几个比较有用的瘦腿跟练？

几个比较有用的

瘦腿跟练

运动以前就是肌肉腿，还是脂包肌，

后来慢慢的减脂塑形，看很多姐妹的课程，

一个一个去打卡，慢慢的稍有了一些成效，

虽然不知道哪一个动作功劳最大，

还是都给大家说出来吧。

1想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，

运动量比较小，但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，

燃脂效率高，膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，

梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，

还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，

很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频

一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了15cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手一天练1次，肌肉腿一天2次。

5腿部拉伸按摩

①韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹泡沫轴选软一点的，

不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，

拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、

跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，

多喝黑咖啡消水肿。

减肥真的是努力就有收获，不知不觉已经

减肥两个多月了，看到腿一步一步的

变细变好看真的很有成就感。原本就是

梨形身材，加上假胯宽和肌肉腿，小腿外翻，

显得整个人特别矮胖，穿裤子也都是阔腿裤，

真的太痛苦了。平时一些有用的瘦腿打卡，

有时间了都会去练，然后选一些比较适合

自己的长期做，瘦腿最关键的还是拉伸

和按摩，把肌肉拉开后会瘦一点，

然后用按摩工具放松深层肌肉避免结节，

所以姐妹们一起加油吧。

Day1：推荐超低强度有氧和舒缓瑜伽

✅Jo姐 20分钟女性友好训练

✅周六野8分钟舒缓瑜伽

✅11分钟经期促排淤瑜伽

Day2：推荐燃脂走搭配体态矫正

✅Eleni 居家5000步燃脂走训练

✅体态大师 23分钟 改善圆肩驼背

✅体态大师 3分钟改善小腿外翻

✅体态大师2分钟改善大腿粗

Day3：推荐燃脂走和肩背塑型训练

✅jo姐 35分钟2英里快步燃脂走

✅Mizi 20分钟美背塑型

✅Yuuka 8分钟毛巾瘦背

✅帕梅拉 8分钟颈背拉伸

Day4：推荐有氧和手臂塑形训练

✅Eleni 40分钟舞蹈燃脂走训练

✅钳钳妈 一首歌瘦手臂

✅Mizi 8分钟快速瘦手臂

✅吉尼14分钟超强瘦手臂

Dav 5 推荐有氧和臀腿塑型

✅Eleni 空腹收藏夹第62套

✅油管超火10分钟快速练臀

✅韩小四10分钟高效瘦大腿

✅韩小四12分钟无跑跳瘦小腿

Day6：推荐中强度有氧和全身拉伸

✅jo姐 空腹收藏夹第66套

✅周六野最新15分钟全身拉伸

Day7：身体恢复正常运动啦！想做什么都可以。

❌生理期不能做的运动：

1️⃣挤压腹部：平板支撑、卷腹、核心训练。

2️⃣骨盆倒倾：臀桥，跪姿后踢腿。

3️⃣剧烈运动：HIIT、波比跳、跳绳、变速跑。

✔️可以做的运动类型：

1️⃣上肢训练：手臂、肩膀、胸、背。

2️⃣舒缓类: 一些瑜伽、拉伸、体态矫正。

3️⃣低强度有氧：散步、快走。

快速走出低谷期，摆烂女孩救赎指南

你有没有这样的经历？晚上熬夜刷视频，早上不起，觉睡到中午，又继续刷视频或看电视，或者几个无效软件来回切换，一天就过去了。

明明觉得很无聊，很浪费时间，但还是继续刷视频，在内耗和焦虑中度过。事这是我第N次摆烂，想着把这集电视看完就去学习但一开始看电视就把学习抛之脑后看下去也就没有集中学习的注意力了。

持续性摆烂，间接性努力是大部分人的常态。在努力的过程中，我们可以休息无数次，但一定不要都放弃努力。

1设置适合自己的目标，持续性摆烂，间接性努力，并不是无法达到目标，而是对自己要求太高，不适合自己，所以坚持不了太久，常以失败结束。

刚开始可以看书10分钟、练20个字，睡前复盘、总结一天做了什么，根据情况慢慢增加要做的事，例如看书20分钟、练30个字，目标既不能太紧也不能太怂，量力而行，松紧适中才是进步的最好方式。

