日常生活如何控制血糖 控糖5招必学

人到年级之后身体再所难免会出现一些慢性疾病，而糖尿病便是高发疾病，所以在日常生活中控制血糖是非常重要的事情之一，下面我要教大家5招日常生活中的控制血糖建议。

糖尿病会增加冠状动脉疾病

一名40多岁男子，没有心血管疾病病史，但却因心肌梗塞送医，检查后才发现是血糖过高，而产生动脉硬化症状。一项调查指出，39%的糖尿病人在发生心肌梗塞时不自知，但没有糖尿病的人只有22%会发生这种沉默的心肌梗塞。

高血糖、高血压、高血脂很像麻吉叁兄弟，总是手牵手一起出现，引起动脉粥状硬化，容易使供应心脏血液的冠状动脉发生血栓，进而阻塞造成急性心绞痛、心肌梗塞、猝死。

糖尿病也会增加身体其他地方血管疾病的机率，例如造成跛行或中风。更且，因为糖尿病造成的神经病变，糖尿病患者比较不容易感觉到一般心肌缺氧、甚至是心肌梗塞所出现的疼痛症状;在缺少典型的警示症状下，糖尿病患者可能会完全不知道自己已经得了致命心脏病。

糖尿病是如何造成动脉硬化

控糖5招，并发症不上身

1定时测血糖、做纪录：

杜思德指出，想控制血糖，首要之务就是要定时测量，写血糖日记。

2控制饮食：

尤其要注意淀粉、含糖食物的摄取，减少油盐糖、增加纤维质。不过，并不是要长辈过得像苦行僧，建议可跟营养师讨论每天可吃多少醣类饮食，在容许范围内保持生活品质。

3规律运动：

运动可提振身体对胰岛素的敏感度，降低血糖浓度;也能控制体重、减少血脂、让肌肉和血管恢复Q弹，进而控制血压，减少并发症。那，做什么运动最好呢「什么都可以!」杜思德明快指出，「骑自行车、慢跑、游泳都OK，有氧运动效果最好，」想用运动控糖，最理想的目标是每天50分钟以上、一星期至少5天。

4定期追踪：

病人需清楚自己的身体状况，根据糖尿病学会2015年临床照顾指引：

●每3个月检查1次糖化血色素。

●每年检查1次肌酸酐、尿液微量白蛋白、肾丝球过滤率等肾功能指标，若发现异常，3~6个月就要追踪1次。

●血脂值至少每年检测1次，包括总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和叁酸甘油酯。如果血脂异常或服用降血脂药物，3~6个月就要检查。

●足部检查每年1次。

●视力和眼底检查每年1次，如果比上次恶化，每3~6个月检查1次。

●神经病变测试如128Hz音叉震动感、肌腱反射等至少每年1次。

●口腔检查每年1次，糖尿病会并发牙周病等口腔问题。

5配合医嘱好好治疗：

医师唿吁，当饭前血糖高于100 mg/dL，就一定要看医生，不能想只靠饮食和运动控制。愈早发现就医，日后并发症风险愈低。治疗糖尿病以口服降血糖药物和胰岛素为主，一般会先吃药，若过一段时间发现控糖效果变差，或初诊断就发现血糖异常高，就要考虑打胰岛素。

同样罹患糖尿病的营养师感同身受！正确饮食五大诀窍 糖尿病饮食控制不只要做好糖管理，更要少油、少盐、少糖、多纤、足够蛋白-多乳清蛋白，均衡的健康饮食。在少油方面，日常饮食都太过油腻，我们应该要吃得清淡一些，少一些油量让油脂摄取适当，再加上选择优质的糖尿病患者专用营养品，才能真正轻松控糖。

高中时就意外发现自己罹患了第一型糖尿病的营养师王思予，对于糖尿病患者的饮食迷思特别感同身受，王思予说，很多糖尿病患者常常都会听到很多「这个不能吃、那个吃了血糖会高」，有人会变得太紧张，对自己太苛刻，但有人会出现一种叛逆心态，觉得「吃了那会这么严重，吃一点应该还好吧」，两者都会造成饮食的偏差，反而无法好好控制血糖。

