健康饮食是提高机体免疫力、抵御各种疾病侵袭的物质基础。

健康饮食是提高机体免疫力、抵御各种疾病侵袭的物质基础。12月15日，山东省疾控中心食品与营养所所长赵金山对此进行了讲解。

食物多样保障营养全面充足。谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保障营养全面充足。主食以谷物为主（最好1/4-1/3为全谷物，如糙米、燕麦等），每天摄入谷、薯类（红薯、马铃薯等）食物250-400克为宜（其中薯类50-100克）。全谷物、薯类食物可以调节人体肠道菌群和免疫功能。餐餐应有蔬菜水果，每天吃300-500克新鲜蔬菜（以深色蔬菜如菠菜、西蓝花、西红柿等为佳，不仅可以提供维生素，还含有更多对人体有益的活性物质），200-350克新鲜水果（推荐维生素C含量高的猕猴桃、苹果、柑橘等）。适量摄入鱼虾、禽、蛋、瘦肉，总量控制在每天120-200克为宜；增加奶类和大豆类食品，每天饮用500克液体奶或相当量的奶制品，25克大豆或相当量豆制品，坚果10克。老年人在总量控制的前提下，应适当提高鱼虾和蛋类食品的比例，这样既能保证优质蛋白的摄入，也可增加钙铁锌硒等的吸收，有助于维护老年人的身体功能。

提倡清淡饮食，保证足量饮水。烹调方式宜多采用蒸、煮、炖、焖的方式，少用爆炒和油炸；清淡饮食的关键在于控制油盐糖的摄入，烹调时应使用控盐勺、控油壶等工具，做到每日摄入盐不超过5克、油不超过30克、糖不超过50克。保证每天7-8杯饮水（1500-1700毫升）。需要注意的是，老年人对口渴感知较弱，应常提醒他们少量多次饮水，最好可以喝白开水，淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或肉汤，也是不错的选择。

保证生活规律，达到吃动平衡。合理安排三餐，定时定量，不暴饮暴食，也不刻意节食；尽量减少静态时间，每天静态时间不超过2小时；坚持身体活动，每天活动时间不少于30分钟，每周不少于150分钟，争取达到能量平衡，维持健康体重。老年人可以根据自身条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动。

注重食品卫生，提倡小份备餐。按需适量购买、储存食物，保证食材新鲜、清洁；食物加工过程中要做到生熟分开，肉、禽、蛋、海产品应保证彻底做熟，熟食二次加热要热透。小份备餐就是每种饭菜量少一些，品种多一些，这样不但可以减少浪费，还能增加食物种类。家庭分餐可采用多种形式，既可以使用公筷公勺分餐，也可以一人一份分餐，从而降低多种传染病的传播。

特别关注高龄老人和体弱老人的饮食：一方面尽可能为他们提供营养丰富、易于消化的食物，如肉糜肉松、蛋菜糊、酸奶等；另一方面不要太限制其口味爱好，只要爱吃、能吃就算达到目的，如果需要，也可以适当增加餐次，补充一些牛奶、糕点、水果等。另外，对于营养不良的老年人，可以在医生或临床营养师指导下，使用特医食品。

简介：徐州佰仕达玻璃制品有限公司是一家专业生产贸易批发销售玻璃瓶，玻璃杯，玻璃酒瓶，各种玻璃容器的厂家；本公司可以承接各种玻璃瓶,瓶盖,玻璃瓶配件加工定制，以及玻璃瓶印刷logo,烤花等深加工；另外承接加工订制商务礼品，企业礼品，促销礼品，校庆礼品，企业赠品业务，主要以定制（玻璃水杯随手杯，玻璃控油壶，玻璃保鲜碗为主）可以根据客户要求加印商标,LOGO。公司以优质的服务，上乘的质量，低廉的价格，精湛的业务让你满意！如有需要欢迎随时致电洽谈18052202226期待与你的合作！

法定代表人：李晨

成立时间：2014-08-18

注册资本：200万人民币

工商注册号：320323000108457

企业类型：有限责任公司

公司地址：徐州市铜山区马坡镇后八段村

高油高盐饮食害处大

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的重要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此、脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识。

