怎么看食用油的营养成分表

大豆油

烹调方式：煎炒烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为159%，油酸224%，亚油酸517%，α-亚麻酸67%

微量营养素：VE、VD

越贵的油越有营养吗？NO， 大豆油就是有营养还不贵！

大豆油在我国的使用范围最广，消费量最大，可谓是在平价油中营养价值可圈可点的食用油。

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50—60%），而且α-亚麻酸含量是5—9%，是目前推崇食用的“明星脂肪酸”，除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油，大豆油也算是α-亚麻酸的不错来源。

大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。在豆油的加工过程中，有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质，所以会在精炼环节去除，但天然抗氧化剂VE却被很好的保留，以保证大豆油良好的氧化稳定性。

新鲜的大豆油有着清淡的豆香味和青草香味。如果你发现家里的大豆油有一些鱼腥味和油漆味，那是代表着氧化开始了，要尽快吃完了。

小科普：

亚油酸，是人体必需脂肪酸之一，不能在人体内合成，只能通过食物摄取，是膳食中最主要的n-6多不饱和脂肪酸。

幼儿缺乏亚油酸，皮肤变得干燥、鳞屑增厚，发育生长迟缓；

老年人缺乏亚油酸，会引起白内障及心脑血管病变。

菜籽油

烹调方式：煎炒烹炸，不适合凉拌

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为132%，油酸202%，亚油酸163%，α-亚麻酸84%

微量营养素：VE、菜油甾醇

菜籽油，是我国的传统植物油，色泽金黄或棕黄，具有特殊的辛辣刺激风味，产量和供应量仅次于大豆油，位列老二。

在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵子油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中VE虽然总量比大豆油中的少，但是VE中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

虽然菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是因其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。

小科普：

土榨菜籽油炒菜更香吗？

NO，菜籽油因其独特的辛辣刺激风味而备受抬爱。但是自己土榨加工的方式，会因其中含有较高的芥酸和芥子苷而需要慎重食用。

尤其是对于有高血压、冠心病等疾病的老年人不适合长期吃。

棕榈油

使用方式：代替动物油用于烘焙等。

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为434%，油酸444%，亚油酸121%

微量营养素：VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素

棕榈油是全球产量和消费量最大的植物油。在中国，消费量也仅次于大豆油和菜籽油。虽然，它不像其他植物油常出现在厨房间，但在方便面、快餐、烘焙等食品产业占有一席之地。就凭着氧化稳定性高，尤其耐煎炸这一特性，常常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。

同时，棕榈油富含植物营养素，如VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的 1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维生素 E，这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

花生油

烹调方式：煎炒烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为185%，油酸404%，亚油酸379%，α-亚麻酸04%

微量营养素：白藜芦醇、β-谷固醇、VE、胆碱

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中油酸412,%，亚油酸376%）。花生油脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。

来自于美国宾夕法尼亚大学的一项关于花生油和花生制品与心血管疾病关系的研究显示：与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL，对有益胆固醇HDL基本没有影响。

低脂肪膳食，虽然也降低了总胆固醇和有害胆固醇，但却明显增加了血脂的含量，有益胆固醇也有所降低。这一结果显示，花生油几乎同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面可发挥作用。

此外，花生油中含有的微量营养素：白藜芦醇和胆碱，也分别显示出来了对于预防血栓和改善血管微循环，改善记忆力和延缓脑功能衰退等方面的价值。

所以说，花生油是老年人的健康用油之选。

葵籽油

烹调方式：煎炒烹炸，烘焙，凉拌

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为14%，油酸191%，亚油酸632%，α-亚麻酸45%

微量营养素：VE、植物甾醇、角鲨烯

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。在葵花籽油中，生育酚含量约为600—700ppm，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚。

葵花籽油还含有微量活性物质，如植物甾醇、角鲨烯等。葵花籽油的人体消化吸收率较高，在欧美经济发达国家，及我国港澳台地区，约70%的人普遍食用葵花籽油。葵籽油被认为是“健康油”。

葵籽油颜色浅黄，色泽稳定，口感清新不油腻，除了适合煎炒烹炸外，还可以用来做烘焙。

稻米油

烹调方式：煎炒烹炸，烘焙，凉拌

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为15-20%，油酸40-50%，亚油酸29-42%

微量营养素：谷维素、VE、植物甾醇、角鲨烯

稻米油曾经混在米糠中，被看作废物被丢弃，殊不知它的营养价值很值得一扒：富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。

