留学美国住宿舍要了解的事情

留学美国住宿舍要了解的事情

　　一、美国大学宿舍类型

1男女单住：这个是跟国内的大学是一样的，也就是说的男生宿舍和女生宿舍是分开的，一整栋楼就是男生，或者是一整栋楼就是女生住，这个很简单可以理解，也是最常见的单独住的情况。

2男女混住：这种在国内不常见，但是在美国的大学里面很常见。

a、一整栋宿舍楼分开成为两部分，男生住一部分，女生住一部分，甚至是或者是在同一层楼里面男生女生宿舍相间住，也是常见的。或者是男生一层楼，女生一层楼这样的住法也有的。

b、还有一种混住的方式就很特别了，就是男女住在一个房子里面，各自有独立的房间，但是对于客厅和厕所，大家是公用的，这样的方式感觉就像是居家的住法一样，有点奇特。

3另外还会有一些特殊的宿舍楼，比如Substance-free housing、Quiet study等。(Substance-free housing：禁酒的宿舍。Quiet study：为了给学生提供良好的学习环境，要求保持安静的宿舍。)有这些特殊的宿舍楼的原因就是希望学生们在选择自己入住的楼的时候，能根据自己的需求来入住，这样一来，可以保证自己的学习哦。

二、美国大学宿舍申请流程介绍

1、取得Username和Password：根据录取系统中或录取邮件中说明，获得宿舍申请系统。

2、查阅住宿合同/协议(HousingContract)：了解宿舍种类、价格、配置、规定等必要信息。

3、选择宿舍

4、进行住宿申请

5、选择室友(Roommate)

6、缴纳住宿定金(HousingDeposit)

7、选定饮食计划(Meal Plan)

8、等待Assignment

9、查收住宿申请确认邮件和住宿分配邮件

在美国的大学里面，其实住学校的宿舍好处还是很多的，其实在美国的高校里面，学校宿舍的住宿环境很好。但是有一点要注意的就是：美国大学的宿舍是很难申请的，因为申请的人特别多，宿舍房间数量也不够，所以大家要是想住学校宿舍的话，就要趁早去申请，免得申请不到了。而且有一点要说明，对于成功申请的学生，申请时候交的费用是不退还的，不管你去不去住宿，费用都是不退的。

扩展阅读：自费美国留学费用清单

　　一、学习

　　研究生在美国学习的费用，首先会受到学校性质的影响，普通的公立院校一年收费在9000-25000美元之间，而私立的硕士学习，一年需要准备好17000-35000美元之间。

　　当然具体的专业对大家的学习影响也是很大的，文法学科学费基本都在9000-24000美元；社科一年要准备11000-25000美元；商科、工科和医学的学习，学费则在13000-35000美元。

　　二、饮食

　　食堂提供的套餐，一般都在4-8美元之间，在快餐店吃一顿简单的套餐，需要花8-30美元不等，大部分的学生为了方便，会在这两种方式中选择，一个月要准备300-500美元之间。

　　不过也有一部分的学生对西式餐饮不能够完全适应，会选择经常自己做饭，食材的采购其实是很方便的，自己动手不仅能能够满足美食的需求，还可以省下至少三分之一的吃的支出。

　　三、住宿

　　从安全上考虑，宿舍会更有保障，因为会有专门的门禁和保安，还会有定时闭寝的时间，只要关上了门，就可以杜绝外在的危险，而且费用也不贵，根据类型收费，价格在300-750美元之间。

　　而如果想要有更加自由的住宿空间，在能够保证安全的情况下，可以考虑公寓租房，价位区间在360-1500美元之间；如果大家个人独自生活的能力比较差，还可以申请寄宿家庭。

　　四、其他

　　学生出行首选公共交通，公交是每个城市的标配，地铁只在大城市有，不过大家还是可以很好地安排自己的出行，基本上一个月准备好100-200美元就可以满足需求，买车开销会增加，建议要谨慎选择。

