人体每天需要补充哪些营养素?

营养素是指食物中所含的营养成分。食物的营养物质种类繁多，人体所需大约50多种，就其化学性质或生理功能可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

根据人体对营养素的需要量和在体内的含量，分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂类和碳水化合物（糖类），微量营养素指矿物质（无机盐）和维生素。此外，由于蛋白质、脂类和碳水化合物在体内氧化可以释放能量，这三种营养素又称产能（热）营养素。

蛋白质是一切生命的基础，占人体体重的16%～19%，每天约有3%的人体蛋白质在更新，其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能；提供能量，每克蛋白质在体内氧化产生1674千焦能量。其主要食物来源有肉类、鱼类、蛋类、奶类和大豆类。

脂类包含中性脂肪和类脂质。中性脂肪就是通常所称的油，有动物油和植物油。其主要作用是贮存和供给机体能量、构成生物膜、增加饱腹感和食物美味、供给必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等。脂肪酸中有两类重要的脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因能促进大脑和视网膜发育、降血脂等，常添加于保健食品中。

碳水化合物又称糖类，是大米和小麦的主要成分，主要作用是提供人体能量、帮助肝脏解毒、节约蛋白质和促进酮类氧化。膳食纤维是人体不能消化吸收的一类碳水化合物，主要来源于蔬菜和水果，其生理功能：①增强胃肠蠕动，利于粪便排出。中老年人应增加膳食纤维的摄入。②控制体重和减肥。膳食纤维不能消化吸收，但能产生饱腹感，可减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。③降低血糖和血胆固醇，膳食纤维减少小肠对糖的吸收，吸附胆汁酸、脂肪等，使其吸收下降，达到降血脂的作用。

矿物质又称无机盐，是人体内除碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）以外的其他化学元素的统称。根据在体内含量多少，分为常量元素和微量元素。常量元素在体内重量大于体重001%，包括钾、钠、钙、镁、磷、硫和氯7种元素。其他如锌、碘、铁等都属于微量元素。与儿童、少年生长发育关系最为密切的矿物质主要是钙、铁、碘和锌。

钙是人体内含量最多的矿物质，钙缺乏可致佝偻病、骨质疏松、骨质软化和肌肉痉挛等，中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克，钙的最好食物来源为奶和奶制品，另外，豆类、虾米皮、海带、油料种子和蔬菜含钙也很丰富。

铁是人体含量最多的微量元素，主要参与红细胞组成和氧气利用。缺铁导致缺铁性贫血，主要表现为食欲减退、烦躁乏力、面色苍白、心慌气短、头昏眼花、免疫力下降等。缺铁影响儿童的智能发育和行为。人体只吸收化合价为二价的铁，三价的铁不吸收，有些植物性食物中含有较高的铁，但因为吸收率过低，达不到补铁的效果。补铁的良好食物是动物肝脏、动物全血、瘦肉和鱼类。需要指出的是奶类食品铁的含量较低，不能补铁。

锌在人体内的含量为2～3克，是人体重要的微量元素之一，与儿童少年生长发育关系较为密切。缺锌表现为生长迟缓，甚至停滞，性器官发育不全，性成熟受抑制，第二性征发育不全，性幼稚症；味觉和嗅觉减退，食欲不振，甚至出现异食癖；抵抗力低下，易感染，伤口愈合缓慢；还可表现为皮肤干燥、粗糙、面部痤疮及复发性口腔溃疡等。动物性食品是锌的良好来源，尤其是海产品、红色肉类及动物肝脏。植物性食品含锌较少，吸收率也低。

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一类低分子有机化合物，可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。

维生素A缺乏可导致适应能力下降，严重者可致夜盲症；结膜干燥角化可形成干眼病，严重可致失明；皮肤干燥；儿童生长发育迟缓，易感染，血红蛋白合成代谢障碍，免疫力低下。大剂量摄入维生素A可引起急性、慢性中毒和致畸毒性。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等。深色蔬菜富含β－胡萝卜素，也可提供一定量维生素A。

维生素D的主要作用是调节机体钙、磷代谢，有利于骨骼和牙齿正常生长和发育，富含维生素D的食物有鱼肝油、奶油、鸡肝、鸡蛋等，也可通过晒太阳获得维生素D。大剂量摄入维生素D，可引起中毒。

