长跑时应该怎么呼吸

中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

中长跑要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

长跑作为比较常见的运动项目，因为其耗费时间较长，体力的损耗更大，如果没有掌握长跑时该怎么呼吸，跑不了多久，就会上汽不接下气的，最后不能喘不过气来。那么长跑的呼吸技巧有哪些呢？

跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候，速度比较慢的阶段，或者在顶风跑的时候，应选择用鼻呼吸，用鼻吸气，再用鼻呼气。

距离和速度增加时用口鼻并用呼吸

在长跑比赛中，随着距离和速度的增加，身体对于氧气的需求不断加强，只用鼻呼吸已经不能满足需求了。这个时候，就需要采取口鼻并用的呼吸方式，既用鼻吸气，再口呼气。在户外长跑时把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而 ，容易被呛到。所以吸气时口微闭，牙齿轻咬，舌头卷起，抵住上颚，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的溼气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

配合步法呼吸

在长跑中，可以根据步法，采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏，节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话，呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。

采用深呼吸

很多人在长跑的时候，不注意呼吸的深度，所以在长跑过程中一段时间后，会出现呼吸急促、从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人注意了吸气时深深的从腹部吸气，却忽略了呼气的深度，尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

长跑作为比较常见的运动项目，因为其耗费时间较长，体力的损耗更大，如果没有掌握长跑时该怎么呼吸，跑不了多久，就会上汽不接下气的，最后不能喘不过气来。那么长跑的呼吸技巧有哪些呢？

温馨小贴士

跑步看起来简单，呼吸更是简单，但是在长跑中如何调整你的呼吸，相信你看完上面的介绍有一定的了解吧。

　长跑怎么呼吸长跑的呼吸技巧有哪些下面我为大家整理了长跑的呼吸技巧及其提高长跑速度的训练方法，欢迎阅读!

　长跑的呼吸技巧

　跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。热身跑时只采用鼻吸在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。

　因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　热身跑时只采用鼻吸

　在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　中途跑时采用口鼻呼吸

　在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　提高长跑速度的方法

　1、 寻找合适的场地 (Marc Bloom)

　“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。”

　“记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地，但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”

　2、 山坡间歇跑 (Amanda McCracken)

　“其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动周期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。”

　一旦你完成15趟2分速爬坡训练, 在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻松。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并不会感到特别吃力。

　所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。

　3、 增加对法特雷克训练的信任

　如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。

　当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。

　4、 保持你的手臂弯曲

　绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。

　想像你手中握有一把槌子 (手肘弯曲呈90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。

　另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿 (左手影响右腿，右手影响左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。

　5、 混合各类训练地点 (Matt Russ)

　我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。

　进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来制造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。

　借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。

　6、 选择一个适合你的间歇类型

　不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。

　比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程里需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。

　而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态;倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。

　7、 让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)

　找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。

　同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。

中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

中长跑要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

慢跑，三步一吸气三步一呼气。 快跑，每吸一口气跑两步，每呼一口气跑一步。吸气用鼻子，呼气用口和鼻子。 这就是跑步的三步呼吸法。 慢跑尽量用鼻子呼吸。

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

1、氧债：无论用什么呼吸方法都只会加快身体的疲劳，由于氧气的供应落后于身体的需要，所以在跑的过程中会产生氧债。

2、极点：跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸困难，动作迟缓，情绪低落，四肢无力，不想运动下去的现象，这种状态叫做“极点”。

3、第二次呼吸：极点出现后，凭着个人意志继续坚持运动，随着机体机能的调节，氧供应增加，极点的症状会慢慢消失，这种现象称为“第二次呼吸”，此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

4、“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。

5、中考体育项目训练方法之中长跑怎么吸气呼气？

6、跑步时的呼吸方式有：只用鼻子呼吸；口鼻一起呼吸；鼻子吸口腔呼；

7、要用鼻子和嘴配合呼吸。根据800米、1000米供能的特点，决定了跑步时要用鼻子和嘴配合呼吸，才能缓解呼吸肌的压力。注意口不能张得太大，在冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，舌尖还应顶着上腭，最好是口微开，让空气从牙缝中进出。

8、用胸式还是腹式呼吸？胸式呼吸：以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式。腹式呼吸：肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式。

9、采用腹式呼吸的呼吸调节方式，是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。