在日常饮食中如何合理控制糖类和脂肪的摄入

现在生活讲究的是健康饮食。低糖，低脂肪，低盐。这样的话身体会更健康一些。

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。使用控油壶，减少油摄入

把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低的。

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。

饮食的健康直接会影响到人体的健康。为了生活指数的提高，为了健康指数的提高。合理的搭配膳食营养，减少糖类和脂肪的摄入至关重要。

清淡饮食要学会少吃盐。炒菜时盐不要放得太多。腌制品，烧烤食品，加工食品等所有含盐分高的食品都要节制的摄入。

控油也是清淡饮食的一个标准。肥肉不要吃得太多，同时要以植物油为主。

增加蔬菜水果的摄入。尤其是新鲜的蔬菜，水果每天都要摄入。餐桌上的蔬菜应占三分之二。

清淡饮食更要注重营养的均衡搭配。鸡鸭鱼肉都要吃。以保证获得足够的热量和能量满足身体各项生理活动的需要。

辣椒，各种香料的摄取最好尽可能的少，以减少对身体的刺激。

烹饪方法尽量采用蒸着吃，炖着吃等，都可以保证饮食的清淡。

希望清淡的饮食成为健康饮食的主旋律，明以食为天，希望健康的饮食为人们带去安康。

清淡饮食是指口味更清淡，不是指只吃蔬菜不吃肉。

说起清淡饮食，相信大家都知道这是日常生活中经常提到的饮食方法，那么，清淡饮食是不是等于忌食荤腥、不加油盐呢？究竟怎样才算清淡饮食？如何才能吃出 健康 ？

确切地说，真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，清淡饮食要做到荤素搭配、“三少一不”，即少油，少糖，少盐和不辛辣，忌重口味，以及正确的烹饪方式。

清淡饮食益于 健康

降低负担　少吃一些口味重的食物，机体新陈代谢的负担就会相对减少。

预防疾病　清淡饮食对患有高血压、糖尿病、冠心病的中老年人来说是必须要做到，坚持清淡饮食是良好有效预防疾病的方法。

延年益寿　大多长寿老人的饮食是偏清淡的，清淡饮食能够有效减少身体负担，器官衰老因之延缓。良好的饮食习惯就像是给身体增加了保养功能。

清淡饮食基本原则

食物多样化，主食以谷物类为主，多吃蔬菜和水果及适量肉，蛋，奶。在此基础之上，对脂肪和食盐的摄入量加以控制。

忌辛辣　如酒，辣椒、胡椒，花椒以及辛辣类食物要尽量少吃，避免对身体产生不良刺激。

控油　这是清淡饮食一个重要的标准，减少油脂摄入，烹饪时最好食用植物油，这样有利于保护心脑血管的 健康 。例如：一个人一天食用油摄入量不宜大于25克，其中也包括猪肉等食品所摄入的油脂量。

少煎、炸、烤 平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。

少糖　我们平日膳食中的碳水化合物，主要来源于糖类、谷物类包括水稻、小麦、玉米、大麦、水果和蔬菜类等，每天要控制糖分摄入量在25克以内。

少盐　要控制盐的摄入，每日摄取盐不超过6克，相当于两个啤酒盖。

营养均衡搭配　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，保证获取足够的热量和能量，以满足机体的各项生理活动需要。

“一到七”清淡饮食模式

“一”个苹果。每天至少1个，长期坚持还会有美肤效果。

“二”盘蔬菜。每天进食两盘品种多样的蔬菜，如西红柿、凉拌芹菜、萝卜等，避免加热破坏维生素。

“三”勺油。每天烹调限油量3勺，最好是植物油。

“四”碗粗饭。每天4碗杂粮粗饭。

“五”份蛋白质食物。如：肉、鱼、豆制品、鸡蛋、牛奶。

“六”种调味品。尽量用葱、姜，蒜、醋，酱油，盐等调味品调味。

“七”杯白开水（每杯200毫升）。每天至少喝不少于7杯水，补充体液，促进机体新陈代谢。

1、不心生恐惧。病毒感染性变强，伤害性变弱，无需过于害怕，直面现实，冷静应对。

2、做好个人防护。尽量减少到人员密集的场所，不聚会，不聚餐，外出戴好口罩，勤洗手消毒，注意个人卫生。

3、保持好心态。积极乐观的工作和生活，在工作和生活中努力取得进步，取得成绩，寻找乐趣，寻找安神的力量。

4、科学锻炼身体。健康的体魄，可以增强免疫力，减轻病毒侵害，甚至让病毒无可奈何、望而却步。

5、合理膳食。荤素搭配，少食多餐，控盐控油控糖，保持适当的饥饿感，让吃饭具有魅力，乐此不疲。

6、善于选择信息。多读有利于身心健康的书，多看令人赏心悦目的文章，多做让人心情舒畅的事情，等等，与乐观豁达的人交流，与积极向上的人交流，与博学且正能量的人交流。

说到减肥这件事情，其实我们在进行减肥的时候无非就是要注意饮食，运动以及心态这三方面，如果我们能够把这三方面很好的应用到我们减肥的过程当中，那么我相信我们减肥绝对是一个是可以实现的事情，但是一旦这三方面任何一方不能够去很好的应用的话，那么减肥最终都会走向失败。