维生素C缺乏可导致坏血病，表现为牙龈肿胀出血、结膜出血、毛囊角化、皮下瘀斑、紫癜和关节疼痛。维生素C主要来源于蔬菜、水果，含量较多的有辣（甜）椒、番茄、菜花及各类深色叶菜，水果中含量较多的有柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨等。

维生素B1缺乏引起脚气病，含维生素B1丰富的食物有谷类、豆类、干酵母、坚果、动物内脏、蛋类和瘦猪肉等。

维生素B2是我国传统膳食中较易缺乏的营养素之一，维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎等。由于维生素B2缺乏可同时出现口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔－生殖综合征”。富含维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄和乳类。植物食品中绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类较少。

叶酸缺乏可发生巨幼红细胞贫血、舌炎及胃肠道紊乱。近年研究叶酸缺乏与新生儿的神经管畸形（包括无脑儿和脊柱裂）有关。叶酸含量丰富的食物有肝、肾、蛋、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、大豆类等。

水是维持生命活动最基本的物质，成人体内水分含量占体重的50%～60%，男性约占60%，女性约占50%。水有调节体温，润滑关节、肠道、呼吸道等，促进物质代谢，维持组织形态等功能。人体每天大约需水2500毫升，可通过食物（约含1000毫升水）、饮用水或饮料（约1200毫升）、代谢水（约300毫升）获得。

一、米饭的营养成分

大米蛋白质中，含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸含量高于其它谷物，氨基酸组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式。

大米蛋白质的生物价(BV值)为77，蛋白质效用比率(PER值)为22(小麦为15，玉米为11)，蛋白质的可消化性超过90%，均高于其它谷物，因此大米蛋白质的营养价值高。

大米的营养十分丰富，是我国人民的主要食粮之一。

以粳米为例，在每百克粳米中，含蛋白质(蛋白质食品)67克，脂肪09克，碳水化合物776克，粗纤维03克，钙(钙食品)7毫克，磷136毫克，铁(铁食品)23毫克，维生素B1

016毫克，维生素(维生素食品)B2

005毫克，烟酸1毫克以及蛋氨酸125毫克，缬氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，异亮氨酸251毫克，苏氨酸280毫克，苯丙氨酸394毫克，色氨酸122毫克，赖氨酸255毫克等多种营养物质。

二、米的功效

1、最滋补的是粳米

作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。 

谷万里介绍说，用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。

粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。

2、最助消化的是糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。

米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。

糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

3、最补肾的是黑米

黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

谷万里指出，黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

4、最排毒的是糯米

糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。

5、最养颜的是薏米

薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

谷万里介绍说，中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。

6、最养胃的是小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。 

小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。

谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

香喷喷的大米，无论是蒸、煮、炒还是做成精美的点心，都十分美味健康。作为主食，米饭的营养成分十分之多，最是滋补养人。米的种类也很多，粳米、黑米、糙米、糯米各有不同的食疗功效，我们可以根据自己的体质适当选择。

扩展资料：

食用功效

1 控制体重

有关稻米是否有助于减肥的问题，科学界一直争论不休。2014年9月22日，澳洲科学家表示有证据显示稻米有助于控制体重，尤其深色稻米的效果尤为明显，因而他们鼓励澳洲人不要放弃吃米饭，而且应尽量吃棕色或深色的稻米。

阿德莱德大学(University of Adelaide)医学院博士史祖敏(Zumin Shi，音译)指出，受澳洲民众对低碳水化合物及高蛋白饮食追求的影响，米饭已不再流行。但他称，其实米饭对于调节体重很有帮助。

史博士表示，外界通常认为米饭等淀粉类食品可能导致体重增加，但实际上，碳水化合物之间的质量差异会令结果有所不同。有证据显示，使用全谷物食品对控制体重有好处。同时，大量研究证明，吃米饭不仅有助于控制体重，还可防止高血压和血脂异常。

不过，他还警告，这一观点仍有待与其他研究进行对比考量，比如有研究称米饭可能导致血糖升高或罹患糖尿病等。

史博士还表示，米饭通常使用水来煮熟，因而其热量密度低于面食，而棕色或黑色等深色稻米则更有营养。有证据表明，用米饭取代面食有利于健康，尤其是未加工的棕色或褐色稻米，要比精加工的白稻米更有益于身体健康。

