谷类食物有哪些营养成分特点？

谷类为禾木科植物的种子。我国食用的主要谷类有小麦和稻米，其次为称作杂粮的玉米、高粱、小米及莜麦等。谷类是人们餐桌上的主食，为人们一天的活动提供绝大部分能量，它有着如下一些营养特点。

(1)碳水化合物含量高：谷物含有丰富的碳水化合物，是人体所需热能的主要来源。我国居民每日摄取热能的60%～80%来自谷类食品。

(2)蛋白质质量差：因多数谷类食物的氨基酸(特别是赖氨酸)含量低，尽管成人可以把谷类作为饮食中蛋白质的主要来源(我国居民占50%～70%)，而正在发育的少年儿童必须从其他食品中补充更为优质的蛋白质。

(3)脂肪含量低：除了米和小麦胚芽是不饱和脂肪酸的上等来源外，大部分谷类食物的脂肪含量低。

(4)膳食纤维含量少：碾磨减少了谷类食物膳食纤维含量，使之更易消化，但饱腹作用减少了。

(5)矿物质不易被吸收：谷类食物含有大量的磷，常以不能被利用的肌醇六磷酸形式存在，而这种磷同钙、铁和锌结合在一起，不能被机体吸收。

(6)加工使营养素损失：由于谷类籽粒外部比内部含有的矿物质和维生素要高，因此，碾磨时去掉外皮越多(即越精白)矿物质和维生素等营养素损失就越多。

谷物中含量最多的营养成分是淀粉。

谷物是农民从稻田是种植成熟后收割的禾本科植物，常见的谷物包括小米、小米、玉米、高粱、五谷粗粮等等。谷物的营养价值非常高，其中蛋白质占主要成份，而且还含有大量的碳水化合物，常吃谷物还能抗氧化的功效。

谷类是指由谷物种子磨制而成的食品，包括小麦、玉米、稻米、燕麦、大麦、高粱、谷子等。它们是人类主要的能量来源之一，也是一种营养丰富的食物。

以下是谷类原料的营养价值特点：

1 高碳水化合物含量：谷类原料的主要成分是碳水化合物，可以提供人体所需的能量。

2 富含膳食纤维：谷类原料富含不溶性膳食纤维，有利于消化系统健康，还可以降低血糖、血脂等指标，预防心血管疾病。

3 含有丰富的维生素B族：谷类原料含有多种维生素B族成分，如维生素B1、B2、B3、B6等，这些维生素对身体各个系统的运作都有重要的作用，包括神经系统、心血管系统、消化系统等。

4 含有丰富的矿物质：谷类原料富含矿物质，如铁、锌、镁、磷等，这些矿物质对身体的健康和发育都有重要作用。

总之，谷类原料营养价值丰富，可以为人体提供能量和多种重要的营养物质，是日常饮食中必不可少的一部分。

在我国的膳食结构中，谷类食物占有突出的地位，是我国人民的主食。

人体每天所需的热能60％～70％来源于谷类，所需的蛋白质有50％～70％由谷类及其制品提供。我国主要的谷类食物是小麦和稻米，此外还有玉米、小米和高梁等杂粮。

谷类食物的营养成分

由于谷类的种类、品种很多，其营养成分的含量不完全一样，即使是同一种类和品种，也会由于地区、气候条件、土壤条件和施肥、耕作方式以及加工方法等不同，从而导致营养成分有所不同。

谷类食物的营养特点

1、碳水化合物含量丰富

谷类碳水化合物的含量都在70％以上，其存在的主要形式是淀粉。淀粉在烹调过程中因受热在水中溶胀、分裂、发生糊化作用，变得容易为人体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。

2、蛋白质的生物价值较低

谷类蛋白质的含量一般在7％～16％之间，其蛋白质的氨基酸组成比例与理想蛋白质有较大的差距，一般都缺乏赖氨酸，而亮氨酸又往往过剩，造成蛋白质的氨基酸不平衡，这是谷类蛋白质营养价值不高的主要原因。

