跑完5公里长跑后，可以喝水么（因为听信网

跑完5公里长跑后，可以喝水么（因为听信网

可以，其实无论什么时候，都需要补水，不要不渴不饮，身体内储存足够水分，避免虚脱。好似骆驼一样，存有水分。

10公里长跑后 可以压韧带吗？

当然可以，其实不用跑那么多才可以拉的，一般我们刚恢复训练跑6000米左右，但要有一定的速度

长跑后可以马上喝水么

不可以 。跑完步体内渗透压较打（细胞液浓度大）喝水后与体内细胞渗透压差异过大导致细胞膜涨破 对身体有害 所以最好喝生理盐水一类有浓度的饮料、、比如盐汽水 运动饮料

长跑后（5公里左右），可以喝热茶吗？

并没有太大的影响。但茶多少带一点咖啡因，而喝茶不是因为运动过后对身体有害，而是平时喝多少都会影响心跳和心情起伏。但这些不至于造成对身体的危害。

5公里长跑

放松心情，不要太在意，21分钟时间还是蛮好的了，保持就很好，到时候，终点时适当的紧张，会有利于提速的，加油！你会成功的！

我不知道你问的这个问题是想让谁回答。但我看到了我就给你回答下吧 希望能给对你有所帮助。 首先说你腿部肌肉你所谓的硬邦邦的感觉 其实就是不经常锻炼或是锻炼强度不大的时候 肌肉的疲劳程度和持久力。你说你这次跑的时候 虽然用时没有提高但是腿部肌肉没有不适的感觉 那就是证明你的锻炼带来的效果 你的肌肉适应了这个强度 。个人建议加大运动强度。和腿部力量的练习。 至于在轻松的状态下几公里冲刺的问题。要看你的体力而定。一般都是在还剩1000米的时候就要加速。剩500米左右的时候要再次达到有氧运动。5000米的成绩要想提高在20分以内的话。很多很因数有关的。腿部力量。速度耐力。肺活量等等。个人建议你抽出时间做腿部力量的练习和速度耐力的练习。 腿部力量是决定因素。必须要练习的。速度耐力也很重要。经常联络长跑的人都知道 长时间练习长跑。肌肉的的性状会转变成力量和持久。相对的爆发和速度会慢慢的消失。所以抽出时间去做做400米的变速跑 对提高成绩很有效果。回答完毕

5公里长跑与20公里长跑的区别 我参加过5公里长跑，最近想参加20公里长跑，不知道有哪些需要注意

需要日常进行足够训练量的锻炼，不能突然提高这么剧烈。

每次加量不能超过10%，望采纳

十公里长跑后如何放松肌肉

您好，我也是一名跑步爱好者，一般长跑完之后都会觉得小腿酸痛，我一般采取的放松方法是压腿。

可以在跑完步之后慢走1--2分钟，全身放松一下，腿部肌肉也可以得到一定的放松。

然后原地站立，缓慢弯腰，用双手用力摸底，双腿不要弯曲，尽自己全力去触控。也可以保持姿势一小段时间，或有频率的向下轻轻按压。用不了多久就会有明显的缓解。

除此之外，用双手拍打，揉捏小腿也是不错的放松方法，配合使用效果更佳

10公里长跑

中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)

现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智慧训练、恢复训练、思想政治教育等。

一、专项素质训练

有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个专案有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为52米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种型别的跑。

在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力专案的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为675米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各专案计取相对速度的段落如下：

专项 计取段落

800米 400-600米

1500米 800-1200米

5000米 3000米

10000米 5000米

了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：

跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

耐力可分为一般耐力与专项耐力

一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

发展耐力训练主要可以采用以下手段：

待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。

(一)持续跑的方法

这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。

(三)间歇跑的方法

间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。

间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表52。

间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。

(四)法特莱克跑的方法

法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。

在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的专案较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。

专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：

1百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：

强度要求=个人最好成绩÷强度%

例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。

2比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。

3自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。

专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。

比赛前一周左右，可以适量进食蛋白类，精肉食品。前四天，因为就要参赛，所以易食碳水含量食物。加大糖的进补量，以供比赛之需。

比赛前四天内逐渐减小活动量。注意运动后肌肉的放松。这一环节不可忽视。可以避免肌肉酸痛。赛前五小时内不可吃东西。五小时前吃一早餐奶即可。

比赛前40分钟最好喝2支葡萄糖溶液，不要吃糖块和巧克力。

我比赛的时候10圈左右和18圈左右的时候很难熬，不知道你什么情况，自己要注意调节。跑的时候最好不要领跑。

求5公里长跑 技巧

长跑只要匀速就好，多练。先找个比自己厉害点的人跟着他跑，首先要把步伐节奏练上去。找到自己能承受的最快频率，然后匀速跑。跑的过程中自己他全程分成若干小目标，这样能使自己一直处于兴奋状态，跑完全程不会太累，最后200米开始慢慢加速知道全力冲向终点。

跑完步可以立即喝水，不适宜大量饮水。

跑步后立即喝水可以补充身体因为锻炼出汗而失去的水分，最好引用淡盐水。但是不适宜大量饮水。因为当身体缺乏水分时，细胞外液大量失水，此时如果大量饮水，机体不能很快适应，从而导致腹痛不适等症状出现。跑步后适量饮水有助于机体各项功能的恢复，也能保证人体的器官不因突然的状态改变而收到损伤。

在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

跑步的时候该怎么喝水？特别是跑长跑就要注意喝水的方式。边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管里而呛到。

跑步的时候喝水，先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时水会泼得一脸都是，也不会喝水呛到气管。

如果是在大热天夏季跑步，不要等到口渴的时候去喝水。这样会越口渴喝的水量越多，反而影响身体代谢。

正确的跑步喝水是在没有感到渴的时候稍微补充一点水，每隔几公里补一次水。 跑步的时候，如果当天天气炎热，不仅要补水，还尽量在大腿上淋点水，有助于缓和肌肉疲劳，或者像头上撒一点水进行降温。

总之，跑步的时候喝水注意不要狂喝大口喝，这样容易呛到气管，也不利于身体降温。