表1 营养师推荐食物列表
蛋白质
牛肉 鸡胸肉 蛋清或其替代品 鱼肉 螃蟹或龙虾 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳清蛋白粉
植物蛋白 豆腐 豆制品 大豆蛋白
碳水化合物
米饭 全麦馒头/面包 烤土豆 面条 玉米/玉米饼 燕麦片
甘薯 爆米花 脱脂酸奶 山药 蔬菜 水果 蜂蜜 运动饮料
应避免食用的糖 糖果
脂肪
葵花籽 南瓜子 鱼类 天然花生酱 低脂乳酪 低脂色拉酱 低盐坚果 橄榄油 葵花籽油
应避免食用的脂肪 黄油 油炸食品 蛋黄酱 全脂奶制品
最后，你就可以根据自己的健身目的和饮食偏好，跟随营养师一起来参考常见食物营养成分列表（见表二），轻松计算出每天摄入的食物热量。
表2 常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
食物种类 食物名称 总能量(千卡) 蛋白质(克） 脂肪(克) 碳水化合物(克)
主食 米饭 116 26 03 259
馒头 221 7 11 47
面包 312 83 51 586
面条 284 83 07 619
油条 386 69 176 51
粥 46 11 03 99
肉类 猪肉（肥瘦） 395 132 37 24
猪肉（瘦） 143 203 62 15
牛肉（瘦） 106 202 23 12
酱牛肉 246 314 119 32
羊肉（瘦） 118 205 39 02
鸡腿 181 16 13 0
鸡翅 194 174 118 46
鸡胸肉 133 194 5 25
蛋类 鸡蛋 147 128 101 14
鸡蛋白 60 116 01 31
鸭蛋 180 126 13 31
鹅蛋 196 111 156 28
水、海产品 鱼肉 113 166 52 0
虾肉 83 166 15 08
奶类及制品 牛奶 54 3 32 34
酸奶 72 25 27 93
奶酪 328 257 235 35
豆类及制品 豆腐 81 81 37 42
豆浆 14 18 07 11
蔬菜类 黄瓜 15 08 02 29
西红柿 19 09 02 4
白菜 17 15 01 32
生菜 15 14 04 21
蘑菇 20 27 01 41
胡萝卜 40 12 02 95
土豆 76 2 02 172
茄子 21 11 02 49
水果 苹果 52 02 02 135
梨 44 04 02 133
橘子 51 07 02 119
西瓜 25 06 01 58
香蕉 91 14 02 22
桃 48 09 01 122
葡萄 43 05 02 103
猕猴桃 56 08 06 145
杏 36 09 01 91
食用油 食用油 899 0 999 0
注：食物营养成分数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心推荐食物营养成分
加糖是为了油条上色，加多了油条颜色较重发暗，外酥脆内松软无矾油条配方：面粉95斤、泡多源100-150克、碳酸氢钠50克、鸡蛋05斤、黄油（奶油或起酥油）、白糖20-60克、盐70-100克、常温水57斤。工艺：面粉、泡多源干拌匀。将鸡蛋、盐、白糖、碳酸氢钠等加入和面水中搅拌溶解，再加入面粉及黄油和成面团，不要揉面。将和好的面团用湿布盖好，醒发10分钟，揉捶一次，再次醒发10分钟，再次揉捶，揉成条状，用保鲜膜包好，低温发酵8-12小时。然后取出成型，放入200度油锅油炸，不停翻动，炸至酥脆
常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）
食物
总能量
蛋白质
脂肪
碳水化合物
名称
（kcal）
（g）
（g）
（g）
米饭
116
26
03
259
馒头
221
7
11
47
面包
312
83
51
586
面条
284
83
07
619
油条
386
69
176
51
粥
46
11
03
99
方便面
472
95
211
609
玉米粥
390
72
37
819
花卷
217
64
10
456
猪肉（肥瘦）395
132
37
24
猪肉（瘦）143
203
62
15
牛肉（瘦）106
202
23
12
酱牛肉
246
314
119
32
羊肉（瘦）118
205
39
02
鸡腿
181
16
13
0
鸡翅
194
174
118
46
鸡胸肉
133
194
5
25
火腿肠
212
14
104
156
鸡蛋
147
128
101
14
鸡蛋白
60
116
01
31
鸭蛋
180
126
13
31
鱼肉
113
166
52
0
虾肉
83
166
15
08
虾皮
153
307
22
25
紫菜
207
267
11
225
海带
77
18
01
173
海参
24
60
01
0
牛奶
54
3
32
34
酸奶
72
25
27
93
奶酪
328
257
235
35
全脂奶粉
478
201
212
517
脱脂奶粉
360
359
08
523
豆奶
423
19
8
687
豆腐
81
81
37
42
豆浆
14
18
07
11
黄豆
359
351
16
186
豆腐丝
201
215
105
51
豆腐干
140
162
36
107
黄瓜
15
08
02
29
西红柿
19
09
02
4
白菜
17
15
01
32
生菜
15
14
04
21
蘑菇
20
27
01
41
胡罗卜
40
12
02
95
土豆
76
2
02
172
茄子
21
11
02
49
苹果
52
02
02
135
梨
44
04
02
133
橘子
51
07
02
119
西瓜
25
06
01
58
香蕉
91
14
02
22
桃
48
09
01
122
葡萄
43
05
02
103
猕猴桃
56
08
06
145
杏
36
09
01
91
白糖
396
…
…
989
冰糖
397
…
…
993
奶糖
407
25
66
845
巧克力
586
43
401
519
醋
31
21
03
49
酱油
63
56
01
99
芝麻（黑）
531
191
461
10
食用油
899
0
999
0
常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）
食物~~~~~~~~总能量~~~~蛋白质~~~~脂肪~~~~碳水化合物
