

2、土豆皮中含有大量的维生素和钾，因此，在食用土豆皮的时候，一定要注意到其周围有没有发青，或者有芽眼的地方，如果出现此状况，不宜食用。

3、土豆除含有蛋白质外，还含有丰富的碳水化合物，每百克高达168克，并含有丰富的维生素C、维生素A、维生素B1B2和钙、磷、铁等矿物质。同时它还含有维生素B6，维生素B6有防止动脉硬化的功效。所以常食可减少脑溢血的发病率。

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土豆在所有烹调方法中，最推荐蒸。

土豆营养价值较高，富含钾元素，含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富，能与番茄相媲美；富含国人容易缺乏的维生素B1，维生素B2含量也比大米高；还含有膳食纤维和多酚类物质。蒸土豆能最大限度地保留上述营养，还能留住其天然的清香。

在不放油盐的时候，蒸土豆的热量较低，淀粉含量不如米饭馒头高。蒸土豆时，建议大家要带皮，能防止水分和营养的流失。如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。

最不推荐的方法是油炸，不但提升土豆的热量，还会产生一些有害物质。研究发现，香气越浓郁的土豆烹调法，比如油煎、油炸，产生的丙烯酰胺（一种疑似致癌物）就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的“头名状元”。

人民网-土豆的营养价值有多高？食用土豆的四大禁忌

地瓜的营养价值

地瓜营养丰富，含有人体所必需的钙、铁、锌、铜、磷等多种元素。

地瓜食用部分为肥大的块根，其中富含糖类、蛋白质等。据测定，每千克块根中含水分810～880克、碳水化合物76～119克，还有一些矿物质、维生素等。

地瓜的功效与作用

地瓜性凉、味甘，归胃经，具有生津止渴、解酒毒、降血压的功效。

1、补充能量：含碳水化合物，能迅速为身体提供能量。

2、提高免疫力：铜等矿物质形式与免疫机能有关的酵素。

3、安神除烦：碳水化合物可以补充大脑消耗的葡萄糖，缓解脑部葡萄糖供养不足而出现的疲惫、易怒、头晕、失眠、夜间出汗、注意力涣散、健忘、极度口渴、沮丧、化紊乱，甚至出现幻觉。

4、解酒：能解乙醇毒性，并能解酒后迅速排泄。可解酒后头痛脑涨，脸红等症状。

5、祛脂降压：使血压更易控制，并使毛细管扩张，血黏度降低，微循环改善。常食可预防动脉粥样硬化或某些心血管病。

地瓜的做法

1、地瓜炒虾仁

材料：

地瓜400克、基围虾300克，食用油、食盐、调味鸡汁、生粉、花椒粉、砂糖各适量

做法：

1、基围虾洗净，加入适量的食盐，腌制15分钟左右。

2、地瓜去皮、洗净切成片。

3、预备芡汁(适量的调味鸡汁、生粉、胡椒粉、砂糖和清水拌匀)。

4、热锅，倒入适量的食用油、放入虾仁，煸炒八份熟，铲起，待用。

5、原锅倒入适量的食用油，放入地瓜片。

6、倒入适量的清水，煸炒一会，将虾仁回锅，倒入芡汁，煸炒至收汁即可。

2、五花肉炒地瓜

材料：

五花肉200克、地瓜250克，食用油、食盐、蚝油、鸡精、小葱、生姜各适量

做法：

1、五花肉洗净切片，地瓜洗净去皮切丝;

2、锅内下油炒香姜丝，先下五花肉炒;

3、炒到五花肉变白色后往锅内加点水，再下些蚝油，用大火炒;

4、炒到收汁下地瓜一起炒，炒到地瓜熟后下盐和鸡精调味出锅;

5、装盘后撒上香菜点缀一下。

3、地瓜炒米粉

材料：

地瓜200克、米粉150克，食用油、食盐、辣椒、蚝油、鸡精各适量

做法：

1、地瓜切片，辣椒切丝，米粉切碎。

2、将切好的辣椒和地瓜放进热油锅里炒至断生放进米粉，

3、放点盐炒匀，淋上蚝油，调入鸡精炒香炒软即可出锅。

地瓜的食用方法

地瓜既可以生食，还可以熟食，经过加工后可以制成沙葛粉。

地瓜的副作用

1、地瓜性质寒凉，体质偏寒、受凉腹泻、脾胃虚寒、大便溏薄者及糖尿病患者不宜食用;