谷类蛋白质除了均缺乏赖氨酸外，小麦蛋白质还缺乏苏氨酸，玉米蛋白质缺乏色氨酸，因此它们的生物价值比较低，小麦粉仅为52，玉米为60。大米蛋白质氨基酸的组成除赖氨酸、异亮氨酸和苏氨酸略微不足外，其余各种必需氨基酸都比较丰富，因此大米蛋白质的营养价值高于小麦，其生物价值为77，不但居主要谷类食物的第二位，而且和许多动物性蛋白质，如鱼、虾、肉等不相上下。尽管小麦蛋白质的生物价值低于大米等，但由于小麦的蛋白质含量较高，粗蛋白质含量达10％左右；玉米粉的含量约为85％；大米仅为8％左右，因此小麦粉能比其它谷类食物为人体提供更多的蛋白质，其数量上的优势足以弥补质量上的不足。

3、无机盐的保存率与吸收率低

谷类食物均含有一定数量的无机盐元素，为15％～3％。大米在烹调之前经过淘洗，会损失掉70％的无机盐。大米蛋白质的含量又比较低，钙与磷的比值小，并且不含维生素D等能帮助人体吸收钙的营养素，所以钙在人体中的吸收利用率较低。小麦中铁和钙的含量略高于大米，而且小麦粉在加工成食物的过程中，不必像大米那样经过淘洗，加热的时间又较短。

所以无机盐的保存率较高。

一般谷类中都含有植酸，它能和铁、钙、锌等人体必需的无机盐元素结合，生成人体无法吸收的植酸盐，所以人体对谷类中无机盐的吸收利用率很低。但由于小麦粉常是经发酵后蒸制成馒头或烤制成面包供人食用的，因此小麦粉中的植酸在发酵过程中，大部分被水解而消除。又由于小麦粉蛋白质含量丰富，消化时水解为氨基酸，能与钙等无机盐元素形成人体易于吸收的可溶性盐类，有利于人体的吸收利用。据测定，小麦粉中铁的吸收率是玉米的2倍，大米的5倍。

4、维生素的保存率和吸收率低

谷类食物是膳食中B族维生素，特别是硫胺素和尼克酸重要来源，一般不含有维生素C、D和A，只有黄玉米和小麦含有少量的胡萝卜素。

大米在烹调之前的淘洗，要损失29％～60％的硫胺素、23％～25％的核黄素，米越精白、搓洗次数越多、水温越高、浸泡时间越长，维生素的损失就越严重。因此在我国南方以大米为主食的地区，如果长期食用加工精度过高的大米，再由于蒸制方法不合理，就容易导致脚气病及其他B族维生素缺乏症的发生。

玉米中的尼克酸主要以结合型存在，只有经过适当的烹调加工。如用碱处理，使之变为游离型的尼克酸，才能被人体吸收利用，若不经过处理，以玉米为主食的人群就容易发生尼克酸缺乏症而患癞皮病。

5、脂肪的含量与作用

谷类一般含有少量的脂肪，为1％～2％。主要集中在谷胚和谷皮部分。小麦和玉米胚芽含有大量的油脂，不饱和脂肪酸占80％以上，其中亚油酸约为60％，具有降低血胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

谷类中脂肪的含量虽然很低，但它具有重要的作用，使其制品在蒸制后产生一种特有的香气。但是在谷类粮食的长期贮存中，由于空气中氧的作用，脂肪会发生氧化酸败现象，使谷类食物的香气消失或减少，并产生令人不快的陈味。因此脂肪的氧化是粮食陈化的重要原因之一。

植物性食物的营养价值

植物性食物包括谷类、豆类、蔬菜水果及菌藻类等，是膳食中的重要组成部分，谷类是我国人民膳食中能量的主要来源，豆类含优质的植物蛋白，其他植物性食物能为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

一、谷类的营养价值

谷类是提供热能的最主要来源，包括大米、小米、玉米、小麦、高梁、荞麦等。其中，以大米和小麦为主，我国膳食中70%~80%左右的热能和50%左右的蛋白质是由谷类供给的。因此，我国称谷类为主食。中国总膳食调查结果显示，谷类食物在我国膳食构成比中，为497%，占有重要地位。

（一）谷粒结构与营养素的分布

谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚（芽）四个部分构成，各种谷类种子的结构基本相似。

谷皮：为谷粒的外壳，约占谷粒的5%，主要由纤维素、半纤维素等组成，还含有一定量的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质，但这一部分在谷物加工过程中一般被除掉。

糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，由厚壁细胞组成，约占谷粒的8%，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质含量也较高，有重要营养意义，但在碾磨加工时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。

胚乳：是谷类的主要部分，占整个谷粒的85~90%，含大量淀粉和一定量的蛋白质，蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低，但无机盐和维生素的含量极低。

胚芽：位于谷粒的一端，约占谷粒的2%-3%，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。

胚芽和谷粒周围部分还有各种酶，在贮存谷粮过程中，如条件适合酶的活动，就容易发生变质。

（二）谷类营养成分

1蛋白质

谷类蛋白质含量一般在75%~15%的范围，主要是醇溶蛋白和谷蛋白。一般谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，特别是赖氨酸含量少，使谷类食物蛋白质营养价值低于动物性食物。

谷类并非是富于蛋白质的食物（每100g谷类约含蛋白质7~10g），由于我国谷类食物在膳食中所占比例较大，故也是膳食蛋白质的重要来源。常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。还可用基因调控的科技手段改良品种，通过改善谷类蛋白质的氨基酸组成来提高其营养价值。

2碳水化合物

谷类碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳内，含量在70%以上。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国居民膳食中50%~70%的能量来自谷类碳水化合物。

3脂肪

谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%~2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，考|试/大易转入副产品中。

从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

4矿物质

谷类含矿物质约为15~3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。谷类食物含铁少，约15~3mg/100g。

5维生素

谷类是膳食B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精度越高，维生素损失就越多。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。玉米的尼克酸为结合型，不易被人体利用，须经过适当加工变成游离尼克酸后才能被吸收利用。

（三）谷类的合理利用

1谷类加工

谷类加工主要有制米、制粉两种。由于谷类结构的特点，其所含的各种营养素分布不均衡。矿物质、维生素、蛋白质、脂肪多分布在谷粒的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减少。因此加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切的关系。

加工精率越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越大，尤以B族维生素损失显著。不同出粉率小麦中B族维生素的变化。

谷类加工粗糙时虽然出粉（米）率高、营养素损失减少，但感观性状且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素含量较多还会影响其他营养素的吸收，如植酸与钙、铁、锌等螯合形成植酸盐，不能被机体利用。我国于20世纪50年代初加工生产的标准米（九五米）和标准粉（八五粉），比精白米面保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，这在节约粮食的预防某些营养缺乏病方面收到了良好效益。近年来由于经济水平明显提高，人们对精白米面的需求日益增长，故应采取对精白米面的营养强化措施及改良谷类加工工艺、提倡粗细粮混食等方法来克服精白米面的营养缺陷。

2谷类烹调

大米加工过程中若卫生条件不严且包装简陋，易受砂石、谷皮和尘土的污染，烹调前必须经过淘洗。淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐有损失，B1可损失30%~60%，B2和尼克酸可损失20%~25%，无机盐可损失70%。营养素损失程度与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。淘米时水温高、搓洗次数多、浸泡时间长，营养素的损失越大。

不同的烹调方式引起营养素损失的程度不同，主要是对B族维生素的影响。如制作米饭，用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）要高得多；在制作面食时一般用蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少，但用高温油炸时损失较大。如油条制用时因加碱及高温油炸会使B1全部损失，B2和尼克酸仅保留一半。

米饭在电饭煲中保温时，随时间延长硫胺素将损失。

面食在焙烤时还原糖与氨基酸化合物发生褐变反应（又称美拉德反应），产生的褐色物质在消化道中不能水解，故无营养价值，而且使赖氨酸失去效能。应注意焙烤温度和糖的用量。

3谷类的贮藏

在适宜条件下谷类可较长时间地贮藏，其蛋白质、维生素、矿物质含量变化不大。当贮藏条件改变，如相对湿度增大或温度升高时，谷粒内酶的活性变大、呼吸作用增强，使谷粒发热，促进霉菌生长，引起蛋白质、脂肪、碳水化合物分解产物堆积，发生霉变，不仅改变了感观性状，而且会失去食用价值。由于粮谷贮藏条件和水分含量不同，各类维生素在贮存过程中变化不尽相同。如谷粒水分为17%时，5个月后维生素B1损失30%；水分为12%时损失减少至12%；谷类不去壳贮存2年维生素B1几乎无损失。

