只要四个动作，高丽菜这样洗省水又干净

几乎一年四季都可以吃得到高丽菜，但是高丽菜层层叠叠，总是很不容易清洗干净，如何清洗才能省水又干净呢？

高丽菜是非常普遍的国民菜色，几乎一年四季都可以吃得到，我很喜欢吃凉拌高丽菜丝，尤其夏天到了，吃一盘冰镇过后爽脆的高丽菜沙拉，实在非常过瘾。

但是高丽菜层层叠叠，总是很不容易清洗干净，也担心有农药残留的问题，但真正要清洗干净，又好像要浪费大量的水，如何清洗才能省水又干净呢！快来看我的撇步吧！

第一招、先放置于通风处

高丽菜刚买回家时，可先放在家里通风处两三天，让农药挥发掉。就能减少之后清洗的用水量。

第二招、剥除叶片，并清洗要吃的量

外叶通常会接触较多的农药，最好先剥除外叶较不好的叶片，接下来再依要吃的量摘下清洗，就能节省水量。

第三招、浸泡于流动的水约3~5分钟

取一个可容量叶片的碗，将高丽菜叶片浸泡于水中，水龙头开一小水柱，让水流动，因为量少不须太久，约3~5分钟即可。经由流动自来水中的氯气来杀菌并清除农药(此资讯参考毒物专家吴家诚教授)

第四招、快速用清水冲洗

最后将开大水龙头，将高丽菜快速用清水冲洗，特别是菜梗处及叶片凹折要加强冲洗，如果要作为沙拉生吃，建议自来水洗过之后，还要再冲一下开水或过滤水喔！

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福田一典（银座东京诊所院长）监修 蔬菜汤的优点：蔬菜汤可有效吸收植化素 蔬菜加水煮熟，有助于释放更多防癌成分！ 日常饮食中最重要的是多吃新鲜的当季蔬菜，具体摄取量是1天5盘还是1天350g，本书皆有记载。但必须注意，对消化系统而言，生菜吸收率（生体利用率）较低。 植物细胞的周围是多个纤维成分所构成的坚硬细胞壁，其中的主要成分为纤维素，但人体并没有分解、消化此纤维素的「纤维素酶」。 草食动物的消化系统中住着可以分解纤维素的微生物，纤维会在胃和盲肠中进行发酵，因此就算是生吃植物，也能从植物细胞中吸收有效成分至体内。 蔬菜加水煮熟，效果更佳 人类的大肠长度并不足以完全发酵纤维素，肠内也没有可以生产纤维素酶的微生物，所以直接生食蔬菜无法轻易分解出细胞内的成分。就算仔细咀嚼，也没办法完全破坏坚硬的细胞壁使之更容易溶解。 也就是说，蔬菜所具有抗氧化及防癌效果的药效成分（植化素），在生食的情况下，几乎无法被体内吸收。 若将蔬菜放入水中加热，就能溶解组成细胞壁的半纤维素和果胶，配合细胞内的气体膨胀，便可破坏细胞壁。借由热破坏植物细胞壁，释放有效成分后，身体就能顺利吸收。 另外，经过多项研究显示，番茄加热后可提高其内含的茄红素（类胡萝卜素的一种）、柚皮素（黄酮类化合物的一种）及绿原酸（酚类化合物）等药效成分的吸收率。 （编辑推荐：预防多种癌症、护眼强骨骼！热热吃更好的5种蔬菜） 也有报告指出，蔬菜煮出来的汁（汤）里，所释放出的抗氧化作用，比生菜高出数倍至百倍以上。 围绕在植物细胞外的坚硬细胞壁，光靠人体的消化酵素无法完全破坏，但只要借由加热，就能破坏细胞壁，溶解出细胞内的成分。比起生食蔬菜，加热后的蔬菜汤，植物内的药效成分更易于被人体吸收。福田一典（银座东京诊所院长）监修 蔬菜汤的优点：蔬菜汤可有效吸收植化素 蔬菜加水煮熟，有助于释放更多防癌成分！ 日常饮食中最重要的是多吃新鲜的当季蔬菜，具体摄取量是1天5盘还是1天350g，本书皆有记载。但必须注意，对消化系统而言，生菜吸收率（生体利用率）较低。 植物细胞的周围是多个纤维成分所构成的坚硬细胞壁，其中的主要成分为纤维素，但人体并没有分解、消化此纤维素的「纤维素酶」。 草食动物的消化系统中住着可以分解纤维素的微生物，纤维会在胃和盲肠中进行发酵，因此就算是生吃植物，也能从植物细胞中吸收有效成分至体内。 蔬菜加水煮熟，效果更佳 人类的大肠长度并不足以完全发酵纤维素，肠内也没有可以生产纤维素酶的微生物，所以直接生食蔬菜无法轻易分解出细胞内的成分。就算仔细咀嚼，也没办法完全破坏坚硬的细胞壁使之更容易溶解。 也就是说，蔬菜所具有抗氧化及防癌效果的药效成分（植化素），在生食的情况下，几乎无法被体内吸收。 若将蔬菜放入水中加热，就能溶解组成细胞壁的半纤维素和果胶，配合细胞内的气体膨胀，便可破坏细胞壁。借由热破坏植物细胞壁，释放有效成分后，身体就能顺利吸收。 另外，经过多项研究显示，番茄加热后可提高其内含的茄红素（类胡萝卜素的一种）、柚皮素（黄酮类化合物的一种）及绿原酸（酚类化合物）等药效成分的吸收率。 （编辑推荐：预防多种癌症、护眼强骨骼！热热吃更好的5种蔬菜） 也有报告指出，蔬菜煮出来的汁（汤）里，所释放出的抗氧化作用，比生菜高出数倍至百倍以上。 围绕在植物细胞外的坚硬细胞壁，光靠人体的消化酵素无法完全破坏，但只要借由加热，就能破坏细胞壁，溶解出细胞内的成分。比起生食蔬菜，加热后的蔬菜汤，植物内的药效成分更易于被人体吸收。 〈最强快速汤─高丽菜〉高丽菜猪肉汤 橄榄油适合搭配味噌和酱油，味道很速配。 营养含量 蛋白质5g以上（全量） 热量396kcal 含糖量64g 含盐量17g 材料（1∼2人份） 高丽菜丝（市售） ⋯ 100g 猪肉丝 ⋯⋯⋯⋯⋯ 60g 珠葱（切葱花） ⋯⋯ 1根 橄榄油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙 高汤 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 250ml 味噌 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2大匙 作法 锅中放入橄榄油和猪肉，以中火拌炒后倒入高汤，煮滚至肉熟透。 加入高丽菜稍微煮一下，放入味噌使之溶解。盛盘之后，放上珠葱。 〈最强快速汤─白萝卜／鱼／肉〉猪肉白萝卜泥汤 白萝卜磨成泥时的汤汁，既美味又含有植化素建议不要浪费一起使用。 营养含量 蛋白质5g以上（全量） 热量210kcal 含糖量62g 含盐量14g 材料（1∼2人份） 白萝卜 ⋯⋯⋯⋯ 150g 猪肉火锅肉片 ⋯ 80g 珠葱（切葱花） ⋯ 1根 A高汤 ⋯⋯⋯⋯ 200ml A酱油 ⋯⋯⋯⋯ 1小匙 A酢橘 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2颗 作法 白萝卜磨成泥后，以滤网滤出汤汁，将汤汁放入锅中。 将材料A 倒入作法1 的锅子中煮滚。转小火，将猪肉片逐一放入，煮至熟透。 加入白萝卜泥后关火。盛盘后挤入酢橘即可食用。 本文摘自《宽松生酮减糖．抗癌蔬菜汤》／福田一典（银座东京诊所院长）监修／和平国际