吃盐过多危害大，吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用；高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌；易患感冒，因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力，同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会；易患糖尿病，人体如果摄入多的盐，会造成体内水与钠盐的潴留，加重了肾脏的负担；加快骨钙丢失，还可能引起脱发，容易引起白内障 ，吃盐过多会引起水肿。

远离慢性病

控油限盐要记牢

定量用油 预防慢性病

根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克（半两），这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

降低盐量 远离高血压

世界卫生组织(WHO) 建议每人每日摄入5g 以下食盐可预防冠心病和高血压。我国规定成人每日摄入7g食盐即可满足机体对钠的需要。

控油限盐小知识

四招“控油”

“控油”技巧一： 荤素搭配

1对食用的植物油的品种最好要经常换着吃。

2不可偏食植物油，也应“荤素搭配” ，以利于各种脂肪酸的平衡摄取，有利用防范癌症，并可增加食物的美味。

“控油”技巧二： 选择合适烹调方法

1烹调食物时，尽可能不用烹调油或很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、闷、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可以减少烹调油的摄入。

2控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失越多。

“控油”技巧三： 巧用控油工具

1控油壶。

2汤匙(半两，相当于25汤匙)。

3滤油勺。

“控油”技巧四： 防看不见的油

有一些油是我们看不见的，比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者40克的西瓜子，就相当于10克植物油。

五招“限盐”

“限盐”技巧一： 烹调菜肴

1尽可能减少烹调用盐。

2减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量。

3用醋、辣椒、花椒、姜、葱、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味，尽量减少对食盐的依赖，欣赏和利用食物自身的味道。

4出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。

5ml酱油含食盐近1g

5克味精所含的钠

相当于1g食盐

“限盐”技巧二： 使用控盐工具

每人每餐放盐不超过2克，可使用小工具，量化食盐：

1限盐罐；

2盐勺

一个啤酒盖可装6克食盐，一个可乐瓶盖可装10克食盐。

“限盐”技巧三： 使用低钠盐

1购买和使用低钠盐。低钠盐是一种 健康 食盐。以碘盐为原料，再添加了一定量的氯化钾（含量约30%）和硫酸镁，从而改善体内钠(Na+)、钾(K+)、镁(Mg2+)的平衡状态，预防高血压，最适合中老年人和患有高血压病患者长期食用。

2菜篮子里限盐。尽量不买或少买酱腌菜、豆腐乳和豆瓣酱等高盐食品。

哪些人不能吃

低钠盐？

•肾病病人，尤其是尿毒症患者；

•高钾血症（血钾≥55mmol/L）患者；

•服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂患者。

“限盐”技巧四： 首选低盐食品

1选购食品，看清营养标签，首选低盐食品。营养标签指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

“限盐”技巧五： 警惕“隐形”食盐

1调味品：味精、酱油、甜面酱、腐乳等；

2腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋、腊肠、腊鸭等；

3熟肉制品：香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、汉堡等；

4方便快餐食品：方便面调理、罐头食品等；

5零食：甜点、薯条、话梅、果脯等。

提倡 健康 生活方式

有效预防疾病

1控油限盐

合理限制每天盐和食用油的摄入量。

2保持稳定的 健康 体重

体重变化5斤就足以出现血压的明显变化。通过限制饮食保持体重，使每天摄入的热量不要超过能够燃烧掉的热量。

3运动

每天或大部分日子里坚持 体育 运动至少30分钟，即使做不到30分钟的锻炼，10分钟锻炼也是可取的。

4控制应激

通过心理调适来缓解精神紧张，可尝试深呼吸运动、松弛运动、太极拳、沉思冥想等方法来减轻紧张状态。

俗语说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油在日常饮食中占据了非常重要的地位。

油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。然而，吃油多了，会带来 健康 问题。首先，过多脂肪摄入会导致肥胖；其次，肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素，油吃多了会增加这些慢性疾病的发生风险。因此我们要控制好油的摄入量，遵循“适度为好，过度有害”的原则。

那么如何减少油的摄入呢？

北京市疾病预防控制中心给出几点温馨提示：

1、学会使用控油壶控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替；使用植物油时建议不同种类交替使用。

5、限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰激凌等加工食品中。专家建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，上述食品要少吃。

