不可不知的「糖糖」饮食陷阱

文∕龚善美

台湾美食在世界打响名号，让外国游客慕名台湾小吃，列为台湾印象的第一名，但经常外食，或吃得过甜、过油，或暴饮暴食等，不良的饮食型态却也打造不少肥胖、中广身材的人，成为糖尿病高危险群的一分子。

因应国人对潜在「糖」的危害缺乏「知觉」，包装食品强制标示「含糖量」的措施才开始实施，但面对生活中无所不在的「糖」，还是有许多「眉眉角角」需要民众自行留意。

散装食品糖量「盲」不可知

台安医院营养师刘怡里指出，根据卫生福利部刚施行的「包装食品营养标示应遵行事项」中，已增列糖含量为强制标示的项目，业者必须将产品中所含糖量（包括额外添加的及食品本身含有的）加总起来标示，也就是目前包装食品的营养标示，都应该显示出「碳水化合物」之总「糖」含量，并清楚标出「糖」与「膳食纤维」的含量。

其中「碳水化合物」即「糖类」，「糖」则是指「单糖」与「双糖」的总和，而「膳食纤维」则是指人体小肠无法消化与吸收之 3 个以上单糖聚合之可食用的碳水化合物及木质素；在碳水化合物热量的计算方面，碳水化合物（含糖）每公克热量以 4 大卡计，但加以标示膳食纤维者，则以每公克 2 大卡来计算。

对于糖尿病患等需要限制糖摄取量的人来说，新施行的包装食品营养标示，更能方便他们计算热量与控制饮食；对一般民众而言，也能清楚得知自己究竟是否吃入过量的糖而有影响健康的疑虑。

不过，刘怡里提醒，脱离了「包装食品」的范畴，像是没有包装容器的面包、饼干、散装零食、摇摇杯饮品等，则是由业者自主管理，究竟其中含有多少砂糖、冰糖、果糖或高果糖糖浆等「精致糖」，则非经检测就不得而知。

■女性 1 天限吃 4 颗方糖

■男性 1 天限吃 45 颗方糖

用糖提味，讲究的是生活品质，当讲究健康时，根本是糖越少越好。刘怡里指出，因为精致糖不在建议摄取营养素的范围之内，最好是 0 ％，都不要吃进体内，因此，并没有「每日参考值」可供依循。不像「碳水化合物」虽属于「糖类」，却是人体所必须的营养素，每日参考值为 300 公克（ 4 岁以上）。

不过，从摄取量的上限来看，糖的摄取不宜超过总热量的 10 ％，若以每日摄取总热量为 1600 大卡计算，据此换算出女性的上限为 8 颗糖，男性为 9 颗，以方糖 1 颗 5 公克计算，则女性不宜超出 40 公克，男性不宜超过 45 公克。若根据世界卫生组织（ WHO ）建议，更理想的糖摄取量应再减半为总热量的 5 ％以下，也就是女性不宜吃超过 4 颗（ 20 公克）、男性不宜吃超过 45 颗（ 225 公克）方糖。

如果光看糖含量的公克数仍觉得概念模糊，可以直接再换算成主食份量来看，也就是每 15 公克糖就相当于 1 份主食的热量，吃入 30 公克的糖，就等于是吃了半碗白饭（即 2 份主食）的热量，但其实糖类的营养价值却无法取代糖类的。

小心 6 大血糖飙升的饮食陷阱！

许多人爱吃白色食物如白饭、面包、面条等淀粉类（碳水化合物），还有从小爱吃蛋糕、甜点等精致食物，也爱吃油炸食物及速食，更爱喝含糖饮料，这些台湾人爱吃的美食，导致国人的饮食失控，血糖容易飙升，这些「糖」或「糖」的饮食陷阱，刘怡里逐一进行解析。

