【杨斯涵营养师】减糖早餐该怎么选？5种控糖、减重的早餐搭配

原本用来治疗癫痫的「生酮饮食」因伴随减轻体重的效果，近来大肆流行，甚至出现可治疗糖尿病的夸大说法。生酮饮食是以极低的碳水化合物，使身体在缺乏糖类之下，开始燃烧脂肪作为能量来源，而产生中间产物「酮体」。

酮体在代谢过程中消耗热量，但是可能出现从轻微的肌肉量流失、高血脂到严重的使大量电解质流失，产生「酮酸中毒」的症状。

因此营养师建议以「减糖饮食」取代极低糖的生酮饮食，运用以下5项原则:

1减少精致糖:早餐店常买的饮品其实隐藏着不少糖，红茶有3颗方糖，被认为很健康的豆浆也有高达6颗的方糖量。

2避免过多淀粉:减少选择淀粉量较高的食物，如:烧饼油条、饭团、铁板面、大肠面线等。

3以新鲜水果取代果汁:一般市售的果汁可能额外添加糖或是一杯就超过一天可摄取的水果量。

4尽量选择未精致的全榖根茎类:地瓜、燕麦、杂粮面包等纤维量、维生素及矿物质多的食材。

5挑选少添加物的奶制品:避免调味果汁奶、添加糖的优酪乳或优格。

5种早餐组合

搭配一:御饭团+无糖豆浆+沙拉

御饭团的饭量约半碗饭相较于传统饭团糖量低很多，再搭配无糖豆浆及沙拉增加饱足感，早餐吃足够的蛋白质，可提升精神、避免上班时昏昏欲睡。

搭配二:地瓜+无糖优酪乳

地瓜属于高纤维食物、低生糖指数，早餐可以选择中型的（一条约110-165克的量），地瓜富含寡糖，可帮助益生菌生长，搭配优酪乳，符合益生质加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。

搭配三:蔬菜起司蛋饼+牛奶

蛋饼的糖量相较于葱抓饼低，约等于半碗饭量，若早餐店有全麦蛋饼皮可优先选择，起司及牛奶都属于高钙食物，根据国人膳食营养素参考摄取量，成年人每日需要1000毫克钙量，若无乳糖不耐或过敏等问题，建议每日15-20杯牛奶。

搭配四:里肌蛋三明治+黑咖啡

两片土司的三明治约半碗饭量，避免选择糖量太多的总汇土司，口味建议选择猪里肌肉、熏鸡肉或鲔鱼取代炸猪排、卡啦鸡，避免过多的油脂增加卡路里。最近很流行的防弹咖啡，是使用椰子油加上奶油与黑咖啡搅打而成，不建议高血脂的人饮用，可选择没有奶精及糖的黑咖啡。

搭配五:菜包子1颗+咸豆浆

中式早餐中常见的馒头、烧饼、豆沙包等糖量较高，建议选择菜包子，一颗包子的糖量约半碗-八分碗饭的糖量，而客家的菜包子以糯米制成，生糖指数高，建议偶尔食用即可，咸豆浆不额外加香油或麻油，也是早餐可选择的蛋白质食物咸豆浆。

「生酮饮食」真能降血糖、抗癌、瘦身？

<本文经 问8健康新闻网 授权刊登，原文刊载于此>

原则上来说，血糖高没有绝对不可以吃的食物，但热量高、含糖高的食物应不吃或少吃。

1饮食治疗是糖尿病的一项基本治疗方法，血糖高的人要在控制总摄入量的情况下，根据食物的热量控制食用量，因此吃热量高、含糖高的食物，不仅容易造成血糖快速升高，也会因进食量不足而容易饥饿。

2胡萝卜、洋葱、芋头、马铃薯、蚕豆、豌豆等含糖量比较高，不宜多吃；菠菜、韭菜、油菜、黄瓜、芹菜等绿色蔬菜，苦瓜，番茄、冬瓜、茄子等有色蔬菜，可以适量多吃。

3主食宜粗细粮搭配，不能完全不吃主食，但要少吃精细加工的主食，少吃馒头、绿豆糕、油面筋、面包、烙饼、烧饼、挂面、赤豆沙、年糕、粽子、花卷等。

4血糖控制不佳者不宜多食水果，尤其是含糖高、热量高的水果如鲜枣、干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。血糖控制好可以吃少量水果（每日不超过200克）。

5不宜食用市面上的甜牛奶、普通酸奶等奶制品，以及点心、饮料（一般含糖量较高），不宜饮用咖啡或可可，可少量喝清茶，低糖或代糖的点心、饮料可以少量食用。

6烹调时少用调味料，重油、重盐、勾芡的食物少吃或不吃。不宜食用油炸食物、腌制食物、红肉等。

孕妇孕期血糖高能吃胡萝卜，因为胡萝卜中富含的大量维C和胡萝卜素，可以有效提高孕妇身体免疫力，还有助于提高体内糖脂的代谢。因此，血糖高的孕妇日常也是可以吃些胡萝卜的，不过一定要先把胡萝卜煮熟后再吃，这样对胎儿和母亲的健康都有好处。