　　保险需要强制性购买，没有入保的学生是不能够办理入学的，基础的项目是医保，费用一年在800-2000美元之间，可以保障大家在这里的基础医疗消费的报销。

扩展阅读：美国留学生活的实用攻略

　　一、衣服

　　在行李箱应该多塞一些比较轻便的衣服，冬天会比较冷，大多数学校的寝室都会安有暖气，除非是特别偏僻的乡村地区，可能会没有，这时，就要自备烤炉。

　　出门带一双棉手套，保护双手。同时，也要注意不要让脚部着凉，很容易生冻疮。

　　建议：

　　1）提前抹一些护手霜和冻疮膏，而不是等被冻着之后才使用。学会防范于未然，买一些雪靴、筒靴、带绒毛的运动鞋等。

　　也可以将发热贴、足贴等贴于上衣或者袜子，能帮助我们抗寒。

　　2）除了正式场合，需要穿正装外，平时可以随意一点，不必一味模仿他人的穿衣品味，多买一些牛仔，衬衣，最重要的一点，是开心。

　　3）女生买几件漂亮的长裙，出席晚会时可能需要。

　　4）把经常穿的大衣、外套挂在衣柜里，方便拿取，这样也不太容易变潮。

　　5）被套、枕套通常准备两件，便于换洗。

　　6）有很多商场会在圣诞节、万圣节等节假日推出促销优惠活动，趁着这时候，可以多囤一点，食物可以少囤，但服装之类的就能一次买多件，因为身高、体重、脚码在短期内都不会发生大的变化。