●淀粉类食物： 几乎每天都会吃的白饭、白面包、白面条、白馒头等「白色食物」，都属于高 GI （升糖指数）食物，也多是精致食物，吃过量的话，饭后血糖值会偏高。

●糕点类食物： 好吃的糕点如凤梨稣、饼干、酥饼、蛋糕和 子等，是下午茶最受欢迎的点心，这些糕点制作过程中，少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖浆，以及鲜奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪，由于是高油、高糖的食物，稍一不慎吃得太多，血糖容易飙高。

●含糖饮料： 汽水、可乐或手摇杯的珍珠奶茶等都是含糖饮料，是明显的「糖」食，最常见添加的是果糖。研究发现，吃太多果糖，对人体不好，会产生胰岛素阻抗，血糖太高，影响人体的代谢作用，长久下来就容易罹患糖尿病。

●奶类： 很多人不知道牛奶中含有糖分，原本补充钙质 1 天喝 1 、 2 杯就够，但有些老人以为可补充蛋白质，照 3 餐喝，甚至 1 天喝到 5 杯，糖量摄取因而增多，容易影响血糖变化。

●油炸类食物： 油炸食物如咸酥鸡、鸡排、汉堡、薯条等，除了油炸裹粉含淀粉类，高油脂、高热量，会影响糖类和脂肪的代谢，更不利于血糖的控制，糖尿病患更要减少食用。

●水果： 芒果、荔枝、榴梿等是高甜度、高热量的水果，一到夏天，就容易吃过量而导致血糖升高；但也要特别注意，甜度不高的芭乐半颗或奇异果 15 颗，就相当于 1 份（半碗）水果，还有口感酸的柠檬 2 颗，也相当于 1 瓶养乐多的含糖量，更容易因为吃太多而让血糖上升。

破解控糖错误迷思

对糖尿病患而言，限「糖」是基本原则，但想要避免血糖过高，有一些常见的错误迷思，容易令人误导，刘怡里分析如下：

Q ：养生食材多吃可以控血糖？

A ：有些养生食材，不见得是可以控制血糖的食物，不代表食用不需节制。像五谷米或紫米饭属于膳食纤维高的食材，有助餐后血糖稳定，但含糖热量和白米饭是一样的；燕麦有益于餐后延缓血糖上升，但以「只吃 1 碗燕麦」和「吃半碗燕麦 +1 盘青菜 +1 块鱼」相比较，显然后者控制血糖的平稳会优于前者。

Q ：常见网路偏方可以相信吗？

A ：常见有助改善血糖的偏方，一是「黑白木耳饮」，原本对牙口不好、少吃蔬菜的老人家而言，有助于补充的膳食纤维，稳定血糖，但往往添加蜂蜜或糖调味，血糖控管反而不佳。二是「秋葵浸水一夜后饮用」，其实是取其含丰富水溶性膳食纤维的优点，但不如直接食用，效果更佳，泡水反而是多此一举。三是「糙薏仁炖排骨」，为降血糖当成点心吃，反而在正常 3 餐之外，又多增加了热量，不如将糙薏仁取代正餐里的白饭当主食。

Q ：糖尿病患的「特殊营养配方」可以当成日常饮料喝吗？

A ：专为糖尿病患者设计的「特殊营养配方」，主要是含碳水化合物与糖，也常有被误用的「盲点」，通常注明 1 天 1 瓶，但有些老人家视力不佳，没有留意，以为是用来补充蛋白质，甚至当成日常饮料喝，往往误用或过量饮用，其实应该先咨询专业营养师，将这些营养配方调配在日常饮食当中，或是运用于出差、出国或旅游时，以补充不足。

Q ：空腹喝酒会造成低血糖？

A ：空腹喝酒时，酒精会抑制血糖升高，甚至可能导致糖尿病患变成低血糖。如果还是需要饮酒，建议适量饮酒，以女生而言，以不超过 1 个酒精当量为原则，也就是啤酒 360cc 、酿造酒（如红酒） 150cc 、蒸馏酒（如威士忌） 45cc ；男生则勿超过 2 个酒精当量。

