如何逼自己瘦下来

如何逼自己瘦下来

4周减肥方法

想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。

01 第一周(瘦3~5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温开水!

提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!

3坚持一周不要间断!

不需要运动!

第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!

如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-8斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!

午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配

3不需要运动!

这周体重会明显下降很多，

体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

这一周是最关键时期!

如果坚持不了就放弃吧。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质

牛奶、蔬菜和优质脂肪。

开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。

你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!

如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午要吃饱晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。

晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!

女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。

以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。

这个时候皮肤会有些松弛，

所以每天要多做拉伸运动。

多补充水分蛋白质来修复身体状态。

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。

注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

01、优质碳水

紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。

02、优质蛋白

鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

03、维生素

胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。

04、膳食纤维

西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。

姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。

运动时间参考表

7:00-7:30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间

没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或老是按摩小腿肚十分钟。

18:00-20:00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

博主推荐:

刘畔宏，帕梅拉，小马哥，刘逗逗不怎么逗，维尼徒手练胸，周六野，欧阳春晓，韩小四。

推荐几个比较有用的

瘦腿跟练

1想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，运动量比较小，

但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，燃脂效率高，

膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

我还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了15cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手建议一天练1次，肌肉腿一天2次。

5腿部拉伸按摩

①推荐韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹建议泡沫轴选软一点的，不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，多喝黑咖啡消水肿。

生理期如何运动和饮食？我结合这一年生理期运动经验，给大家总结和推荐了以下运动:

Day1:推荐超低强度燃脂走和瑜伽运动：

Yanafit 20分钟燃脂走

周六野10分钟床上运动

周六野8分钟舒缓瑜伽

Day2：推荐阴瑜伽搭配上肢体态矫正：

就是甜筒12分钟有氧

14分钟生理期阴瑜伽

Yuuka体态矫正➕肩颈拉伸

Day3：推荐燃脂走和肩背塑型训练：

Pahla阿姨25分钟燃脂走

Mizi15分钟➕吉尼10分钟瘦背

帕梅拉8分钟肩颈拉伸

Day4:推荐低强度有氧和手臂塑形训练：

Jo20分钟晨间唤醒

韩小四12分钟站立燃脂

6分钟丰胸➕三个超火手臂操

上雅手臂拉伸

Day 5:推荐低强度拳击和臀腿塑型：

Burpeegirl40分钟拳击

消除假胯宽➕矫正小腿外翻

Mady15分钟臀腿拉伸

Day6:推荐中强度无跳跃有氧和全身拉伸：

MiZi50分钟华语歌单

Mady28分钟全身拉伸

Day7：身体恢复正常运动啦！想做什么都可以。

生理期不能做的运动：

1、挤压腹部：平板支撑、卷腹、核心训练。

2、骨盆倒倾：臀桥，跪姿后踢腿。

3、剧烈运动：HIIT、波比跳、跳绳、变速跑。

可以做的运动类型：

1、上肢训练：手臂、肩膀、胸、背。

2、舒缓类：一些瑜伽、拉伸、体态矫正。

3、低强度有氧：散步、快走。

饮食推荐：高蛋白➕中高碳水➕补铁。适量增加碳水量，防止姨妈出走。多吃含铁元素高的食物、如瘦肉，大豆等。

减肥如何逼自己瘦下来？微胖女孩超强逆袭

运动时间参考表

7:00-7:30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间

没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

18:00-20:00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

博主推荐:

刘畔宏，帕梅拉，小马哥，刘逗逗不怎么逗，维尼徒手练胸，周六野，欧阳春晓，韩小四。

4周减肥方法

想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。

01 第一周(瘦3~5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温开水!

提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!

3坚持一周不要间断!

不需要运动!

第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!

如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-8斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!

午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配

3不需要运动!

这周体重会明显下降很多，

体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

这一周是最关键时期!

如果坚持不了就放弃吧。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质

牛奶、蔬菜和优质脂肪。

开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。

你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!