故谷类应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，控制霉菌及昆虫的生长繁殖条件，减少氧气和日光对营养素的破坏，保持谷类的原有营养价值。　　

二、豆类及其制品的营养价值

豆类分大豆和其他豆类。豆类是廉价的蛋白质来源，含较多的赖氨酸，可补充谷类蛋白质的不足，且可增加膳食中的无机盐和B族维生素等。尤其是大豆在我国膳食中占有重要地位。

（一）大豆的营养价值

1大豆的营养成分

大豆含有35%~40%的蛋白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食物。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食物，故大豆蛋白为优质蛋白。

大豆所含脂肪量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多，高达50%以上。此外，大豆油中还含有164%的磷脂和具有较强抗氧化能力的维生素E。

大豆中含25%~30%的碳水化合物，其中一半是可以利用的，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。此外，大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。

2大豆中的非营养素特殊成分

大豆中含有一些非营养素特殊成分，如蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸、皂甙和异黄酮、植物红细胞凝集素（PHA）、豆腥味等。其中，有的可影响人体对某些营养素的消化吸收，有的则具有一些特殊的生理活性。在应用大豆时，应注意合理利用或处理这些物质，才能充分发挥大豆的营养作用。通常，用加热的加工工艺可使对营养素的消化、吸收有影响的因子分解失活，故豆制品的营养价值要高于整粒大豆。

（二）其它豆类的营养价值

其他豆类主要包括红豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。一般所含蛋白质为20%~25%，脂肪含量较低，碳水化合物含量可高达55%~60%；其他营养素近似大豆。

（三）豆制品的营养价值

豆制品所指，包括大豆为原料的豆制品，及以其他豆类为原料生产的豆制品。

大豆制品中有非发酵豆制品和发酵豆制品二种。非发酵豆制品有豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐丝、豆腐干、干燥豆制品（腐竹）等。这些豆制品在经浸泡、磨细、过滤、加热等工艺处理后，其中的纤维素和抗营养因子等减少，从而使蛋白质的消化率提高；发酵豆制品有豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳等。此类豆制品的蛋白质在加工时已被分解，更易被消化和吸收，且发酵能使其中的谷氨酸游离出来，维生素B12和核黄素的含量亦有所增加。

若将大豆和绿豆发制成豆芽，除原有营养成分不变外，还可产生抗坏血酸。故在缺乏新鲜蔬菜时，可成为抗坏血酸的良好来源。其中，以绿豆芽为，产量比黄豆芽也高。

（四）豆类的合理利用

豆类经过不同的加工方法可制成多种豆制品，现已成为我国居民膳食中的重要组成成分。经过加工的豆类蛋白质消化率、利用率均有所提高，如整粒大豆的蛋白质消化率为65%左右，加工制成豆腐后其蛋白质消化率为92%~96%，其营养价值明显提高。

经发酵工艺的大豆制品中的蛋白质更易于消化吸收，而且某些营养素含量也会增加。如每100g发酵豆豉中含核黄素061mg，明显高于其他豆类食品。

三、蔬菜的营养价值

蔬菜是我国膳食中的重要组成部分，其所占食物的构成比为337%。蔬菜的品种很多，又可分为根茎类（其中，有些种类又称薯类）；嫩茎、叶、苔、花类；瓜类；茄果类；菌类；藻类等，各个品种间的营养素的组成和营养价值有比较大的差别。

（一）蔬菜的营养成分

碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类（尤其是薯类）含有较多的淀粉，一般含量可达到10%～25%。薯类在一些地区的膳食中占有相当比例，成为人体热能的重要来源。一般蔬菜中的淀粉含量只有2%～3%；一些有甜味的蔬菜中含有少量单糖和双糖。蔬菜中的纤维素、半纤维素、果胶含量丰富，是人体膳食纤维的重要来源。

矿物质：蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，不仅满足人体的需要，考|试/大对维持体内酸碱平衡起重要作用。如含钙较多的蔬菜有海带、紫菜、发菜、口蘑、黑木耳、毛豆、白菜苔、金针菜、雪里蕻、油菜、苜蓿、苋菜、菠菜、小白菜、芫荽、汤菜、香椿、萝卜缨、油菜等；含铁较多的有黑木耳、发菜、藕粉、金针菜、水芹菜、紫菜、苜蓿、口蘑、羊肚菌等。