2、寒性痛经以及女子月经期间也不宜食用地瓜;

3、忌食生冷的地瓜及其种子和叶。

地瓜发芽了还能吃吗

地瓜发芽了，最好就不要吃了，以免对自身的健康造成损害。

地瓜和红薯是同一种食物吗

北方都把红薯和白薯统称地瓜，其实红薯和地瓜不是一样的，红薯就是红薯，地瓜是另外一种植物，不管是从果实，还是从外皮，叶子来看都不一样，红薯是旋花科植物，地瓜是豆科植物。

红薯，原名番薯，又名甘储、甘薯、朱薯、金薯等，富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。具有抗癌、保护心脏、预防肺气肿、糖尿病、减肥等功效。

地瓜也叫白地瓜、凉薯、豆薯，是一种豆科植物，其块根白色爽脆甘甜。既可以生吃，也可以炒着吃。

谷类食物的营养价值

谷类食物的营养价值，谷类食物是膳食中能量和蛋白质的重要来源，同时也富含较多的维生素和矿物质，为了能够让大家更加了解谷类食物的营养价值有哪些，本文内容为大家带来的是谷类食物的营养价值。

谷类食物的营养价值1

（一）营养素分布特点

谷粒去壳后其结构可分为谷皮、胚乳和胚芽三个部分。

（1）谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有较高矿物质和脂肪，不含淀粉。糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素及矿物质。

（2）胚乳：含大量淀粉和一定量的蛋白质。靠近胚乳周围部分蛋白质含量较高，越向胚乳中心，含量越低。此外，还含有少量的脂肪、矿物质和维生素。

（3）胚芽：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽不易粉碎

糊粉层和胚芽在加工过程中易混入糠麸中，造成营养素的丢失。

（二）主要营养成分及其组成特点

（1）蛋白质：所特有的蛋白质是醇溶蛋白和谷蛋白，一般谷类氨基酸组成中赖氨酸含量较低，是谷类的第一限制氨基酸。通常将谷类与豆类等含赖氨酸丰富的食物混合食用，以弥补谷类食物赖氨酸的不足。

（2）脂肪：脂肪含量普遍较低，小麦胚粉中最高，稻米类最低。主要为不饱和脂肪酸，从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%。具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

（3）碳水化合物：谷类中含量最为丰富，主要集中在胚乳，主要形式为淀粉，以支链淀粉为主，谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。

谷类淀粉可分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉易溶于水，黏性差，遇碘呈蓝色，易出现“老化”现象，难消化。支链淀粉黏性大，遇碘产生棕色反应，容易“糊化”，提高消化率。

（4）维生素：谷类中以B族维生素为主，主要存在于糊粉层和胚芽中，其中维生素B1和烟酸含量较多，维生素B2含量普遍较低，但玉米中的烟酸为结合型，不易被人体利用。精加工的`谷物维生素大量损失。谷类几乎不含维生素A、维生素D和维生素C。

（5）矿物质：主要是磷和钙，大麦中锌和硒含量较高。主要存在于谷皮和糊粉层中，加工容易损失。

谷类食物的营养价值2

淀粉

谷类食物中主要含有淀粉，约占70-80%，经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。

蛋白质

谷类蛋白质含量一般在75%-15%之间，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。要提高谷类食品蛋白质的营养价值，在食品工业上常采用氨基酸强化的方法，如以赖氨酸强化面粉，生产面条、面包等以解决赖氨酸少的问题；另外采用蛋白质互补的方法提高其营养价值，即将两种或两种以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互补充，如粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等。谷类蛋白质含量虽不高，但在我们的食物总量中谷类所占的比例较高，因此谷类是膳食中蛋白质的重要来源。如果每人每天食用300-500g粮谷类，就可以得到约35g-50g蛋白质，这个数字相当于一个正常成人一天需要量的一半或以上。

碳水化合物

谷类碳水化合物含量一般在70%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最理想、最经济的能量来源，我国人民膳食生活中50%-70%的能量来自谷类的碳水化物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能却备受关注，它能吸水，增加肠内容物的容量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。

脂肪

谷类脂肪含量低，如大米、小麦约为1%-2%，玉米和小米可达4%主要集中在糊粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。这些油脂含不饱和脂肪酸达80%，其中亚油酸约占60%，在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。

矿物质

谷类约含矿物质15%-3%，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。

维生素

谷类B族维生素是膳食中的主要来源。如硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细损失越大。精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%-30%因此，长期食用精白米、面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。