如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午要吃饱晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。

晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!

女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。

以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。

这个时候皮肤会有些松弛，

所以每天要多做拉伸运动。

多补充水分蛋白质来修复身体状态。

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。

注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

01、优质碳水

紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。

02、优质蛋白

鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

03、维生素

胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。

04、膳食纤维

西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。

姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。

一个很变态但可以变有钱的神奇偏方

一、首先要身体健康

瘦全身: 帕梅拉 Pamela Reif

马甲线: 周六野 Zoey

瘦小腿: 韩小四AprilHan

瘦肩背: 欧阳春晓Aurora

燃脂舞: 刘逗逗不怎么逗跑步瘦身:荔枝 LizZ

跳绳瘦腿: 丹丹要好看

瑜伽瘦身:教瑜伽的柠檬

健康饮食: 明星营养师修贤

女生健康运动: 钳钳妈阿曼达呀

运动知识搞钱科普:叔贵

二、搞钱先搞脑

@彤姐很忙(新时代女生、感性又清醒)

@待续(北大霸王，有趣的女生)

@蘑菇妈妈呀(金融理财硬核干货)

@小仙女汁 (情商认知成长)

@三多同学(各种搞钱干货，变富必备）

@早安Shelly(金融林志玲）

@律师姐妹茶话会(闺蜜情商认知成长)

@艾希D分享日常(99年超酷创业女孩)

@脱不花(沟通方法职场经验管理知识)

@叨笔小刘(五院四系法学硕士)

@夏知非FiFi(女生成长，浪漫记录者)

@周雪丽律师(女生怎么保护自己财产）

@小马哥 Fitness Marshall(燃脂舞）

三、搞钱建议

1雌雄同体，忘记自己性别。

2敢于试错，有重头在来的勇气。

3树立正确的消费观。

4强制储存，积少成多。

5下班后开辟副业，增加收入来源。

6结交高质量朋友。

7搞钱不能等，抓住机遇。

8多看搞钱书籍纪录片。

9搞钱省钱两不误，坚持记账，合理开支。

10坚持学习，培养非劳动技能。

11学会“不要脸”大胆搞钱。

12做好时间、精力和目标管理。

13保持高质量输入，提升认知思维。

14学习数据分析，提升工作能力和效率。

四、TED演讲。

1《如何在三年内赚到100万》

2《认清你的价值才能更好的把握自己》

3《如果没有了工作我们怎么赚钱》

4《财商决定你值多少钱》

5《如何掌控你的自由时间》

6《贫穷的根源》

7《每天一秒钟》

8《你该认清的是你的恐惧而不是目标》

9《迈向成功的8个秘诀》

10《20小时掌握一项新技能》

11《学习能怎样改变我们的人生》

12《改变自己不要怕晚》

13《如何和压力做朋友》

14《拉开人与人的差距是知道自己贵在哪里》

五、搞钱纪录片

1《富哥哥，穷弟弟》

2《金钱通解》

3《经济机器是如何运行的》

4《美国商业大亨传奇》

5《资本的故事》

6《走进比尔:解码比尔·盖茨》

7《金钱与我》

8《十分钟速成课: 经济学第一季》

9《致富之道》

10《为什么贫穷》

11《货币》

12《无节制消费的元凶》

13《成为沃伦·巴菲特》

14《与全世界做生意》

15《雷曼兄弟三部曲》

16《超级顾客》

六、搞钱理财类

@财经林妹妹(大白话科普财经)

@所长林超(看科技、商业原理)

@金角财经 (拆解经济事件背后的逻辑)

@韩秀云讲经济(清华教授免费开课)

@研究员雷牛牛 (财经领域深度研究员)

@N小黑财经(直男角度叨财经）

@陈政讲财务说z职场(CFO、ACCA资深会员)

@理财啦! 但丁(省钱技巧，理财干货)