心态问题

首先减肥重中之重的就是心态问题，心态决定了你减肥能不能成功的50%，如果说你没有一个坚持下去的心态的话，那么无论你前期怎样用功，到后来必然会重新反弹回来，肥肉依旧会找上你的身体。因此在减肥之初我们就一定要树立一个坚持下去的心态，不要三天打鱼两天晒网，这样的话是见不到效果的，同时要有一个敢于面对的心态。敢于面对自己在减肥过程当中的诸多不顺。

因为很多人在减肥过程中都会发现一个问题，自己前期明明努力了很久，但是减肥在体重这一方面的效果并不明显，上了称以后发现自己并没有瘦多少，可是如果我们端正心态，让身边的人去欣赏你的话，你会发现身边的人是能够看出，虽然说你的体重没有瘦多少，但是你的形态是有所改变的。因此在减肥的过程当中，我们一定要树立一个良好的心态，这样才能够使得我们在减肥的道路上长久的走下去。

饮食问题

在减肥过程当中只是运动是远远不足的，因此我们也要注意到饮食问题，如果说我们无休止的去饮食，即便再怎么运动，最终身上的脂肪也是不会离我们而去，因此我们一定要注意减肥绝对不仅仅仅限于运动，同时也要注意饮食这一方面。合理的饮食能够让我们减肥的过程事半功倍。

我们建议在减肥过程当中，每天要摄入一定量的蔬菜以及水果，同时对于肉类的摄入也是有必要的。在肉类这一方面，我们建议要尽量的食用白肉，少量的食用红肉，在这一方面我们可以去参考膳食宝塔。

运动问题

运动与饮食是相辅相成的，单独的饮食并不能够改变我们在减肥道路上的任何种种，因此运动也是减肥道路上的一大推手。在减肥的道路上，我们每天要坚持进行一定量的运动。其实我们可以把减肥看成是一段长跑，每一次的运动都是向前迈出的一步，在我们长期运动的坚持之下，必然会达到长跑的终点。

老话说水滴石穿非一日之功。减肥也正是如此，千滴油水始于嘴，二两肥肉丢与腿。因此减肥的道路上一定要管住嘴，迈开腿长期的坚持下去，放平自己的心态，给自己动力，相信自己。

建议（1）食物多样，以谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配

建议（2）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

建议（3）常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

建议（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别 是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

建议（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内

建议（6）吃清淡少盐的膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险

建议（7）饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒

建议（8）吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况

民以食为天，哪怕是在就诊中也是如此，很多人就诊结束后都会随口问一句，这个毛病该怎么吃？哪些东西不能吃？而多半能听到医生的回答是：需要清淡饮食。但是你不知道的是，你以为的清淡并不是医生口中的“清淡”。

正确的清淡饮食是什么？

大部分人对于清淡存在着不小的误会，比如清淡饮食就是素食，清淡就是水煮，或者只吃粥且油盐不进等，实际上这样极端的做法无益于 健康 反而可能损害 健康 。所谓的清淡饮食并非只吃素菜，而是建议不吃过分油腻、咸味等味道过重的食物，即便是素菜，如果用大油爆炒，大盐大辣，也不能算清淡饮食。清淡饮食必须建立在食物多样化的基础上，荤素搭配，营养合理，控肉、控油、控盐，避免过多使用调味品。这样的清淡饮食适用于绝大多数人，有助于身体 健康 ，患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应如此。

清淡饮食有五个原则：

1调味少盐少辣

吃得太咸容易导致水钠潴留，引起水肿和肥胖，也会导致高血压，成人每日摄入量不应超过6克。少吃零食，哪怕是很多味甜的零食，也有不少盐的含量。辣是一种重口味，往往与多油多盐同时存在，辛辣开胃，但长期过分辛辣，易导致口味加重，影响体内代谢。

2用油少量多种

中国人素以 美食 为傲，也有非常多的烹饪方式，其中以炒菜最受欢迎，但是炒菜必须放油，多油则不利 健康 。建议每日用油不超过30g，可更换不同的食用油种类。

3烹调常用蒸煮

食不厌精，脍不厌细，这大概是吃货民族对于 美食 的日常要求，所以我们发明了各种烹饪方式，比如煎炸炒烧，爆熘烹焖，煨焗扒烩，烤熏氽炖，熬煮蒸涮等。但若论 健康 ，还是蒸煮及凉拌最佳。

4吃肉以白瘦为主

肥肉香，但瘦肉 健康 ，而与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

5控制糖的摄入

油盐的危害很多人都已经了如指掌，但是糖的过多摄入却一样影响 健康 ，并且更隐晦。糖可以导致肥胖、糖尿病、蛀牙等，还具有成瘾性，世界卫生组织建议成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。所以，清淡饮食，也包括控制糖摄入。

每年的9月1日是我国全民健康生活方式日，通过健康生活方式行动，积极倡导健康生活方式，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害。让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！

健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。健康的生活方式应该是饮食起居有规律，睡眠充足、心态乐观、营养均衡、运动适当、概括的说就是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这就是健康生活方式的四大基石。

合理膳食 指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。

适量运动 指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150～170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。

戒烟限酒 戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

心理平衡 指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状。

拥有健康生活方式

就拥有健康

定期体检，把投资健康作为最大回报；

不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；

天天食用奶及豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；

食不过量，规律用餐；

少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；

保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；

传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

控油壶：每人每天25毫升

使用特点：打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是500毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。

健康标准：据中国营养学会推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。

超标危害：有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起高血脂、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。

限盐勺：一日三勺不超标

使用特点：限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。

健康标准：世界卫生组织专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。

超标危害：每天6克指的是全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。

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