大多数蔬菜中虽然含有比较多的矿物质，但同时也因含有较多的草酸和膳食纤维，而影响自身以及其他食物中钙、铁等矿物质的吸收。所以在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸能溶于水，食用含草酸较多的蔬菜时可先焯水，去除部分草酸。这类蔬菜有菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、毛豆、茭白等。

维生素：新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。因维生素C的分布常常与叶绿素平行，所以深绿色的蔬菜中维生素C含量较高；胡萝卜素在绿色、**或红色蔬菜中含量较多。此外，叶菜中还含有核黄素、叶酸等。

蛋白质、脂肪：除了菌藻类、根茎类和鲜豆类的某些种类外，一般蔬菜中蛋白质的含量很低。此外，蔬菜中的脂肪含量亦较低。

（二）蔬菜、水果中的非营养物质

蔬菜、水果中常含有各种芳香物质、有机酸和色素，能使食物具有特殊的颜色，赋予其良好的感观性状等。如水果中的有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。有机酸还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。

蔬菜、水果中还常含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊生理活性的植物化学物质。如萝卜中含有淀粉酶，考|试/大生食时有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇等作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮为天然抗氧化剂，除具有保护心脑血管、预防肿瘤等多种生物学作用外，还可保护维生素C、维生素A、维生素E等不被氧化破坏；南瓜、苦瓜已被证实有明显降低血糖的作用等。

（三）蔬菜中的抗营养因子

毒蛋白：如在四季豆、菜豆等鲜豆中含有的植物红细胞凝集素，具有凝集和溶解红细胞的作用。若经长时间煮沸后则被破坏，可保证安全食用。

硫苷；如甘蓝、萝卜、芥菜等十字花科及洋葱、大蒜等百合科蔬菜中含有的辛辣物质，即为硫苷类化合物，过多摄入会妨碍碘的吸收，有致甲状腺肿的作用。

茄碱：主要存在与茄子、马铃薯等茄科植物中，分布于表皮，有毒性。茄碱即使煮熟也不会被破坏。

亚硝酸盐：如新鲜蔬菜中含有的硝酸盐，若保存地较温暖潮湿，极易在微生物的作用下转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐食入过多会产生急性食物中毒；若长期少量摄入也有慢性毒性作用，特别是亚硝酸盐在人体内与胺结合，产生的亚硝胺，有致癌作用。

生物碱：如鲜黄花菜中含有的秋水仙碱，经肠道吸收后在体内可氧化成二秋水仙碱，毒性很大。但秋水仙碱易溶解于水，通过焯水、蒸煮等工艺过程可减少其含量。

（四）菌类营养特点

世界上已发现食用菌500多种。现有越来越多的品种被人工栽培，并成为现代人食物结构中的重要部分。

食用菌中的蛋白质含量高。如新鲜蘑菇中含蛋白质3%～4%，比大多数蔬菜高很多；而干蘑菇中所含蛋白质可高达40%，大大超过动物类食物中的蛋白质含量。食用菌蛋白质中的氨基酸组成较平衡，尤其赖氨酸、亮氨酸较多。