孕妇只要多注意日常合理饮食，就能有效控制血糖，防止血糖升高。尤其是患高血糖的孕妇，平时注意饮食多吃胡萝卜，及时为身体补充各类营养物质，对孕期身体健康是有益的。另外孕妇孕期吃些胡萝卜，还可以防止孕期出现便秘的情况。

孕妇孕期吃胡萝卜，可以把胡萝卜切丝后和牛肉一起炒着吃，这样在翻炒的过程中，可以让胡萝卜中的营养物质被释放出来，对孕妇身体更好。同时血糖高的孕妇在孕期要注意，很多含糖量比较高的食物千万不要碰。

孕早期饮食注意事项：

孕早期不要增加热量，摄取和平常一样的量。这个时期很重要的是，要摄取优质的蛋白质和钙等营养。另外，为了缓解孕吐，多吃沙拉、多喝果汁都会有帮助。

1、充分摄取优质的营养：准妈妈必须比成年女性一日必须的热量2000大卡再多摄取150大卡。多出来的热量，相当于半碗米饭；重要的是，食物中的营养素要平均，这样才是出色的饮食。蛋白质的摄取需要增加到75公克，要每天都很注意地去摄取。蛋白质从孕早期到后期都必须摄取，因为不论是胎儿、胎盘、子宫、乳房等等的发育都需要大量的蛋白质，如果是素食者，一定要想办法补充。

2、缓解孕吐的营养对策：孕吐开始时，消化变差，可以吃能引起食欲的食物，但不要一次吃太多，少量多餐比较好。特别是早上起床前或空腹的时候，孕吐会更严重，所以不要有空腹的状态，吃一些简单的饼干或吐司。怕闻到食物的味道，不敢靠近食物时，冷的食物比热的食物味道少，比较容易入口。以清淡和酸的食物为主，冷豆腐、冷面、凉粉、沙拉等，即使孕吐严重，也能没有负担地吃下去。如果水喝太多，胃肠机能会变弱，孕吐会更严重，所以最好喝少量的冰水，或用一点冰来解渴。

很多糖尿病人都知道自己想要让血糖稳定，在日常中的饮食就要格外的注意，特别是一些食物的摄取，如果经常进食一些对血糖不利的食物就容易让血糖受到波动而发生异常，特别是以下这几种食物，糖尿病人在日常要尽量远离。

糖尿病人在平时不能吃哪些食物？

一、蛋糕

蛋糕甜甜软软的，相信是很多人比较喜欢吃的，但是蛋糕在制作的过程中会加入糖、奶油、面粉等物质，而这些物质都是属于升糖指数比较高的物质，如果糖尿病人经常食用就容易让血糖失去控制，另外市面上有很多商家推出各种无糖蛋糕，糖尿病人就认为自己可以吃，但其实无糖蛋糕指的只是蛋糕里面不含糖，但是蛋糕本身是由面粉制作而成的，面粉中也是含有大量的碳水化合物，如果进食过多也容易让血糖受到影响。

二、各种煎饼烧饼

煎饼烧饼的口感特别好，在大街小巷基本可以见到这些食物的身影，很多糖尿病人也喜欢吃，但是这些煎饼烧饼在制作的过程中就需要通过油炸者煎制而成的，在油炸或者煎制的过程中就需要放入大量的油，这样就会导致这些食物含有一定的热量，如果糖尿病人经常食用就容易让身体的热量过多而让血糖不稳定。

三、各种方便面

方便面相信很多人在平时都会吃到，特别是工作繁忙的人，由于方便面比较方便，用开水一泡就可以食用，因此很多工作繁忙的人在平时就会经常吃方便面，而有大多数糖尿病人也是在平时会因为工作繁忙而让自己经常吃方便面。但是方便面是面粉制作而成的，而且它在制作的过程中还需要通过油炸再加入各种高调味品，所以它是一种属于高脂肪高热量的食物，因此糖尿病人在日常是要尽量远离方便面，如果经常食用方便面，不仅会让血糖失控，还容易让脂肪增加，从而引发各种心脑血管疾病。

四、各种饼干

有一些糖尿病人在平时没事的时候，会将饼干当做小零食食用，但是饼干在制作的过程中也是需要通过烘培油炸的，另外饼干本身是由面粉制作而成的，它是属于一种高脂肪高热量的食物，如果糖尿病人在没事的时候经常吃饼干，就极其容易让血糖不稳定。

温馨提示，以上这些食物对于糖尿病人控制血糖是不利的，因此糖尿病人在平时要远离这些食物，不要以为自己的血糖稳定，就能够经常吃这些食物，如果经常吃这些食物不仅容易让血糖失去控制，还容易引起各种并发症。