6、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪酸。

8、建议 健康 成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

9、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

含油量高的几种油炸食品

1薯片

人们经常吃的零食薯片，它的含油量很高。经过相关的试验发现，每二百克的薯片就能够榨出接近一百毫升的油。

2麻花

麻花的含油量跟薯片是差不多的，对于想要减肥的人来说，最好还是不要吃麻花了。

3薯条

薯条都是从油锅里现炸出来的，很可能都带着油。每二百克的薯条，榨出的油有五十毫升，比薯片少了近一半。

避光储存，远离灶台，避免金属容器盛装，密封储藏，买小桶，勤更换，新旧油，莫混放。

食用油看似稳定，实际含有许多“不安分子”，该如何储存食用油，才能保证食用油的安全呢？

避光储存，光会促进食用油产生游离基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到柜子里，避光储存。远离灶台，我们习惯于把食用油直接放到灶台旁边，方便使用，但温度会加速油脂氧化，一般来说，温度每升高10 ℃，氧化反应速度约增加1倍，所以做饭时食用油宜远离灶台。避免金属容器盛装，很多家庭喜欢把大桶油分装到金属罐子里，但金属离子是植物油脂发生氧化酸败的催化剂。金属离子可以加速氢过氧化物的分解，促进氧活化成单重态氧和自由基。所以如果分装宜选择玻璃材质的分装瓶，最好是棕色瓶（可避光）。密封储藏，油脂会与氧气发生自动氧化，所以食用油宜密封保存，拧紧盖，越少接触空气越好。买小桶，勤更换打开盖子的食用油放置时间越长，越容易坏，所以食用油尽量买小包装的，勤更换食用油。如已买大桶油，可按一周的食用量将油倒入控油壶，再将大桶油用胶带密封好，放在阴凉避光的地方。（开封后最好在3个月内吃完）。新旧油，莫混放，如果使用分装瓶盛油，新旧油不要混放，用完旧油，再填新油，否则旧油当中的氧化中间产物会加速新油的氧化，另外装油的瓶子也要定期清洗。

生活中有很多朋友因为饮食问题，让减肥计划搁置。有些 朋友说减肥的饮食比较麻烦，又是需要称量又是需要限油限盐的，自己制作也没有那么多的时间。是的，减肥食谱确实有些繁琐，但是你仔细观察和发现，它也是有规律可循的，并不是多么麻烦的。减肥的饮食主要是控制热量摄入量，增加消耗量，清淡饮食，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。增加低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，这样的安排和搭配基本上能满足每天的均衡饮食的需求。但是，有些朋友并不知道那些是低热量，高纤维，优质蛋白质和饱腹感强的食物。以至于觉得减肥的饮食就是少吃，只要少吃了就能减下体重。其实少吃并不一定能减肥，但是少吃会让你缺乏营养，不但起不到减肥的效果，长期这样的饮食还会损害身体健康。 

减肥期间的饮食可以借鉴《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来进行，宝塔的饮食模式在减肥期间食用是可以满足人体一天的营养需求，在满足人体营养需求的同时还能起到控制食欲和减轻体重的目的。 

一，怎样通过《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来减肥呢，如下：

宝塔一共分为5层，我们一层一层的来进行分析：

第一层：谷薯类食物。

谷薯类（全谷物和杂豆及薯类）也就是我们平时吃的碳水化合物，每天食用250~400克，其中全谷物和杂豆摄入量量是50~100克，薯类是50~100克。

碳水化合物占供能比的55%~60%，是三大产能营养素的一种，减肥期间是必需要摄取的产能营养素。有很多朋友减肥期间不吃碳水化合物，如果不吃碳水化合物会让你出现乏力，嗜睡，血糖低，贫血，注意力不集中，严重的还会让你有厌食症。不吃碳水化合物的减肥方法，会让你越来越肥，因为不吃碳水化合物减少的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重会以数倍的体重数反弹回来。对以后减肥也会越来越难减，还很容易形成易胖体质。

减肥期间是不是也要摄入这么多的碳水化合物，减肥期间相应的减少碳水化合物摄入量，建议每天200~230克为宜。以谷薯类食物为主，精米精面为辅。减肥期间做到粗细搭配食用，这样既能坚持又能起到增加饱腹感的作用。因为好多人吃不惯粗粮，所以，减肥期间也要实施调整，这样才能更好地坚持下去。