纤维素

谷类食物含有纤维素、半纤维素员较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。

从谷类的营养价值不难看出，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》8条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”，在我国古代《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

河蚌的营养价值表

　河蚌的营养价值表，河蚌是一种贝壳类的海鲜，其蚌肉鲜嫩可口，且含有丰富营养物质，另外在蚌壳中可提取的珍珠粉的营养价值也不容小觑。那么现在分享河蚌的营养价值表。

河蚌的营养价值表1

　河蚌中的营养成分有蛋白质、脂肪、醣类、钙、磷、铁和维生素A、B1、B2。这些营养物质可维持身体的钾钠平衡，消除水肿，提高免疫力，调低血压和缓冲贫血。

　1、河蚌的蚌肉中富含磷，是构成骨骼和牙齿的重要组成部分，能促进成长及身体组织器官的修复，供给人体能量与活力，还可参与酸碱平衡的调节。

　2、河蚌的蚌肉中富含钙，钙是骨骼发育的基本原料，直接影响身高；调节酶的活性；参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放；调节激素的分泌；调节心律、降低心血管的通透性;控制炎症和水肿;维持酸碱平衡等。

　3、河蚌的蚌肉中富含蛋白质。蛋白质是人体必需的重要营养成分，其可以促进人体的生长发育和促进人体的新陈代谢。

　4、河蚌的蚌壳所提取的珍珠层粉，含有人体所需的15种氨基酸。珍珠层粉具有清热解毒、明目益阴、镇心安神、消炎生肌、止咳化痰、止痢消积等功能。

　5、利用蚌的软体部，能生产维生素、D肉粉、D油剂、D3结晶、B12制剂等许多抗病毒的药物，在临床上有很大实用价值。

　 看完了河蚌的营养成分和价值，下面看看河蚌的营养成分的含量：

　河蚌每100克可食部分含蛋白质10、9克、钙248毫克、铁26、6毫克、锌6、23毫克、磷305毫克、维生素A243微克、硒20、24微克、胡罗卜素2、3微克，还含有较多的核黄素和其它营养物质。

　 河蚌的营养价值有哪些

　1、蚌肉尤其是对于男性有着很好的强身健体的功效，而且对于女性的皮肤也是很不错的，不仅仅是一种食物更是一种非常珍贵的药材，它的果肉作用也非常的多，而且其中还有非常丰富的营养物质，尤其是维生素的含量非常高。

　2、很多的女生在早上起床之后会发现自己脸部出现轻微水肿，其实平时家中有河蚌的肉可以吃一些，可以更好的缓解有水肿的情况出现。尤其是一些有贫血或者是免疫力低下，经常会容易生病的人经常吃一些，会更加有利于生长发育。

　3、很多的小孩子在生长的过程中，正是处于长牙成长骨骼的阶段，包括气管的修复痘痘都可以选择利用一些河蚌肉通过食疗来帮助身体恢复到最佳的状态。还可以平衡身体内的一些物质，其中包括钙，想要长个子高骨骼生长得更加茁壮，钙是最关键的。

　4、河蚌的肉虽然非常的好吃，而且制作的方法也有很多，但是它的河蚌壳也可以从中提取更多的珍珠粉，相信很多的女性对于这样的物质非常的熟悉，它具有很好的美白效果，对于女性的皮肤也非常的好。

　5、如果家中饲养了更多的动物会吃到一些高蛋白的饲料的话可以选择在吃完河蚌肉之后，把它的壳利用机器全部都粉碎掉，这样会更加有利于制作更多低成本高营养的饲料。还有非常丰富的钙物质。

　6、很多孩子在春天抵抗力就会非常的低，很容易生病，可以选择吃一些河蚌肉，可以更好的提高孩子身体的素质。很多的女性在四五十岁的时候正是处于更年期的阶段，总是感觉自己的情绪很难去控制，可以适当的吃一些河蚌的肉会更加有利于缓解更年期的症状。

河蚌的营养价值表2

　 河蚌有哪些营养价值

　富含钙，钙是骨骼发育的基本原料，直接影响身高，调节酶的活性，参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放，调节激素的分泌，调节心律，降低心血管的通透性，控制炎症和水肿，维持酸碱平衡等。