稻米油富含谷维素、植物甾醇和维生素E。其中，维生素E中多为抗氧化性强的α-生育三烯酚，另外稻米油中还含有03%的角鲨烯。

小科普：

谷维素是稻米油中所特有的，在医学上被用作植物神经调节剂，可改善睡眠，缓和进入更年期后出现的身体障碍。对于老年群体和亚健康人群都是不错的选择。

日本福冈大学&印度医学研究委员会联合做过这样的研究：将稻米油和芝麻油以8:2的比例进行混合，然后将其作为高血压组的日常用油，实验8周后观察：吃稻米油和芝麻油混合组的受试者血压水平都明显下降，其效果几乎等同于单独服用标准的钙通道阻滞剂类抗高血压药物；

如果病人在食用这种混合油的同时又服用此类抗高血压药物，他们血压下降的水平比只服用药物的病人高出了两倍多。研究者推测，这主要是基于芝麻油中的抗氧化成分木脂素和稻米油中的谷维素。

玉米油

烹调方式：煎炒烹炸，烘焙，凉拌

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为145%，油酸274%，亚油酸564%，α-亚麻酸06%

微量营养素：植物甾醇、VE、角鲨烯

玉米油来自于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不饱脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。玉米油中还含有丰富的植物甾醇和VE，其中甾醇含量在1000ppm左右，生育酚含量在700ppm左右。

玉米油的营养价值不仅在于它含有必需脂肪酸和VE的来源，更重要的是基于高甾醇含量，玉米油能降低血清胆固醇，降低血压和心脑血管疾病的发生率，却没有任何副作用。

小科普：

植物甾醇是存在于植物中的一大类具有特殊生理功能的活性成分，它具有防治冠状动脉粥样硬化、促进胆固醇降解代谢的作用。美国FDA于2000年9月通过了对植物甾醇的功能性宣称“每日13g植物甾醇，作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分，可减少心脏病的发病风险”。

橄榄油

烹调方式：煎炒烹炸

脂肪酸构成：油酸55-83%，亚油酸35-21%，α-亚麻酸1%

微量营养素： 橄榄多酚、角鲨烯（07%）、绿原酸、维生素E、胡萝卜素

橄榄油，来自于美丽的地中海，被西方誉为“液体黄金”。它含有大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。

尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用：可抗氧化还可抑制肿瘤细胞增殖。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

Psaltopoulou对关于橄榄油和癌症关系的19个RCT研究，涉及包括37140受试者，结果显示：摄入橄榄油可降低乳腺癌的发病率。

Bondia-Pon对来自于非地中海地区的人群进行橄榄油和血压相关性的研究，结果显示：对于不经常吃地中海膳食的健康人而言，适当的食用橄榄油可降低收缩压。

大量的流行病学研究表明，以橄榄油为主要食用油的地中海饮食，其冠心病发生率较低。

小科普：

橄榄油仅用来凉拌吗？

橄榄油用途广泛，耐高温加热，可用于各类煎炒烹炸，但是特级初榨橄榄油，因其中诸多的微量营养成分，较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹可面包食用。

油茶籽油

烹调方式：煎炒烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为10%，油酸79%，亚油酸10%，α-亚麻酸1%

微量营养素： 维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯

油茶籽油和橄榄油并称姐妹花，世界两大木本植物油之一，油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，因其高含量的不饱和脂肪酸和抗氧化作用，经特殊工艺精制后可作为药物载体用油。

油茶籽油还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚和山茶甙（即茶皂素）。

同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

亚麻籽油

烹调方式：煎炒烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为13%，油酸22%，亚油酸14%，α-亚麻酸49%

微量营养素： 维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯

亚麻籽油富含α-亚麻酸。α-亚麻酸属于n-3系列脂肪酸，和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

有研究表明，每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外，还有研究表明，增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上，易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

最后小结：

食用油的营养价值主要体现在脂肪酸和微量营养素两个方面。究竟该吃哪种油才最健康，还得遵照个人的身体状况和日常的饮食习惯来。

比如说：三高人群，可以在橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃，其中丰富的单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸，还有微量的营养素：谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等都是对预防心脑血管疾病等有帮助的；

食用油主要由三类成分组成:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。世界卫生组织推荐食用油的亚麻酸与亚油酸黄金比例为1:4,饱和脂肪酸、单不饱脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例的理想模式为1:8:1。