2进入“氛围感”还境长期处于一个摆烂状态，想要改变现状，肯定是有一定难度的，肯定是需要对自己狠下心来的，去慢慢脱离白兰地状态，营造一个好的氛围环境去学习。

想看书就去书店、图书馆、咖啡馆；想学习的话就去教室、图书馆；或者收拾书桌，把不相关的杂物丢掉；想学英语就参加英语角、英语社团、线上打卡活动。

3写每日计划箭，每天其实有很多事想做，很多事可以做，但由于没有计划，每天都觉得很混乱，好像什么都想做，又不知道从何做起。不论是学习还是生活，每天花五分钟写好当天要做的事，这样既不会忘，也能稳步前进，一天下来也会觉得很充实。

4脱离手机，当你想要做一件积极的事时，却总是拿手机忍不住点这个那个消息，又或是沉迷游戏、追剧中无法自拔时，就狠下心用一些方法远离手机。卸载掉游戏：沉迷其中无法拔，建议直接卸载。关闭软件通知：看到消息就想点，直接关闭通知。关闭朋友圈：时不时想看朋友圈里面发什么，直接关闭。卸载掉交友软件，不要沉迷在虚拟的世界里。

5做轻松的运动，运动真的能改变一个人的状态，运动分泌的多巴胺，带来的轻松偷悦感，不亚于谈恋爱的快乐。如果你觉得高度跟不上，不如去跳一些轻松又快乐的运动操。推荐经常做的运动：帕梅拉-内啡肽，10分钟暴汗有氧；帕梅拉-舞蹈有氧，15分钟简单易操作韩小四-有氧燃脂，20分钟站立。

6调整作息，熬夜必定晚起，整个人都会没精神，身体很疲惫，做事无法专注，白天睡太多，也弥补不了晚上缺觉的时间。睡前1小时不看手机，可以看书或听舒缓的音乐尝试早起，提前订好闹钟，给自己流出反应时间，比如7点起，会在640和650分别定两个闹钟。

7调节消极情绪，成年人的世界有很多无奈，我们市场被工作、生活中的琐碎事情游心情学会接纳自己有负面情绪是正常的，只要不沉溺其中即可。跟朋友倾诉，说出来好很多，但是不要太频繁，没有任何人愿意接触负能量太多的人。

8丰富精神世界，优质访谈：优质博客：《荒野会谈》《日谈公园》《圆桌派》《忽左忽右》《非正式会谈》《三姑六婆》《十三邀》《谐星聊天会》《生命觉着》《文化有限》《铿锵三人行》《梁永久的博客》。

9及时奖励自己，写下自己的成就，及时奖励自己，我们要学会给自己赋予能量。当自己完成某项任务时，取得进步时，及时的奖励一下自己，奖励自己吃顿好的，或买下自己很喜欢的物品，给自己坚持下去的动力。

10找到影响内驱力的来源溺，问一下自己，你想成为什么样的人？你现在最想要的是什么？听听自己内心深处的声音，比如我现在最想搞钱，这个想法会支撑我去行动，去做自媒体，去学习，读书，搞钱就是最影响我内驱力的因素。

可以选择刘耕宏、韩小四、帕梅拉等博主进行跟练。

跳操可改善形态和姿势，对塑造完美身材较有帮助，但跳操时运动量稍大，不太适合年龄大的老人。

跳操可改善身体柔韧性、平衡功能以及身体协调性，可以锻炼大脑。

跳操可增强体质、改善心肺功能，因跳操是一种较好的有氧运动，对于心肺功能的改善较有帮助，坚持跳操可使人体在做其它剧烈运动或者爬较高的楼梯时，不会像以前一样觉得很累、气喘吁吁。