如何用手持的哑铃（2。3kg）锻炼小臂内侧和小腿内侧的肌肉？

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解析:

雕塑肌肉的锤凿－－哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

像部落君这种资深宅，连出个门都会斤斤计较，所以健身也会选择尽量在家里进行！

这8个健身神器，就是给在家里健身的你准备的：

       除了传统的瑜伽垫，给大家推荐一个健身训练垫，除了可以练瑜伽、普拉提，还可以做其它力量训练，防滑性能好，光脚做力量训练没有压力，折叠起来后，比瑜伽垫更容易放置，而且节省空间。这个有好几个尺寸的，按自己的活动范围购买，太大了还是会占地方。

      如果你不做力量训练，瑜伽垫就够用了。 目前市面上的瑜伽垫，主要是EVA材质、PVC发泡材质和TPE材质这三种，材质最差的是EVA，价格较低、气味大，不建议购买。其次是PVC，价格、软硬度适中，推荐初学者使用。最好的是TPE，环保材料，使用的口碑很好，价格较高，建议土豪和进阶者使用。 厚度选择， 初学者一般购买6mm就OK了。太厚的话防滑性不好，站着也不踏实，而且容易卷边。

       瑜伽球的功能很多，可以配合腹部、腰部、背部等部位的训练，还可以配合哑铃等器械进行训练，另外还有按摩和锻炼平衡力的功能，由于瑜伽球的弹力和球状体，可以接触身体的不同部位，按摩效果很好！

        瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，可以根据自己的身高来购买，身材娇小的女生可以购买45厘米或者55厘米的瑜伽球，比较容易控制。在材质方面，市面上大部分的瑜伽球都是PVC材质的，建议在实体店或者口碑好的网店购买，要买防爆的，弹力好的，有一定厚度的，总之要结实耐用的，防止运动过程中发生不必要的危险。

       传统的哑铃，一个重量一对哑铃，费钱又碍地方，组合哑铃不仅可以节省地方，还可以根据你训练的进步慢慢增加重量。（一直使用同一重量的哑铃，很难有大的进步。）哑铃是简单又实用的健身器械，健身一定要有氧和无氧相结合，健身操、户外跑步可以作为有氧运动，哑铃就可以承担你的无氧运动了。有些女生不喜欢第一种呆笨的哑铃，可以选择第二种颜色丰富的哑铃。

      选购方面，目前市面上的家用可调节哑铃有3种材质，分别是包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃。

包胶哑铃全胶， 价格较低，但是塑胶味道比较大，不建议购买。

包铸铁哑铃， 外面是塑胶，里面是金属，相同体积下，包胶哑铃的重量比较轻，包铸铁哑铃，比较重，价格也比较实惠。

电镀哑铃， 价格相对前两种材质要高一些，但不会褪色，没有塑胶味，比较结实耐用，推荐购买。

重量选购， 女生初学者选择最高重量为10KG的配备就差不多了，女性哑铃也同样。男生初学者，很多男生表示15kg太轻了，那么推荐选择5kg-15kg的套装。大家也可以用水瓶举一下，然后换算成重量，选择合适的最低重量。

      它又叫阻力带，优点是轻便易携带，适应很多动作和场合，比较适合没有健身基础的同学做较小的力量训练，等你的力量训练增强，就可以选择其他器械了。缺点是受力容易不均匀，导致动作变形，误伤关节。

        这里推荐两种适合初学者的助力带，一个是 理疗弹力带 ，这是应用最广泛的弹力带了，长约120厘米，宽30厘米，没有把手，两端开放，非闭环。主要用于塑形和康复治疗，缺点是阻力比较小。

        另一个是 环形弹力带 ，也是高人气弹力带，主要应用于髋和下肢的训练，规格不等，有10-60厘米的。优点在于，形成闭环，方便缠绕身体和固定物体，适合静态和小幅度动作。缺点，比较短，阻力大，适用面没有理疗弹力带大。

        在选购上，一方面要清楚自己购买的目的是什么，从而选择不同的弹力带。另一方面，同一种弹力带也会有不同的阻力型号，需要根据自身所能承受的阻力来购买。建议在实体店购买，可以测试阻力的同时，检测阻力带的质量。阻力带的质量不好，容易在练习的过程断开，造成意外伤害。

        泡沫轴，也有叫瑜伽柱，它是肌肉放松的神器，常用于健身结束后的放松时间。也可以在一些力量练习和瑜伽练习中充当辅助工具。而且泡沫轴的价格很低，几十块钱一个，建议入手一个，即使是平时工作腰酸疲劳也可以通过一些动作，来进行按摩改善，实用性很强。