食用油中大多数为酯类物质（即含有-COO-），而不是醇类。更不更是酒精即乙醇了。而与脂肪酸形成酯的醇是甘油即丙三醇。同时油脂中也有一定的脂肪酸类的研究厨房食用油烟雾中的化学成分及其对果蝇的遗传毒性作用。方法应用气相色谱质谱联用仪（GC／MS）分析家庭厨房吸油烟机油杯中冷凝油的总化学成分，并采用果蝇伴性隐性致死试验（SLRL）对化学成分的遗传毒性进行了研究。结果样本中有74种化合物，包括烃类、醇酚类、醛酮类、酯类、羧酸类、杂环稠环类、甾醇类等。SLRL的实验结果表明，110、320、960μg·ml－1三个浓度组的总突变率分别为1．732‰、4．306‰、1．707‰。三个浓度组第1窝的不育率分别为2．564％，2．056％和2．845％，与对照组相比统计学差异显著（P＜0．05），第Ⅱ窝的320μg·ml－1浓度组与第Ⅲ窝110μg。

食用油的主要成分是动物或者植物油脂，大多属于甘油三酯，其结构是一份子的甘油（丙三醇）和三分子的脂肪酸构成。

化学式：C6H5O6（C18H37NO3）

甘油三酯可以分为三种类型，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。这三类脂肪酸的主要区别是其结构上不饱和键的数目：饱和脂肪酸中没有不饱和键，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸分别有一个和两个以上的不饱和键。

加工方式

食用油的获取方法主要有浸出和压榨两种。

浸出的工艺是从油料中使用食用级别的溶剂来萃取油脂的一种手段；而压榨又分为冷榨和热榨，两者都是采用物理方法从油料中压榨来获取油脂。主要的区别是压榨的温度不同：冷榨法的温度一般不超过60℃，而热榨法的温度通常在60℃以上。

使用浸出方法得到的油，出油率一般要比压榨法更高，但是成品油的味道和微量营养成分在浸出的过程中会有一定的损失，所以含量不如压榨油。

在安全性方面，国家相关标准体系的浸出油、热榨油和冷榨油是一致的，都可以安全食用。

食用植物油卫生标准（GB2716-1988）规定：

1、酸价：花生油、菜籽油、大豆油、葵花油、胡麻油、茶油、麻油、玉米胚芽油、米糠油≤4棉籽油≤1。

2、过氧化值（meq/kg）：花生油、葵花油、米糠油≤20菜籽油、大豆油、胡麻油、玉米胚芽油、棉籽油、茶油、麻油≤12。

3、浸出油溶剂残留量（mg/kg）≤50。

食用油选择：

临床上一般是食用一些橄榄油对身体好一些。橄榄油，属木本植物油，是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

橄榄油和橄榄果渣油，在地中海沿岸国家有几千年的历史，在西方被誉为“液体黄金”，“植物油皇后”，“地中海甘露”因为橄榄油作为一种植物油，石油橄榄果轧制而成，里面不添加任何的额外化学试剂，且橄榄油内部含有比起食用油更丰富的油酸等单不饱和脂肪酸等油脂成分。

此外在橄榄油中还含有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。

食用油的基本成分就是四种十八碳酸，硬脂酸（十八碳饱和脂肪酸）、油酸（十八碳单不饱和脂肪酸）、亚油酸（十八碳双不饱和脂肪酸）、α-亚麻酸（十八碳三不饱和脂肪酸）。饱和的脂肪酸和单不饱和的十八碳酸人体可以自身合成，比例小，占食用油的10%左右即可；双不饱和脂肪酸和三不饱和脂肪酸是人体不能自身合成，只能靠食物提供的机体重要营养核素，叫做必需脂肪酸，两种必需脂肪酸比例应根据不同人群调控在α-亚麻酸：亚油酸=1:10的范围之内，二者占油的比例大于50%。这种同时含有两种必需脂肪酸且比例合适的植物油就是好油。

札郎孜双亚食用植物调和油是在分子水平上考察了必需脂肪酸的作用，选择红花籽油和胡麻籽油作原料油，通过动物实验筛选二者比例范围，供特殊人群、亚健康人群、普通人群选择不同比例的双亚食用油作为餐桌用油，调整血脂和增强智力发育。

1、花生油

花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸412%，亚油酸376%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸199%。

从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外上，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

2、菜籽油

菜籽油一般呈深**或棕色。菜籽油中含花生酸04-10%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽同也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

3、芝麻油

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻油为原料所制取的油品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，其脂肪酸大体含油酸350-494%，亚油酸377-484%，花生酸04-12%。芝麻油的消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老保持春青。所以芝麻油是食用品质好，营养价值高的优良食用油。