独家美臀法

独家美臀法

　独家美臀法， 有的MM臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，仍然没有什么美感可言，这就是所谓的“海豹臀”。如何塑造臀部曲线，重获女人味。看看独家美臀法。

独家美臀法1

　 第一招：悬空蹲坐

　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　 第二招：前弓步

　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　 第三招：反向弓步

　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的'稳定性。

　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

　 第四招：侧弓步

　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　 第五招：健身球辅助的抬腿动作

　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　 第六招：用你的身体搭桥

　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

　动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　 第七招：侧抬腿

　这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

　动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

　 第八招：狗狗式翘臀

　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

　 饮食上注意什么

　 一、多吃蔬菜水果

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与减肥。

　 二、多吃鱼类

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　 三、多喝水

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　四、减少动物性脂肪的摄取

　食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

独家美臀法2

　 瑜伽美臀法都有哪些

　练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　 第一式

　收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　 第二式

　美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　左右腿做3次，然后放松还原。

　吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　 第三式

　减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　 第四式

　提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　将掌心朝上，放于大腿根处。

　吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　 第五式

　提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

　站正，调整呼吸。

　吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

　补充：美臀瑜伽几式

　 第六式

　Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。

　坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。

　Step2：吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾斜。

　接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。

　吸气身体回正;吐气 脚放下。

　Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。

　保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。

　 第七式

　Step1：坐定于椅上，双脚打开与肩同宽。

　再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。

　保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。

　吸气;吐气 坐回椅子

臀部运动修炼小翘臀

　臀部运动修炼小翘臀。生活中很多女生都嫌弃自己的臀部太大或者太凸出，不仅影响自身颜值，还很难搭配衣服，真的是让人苦恼不已，不过最近听说臀部运动修炼小翘臀，下面一起看看方法吧。

臀部运动修炼小翘臀1

　 运动1：强化腰臀

　这个简单的运动对收腰臀均有益处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

　 运动2：减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 运动3：滚臀运动

　1、仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

　2、呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　3、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　4、呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　 运动4：减肥瘦臀操

　1、两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。

　2、吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。

　提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

　 运动5：拱桥翘臀法

　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷！

　点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

　 运动6：简易抬脚提臀法

　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

　 运动7：弓箭步翘臀雕塑法

　将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

　点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

　 运动8：全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。

　次数：左右各8次╳2遍。

　方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。

　此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

　X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。

臀部运动修炼小翘臀2

　 1、每天30分钟高跟鞋行走

　高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

　美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的`设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

　不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　 2、早晨起“提”紧

　上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！

　 3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

　通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事！

　 4、多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物

　前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　 5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

　硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

　 6、穿上小一号的牛仔裤

　挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。

　 健臀小秘诀

　1、每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

　2、臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。

　小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。

　 提臀小秘诀

　1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。

　2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。

　小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。

产后变胖唯一的好处，就是小屁屁变得肉嘟嘟。怎么能不加以利用练出性感小翘臀呢？教你几个简单方法！

站立钩脚

挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地；通过收紧臀部肌肉，牵引后面那条腿上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。要点是钩脚尖，保持上身挺直。这个动作有收紧臀部肌肉的作用。

弓步收臀

两腿平行站立与髋同宽。一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。这个动作适合小屁屁比价扁平臀的麻麻，能够勾勒臀部与腿部线条。

跪撑钩脚

目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平（可在身下放置支撑物以防塌腰），切忌做动作时扭转身体。臀部下垂的麻麻要多练，能够提升臀线、挺翘臀部。

仰卧提臀

仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作能够消除臀部水肿，修塑臀腿部线条，而且由于能减少身体重力对膝关节的压力，因而很适合膝关节不适的麻麻。

俯卧蛇行

趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。这个动作可以增强身体柔韧性，收敛肥厚的臀部。

打造小翘臂

放松身体肌肉和神经消除紧张

腰背挺直臀部下沉

活动膝关节

保持双肩的放松不要耸肩

双手于小腹正下方十指相扣

锻炼大腿后侧肌肉有助于美化臀形

膝盖弯曲朝两边打开

脚后跟抬起脚尖点地

动作要领

站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧

吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣

呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉

吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起

吸气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒

吸气，起身，身体慢慢还原至初始姿势

1 练瑜伽可以提臀吗

可以。

瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。

2 练瑜伽提臀效果好吗

好。

练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：

1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。

3 瑜伽提臀最有效的方法 仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1、两腿分开稍比肩宽，站立。

2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

大腿蹲起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

站立提臀

这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢复初始姿势，换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

4 瑜伽练多久能提臀

2-3个月。

想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

咪咪和屁股是最引人注目最有魅力的两个女人，让她们亲眼看看很重要！翘臀美女的身材，臀部的肌肉，你可以通过运动和色彩，或者重量和阻力来训练；然而，你需要一个健康的饮食和运动来减少脂肪和加强。你想拥有和翘臀美女一样的臀部吗？

运动对接

1做深蹲。棚户区是你直接锻炼屁股和大腿的地方。为了正确进行下蹲：

双脚分开与肩同宽。要么向前伸直手臂，要么保持在靠近胸部的受控位置。

向地板放低，就像你坐在椅子上一样。目的是保持大腿与地面平行，但不要让膝盖延伸到脚趾。

保持背部挺直，抬头为你做这项工作，尽量让你的双脚重量相等。

慢慢回到起始位置，再继续8到10次。

热身运动。弓箭步也是锻炼臀大肌的好方法。为了正确执行它们：

站直，然后向前迈一大步，右腿。弯曲你的膝盖，直到它们形成一个直角。不要让你的膝盖碰到你的脚趾，或者让你的左膝盖碰到地面。

如果你弓步，保持背部挺直，抬头。短跑时保持腹肌收缩，训练腹肌。

慢慢回到站姿，然后重复3354。这次，用你的左腿向前迈一步。直到你完成10次。

3做抬腿。直腿抬高同时进行。它们是有效的，因为它们允许你锻炼，直到你的臀部和下背部同时工作。校正腿部：

向右侧卧，抬起右肘。如果有必要，弯曲右膝，保持左腿伸直，向后。

保持双脚与地面平行，左腿尽量抬高，臀部不动。你可以用左手和臀部支撑，防止他们向后倾斜。

挤压臀部肌肉，抬起一条腿，保持腹肌。慢慢放下腿回到起始位置，然后重复8到10次，再换另一条腿。

你可以把它戴在脚踝和膝盖周围，以增加阻力，这使得这项工作更具挑战性。

4搞回扣。单腿回扣让你努力工作，同时帮助你加强你的下背部。为了正确执行：

躺下，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部。

膝盖保持90度角，右腿尽量抬高。契约的肌肉在你的屁股上抬起来了。

保持脊椎练习，不要抬头。也要避免脊柱拱起双腿。

把腿放低回到起始位置，继续用8到10次。那就去做。

如果想要更剧烈的运动，尽量保持双腿伸直抬起，增加弯曲膝盖或脚踝的重量，增加抵抗力。

5做桥梁。桥牌是一项简单的运动，但却很有效！没有他们绝对没有对接调整套路！执行：

触摸背部，弯曲膝盖，双脚分开与肩同宽。你应该是真的被摸了，屁股和手掌可以压在地板上。

臀部抬离地面，同时紧紧挤压臀部肌肉，吸吮腹部。从膝盖到肩膀成对角线地抬起你的身体。

把下巴收起来，稍微抬起来。记住，它应该来自于提升你的臀部肌肉，而不是大腿。慢慢降低臀部回到地面，然后继续重复8-10。