娱乐圈当中，很多女明星的身材都是非常好的。所以她们在穿各种礼服的时候，才会显得那么的好看。娱乐圈当中的女明星，除了自身对于体重的控制非常严格之外，她们本身的身材比例也是非常好的。在娱乐圈中，比如像唐嫣，她就是一个典型的，黄金比例的身材，这样的比例可以让她像衣服架子一样，穿什么衣服都特别的有型。

唐嫣的身高在一米七以上，另外她的体重也是低于标准体重的，所以她的身材比例也是非常好的。正是因为这比很多女明星都要高出一头的身高，所以唐嫣在出席活动的时候，或者是在宣传作品的时候，她都是最引人注目的那一个。另外，唐嫣的颜值也非常的高，再搭配上这样好的身材，什么礼服穿在她身上都非常的耀眼。

娱乐圈里面，肤白貌美大长腿的女明星还有很多。比如说像江疏影，江疏影也是一个身材比例非常好的女明星，她的身高，体重也都是非常的优越，所以衣服穿在她的身上也会比穿在普通人的身上好看，会有气质很多。其实，作为明星是非常不容易的，因为她们要时时刻刻保持自己的体重，时时刻刻都要远离油炸食品。

综上所述，在娱乐圈里面，身材非常好的女明星是有很多的。她们的身材比例大部分也都是非常的完美。唐嫣就是一个最典型的例子，她的身高在女星当中是比较出众的，另外，她的大长腿也是让很多人羡慕不已。国民闺女关晓彤也是一个非常典型的例子，她的身高与唐嫣不相上下，她的一双大长腿，也是让很多人羡慕不已。

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内容预览：

糖糖甜蜜蜜 正文 016、原来你是那个一万两

四月的天，微有些凉，糖糖一个人慢慢在院子里走着。刚才看到张晚香和张志辉二人兄妹情深，心里就酸了。她有些想家，来到这里已有月余，虽然很多时候都很快乐。但每每看到张大妈一家其乐融融的样子，心里就有些。特别是到了晚上，夜深人静，糖糖就会特别的想家。

糖糖低着人，一边走一边踢着地上的小石子。一双黑色的鞋子突然映入了糖糖的眼帘，唉，前面有人。糖糖下意识地往右边靠了靠，没料那双鞋子似乎非要跟糖糖做对一般，也往右挪了挪。糖糖再往左，它也往左。糖糖叹口气，停在了原地不动。鞋子却象粘了胶水般也不动了。

糖糖火气开始往上蹭了，这是哪个无聊的男人啊！一定是见自己今天打扮地花容月貌，所以想来调戏一番。NND，我糖糖虽然不是什么泼妇，但也不是好惹。怒气冲冲地一抬头，一双笑脸映入眼帘。糖糖觉得这张脸有些熟悉，但想不起来在哪里见过。一定是路人甲，长得微帅，大概自己在路上遇到时多看了两眼……