　　7）批发市场不要放弃讲价，多和老板磨一磨，说不定能以很低的价格购买到质量上乘的东西。

　　8）退货很便捷，只要未超过有效期，售货员是不会追问为什么退的。

　　二、饮食

　　民以食为天，不管在哪，都离不开“吃”这个话题。

　　吃什么？

　　1）早餐

　　面包、三明治、火腿等，再加上一杯热腾腾的咖啡，或者喝牛奶。

　　2）午餐

　　去学校食堂是个不错的选择，开了许多美食窗口，各种口味的都能找到，甜的，辣的，都有。不过，有一点是，当地人一般不会在菜里面放味精。

　　三、住宿

　　基本为三种，校内、校外或者寄宿家庭。

　　各有好处，根据自身情况挑选。

　　1）住在学校里边，离教室、图书馆、留学生餐厅等建筑楼都会近一些，设闹铃不用设得很早，即可以多睡十几分钟的懒觉。

　　2）每栋公寓都有专门的工作值勤人员，有东西遗失或者捡到什么都可以向其汇报，能寻求到更多的帮助。

　　3）每一楼层住的都是同一个系的或者班级的伙伴，相互有个照应，关系也更好，不容易产生纠纷，还会很热闹。

　　四、交通

　　带好学生卡，坐地铁、公交都很便利，每天都要坐车的话，办周票或者联票，更为划算。

分销代理售货流程参考

1、一定要详细询问顾客皮肤状况，平时用哪些产品，如果是用过激素类产品，就是那些快速白快速嫩的神器产品，需要告之他使用万色水母

产品有可能会爆痘，万色水母在修复受损问题时是必须有这么一个过程，（万色水母类人胶原蛋白是激素、重金属的克星，他能有效的修复

皮肤损伤，还给你最健康的皮肤，很多人用过一些快速见效的产品，用的时候效果非常好，几天就见效，好到你尖叫，但你只要不用就反弹

了，甚至更坏，长期使用皮肤变薄、敏感等等一系列的问题就开始表现出来。都是因为这类产品中含激素含重金属等，损伤了皮肤的天然屏

障。就是典型的激素脸。用万色水母就非常有可能会爆痘。类人胶原蛋白进入皮肤真皮层，激活皮肤被激素重金属等有害物压制的细胞，皮

肤天然屏障开始自卫，这时候皮肤自身的细胞就会和那些有害物打仗，皮肤这时候就像战场一样，其主要表现就是痘，皮肤在这个时候当然

是不会好看，如果你用万色水母出现这种情况你不要担心，修复的必经过程，这个时候需要做的是继续坚持使用万色水母产品，为皮肤细胞

输送营养，你就会发现情况会一次比一次好，皮肤越来越好。最后得到健康光滑、细嫩如婴儿般的皮肤。）用还是不用，修复还是继续损伤

，让顾客自己选择，最好留下照片（真假渠道，真假货，真假超标毁脸，很多本身就是痘肌烂脸顾客买的时候你不知道，用完之后修复过程

给你毁容照片你吓死了，对水母一下失去信心）不要去忽悠人家买我们的产品，不要去夸大糊乱宣传我们产品。

2正常客户正常卖（90%客户用后越用越好）,问题肌肤首先建议去医院诊断（细菌皮炎和蛋白过敏禁用），潜在问题肌肤需要提前告知使用

过程中可能遇到的问题（激素脸受损屏障脸＂爆痘长毛排黑＂过程会加速修复）

3告知顾客皮肤28天生长周期，越老周期越长，初次使用万色水母护肤品者建议购买：喷雾 精华 洁面乳（面膜 眼膜 护手霜看顾客自己的

意愿）。需告知顾客使用方法，初次使用者：第一星期只使用喷雾 洁面 精华液就够了。告知顾客初次使用忌用全套（那种痛苦修复的方法

不建议顾客尝试）

4，掩盖维持还是安全修复再生健康抗衰 让顾客自己选择，问题肌肤的问题起源千千万 解决方法多种多样 水母能解决的是受损肌肤激素脸

其他的皮肤问题（如：细菌皮炎和痤疮等）让顾客自己看医生。

万色水母（店主）代理 招商加盟准则

招商加盟要求：

◆ 用过我们产品，了解我们产品，认可我们产品 。

◆ 严格遵守公司相关规定、销售政策 。

◆ 有相关销售渠道，能自主销售 。

◆ 须认真学习产品相关专业知识 。

任何一个新加入的成员需要推荐人教其产品的相关知识与网络销售（网络推广）方式（除实体经营外），推荐人不允许为了私利哄骗其加入

万色城。

被推荐人需使用过我们的产品，了解我们的产品，认可我们的产品方可加入！若发现被推荐人不满足以上要求加入者，推荐人将受到相应的

惩罚，一经发现严惩不怠！

万色水母（店主）代理 分销不允许私下批发，销售万色水母护肤品需有万色城颁发的销售证书！一旦发现分销代理私下批发将停止其3个月

的销售权，重者取消其店主与分销资格！

冬天温度较低，考虑到天气问题可以做些保暖和给人们提供便利方面的生意，比如热饮、打底裤、护手霜、烤红薯、洗衣店。

1、热饮

冬天人们想要的莫过于一碗热汤。在寒风呼啸的时候来一杯热饮，驱散浑身的寒气，从心底一直暖到身上，简直浑身舒爽。在冬天可以摆摊或者租个小门脸卖热饮，热奶茶、热咖啡以及热汤等，都是相当受欢迎的，而且收益相当不错。

2、打底裤

对于女生来说，美是一生的追求，哪怕冬天也不例外。但同时，也不能只需风度不要温度，女生们喜欢冬天穿裙子配打底裤，既美丽又保暖。在冬天卖打底裤是十分很好的选择，一条打底裤能卖十几块到几十块，收益相当高。如果是摆地摊卖打底裤的话，除了进货根本没有成本。

3、护手霜

众所周知，冬天天气干燥，很多人都容易冻手，严重的甚至会手部冻裂。冻疮等问题困扰着不少人，又痒又疼不说，还十分影响美观。护手霜在冬天相当受欢迎，没有冻疮的可以涂抹预防，有了冻疮的抹过之后即便不能立即痊愈，至少也能不再疼痒难耐。冬天护手霜卖得是相当火爆的。

4、烤红薯

冬天吃上一个热乎乎的烤红薯，从嘴里一直暖到胃里。而且冬天之所以会冷也是由于人们为了御寒热量消耗快，同时也饿得快，吃上一个烤红薯，既暖和又补充能量，市场需要相当大。

在冬天卖烤红薯需要的成本并不多，一个红薯的成本可能只需几毛钱，而烤熟之后卖到3-5块钱，翻了十倍左右。收益不可谓不高。

5、洗衣店

冬天有很多大衣、羽绒服、毛衣等等都是不能手洗，但是洗衣机洗会对衣服又损害，所以冬天开洗衣店生意好，其实只要选在每个小区能看到的位置设置一个点就行。可以选择上门取衣服，这样的服务能给用户带来很好的体验。

扩展资料：

初次做生意的注意事项

1、要量力而为

公司的生意要量力而为，量入而出。就是说，要根据自己本身现有的实力去办事情;要根据自己现有的财力确定支出的项目。切莫心血来潮，想怎么干就怎么干，否则，力不从心，必败无疑。

切不可将本钱“孤注一掷”，更不可轻易贷款做本，不可脱离实际的能力去办确实难办(或办不到)的事情，万一失败了，血本无归，负债累累，到时就难以收场了。

2、信息要灵通

信息，指社会状况、环境气候、市场需求动向、价格行情等等。掌握信息，就能较好地确定经营决策，使自己做好计划安排，少受损失，多创利润。当今，是信息时代，经商贸易没有信息不行。