2 减肥价值

其实，只要充分利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。而三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

3 防慢性病

大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

参考资料：

人体必需的八大营养素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类物质)、无机盐(矿物质)、维生素、膳食纤维、益生菌和水。八大营养素缺一不可，而且还要结构合理。

其中蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，缺乏必需氨基酸或者含量很少、不能维持肌体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质。

脂肪分为中性脂肪和类脂两类，由脂肪酸构成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，有的不饱和脂肪酸如亚油酸、亚淋油酸和花生四烯酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给，又称为必需脂肪酸。

扩展资料：

一、蛋白质的主要功能：

1、构成肌体、修补组织；

2、调节生理功能；

3、供给能量；

4、维持肌体酸碱平衡，输送氧气及营养物质。

二、脂肪的主要功能：

供给人体热量；

溶解营养素；

构成身体组织和生物活性物质。

中国网—人体必需的八大营养素

营养成分表是标示食品中能量和营养成分的名称、含量及其占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。营养参考值中的百分数就是营养成分与营养素参考值的百分比。

营养素参考值指“中国食品标签营养素参考值”的简称，是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。

扩展资料：

计算方式：

在营养标签上，以营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比标示，指定其修约间隔为1。

计算公式为： X/NRV×100% = Y %

式中 ： X = 食品中某营养素的含量

NRV = 该营养素的营养素参考值

Y % = 计算结果

-中国食品标签营养素参考值

食品营养标签管理规范

第一条 为指导和规范食品营养标签的标示，引导消费者合理选择食品，促进膳食营养平衡，保护消费者知情权和身体健康，制定本规范。

第二条 在中华人民共和国境内销售的预包装食品标示营养标签时，应当符合本规范的管理规定。

国家法律、行政法规和标准另有规定的，按相关规定执行。

第三条 国家鼓励食品企业对其生产的产品标示营养标签。

卫生部根据本规范的实施情况和消费者健康需要，确定强制进行营养标示的食品品种、营养成分及实施时间。

第四条 本规范所称的营养标签是指向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

第五条 营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。

第六条 食品企业在标签上标示食品营养成分、营养声称、营养成分功能声称时，应首先标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。

除上述成分外，食品营养标签上还可以标示饱和脂肪（酸）、胆固醇、糖、膳食纤维、维生素和矿物质。

食品企业对第一款规定的能量和4种核心营养素的标示应当比其他营养成分的标示更为醒目。

第七条 营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。各营养成分的定义、测定方法、标示方法和顺序、数值的允许误差等应当符合《食品营养成分标示准则》的规定。

营养素参考值（NRV）的具体数值应符合《中国食品标签营养素参考值》。

第八条 营养声称是指对食物营养特性的描述和说明，包括：

（一）含量声称：指描述食物中能量或营养含量水平的声称。声称用语包括“含有”、“高”、“低”或“无”等；

（二）比较声称：指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称。声称用语包括“增加”和“减少”等。

第九条 营养成分功能声称是指某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。

第十条 营养标签中营养成分功能声称应当符合下列条件：

（一）被声称的营养成分的功能作用有公认的科学依据，并具有营养素参考值（NRV）；

（二）产品中被声称的营养成分含量应当符合《食品营养声称和营养成分功能声称准则》的要求和条件；

（三）应使用《食品营养声称和营养成分功能声称准则》的相关营养成分功能声称标准用语。

第十一条 营养标签的标示应当真实、客观，不得虚假，不得夸大产品的营养作用。任何产品标签标示和宣传等不得对营养声称方式和用语进行删改和添加，也不得明示或暗示治疗疾病的作用。