为了降低糖尿病患者对饮食控制的排斥感，王思予营养师都会换个角度进行卫教，向患者说明饮食控制不是这也不能吃那也不能吃，而是吃得不够的要吃回来，吃太多的就少吃一点，如此就能达到均衡的饮食。例如饮食中的油、盐、糖吃太多时，就要少吃些，饮食中膳食纤维摄取不足的就要多吃些。

营养师建议，外食时尽量不要选择油炸食物，过油食物可先过水，少吃过度调味的食物及甜食蛋糕、少喝饮料果汁，多选用高纤食物，例如豆类、水果、蔬菜类和糙米、全麦制品等，以及优质蛋白质如鸡肉及蛋类。

错误饮食迷思，反让血糖更不稳、并发症跟着来

许多糖尿病患常会忍不住纳闷，自己明明按照医嘱服药，为何血糖仍不稳定，且血压、血脂不断飙高，甚至还出现心血管疾病，实在很冤枉。医师表示，要远离糖尿病及心血管疾病威胁，除了按时服药外，关键原则仍在饮食控制跟减重。王思予营养师说，通常血糖偏高者血脂肪、胆固醇也会偏高，长期血糖高也容易造成血管内皮细胞发炎，甚至引发心血管疾病。而心血管疾病是糖尿病并发症中死亡率最高的疾病，根据研究，第2型糖尿病患者发生冠状动脉疾病的机率比无糖尿病者高出2至4倍，脑中风机率则高3倍。

根据调查，在500名糖尿病患者和照顾家属中，有4成5受访者对热量和糖分的摄取观念有错误，仅2成能做到每日计算热量和控制摄取。根据营养师临床经验发现，多数糖尿病患常以为饮食控制只需要作好「糖管理」，再加上坊间有许多糖尿病的饮食迷思，造成饮食控制成效不佳，血糖不稳状况频传。通常最大的迷思就是以为只要少糖就好，如「糖尿病患不能吃饭」、「苏打饼干是咸的，吃了不会影响血糖」、「饮料不加糖就不会造成血糖升高」等，错误的饮食观念往往导致营养摄取不均衡，血糖起起伏伏，并发症一一出现。

不只限糖，更要遵守五大饮食原则、适量饮用营养品

糖尿患者通常只注意控制糖的摄取，为了避免并发心血管疾病，在油还有盐的摄取也要相当注意，同时还要补充足够的膳食纤维，如此一来才能够减少并发症发生的可能性。营养师建议，糖尿病患饮食控制不能只有控制糖分摄取，应当均衡摄取六大类食物，并遵守适当油脂量、少盐、少糖、高纤和足量蛋白质，蛋白质能以优质的乳清蛋白为主的饮食原则，才能全面性保持健康。摄取高纤食物对糖尿病患相当重要，但90%以上国人膳食纤维摄取不足，男生平均每天摄取的膳食纤维137g，女生平均14g，距离卫生福利部建议每天的膳食纤维摄取量25至35g少了一半。膳食纤维中有分为水溶性及非水溶性两类，建议选择水溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，所以进食后血糖不会急速上升，辅助维持血糖和胆固醇恒定，保护心脏血管。以100克的高丽菜为例，膳食纤维仅13g，仅从饮食中摄取到足够的膳食纤维相当困难，病患可以考虑选用含高纤的糖尿病配方营养品，并加入一整天的饮食计画中。

王思予营养师指出，蛋白质是所有营养素中较不会影响到糖份，若糖尿病患需要控制饮食时，乳清蛋白可作为补充品，且身体吸收利用率较快。有研究证实，乳清蛋白能 胰岛素分泌，增加餐后胰岛素的效果，可以显著的降低21%餐后血糖，可帮助患者稳定血糖。然而牛奶蛋白质中只有20%是乳清蛋白，营养师提醒，糖尿病患的营养摄取要精算，如自行任意补充乳清蛋白粉可能会过量，建议可与营养师商量如何选择针对糖尿病患设计,含高乳清蛋白的疾病配方营养品。