第二层：蔬菜和水果类。

蔬菜和水果富含纤维素，维生素和矿物质，也是人体每天都需要的微量元素。根据宝塔推荐量蔬菜每天食用量在300~500克，水果类每天食用200~350克。减肥期间增加纤维素能增加饱腹感和增加肠道蠕动，对促进排泄和避免便秘有一定的辅助帮助。

而水果除了含有维生素和矿物质，也含有大量的“果糖”，非常容易被人体吸收而转化为热量，这些热量如果消耗不了，就会转化成脂肪存在体内，所以减肥期间每天食用200克水果为宜。

第三层和第四层：畜禽肉+水产品+蛋类+奶及奶制品+大豆及坚果类。

第三层和第四层可以合并一层，因为这两层都是蛋白质食物，根据宝塔推荐量来看，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。

蛋白质是增肌和燃脂的养料。平时食用蛋白质是为了补充人体需要的营养来维持机体的运转。蛋白质是构筑身体的“墙砖”，当蛋白质摄入不足时，机体的各项生理功能都会受到影响。容易导致干瘦型蛋白质营养不良，出现典型的症状就是体重减轻，皮肤脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下且极易感到疲劳。所以，平时蛋白质的补充也是维持身体各方面机能的原料。

减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还避免减肥以后皮肤松弛和下垂。那么减肥期间每天食用多少蛋白质呢，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。最好以动物蛋白和植物大豆蛋白结合的方式食用。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都属于优质蛋白，但是肥肉中的蛋白质含量仅为2%~3%，90%以上为脂肪。植物大豆蛋白质低脂肪，低热量，含有异黄酮和卵磷脂，对健康具有重要作用。

第五层：油和盐。

油和盐推荐食用量分别为每天食用油25~30克和每天食用盐＜6克。每天食用油和盐也是人体必需摄取的。但是食用油要选择健康的富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油，茶油，亚麻酸油。虽然油含有一定量的脂肪，但是脂肪也是人体三大产能营养素其中的一种。如果不食用油（脂肪），会让你皮肤干燥，眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A，维生素E，维生素K，维生素D的营养素的吸收。所以，减肥期间每天食用15~20克的食用油，对减肥和脂溶性维生素的吸收都有益处。

二，怎样做到少食油？

有很多朋友减肥期间不知不觉会摄入过量，分享2个控油小妙招：

1，定量用油，总量控制。

使用控油壶：每天将全家一天所需要的烹调油量好后放入控油壶，一日三餐只使用控油壶内的油。

25克=2汤勺，每人每天不超过2汤勺，每人每月不超过750克（一斤半）。

2，选择有利于健康的烹调方法。

如清蒸，煮，炖，焖，凉拌，急火快炒等烹饪方式。

另外就是每天饮水量1500~1700毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体需用水和滋养皮肤有很大的帮助。燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与，减肥期间保持足量饮水，利于减脂和代谢脂肪。

还有就是每天活动6000步，运动能促进微循环和增加脂肪燃烧，对提升代谢和提高抵抗力和免疫力都有帮助。

三，减肥期间是不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用？

并不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用，而是做到每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，全天饮水量在1500~1700毫升和全天运动量保持40分钟以上即可。

减肥食谱举例：

早餐：杂粮豆浆一杯（250毫升）+全麦面包75克+热拌洋葱柿子椒木耳（洋葱25克，柿子椒75克，木耳2克）。

午餐：清蒸鲈鱼100克+清炒小白菜200克+二米饭（小米25克，大米50克）。

下午加餐：下午3~4点的时候增加一份加餐，避免挨饿，补充能量。如苹果一个100克。

晚餐：紫米粥一碗（紫米10克，大米15克）+香菇炒油菜（香菇5克，油菜200克）+清炒豆腐80克。

全天食用油15~20克，盐6克。

通过这样的饮食搭配，基本上能满足人体一天的营养需求，这样既简单又好操作，满足了口欲又能起到减少摄入量同时还能起到控制体重的目的。对养成良好的饮食习惯和搭配均衡饮食有很好的辅助帮助。