名称~~~~~~~（kcal）~~！（g）~~~~（g）~~~~（g）
主食类：
米饭---------116-------26------03-----259
馒头---------221--------7-------11-----47
面包---------312-------83------51-----586
面条---------284-------83------07-----619
油条---------386-------69------176----51
粥-----------46--------11------03-----99
方便面-------472-------95------211----609
玉米粥-------390-------72------37-----819
花卷---------217-------64------10-----456
肉类：
猪肉（肥瘦）-395-------132-----37------24
猪肉（瘦）---143-------203-----62-----15
牛肉（瘦）---106-------202-----23-----12
酱牛肉-------246-------314-----119----32
羊肉（瘦-----118-------205-----39-----02
鸡腿---------181-------16-------13------0
鸡翅---------194-------174-----118----46
鸡胸肉-------133-------194-----5-------25
火腿肠-------212-------14-------104----156
蛋类：
鸡蛋---------147-------128-----101----14
鸡蛋白-------60--------116-----01-----31
鸭蛋---------180-------126-----13------31
鱼类：
鱼肉---------113-------166-----52-----0
虾肉---------83--------166-----15-----08
虾皮---------153-------307-----22-----25
紫菜---------207-------267-----11-----225
海带---------77--------18------01-----173
海参---------24--------60------01-----0
奶制品：
牛奶---------54--------3--------32-----34
酸奶---------72--------25------27-----93
奶酪---------328-------257-----235----35
全脂奶粉-----478-------201-----212----517
脱脂奶粉-----360-------359-----08-----523
豆奶---------423-------19-------8-------687
豆类：
豆腐---------81--------81------37-----42
豆浆---------14--------18------07-----11
黄豆---------359-------351-----16------186
豆腐丝-------201-------215-----105----51
豆腐干-------140-------162-----36-----107
蔬菜类：
黄瓜---------15--------08------02-----29
西红柿-------19--------09------02-----4
白菜---------17--------15------01-----32
生菜---------15--------14------04-----21
蘑菇---------20--------27------01-----41
胡罗卜-------40--------12------02-----95
土豆---------76--------2--------02-----172
茄子---------21--------11------02-----49
水果类：
苹果---------52--------02------02-----135
梨-----------44--------04------02-----133
橘子---------51--------07------02-----119
西瓜---------25--------06------01-----58
香蕉---------91--------14------02-----22
桃-----------48--------09------01-----122
葡萄---------43--------05------02-----103
猕猴桃-------56--------08------06-----145
杏-----------36--------09------01-----91
糖果类：
白糖---------396-------…-------…------989
冰糖---------397-------…-------…------993
奶糖---------407-------25------66-----845
巧克力-------586-------43------401----519
调味类：
醋-----------31--------21------03-----49
酱油---------63--------56------01-----99
芝麻（黑）---531-------191-----461----10
食用油-------899-------0--------999----0
我国主要采用的“4+1”的模式对营养素进行标注，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量，这五大项与我国居民的营养相关问题和慢性疾病密切相关。除此之外，食品厂家还可以自行选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等类别。