糖尿病友外食五大诀窍，营养摄取安心吃

由于现代人工作繁忙，外食族多，很难做到均衡饮食，营养师王思予建议外食要注意四点。

一、少酱料、汤汁：减少使用1/2或1/3酱料，吃面食时，也建议不要将重口味的面汤喝光，以减少食入对身体造成负担的盐分和油脂。

二、少油炸食物：炸得越酥脆，坏油脂就越多。建议先去除裹粉的外皮后再吃更健康。

三、随身携带饮用水、少喝饮料：一瓶含糖饮料约含有12～14颗方糖的糖量，易造成血糖极 动。自备热茶或水，必要时还可冲洗油腻的菜肴，避免健康负担。

四、多吃高纤蔬果：外食族比较难吃到充足的蔬果，建议自备些大番茄、芭乐等低升糖指数的水果，补足所需的纤维质，对血糖控制也更有利。

其实控糖可以吃的食物很多的，推荐选择低升糖的食物，并且少吃多餐，合理搭配，重油重盐的要少吃，精米白面也克制，毕竟精米白面是属于高升糖食物，所以控糖期间要少吃！

控糖期间吃什么比较好，这里就从主食、蔬菜和水果三大类上进行一个简单的概述分析，另外，为了更好地控糖，最好也要结合自身的情况进行合适的运动，只有在饮食和运动2大马车并驾齐驱、相结合的模式下，控糖的效果最好。

①主食上

对于需要控糖的人来说，主食上能不食用精白米尽量不食用，尽量多食用小麦胚芽、燕麦等这些纯天然的谷物食物，而且在食用这些谷物的时候，也要讲究合理适量饮食，七分饱就行，万不可过量食用，否则也会给肠胃带来负担。像小麦胚芽、燕麦这些纯天然谷物食品，其都富含膳食纤维和蛋白质，它不但可以帮助润肠通便、改善便秘，更有利于餐后血糖的控制，可谓是控糖的营养主食。

升糖指数（GI）是最直接反映出一个食物对餐后血糖影响的指标，升糖指数越低，对餐后血糖的稳定就越有利。那么，就小麦胚芽和燕麦而言，哪个更利于控糖呢？每100g的小麦胚芽的升糖指数（GI）为25，而每100g的燕麦片的升糖指数（GI）为65，可见小麦胚芽更利于需要控糖的人群食用。而且，小麦胚芽的碳水化合物在体内又不易于被消化转换成糖分，这对控糖也是十分有益的一个因素。

②、蔬菜上

控糖期间除了在主食上注意之外，蔬菜的选择也有所讲究，并不是所有的蔬菜都对控糖有帮助。像苦瓜、空心菜、冬瓜、芹菜、黄瓜、蘑菇、番茄、丝瓜、萝卜等是比较适合在需要控糖的人群食用的一些蔬菜食物。如苦瓜，此食物肿含有类似胰岛素的物质，这种物质进入人体后可以降低体内血糖含量，缓解病症，减轻不适。还有空心菜中含有丰富的维生素、蛋白质、纤维素等，这些物质有助于控制血糖。

③、水果类上

所有的水果其实都或多或少都含有糖分，而且水果含有丰富的维生素和矿物质，对人体营养的补充很有必要。所以，即便是水果含有糖分，控糖期间也是要吃一些低含糖量的水果，比如苹果、梨、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、百香果、火龙果等，就是非常适合在控糖期间食用的一些水果。

④、最后，运动也非常有利于控糖，常运动能够消除体内多余热量，帮助恢复正常糖代谢，达到降糖目的。应根据自己的情况，选择食用自己的有氧运动，比如慢跑、游泳、跳舞等等。