夏季跑步，如何正确补水

对运动强度不高的人来说，出汗量不会很大，在运动前后各喝1-2杯水即可。

对以减肥为主要目的的人来说，在运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，如果条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。

对大运动量的人而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要添加些糖。

此外，夏季健身时，除了要注意补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

跑步中：如果我们跑步的速度比较快，尽量不要在跑步中喝水，我们可以提前喝一点水后，在进行跑步。如果需要身体不适的话最好在跑的过程中，将水淋在身体上，给身体降温，减少水分的流失。因为这个时候肺活量比较大，呼吸深度和速度都非常的快，如果我们这个时候喝水容易喝到肺中。而且水分的流失，带走了大量的盐，如果这个时候补充水的话，还会对心脏造成负担。

2、跑步结束：跑步结束后不要马上喝水，需要等到身体稳定下来之后，在适当的喝水。如果跑完马上喝水的话，对身体的影响非常的不好，尤其是心脏的压力。还有就是不要和太凉的水，跑完步身体非常的热，如果我们喝凉水的话，可能是对身体造成刺激，引起不适，甚至疼痛。

喝水是日常生活的一部分，在马拉松比赛中更是必需品，你可能不会因为喝水而运动表现变好，但当你在脱水情况下，表现一定会变差甚至造成伤害。既然补水如此重要，那么该怎么喝才能恰到好处？以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略，让你能精确了解并精准算出聪明的喝水方法。

跑步前、跑步中精准补水攻略 流失水份是影响运动表现的关键

首先，爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要，据英国利兹贝克特大学（Leeds Beckett University，前称为利兹都会大学）运动与肥胖学教授Paul Gately指出，而运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子。 日常生活中，我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸频率而流失水份；其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法，而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响，例如在温暖环境下，人体流汗和呼吸频率都会增加。 科学研究显示，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松比赛当然也不例外，常见轻中度脱水症状包括头痛、头晕目眩、口干及口渴。

运动前后因脱水减少2%以上体重，可能造成运动表现下降 建议补水量

以大原则来看，根据国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议，马拉松跑者在比赛间，每小时应喝下400至800毫升（ml）液体。越是在温暖环境且跑速越快的跑者，液体补充需越多；在越凉爽环境且跑速慢的跑者则越低。 若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水，可参考以下维杰．费德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时需要的补水量： 跑步前 少于1小时且运动强度低，开跑前喝177-237ml水；如果在湿热环境下跑5-10K，可加入一些运动饮料；若10K以上，跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料，开跑前再喝118-237ml。 跑步中 基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。

流汗率计算 跑步前后体重差（g）＋ 液体摄入量（g）= 流汗量（g） 流汗量 ÷ 跑步时数（hr）= 每小时需补充的液体量（g） 每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量（g） egA跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄取680克液体 61,000g- 60,000g + 680g= 总排汗量1,680g 1,680g ÷ 2hr =每小时应补充840g水或运动饮料 840g÷ 4=每15分钟（约每次补给）应补充210g水或运动饮料

小提醒

1注意钠补充 跑步时大量排汗，而汗液的主要成分是钠，钠是人体内重要的电解质，这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水，否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋。长距离跑步时最好频繁补充少量水分，而非一次大量摄取，因为液体分量少身体较易吸收；马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料，并在每个休息站或每16公里时交替喝运动饮料和水。 值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料糖含量高，不应以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。 2 别等渴了再喝 据国内跑步教练陈柏长医师建议，由于台湾天气炎热，台湾赛事更常有水站距离遥远或不固定距离的问题，最好不要等到渴了才喝，否则可能会有渴了找不到水站的窘境。而国外如欧美很多赛事约15公里就有一个水站，加上天气比台湾冷，事先需要规划多久补一次、一次水站要补多少水。

台湾天气炎热，马拉松比赛时最好不要等到渴了才喝，以免出现渴了找不到水站的窘境 ©中山新闻

注：以上单位依资料原文撰写，克（g）是质量单位，毫升（ml）与立方公分（cc）是容积单位，视密度不同换算结果稍有差别，若以水计算，1g=1ml=1cc

在运动中需要注意补水，喝对了水才有助于保持体液平衡，保证健康和安全，让锻炼事半功倍。根据科学表明，脱水2%就能造成跑步效能20%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到口渴的时候喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。

跑前2小时喝约500毫升的白开水。跑步前补充水分可以提高机体的热调能力，降低运动中的心率。提前两个小时补水可以给肾脏代谢提供充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够的时间将多余的水分排除。

如果跑步超过1小时，也就是长跑时，就应该喝一些淡盐水。每升水加入011至015克盐，并将水温控制在15至22摄氏度。跑步时大量排汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子成分的白开水，便起不到任何效果。淡盐水能够及时的补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。即使不感到口渴，也应该每20分钟喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

值得注意的是，跑步过程中喝水尽量要小口，每次最好是固定的体积。这样可以稳定的补水，尽量别把胃部撑的过饱。同时还要避免很快的喝水，不管平时怎么训练在运动中喝水，但还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水千万不要着急。

最好配备一个水壶腰包，在跑步过程中可以方便补水。实在不行就手拿水瓶，这样还可以锻炼臂力。如果是绕着场地跑，可以把水放在固定的位置，跑几圈喝一次。

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