信息与生意，紧密相连，利害攸关。一条信息，可以使人进账涨收入;相反，如果不重视信息，误了时机，则可以使人倾家荡产。

护手霜相信大家都并不陌生吧，一年四季除了面部保养之外，手部保养也是极为中重要的哦，毕竟手部是人的第二张皮肤嘛，那么，究竟到底怎样如何才能保养出令人羡慕或者妒忌的芊芊玉手呢，很多时尚女性都很信赖屈臣氏护手霜，那屈臣氏护手霜怎么样呢，下面就和我一睹为快吧！

屈臣氏护手霜怎么样

想必大家对屈臣氏自家的护手霜都不会陌生，20元两支，量多又好用，气味还很不错，感觉不输其他网红的护手霜，已经无限回购好多次了。挺滋润的，吸收也快，气味也好闻，手是女人的第二张脸，大家不要忽略手部的保养哦。滋润完全不会腻，味道也好闻，清香型不low。一年四季都可以使用。

屈臣氏骨胶原护手霜。从高中用到现在，大概五六年了，全家一直用的这个。之前用过欧舒丹玫瑰的，觉得太稀了不够冬天用，还是换回了屈臣氏这款。

手头只有这支，有一款不加Q10的比这个还好用，滋润不油腻，吸收很快。也很方便购买，屈臣氏经常是加1元多一件，大概就10块一支。便宜大碗不心疼。把它用在手肘，膝盖和脚后也是跟超滋润的。

屈臣氏品牌介绍

屈臣氏是长江和记有限公司旗下屈臣氏集团以保健及美容为主的一个品牌。屈臣氏集团（香港）有限公司（AS Watson Group （Hong Kong） Ltd。，）创建于1828年，是长江和记有限公司旗下的国际零售及食品制造机构。

屈臣氏集团于1841年在香港创立，现已发展成全球最大的国际保健美容零售商，在24个国家／市场经营12，000家商店。每星期，超过2，800万名顾客在我们全球13个零售品牌所开设的实体店铺，以及电子商店上购物。

集团旗下经营超过12000间零售商店，种类包括保健及美容产品、高级香水及化妆品、食品、电子、高级洋酒，及机场零售业务。此外，集团亦是历史悠久的饮品生产商，制造一系列瓶装水、果汁、汽水及茶类饮品，并透过其国际洋酒批发商及代理商，销售世界优质名酒同时推进饮品的推广。

集团现于全球聘用超过117，

000人，包括在香港工作的12，800名员工。屈臣氏集团是跨国综合企业长江和记实业有限公司的成员，长江和记业务遍及超过50个国家，经营港口及相关服务、零售、基建、能源以及电讯等五项核心业务。

集团的环球零售网路，正好结合了地方经验与国际专长，以最相宜的价钱提供切合顾客所需的产品和服务。集团旗下的零售商店均以卓越品质和殷懃服务见称。此外，我们亦高度重视地区市场的特性，并因应个别市场喜好和品味设计出各式各样的商品组合。因此，集团在发展环球业务的同时，也能兼顾各地习俗和文化的独特需要。

屈臣氏产品在亚洲，集团拥有多个著名品牌和零售连锁店，包括屈臣氏个人护理商店、百佳超级市场、TASTE美食购物广场、Great美食购物广场、Gourmet时尚美食购物广场、丰泽、屈臣氏酒窖和机场零售业务Nuance－Watson。

集团亦是区内瓶装水及其他饮料的主要生产商，而屈臣氏蒸馏水的销量更为香港瓶装水销量之冠，反映出市场对集团产品的认同。

在欧洲，集团的零售业务遍布26个国家，旗下品牌包括Kruidvat、Superdrug、Trekpleister、Ros ann、ICIPARISXL、Savers、Drogas、Marionnaud、ThePerfumeShop、Spektr、屈臣氏个人护理商店及 DC。