高丽菜和 小黄瓜

红萝卜半条

紫洋葱和培根

（出水用）1小匙白酒醋（一般醋亦可）1小匙 胡椒塩15小匙 橄榄油1小匙 蜂蜜1小匙 黑胡椒粒粉少许

做法

1把材料全部切成细丝。高丽菜切的时候要和纤维正直角90度，这样才会脆口。

2放在盆中，加入1小匙塩拌一拌，等待约5分钟出水。

3出水后，将水用网子滤掉。

4开始加入调味料，拌一拌即可享用。

5拌好了马上享用最佳，不适合久放。搭配各式主菜、夹入面包中，都非常美味。

炸猪排高丽菜三明治寿司

材料

白饭 300g,寿司海苔2 张,炸猪排用的里肌猪肉或肋骨肉 200g,高丽菜丝 2杯,腌萝卜1/2 杯,甜椒1/2 颗,小黄瓜1/4 条,鸡蛋1 颗,面包粉1 杯,面粉1/3 杯,芥花籽油2 杯（油炸用）,芝麻油1又1/2 小匙,芝麻2/3 小匙,盐1/3 小匙,蒜末、料理专用酒各1 小匙,盐、胡椒粉 各少许,芝麻1/3 杯,美乃滋、综合坚果各1 大匙,糖、料理专用酒、酱油、水各1/2 大匙,柠檬汁1 小匙,盐1/6 小匙

做法

先调味好白饭。 在猪排上面划几刀后，再加入炸猪排的调味料。 把腌萝卜、甜椒和小黄瓜切丝。将做芝麻酱的调味料用研磨机打碎备用。 把鸡蛋打成蛋液，再将猪排依右边的顺序裹上面衣，面粉→蛋液→面包粉。 将芥花籽油加热到170℃，再把步骤1 调味好的猪排放入锅中炸成金**，完成之后请切成易入口的大小。 在砧板上依序放上保鲜膜和海苔，然后在海苔的中央位置铺一层10cm x 10cm 的方形白饭，接着将高丽菜丝、小黄瓜丝、甜椒丝，腌萝卜丝、炸猪排和芝麻酱依序放上去，最后再铺上白饭。 将海苔的四个角往中心折进来，包成方形的模样，再用保鲜膜包起来，最后用沾上醋水的刀子将寿司从中间切开。 完成上桌。

炖煮青苹果紫高丽菜做法

材 料

紫色高丽菜 半个、青苹果 一个、洋葱 一个、红萝卜 一条、橄榄油 少许、

香料海盐/黑胡椒 少许、苹果蔓越莓果酱 一大匙。

做 法

（1）高丽菜去掉中心的白色粗梗切成粗条状；

（2）青苹果削皮后切小块 洋葱/红萝卜切丝；

（3）橄榄油少许烧热锅后 把洋葱和红萝卜放入炒软；

（4）加入青苹果块和半匙果酱一起拌炒 约2分钟 (这时候洋葱和苹果会带点果酱的颜色)；

（5）把高丽菜放入 与锅中的食材搅拌均匀；

（6）再加入半匙的果酱 和少许的香料海盐/黑胡椒调味；

（7）加入约一个量米杯的水 关小火炖煮20-30分钟 直到紫色高丽菜软熟即可。