需要别的再问

糖的概念 糖类物质是多羟基(2个或以上)的醛类(aldehyde)或酮类(Ketone)化合物，以及它们的衍生物或聚合物。据此可分为醛糖(aldose)和酮糖(ketose)。 糖还可根据碳层子数分为丙糖(triose)，丁糖(terose)，戊糖(pentose)、己糖(hexose)。最简单的糖类就是丙糖(甘油醛和二羟丙酮)由于绝大多数的糖类化合物都可以用通式Cn (H2O)n表示，所以过去人们一直认为糖类是碳与水的化合物，称为碳水化合物。现在已经这种称呼并恰当，只是沿用已久，仍有许多人称之为碳水化合物。 二、 糖的种类 根据糖的结构单元数目多少分为：（1）单糖：不能被水解称更小分子的糖。（2）寡糖：2-6个单糖分子脱水缩合而成，以双糖最为普遍，意义也较大。（3）多糖：均一性多糖：淀粉、糖原、纤维素、半纤维素、几丁质(壳多糖)不均一性多糖：糖胺多糖类(透明质酸、硫酸软骨素、硫酸皮肤素等)（4）结合糖(复合糖，糖缀合物，glycoconjugate)：糖脂、糖蛋白(蛋白聚糖)、糖-核苷酸等（5）糖的衍生物：糖醇、糖酸、糖胺、糖苷 三、 糖类的生物学功能 (1) 提供能量。植物的淀粉和动物的糖原都是能量的储存形式。 (2) 物质代谢的碳骨架，为蛋白质、核酸、脂类的合成提供碳骨架。 (3) 细胞的骨架。纤维素、半纤维素、木质素是植物细胞壁的主要成分，肽聚糖是细胞壁的主要成分。 (4) 细胞间识别和生物分子间的识别。细胞膜表面糖蛋白的寡糖链参与细胞间的识别。一些细胞的细胞膜表面含有糖分子或寡糖链，构成细胞的天线，参与细胞通信。红细胞表面ABO血型决定簇就含有岩藻糖。 糖又称碳水化合物，包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原棉花糖、[等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸怀利用。 糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70％左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。 体内葡萄糖过多时，多余部分将以糖原的形式贮存在肝脏内。当体内缺乏糖时，肝糖原再转为葡萄糖而被利用。过多的葡萄糖还可以转变为脂肪组织。所以多吃糖类食物可以使人发胖。 在各类食物中，粮信的含糖（淀粉）量最高，它是人体所需要糖的主要来源。 糖的秘密 人们都喜欢甜味，甜味是与糖联系着的。蔗糖、葡萄糖、麦芽糖是大家熟悉的糖，它们不仅味道甜，而且还是供应人体能量的物质。蜂蜜中含有果糖和葡萄糖。果糖是最甜的糖。果糖、蔗糖与葡萄糖的甜味的比例，根据实验测定是9：5：4。 是不是所有的糖都有甜味呢？不是。例如，牛奶中有4%的乳糖，乳糖是没有甜味的糖。反过来说，是不是有甜味的都是糖呢？也不能这样说。例如乙二醇、甘油虽有甜味，但都不是糖。 那么，糖应该如何定义呢？在化学上一般把多羟基醛或多羟基酮或水解后能变成以上两者之一的有机化合物称为糖，这种定义就与甜味没有必然的联系了。 作为一种甜味物质，人们经常食用的是白糖、红糖和冰糖。制糖方法并不复杂，把甘蔗或甜菜压出汁，滤去杂质，再往滤液中加适量的石灰水，中和其中所含的酸，再过滤，除去沉淀，将二氧化碳通入滤液，使石灰水沉淀成碳酸钙，再重复过滤，所得滤液就是蔗糖的水溶液了。将蔗糖水溶液放在真空器里减压蒸发、浓缩、冷却，就有红棕色略带粘性的结晶物析出，这就是红糖。想制造白糖，须将红糖溶于水，加入适量的骨碳或活性炭，将红糖水中有色物质吸附，再过滤，加热、浓缩、冷却滤液，一种白色晶体——白糖就出现了。白糖比红糖纯的多，但仍含一些水分，再把白糖加热至适当温度除去水分，就得到无色透明的块状大晶体——冰糖。可见，冰糖的纯度最高，也最甜。 说起甜味物质，人们很自然想到糖精，糖精并非“糖之精华”，它不是从糖里提炼出来的，而是以又黑又臭的煤焦油为基本原料制成的。糖精没有营养价值。少量糖精对人体无害，但食用糖精过量对人体有害。所以糖精可以食用，但不可多用。 蔗糖是含有最高热值的碳水化合物，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病。 一种三氯蔗糖的合成方法，其特征是以蔗糖为原料，加入N，N-二甲基甲酰胺溶液，在硫酸盐固体酸催化剂或吸附在高分子载体上的硫酸盐固体酸催化剂作用下与乙酸乙酯发生酯交换反应，生成蔗糖-6-乙酸酯，蔗糖-6-乙酸酯再经氯代、醇解反应生成三氯蔗糖。本发明具有工艺简单、产品纯度高、生产成本低等优点，非常适合工业化生产。