　富含磷，具有构成骨骼和牙齿，促进成长及身体组织器官的修复，供给能量与活力，参与酸碱平衡的调节。

　富含蛋白质，具有维持钾钠平衡，消除水肿，提高免疫力，调低血压，缓冲贫血，有利于生长发育。

　 河蚌的功效有哪些

　 1、解酒

　河蚌能解乙醇毒性，并能解酒后迅速排泄，可解酒后头痛脑涨，脸红等症状，缓解酒精在胃内吸收，保护胃粘膜。

　 2、明目

　富含钙，钙增加眼球壁的弹力，防治近视的发生与发展。

　 3、壮骨

　河蚌含有丰富的钙，能刺激骨基质和骨细胞生长，使钙盐在骨组织中沉积，含有磷等微量元素，可帮助钙质吸收，促进骨质代谢。

　 4、清热

　河蚌能清心泻火，清热除烦，能够消除血液中的热毒，适宜于容易上火的人士食用。

　 5、提高免疫力

　河蚌富含蛋白质，蛋白质是维持免疫机能最重要的营养素，为构成白血球和抗体的主要成份。

　 河蚌怎么挑选

　新鲜的河蚌，外壳亮洁，蚌壳盖是紧密关闭，用手不易掰开，两片贝壳紧闭严密，用手不易掰开，闻之无异味。用刀打开蚌壳，内部颜色光亮，肉呈白色；

　如果壳体皮毛脱落，外壳变黑，两片贝壳开启，闻之有异臭味的，说明是死蚶子，细菌最易繁殖，肉质容易分解产生腐败物，这种河蚌不能食用。目前，有些小贩子，将死蚶子已开口的贝壳，用大量泥浆抹上，使购买者误认为是活蚶子，为避免受害，以逐只检查为妥。

　此外，挑选河蚌，绝非个头越大越好。外壳约在5厘米左右的，这样的河蚌较为鲜嫩，不会过于肥腻。从外壳看，富有光泽，表面光滑的，外围带有青色的河蚌，较为新鲜。

　挑选河蚌还要学会识别雌雄，如果是雄蚌，则个头较大，肉比雌蚌多。雌蚌个头相对较小，且春天打开雌蚌，通常会有不少**的卵。

　食用河蚌最好选择春季的河蚌，因为春季水中的水蛭还不活跃，此时的河蚌较为干净，而且也最为肥美。

　 河蚌怎么洗？

　河蚌拿回来之后，最好不要简单的清水冲洗一下就进行加工，首先你可以弄个盆子装上清水泡2天，然后开始隔上1小时换下水，半天后在换下水，接着第二天后，在换2次，这样基本上就干净啦，最后再用盐水清洗即可。

　在次之后再做些简答的处理就可以啦，一般来说，小贩会把腮去掉，其他就的自己带回家自己处理了。要把腮去掉，在吧里边一大块青色或**的部分去掉，还要再从小孔中挤出一点青色的污浊，一直到挤得挤不出了，然后把小孔也去掉，其实也就是肠子里的青色污浊应该全部去掉，然后洗洗干净，就可以开始加工啦！

　有人会问：已经挤得挤不出来了，可不是没有污浊了吗？非也。从小孔往外挤，当然只能挤出靠近小孔（也就是肠子最顶端）的一些污浊，而整个河蚌里边肠子里的污浊却是挤不掉的。很多时候，我们透过河蚌外层，即可看到里边一条条一圈圈黑青色的污泥似的脏东西，这就是留在肠子里的污浊，必须用剪刀把肠子戕开，用清水冲洗，才可洗干净。

　至于肠子沿着怎样的走向，有时，可以在外面看到，但很多时候，整个河蚌外层看上去很光鲜，根本没有什么黑青色条子，直到戕开才发现污浊，对于这样的情况，可以从小孔那儿剪，沿着一定的弯度剪下去，实在摸不透的情况下，就只有乱剪了，总之，得把整个肠子全部剪开，把里边的污浊全部去掉，才算得最干净。

　当然，不仅是蚌肉里层有肠子，从小孔往外面也有，假如在小孔那地方不扯断，则肠子就从里层一直到外层连贯的。这些都应该清洗干净。

　河蚌用清水漂洗尽净，用菜刀沿缝处将其一个个切开，五脏六腑顿现眼前。洁白的蚌肉丰盈厚实，鲜嫩晶亮，一股浓郁的腥气扑鼻而来。然后一块一块地剔尽，再次漂进水中，用指头刮去腐质，复又清洗后便可烧菜了。