在瑞士，集团旗下的洋酒批发及代理商Badaracco，为集团的零售业务带来宝贵的协同效益。

集团一直以拓展业务作为长线发展策略，对于历来佳绩，我们固然引以为傲，但亦放眼未来，积极提升顾客的生活素质。

如何挑选护手霜

第一、碱性太强不利肌肤

护手霜的性质分为很多种，千万不要选择碱性太强的护肤品。很多人都是随便买一个护手霜，往往如果自己的肌肤属于敏感肌肤，不仅不能护手，还会损伤手部的肌肤。

第二、根据季节不同选择不同

冬季要针对性的选择，适合选择一些防手裂，干燥的护手霜，能帮助你有效的阻挡寒风的摧残。春秋可以选择保湿性不那么强的护手霜，而夏天则可以选择清爽型的。

不同行业的人选择不同

比如家庭主妇，这一类的人在做家务方面比较多，手因为经常接触洗洁精、洗衣粉等物质容易受到腐蚀导致肌肤粗糙，这也是为什么有的女性结婚四五年之后，手就会变得犹如老树皮一样的缘故。而要想解决这类问题自然要选择适合自己的手霜，建议家庭主妇类的消费者选择以修复类产品为主。

不同行业的人选择不同

白领阶层大多接触电脑比较多，辐射大，手容易干燥，这一类的女性最好选择保湿类的护手霜，这样可以让双手远离干燥，变得更加柔软。当然经常处于空调屋子当中的人也是如此，以保湿为主，对手更好。另外，还建议女性朋友多喝水，多吃水果，内外同时进行，才能时刻拥有白皙娇嫩柔软的双手。

而夏天则可以选择清爽型的。

不同行业的人选择不同

比如家庭主妇，这一类的人在做家务方面比较多，手因为经常接触洗洁精、洗衣粉等物质容易受到腐蚀导致肌肤粗糙，这也是为什么有的女性结婚四五年之后，手就会变得犹如老树皮一样的缘故。而要想解决这类问题自然要选择适合自己的手霜，建议家庭主妇类的消费者选择以修复类产品为主。

不同行业的人选择不同

白领阶层大多接触电脑比较多，辐射大，手容易干燥，这一类的女性最好选择保湿类的护手霜，这样可以让双手远离干燥，变得更加柔软。当然经常处于空调屋子当中的人也是如此，以保湿为主，对手更好。另外，还建议女性朋友多喝水，多吃水果，内外同时进行，才能时刻拥有白皙娇嫩柔软的双手。

训练过后，大腿和小腿怎么放松？

放松慢跑、拉伸肌肉、 、洗热水澡都可以起到放松肌肉的作用。

田径训练过后怎样放松

慢跑几圈,全身放松

幼儿武术训练过后怎么放松有什么放松？

武术锻炼运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。在上海加 术馆运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、 ，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液回圈。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液回圈比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。

训练之后怎样放松小腿

勾脚尖拉伸，可以拉到大小腿的后侧。

，揉、拿、提捏，以揉为主，揉到小腿不再感觉很疼。

洗热水澡或热水泡脚。

倒立，倒立时高频、快速抖动小腿。

小腿训练粗了,没有放松,怎么减

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进回圈，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

如何训练大腿和小腿的肌肉？

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高阶水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高阶水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液回圈系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫 。作此专案 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连线处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此专案时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的 ，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的 位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此专案时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此专案时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外

训练完怎么放松小腿肌肉？让小腿肌肉不紧绷？

我个人认为用手适当的用力 最好我曾经参加短期的武术训练，当时教练就是让我们自己没事时 来缓解的

运动训练过度后小腿酸疼该怎么尽快缓解

也没什么好方法，你这么小总不能去打封闭吧。可能是训练强度过大造成的，

今天训练过度大腿肌肉疼明天体测怎么办

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液回圈，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即 会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法，需要 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

求最 大腿和小腿肌肉的方法，我的大腿弓步训练，小腿提踵训练，(就一对哑铃)

就一对哑铃还不如不用。我建议你找适当的场地进行退步肌肉训练。

蛙跳30米4组（一星期1次，不要多。跳完一趟后直接加速跑放松肌肉，向起点走的过程中自己用手捶腿放松肌肉）

30米加速跑8次

扶墙后蹬跑（大腿前群肌肉及小腿肌肉都可以练到）30个x4组

半蹲跳摸高20次

立定跳远（建议在草坪或者田径场沙坑进行以保护膝关节）30次。

非健身房锻炼的选择比较多，你可以根据自己的体能进行适当搭配。

注意，准备活动至少慢跑1000米，然后压腿压肩，活动手腕脚腕防止受伤。

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