第十二条 根据科学发展和实际情况需要，卫生部负责调整食品营养标签所涉及的营养成分标示、营养声称和营养成分功能声称内容，并及时向社会发布。

第十三条 食品营养标签格式应当符合下列要求：

（一）营养成分标示内容应当以一个“方框表”形式表示，营养成分表的方框可为任何尺寸，方框可以设置为与包装的基线垂直。基本格式按照《食品营养成分标示准则》的规定；

（二）营养成分标示内容必须标示于包装的醒目位置；

（三）包装可用标签主面积小于20平方厘米（cm2）或特大规格包装也可使用横排（水平）标示；

（四）营养标签的字体和颜色要求清晰，但营养声称的字体不得大于产品的一般名称和商标；

（五）营养成分应当按照《食品营养成分标示准则》的规定顺序标示，当标示的营养成分较多时，能量和核心营养素的标示应当醒目；

（六）如有外包装（或大包装），可以只在向消费者交货的外包装（或大包装）上标示营养标签，但内包装物（或容器）上必须标明每份净含量。

第十四条 营养标签应当使用中文。如同时使用外文标示的，其内容应当与中文相对应，外文字号不得大于中文字号。

第十五条 食品营养标签中标示的数值，可以通过食物成分计算或者产品检测获得。计算的记录或者检测报告应当完整和真实，以备核查和溯源。

第十六条 下列预包装食品可以不标示营养标签：

（一）食品每日食用量不足10克（g）或10毫升（ml）；

（二）包装的生肉、生鱼、生蔬菜和水果；

（三）包装的总表面积小于100平方厘米（cm2）的食品；

（四）现制现售的食品；

（五）酒精含量大于等于05%的产品；

（六）其他法律、行政法规、标准规定可以不标示标签的食品。

第十七条 食品企业应当生产经营符合营养要求的食品，加强食品生产、保存和运输过程等环节的质量控制。

第十八条 食品企业应当对营养标签的真实性负责，配备专业人员负责营养标签的制作和审核。食品出厂前应当对标签标示内容进行核查，合格后方可出厂。

第十九条 由于虚假或者错误的营养标签对消费者产生误导造成健康损害的，食品企业应当依法承担相应责任。

第二十条 本规范自2008年5月1日起施行，以往有关食品营养标签标示的规定如与本规范不一致的，以本规范为准。

第二十一条 本规范由卫生部解释。

人体必需营养素:

人体生命活动所需要的营养物质，有一部分通过吸收的营养素，在体的内消化分解成小分子单体后，在再通过转化合成，变为人体需要的生化物质。但有一些小分子物质，人体不能合成，或合成速度太慢，不能满足机体的需要，必需由外界供给，这类小分子物质称为“必需营养素”。

人体必需营养素包括以下5类：

（1）必需氨基酸

组成蛋白质的氨基酸有20多种，其中8种为人体所必需，在体内不能合成，称为必需氨基酸。它们是异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。对儿童来说，精氨酸也是必需氨基酸。

（2）必需脂肪酸

必需脂肪酸只有1种，即亚油酸。也有人认为二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也是必需脂肪酸，但二者都可以在体内由亚油酸经过生化反应合成，一般不认为是必需脂肪酸。

（3）维生素

维生素一般不能在体内合成，需要通过食物摄取，都属于必需营养素。包括4种脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；9种水溶性维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素、尼克酸和维生素C。

（4）无机盐

人体必需的矿物元素有21个，其中7个常量元素：钙、磷、镁、钾、纳、氯、硫；14个微量元素：铁、铜、锌、钒、钴、铬、氟、碘、硒、硅。

（5）水

目前，科学研究确认的必需营养素有上述共44种，它们都是小分子物质，人体每日都有一定的需要量，它们在体内都有不同的生理功能，人体摄入量不足则会产生某营养素缺乏性功能失调或疾病。因此，必需营养素已成为营养学研究的重点，也是在研制开发保健食品时优先考虑的添加对象。

随着科研工作的深化，人们还在不断发现一些人体不可缺少但必需从外界摄入的新的必需营养素，如有机锗、黄酮类等，不过需要通过更充分的研究才能确定。

看起来挺多，其实只要均衡进食，不要挑食，基本上能满足我们的需要。

要保护好你的身体哦！

原本想跟你一起问，还是查了下，相比较得出，单位是千卡（KCAL）。比如面包2010年版里写能量是312，没有单位，参考中国疾病预防控制中心营养与食品安全所所著的《中国食物成分表(2002)》里，面包每100克的营养成分　能量312千卡、蛋白质83克、脂肪51克、碳水化合物586克、膳食纤维05克、硫胺素003毫克、核黄素006毫克、烟酸17毫克、维生素E166毫克、钙49毫克、磷107毫克、钾88毫克、钠2304毫克、镁31毫克、铁2毫克、锌075毫克、硒315微克、铜027毫克、锰037毫克

故由此得出，2010年版里所说的能量是千卡（KCAL）