        目前市面上有根据压力不同的凸点泡沫轴和狼牙泡沫轴，一般来说，凸点泡沫轴的压力较小，按摩力度会小一些，适合初学者；狼牙泡沫轴的压力会大很多，适合进阶者。

      这个长相有点可爱的家伙就是壶铃，壶铃可以配合做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃主要作用是提升整体肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。壶铃目前在国内的应用并没有哑铃那么广泛，很多人以为壶铃是哑铃的一种衍生品，其实，它在力量训练方面所起到的作用比哑铃大而且灵活，这也是它目前慢慢地收到一些健身大牛所推荐的原因。

       目前比较主流的壶铃有两类，一类是经典壶铃，重量越小，体积越大；另一种是竞技壶铃，不同重量，相同体积，因为竞技壶铃是中空的。

       在重量选择上，完全没有健身基础的推荐选择8kg，有一定健身基础的，推荐选择12kg的。如果可以的话，最好去有壶铃的健身房或者店里面，做一下测试。

       这是用来增加普通俯卧撑的难度的，有助于把身体的重心压更低，增加对胸部的刺激，是锻炼胸肌的小能手。还有其他的俯卧撑玩法，比如增加两手之间的距离等。这个建议等到普通的俯卧撑已经无法满足你的时候，再去购买。

        在选购上没有太多的建议，但是市面上的支架会有稍微不同的形状，如果担心质量问题，建议按口碑品牌来选购。

      这个可以让你在家里随时地做引体向上，安装简单，占地面积小，可以很好的锻炼上肢和核心训练的工具。引体向上可以很好地锻炼背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉，还有胸肌，增加腰力和臂力。对于初学者，建议先做好基础的力量训练，再来做引体向上。

     在选购上，淘宝好有几种款式，有挂门框的，也有挂墙的，还有一字杠的。目前不知道实体店的售卖情况，建议选择口碑较好的网店进行购买。

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱，选择一些重量不是很高，也不是很低的哑铃就可以了，既达到训练的效果也能不会损害身体。

如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果，选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的，当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。

初学哑铃注意事项：

初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

人民网——备组小哑铃，在家练力量

单边手臂举多少次哑铃才起到功效

首先更正2个误区，不是重量越大越有效。第二，不是次数越多越有效。 我们把举哑铃分为5组 第一组 中重量 15次 热身-第2组，中重量12次 热身- 第3组 大重量15次 第4组 大重量12次。 （如果你觉得举15次不会力竭，那么证明你要加重量了） 第5组，小重量15次（健身房存在一个误区就是很多男人觉得举小哑铃是很丢脸的事，但是科学证明，最后用小重量的哑铃放松，效果会更好） 我是健身爱好者，看了多年的《健与美》杂志 希望对你有帮助。 然后我想说下瓶颈，有的人练到一定时候，发现肌肉增长缓慢，进步不大，那么就是陷入瓶颈。肌肉已经免疫了，需要休息1-2周再练，到时候那个哑铃会重新对肌肉产生 。 还有个方法就是改变姿势，因为单一的动作很容易陷入瓶颈。 捷径-练完吃蛋白质粉

举哑铃可以减手臂吗

这个没有一个准确的答案

第一看你举多重的哑铃，举轻的，一般没什么效果，举重的，是会练肌肉的

第二看你举的次数，举轻的哑铃，反复多次，还是有效果的，举重的哑铃反复多次肌肉的块头会更大的

所以一般建议做一些瑜伽类，轻一些的动作，然后反复多次的运动，才有效果。希望对你有所帮助

单个12KG的哑铃每天要拉多少次才能起到健身效果。我怕累。

成功是不会给懦夫和懒汉的！你如果这么怕累，还健什么身？

哑铃手臂弯举练二头肌时小手臂能得到多少的锻炼？小手臂需要单独练吗？

其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。

我21岁，举单边22斤的哑铃重量够吗。

可以你能承受就好

做哑铃侧平举时，手臂用弯曲吗？

手臂微弯曲练习可以保护肘关节。

哑铃练胳膊要屈臂弯举多少次,废话不要谢谢

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

这个不是废话,你给我认真的看但是你不看的也可以,那你练错部位也随便你咯我现在是做30下一组,做3组,中午和晚上各做3组而且,最重要的,做完一天休息一天,让肌肉生长

讲完,谢幕

哑铃锻炼手臂应该重量大举几次，还是重量小举多次有效

如果只是单纯举哑铃的话，建议选择只能连续举起10到15次的哑铃，这种重量的哑铃训练达到的效果较显著，随着训练的加深应增加哑铃重量使自己的举哑铃极限次数维持在10到15次，最好分成几个组连续，每组之间休息两三分钟。

哑铃可以减手臂吗

可以

你可以练练哑铃转腕

1、将前臂平放在桌面，腕部悬空。

2、单手执哑铃，前臂发力抬腕，然后放低。反复多次

3、换另外一只手练习。

4KG左右。

健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。

另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。