@付鹏的财经世界 (经济学家深度财经）

@槽叔(自学保险不踩坑)

@小Lin说 (小白也能听的懂)

@溥江的投行笔记 (小白也能听的懂)

七、搞钱书籍

1《穷爸爸富爸爸》

2《小狗钱钱》

3《有钱人和你想的不一样》

4《富有的习惯》

5《钱从哪里来》

6《贫穷的本质》

7《你的第一本保险指南》

8《财富自由第一课》

9《纳瓦尔宝典》

10《穷查理宝典》

11《解读基金》

12《走过低谷，见过高山》

13《定投十年财务自由》

14《慢慢变富》

八、超全学习资源

摄影学习

（1）@左手plus 

（2） @影视飓风

（3）@熊熊 Bearie 

（4）@摄影顾俊

（5）@摄影师幸铭

（6）@HUsseinsGrama

（7）@HIRO午饭饭

2视频剪辑

（8）@剪个视频 

（9）@万兴喵 

（10）@视频大排档

3自媒体写作

（11）@大啊毛君

（12）@墨兔

（13）@子都忆情

4ofice学习

（14）@旁门左道

（15）@拉小登excel

（16）@秋叶 excel

（17）@秋叶ppt

（18）@大耳朵资源

5编程

（19）@小甲鱼

（20）@黑马程序员

（21）@遇见狂神

（22）@Godesheep

（23）@尚硅谷

6语言学习

（24）@前雅思考官

（25）@Ella教美语

（26）@韩语养乐多 

（27）@韩语大牛老师

（28）@Kokoko老师的日语教室

（29）@秋山耀平

（30）@菜子先生酱(日语) 绘画

（31）@绘画就酱紫

（32）@庆的碗

（33）@贝大大

（34）@procreate教程

（35）@阿零玲

（36）@小熊绅士

7手工

（37）@饲方生(布艺q@东西物语）

（38）@不是闷(手帐)

（39）@折纸的白叔

（40）@沫沫沫沫秦 (手帐)

Day1：推荐超低强度有氧和舒缓瑜伽

✅Jo姐 20分钟女性友好训练

✅周六野8分钟舒缓瑜伽

✅11分钟经期促排淤瑜伽

Day2：推荐燃脂走搭配体态矫正

✅Eleni 居家5000步燃脂走训练

✅体态大师 23分钟 改善圆肩驼背

✅体态大师 3分钟改善小腿外翻

✅体态大师2分钟改善大腿粗

Day3：推荐燃脂走和肩背塑型训练

✅jo姐 35分钟2英里快步燃脂走

✅Mizi 20分钟美背塑型

✅Yuuka 8分钟毛巾瘦背

✅帕梅拉 8分钟颈背拉伸

Day4：推荐有氧和手臂塑形训练

✅Eleni 40分钟舞蹈燃脂走训练

✅钳钳妈 一首歌瘦手臂

✅Mizi 8分钟快速瘦手臂

✅吉尼14分钟超强瘦手臂

Dav 5 推荐有氧和臀腿塑型

✅Eleni 空腹收藏夹第62套

✅油管超火10分钟快速练臀

✅韩小四10分钟高效瘦大腿

✅韩小四12分钟无跑跳瘦小腿

Day6：推荐中强度有氧和全身拉伸

✅jo姐 空腹收藏夹第66套

✅周六野最新15分钟全身拉伸

Day7：身体恢复正常运动啦！想做什么都可以。

❌生理期不能做的运动：

1️⃣挤压腹部：平板支撑、卷腹、核心训练。

2️⃣骨盆倒倾：臀桥，跪姿后踢腿。

3️⃣剧烈运动：HIIT、波比跳、跳绳、变速跑。

✔️可以做的运动类型：

1️⃣上肢训练：手臂、肩膀、胸、背。

2️⃣舒缓类: 一些瑜伽、拉伸、体态矫正。

3️⃣低强度有氧：散步、快走。