食用菌中碳水化合物的含量较一般蔬菜丰富，特别是一些多糖类。其中，如香菇多糖、银耳多糖等还具有抗肿瘤、提高免疫功能、抗衰老等作用。食用菌的膳食纤维含量亦较高。

食用菌中的维生素含量也很丰富，主要为B族维生素，如B1B2PP、B12等。但所含维生素C较少。

食用菌中还含有丰富的纳、钾、锰、锌、氟、氯、碘等元素。

（五）藻类营养特点

食用藻主要有海带、紫菜、发菜、石莼、葛仙米等。

藻类中含有蛋白质，特别是紫菜、发菜中含量较多，一般在22%以上。其氨基酸的组成尤以精氨酸含量为多，其他的氨基酸组成与陆生叶菜相似。

藻类中的碳水化合物主要以粘多糖的形式存在。如褐藻胶、琼脂等都是从藻类中提取的粘多糖。考|试/大因其不能被人体消化、吸收，故属膳食纤维。

藻类中含有多种维生素，尤其以紫菜中的含量较高，如维生素A、B1PP、B6B12等。

藻类中所含的矿物质最有营养价值的，如碘、钾、钙、纳、硫、铁等，尤其是碘和钙在海带、紫菜中含量高。　　

四、水果的营养价值

水果分为鲜果、干果和坚果等三类。其中，干果如葡萄干、杏干、桂圆、荔枝干等；坚果如花生、核桃、栗子、榛子、杏仁和瓜子等。

（一）鲜果的营养成分

碳水化合物：以糖、淀粉为主，纤维素和果胶含量也很高。

维生素：丰富的维生素C和一定量的胡萝卜素。维生素C含量丰富的有鲜枣、猕猴桃、荔枝、龙眼、山楂、柑橘、番石榴、葡萄、柿子、桃子等；胡萝卜素含量高的有柑、桔、芒果、枇杷、红富士苹果、杏脯等。

矿物质：鲜果中各种矿物质含量丰富。

有机酸与色素：富含有机酸与色素是水果的一大特色。如花青素、胡萝卜素、苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸等，使水果呈现出丰富多彩的颜色和风味，能增强食欲，还能保护维生素C。

（二）干果的营养特点

干果是由鲜果加工干制而成，所以营养素含量更集中，尤其是矿物质如钙、铁的含量相对较多。但在制作和储存过程中，维生素的损失较大，特别是维生素C。

（三）坚果的营养特点

常见的坚果有花生、核桃、栗子、松子、白果、榛子、杏仁和瓜子等。这些坚果中，脂肪、蛋白质、钙和铁等的含量都相当丰富；有些还含有较多的维生素B1和B2

五、蔬菜、水果的合理利用

1蔬菜、水果的加工

蔬菜、水果经加工可制成罐头食品、果脯、菜干、干果等。其在加工过程中易受损失的主要是维生素和无机盐，特别是维生素C。

2蔬菜、水果的烹调

根据蔬菜、水果的营养特点，在烹调中应注意水溶性维生素和矿物质的损失和破坏，特别是维生素C。

烹调对蔬菜中维生素的影响与烹调过程中洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热的温度及时间等因素有关，如蔬菜煮5~10分钟，维生素C损失达70%~90%；蔬菜加工时，若先切后洗或泡在水中，维生素C会严重丢失。合理做法是先洗后切或现炒现切。

为了防止蔬菜中无机盐和维生素的损失，烹调中要注意以下事项：

（1）尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。

（2）维生素C在800C以上温度快速烹调损失较少；烹调加热时间不宜过长；叶菜快火急炒法保留维生素最多；做汤时宜先放汤后加菜；团体食堂以分批炒菜较为合理等。

（3）新鲜蔬菜不宜久存；勿在日光下暴晒；烹制后的蔬菜不宜放置时间过长。

（4）加醋烹调可减少维生素B和维生素C的损失；加淀粉芡汁也可减少维生素C的破坏与损失。

（5）不用铜器制备蔬菜。用铜锅制备蔬菜时，维生素C的损失最多，铁锅次之。

水果大多以生食为主，不受烹调加热的影响。但在加工成制品时，如果脯、干果、罐头食品等，其中的维生素将有不同程度的损失。

3蔬菜、水果的贮藏

蔬菜、水果在采收后仍会不断发生物理和化学变化，如呼吸、发芽、抽苔、后熟、老化等。当贮藏条件不当时，蔬菜、水果的鲜度和品质会发生改变，使食用价值和营养价值降低。

（1）蔬菜、水果的呼吸作用

呼吸作用是蔬菜、水果生命活动必不可少的，实质上是酶参与的缓慢氧化过程。旺盛的有氧呼吸会加速氧化过程，考|试/大使蔬菜、水果中的碳水化合物、有机酸、糖甙、鞣质等有机物分解，降低蔬菜、水果的风味和营养价值。在贮藏过程中应避免厌氧呼吸和过旺的有氧呼吸，以减少营养素的损失。

（2）蔬菜的春化作用

春化作用是指蔬菜打破休眠而发生发芽成抽苔变化，如马铃薯发芽、洋葱的抽苔等。这会大量消耗蔬菜体内的养分，使其营养价值降低。

（3）水果的后熟

后熟是水果脱离果树后的成熟过程。水果经过后熟进一步增加芳香和风味，果肉软化宜食用，对改善水果质量是有重要意义的。香蕉、鸭梨等水果只有达到后熟才有较高的食用价值但后熟以后的水果不宜贮藏。因此贮藏水果时采收果实应在未完全成熟期，贮藏在适宜温度和条件下，延缓其后熟过程，便于贮藏和运输。