营养成分表的前两列很容易看懂。需要特别注意的是，第二列标注的单位有所不同，一般分为每100克(毫升)或是每份，前者的标注方式更为常见。
营养成分表的第三列为营养素参考值%（NRV%），代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。
扩展资料
在日常饮食上，我们应该尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。如果你多加注意，有时候会看到一些产品在脂肪下面还标注了反式脂肪。由于反式脂肪对人体健康会产生不良影响，按照《预包装食品营养标签通则》规定，若食物原料中使用了氢化植物油，必须将反式脂肪酸含量标注在营养成分表中。
还有很多包装食物标注的“反式脂肪酸”一栏为0，实际上并不代表没有，因为如果每100克固体食品或100毫升液体食品中反式脂肪的含量不超过03克，是可以标注为“0”的。这时候，我们就需要结合配料表进行查看。
人民网-想变美变健康，你得学会看营养成分表
适当的吃一些油条可以达到抑制胃酸作用，对于一些胃病也可以达到一定的辅助治疗作用，它里面含有非常丰富的脂肪碳水化合物，还含有一定量的钙质以及维生素，是一种高热量的饮食，适当的吃一些可以让胃部不舒服的症状得到调节，但一定不要吃得太多。
蔬菜色彩与营养
日常生活中食绿色蔬菜最多。以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、荠菜、芥菜、甜菜、蕹菜、韭花、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。此外，绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。
以**为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉，使人备觉清新、味甜，可调节胃肠消化功能。**蔬菜富含维生素E，不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益。
以红色为主的蔬菜，有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有助。
以紫色为主的蔬菜，有紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆等。这类蔬菜富含维生素PP，其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜食之味道浓郁、能调节神经、使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益。
以白色为主的蔬菜，有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。
以黑色为主的蔬菜，有发菜、豆豉、乌豆、海带、黑木耳、黑芝麻等。含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。黑色蔬菜给人以质朴、味浓的食感和强壮感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。
不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜含维生素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种，其营养成分亦有差异。因此，日常生活中必须同时食有多种不同颜色的蔬菜，方能起到取长补短、互通有无的作用。美国农业部向国民建议，每天要食用4份蔬菜、水果，其中1份为绿色叶菜，至少隔天吃1份黄褐色蔬菜或水果。这样才能“广吃兼收”，得到均衡的营养。
蔬菜中的金字塔学问
在蔬菜的世界中，也有一个营养的金子塔。营养的种类，营养成分含量的多少，决定了各种蔬菜在金字塔中的地位。金子塔的顶层也就是我们常说的甲级蔬菜，他们富含胡罗卜素、核黄素、维生素 C 、钙、纤维等，营养价值颇高，象小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等，都是这一层的居民。
金字塔的第二层，也就是我们说的乙类蔬菜，他们的营养成分仅次于甲类，通常又分为三个联盟：第一联盟核黄素家族，所有新鲜的豆类及豆芽都是这个家族的成员；第二联盟则是萝卜素、维生素的联盟，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三联盟就是维生素 C 之家，大白菜、包心菜、菜花等都是这个家族的忠实成员。
金字塔第三层虽然维生素的含量较少，但热量还颇高，洋芋、山药、芋头、南瓜等都是第三层的丙类蔬菜。
象冬瓜、竹笋、茄子、茭白等，因为只含有少量的维生素 C ，营养价值较低，所以只能以丁类蔬菜的身份居于蔬菜金字塔的底层了。
营养成分表如下
营养成分表是一个包含食品营养成分名称、含量和占营养素参考数值（NRV）百分比的规范性表格。它是营养标签必须展示的内容，也是各种声称的前提和基础。可以说，营养标签的灵魂就是营养成分表。以某种坚果的营养成分表为例：
由于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题（营养缺乏和营养过剩）以及慢病（如高血压、高血糖等）密切相关，因此，我国标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，称之为强制标示的“1+4”。
扩展资料
营养成分表的前两列很容易看懂。需要特别注意的是，第二列标注的单位有所不同，一般分为每100克(毫升)或是每份，前者的标注方式更为常见。营养成分表的第三列为营养素参考值%（NRV%），代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。
对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。
人民健康网——想变美变健康，你得学会看营养成分表
人民网——读懂营养标签：什么是营养成分表
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