通常，蔬菜、水果贮藏宜采用的方法：①低温贮藏：以不使蔬菜、水果受冻为原则，根据其不同特性进行贮藏。一般热带或亚热带水果对低温适应性差，如绿色香蕉（未完全成熟）应贮藏在120C以上，柑桔在2~70C左右为宜；而秋苹果可在-1~10C久藏；②气调贮藏法：利用一定浓度的二氧化碳（或其它气体）使蔬菜、水果呼吸变慢，延缓其后熟过程，达到保鲜的效果。

谷类含有维生素E和B族维生素。谷类B族维生素是膳食中的主要来源。如硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细损失越大。

精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%-30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。

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谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

谷田梦（天然谷物食品倡导者）：

随着人们对健康饮食的关注度日益提高，杂粮作为传统的中国主食之一，近几年也备受青睐。与白米、白面等精细加工的谷类相比，杂粮更注重保留谷粒的外壳和糠层，呈混杂的状态。那么，吃杂粮的好处到底有哪些呢？本文将会为大家分别从营养价值、防病保健以及特殊人群等方面询述。

富含膳食纤维

杂粮比白米、白面等精细加工的谷类含有更多的膳食纤维，能够促进肠道蠕动和排便，预防便秘，改善胃肠道功能。同时，膳食纤维还能帮助清除体内废物和毒素，降低胆固醇，调节血糖和血脂，预防心脑血管疾病等。

含有多种维生素和矿物质

杂粮中还含有多种维生素和矿物质，如铁、锌、钙、镁、钾、维生素E等。这些营养成分对于身体健康和生命活动至关重要，帮助促进机体新陈代谢和维持生理功能正常。

适宜减肥

与精细加工的谷物相比，杂粮的GI值（餐后血糖升高指数）较低，并且其含有更多的水溶性膳食纤维，易受胃液水解为胶体，能够增加饱腹感，减少对食物的需求，达到一定程度上的减肥效果。

预防慢性病

研究表明，长期食用杂粮可以对预防慢性病起到显著的效果。因为杂粮中所含抗氧化剂、多酚、黄酮类等物质具有抗癌、抗氧化、防止心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的作用。

含有丰富的微量元素

杂粮中含有的种类复杂，其中不乏富含硒、锌、铁、磷等微量元素的黄豆、玉米、燕麦、薏米、黑豆等，这些元素对于维持人体生理功能正常发挥重要作用。

综上所述，杂粮由于其营养丰富，能够真正达到食物营养均衡的效果。长期坚持食用杂粮还能使身体获得更多的保护性营养成分，预防多种慢性病的发生。但需要提醒的是，单纯食用某种谷物或者杂粮并不能代替一日三餐的总体平衡营养，儿童、高龄者、孕妇等特殊人群在食用前应该咨询医生或熟悉的营养师。

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

1、蛋白质含量种类不同

豆类蛋白中人体所需的 8 种必需氨基酸含量与联合国粮农组织(FAO)建议的理想值相比十分合理 ，豆类蛋白质有较好的氨基酸组成模式，富含谷氨酸、丙氨酸和天冬氨酸，且含有较高的赖氨酸，但甲硫氨酸和色氨酸（含硫氨基酸）含量较低；

而一些谷物中含硫氨基酸含量高，而赖氨酸含量较低，因此在食用豆类的同时可以适当搭配一些谷物食品，这样可以起到蛋白质互补的作用，从而提高食物的营养价值 。

2、维生素含量种类不同

豆类中含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素E；谷类含有的是维生素E和B族维生素。谷类所含无机盐约为15%--3%，其中一半为磷。

为提高谷类的营养价值，最好采取多种粮食混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食，这样通过食物的互补作用，使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要。

3、脂肪含量不同

大豆和黑豆的油脂含量较高，而除大豆和黑豆外的其他豆类，如芸豆，油脂含量较低，但其脂肪酸组成模式较好，以多不饱和脂肪酸为主，主要包括亚油酸、亚麻酸等。

谷类脂肪含量低，如大米、小麦约为1%－2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。

—豆类

—谷类