减肥人群该如何看食品包装上的营养成分表？

生活中，通常除了散装食品，其他食品通常都会在包装上表明食物的营养成分，营养成分表主要就是告诉消费者，一定分量的这种食品中，主要的营养成分各有多少，热量有多少。比如，一个标准的营养成分表会告诉你，100克这种食品中，总热量多少、蛋白质多少、脂肪多少、碳水化合物多少，有的还会标出有多少添加糖、多少钠等。 

有的食品的营养成分表里还有一栏叫“NRV%”，很多人以为这个指标表示这种营养素在食品里所占的比例，其实不是，这个百分比表示这种营养素与每日建议摄入量（或需要量）的比值，对减肥人群来说，这一栏数据没什么意义，不用管它。

那么减肥人群该如何看营养成分表呢？减肥人群最需要关注的就是这种食品的热量和脂肪含量。我们减肥时习惯使用千卡作为热量单位，而营养成分表里，有时把食物的热量写成能量，单位用千焦，说一种食物热量是多少千焦，我们往往没概念，所以需要把千焦换算成千卡。

千焦怎么换算成千卡呢？1千卡=4184千焦，所以，千焦换算成千卡，我们大致除以4就可以了。比如，某种食品标注的能量是每100克2000千焦，那么它的大致热量就是每100克500千卡，是米饭的4倍多，因为米饭的热量大概在110千卡多。

如果你正在减肥期，一种零食的热量高于多少就不建议吃了呢？一般来说，一种零食的热量每100克超过80千卡，就不建议吃了，除非能精确控制摄入量，零食吃得特别少。

零食的营养成分表里基本都会标注每100克中脂肪的含量，比如大多数蛋糕，每100克中脂肪的含量是35克左右，通常一块小蛋糕差不多就是100克左右，那就等于一块蛋糕中有三分之一以上都是脂肪，吃一小块等于喝了几大勺子油，所以一定要注意避免这些看起来不起眼的零食带来的超大热量。

我们可能觉得蛋糕并不油腻，那是因为做蛋糕时把脂肪、面粉、糖混合在了一起，在口感上符合大多数人的偏好。

一种零食，如果它的脂肪含量超过每100克3克，减肥的时候就不要吃了。所以买零食的时候，一定要看准营养成分表，对高脂肪和高热量零食一定要慎重。

我们在选购预包装食品时，很少有人会仔细看包装标签上的内容，做多能注意一下生产日期、保质期等，而配料表及营养成分表却是最容易忽略掉的那部分信息。其实为了健康，我们更应该关注食物包装上的配料表和营养成分表中的信息。

一、 如何读懂食品配料表？

按照《食品标识管理规定》和《预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）等法规规定，预包装食品的配料表应以“配料”或者“配料表”为引导词，标识各种原料、辅料和食品添加剂的等信息，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序依次排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

为了健康，在购买预包装食品时一定要学会看配料表，那么，看配料表有哪些关注点呢？

1 优先关注排在配料表前两三位的原辅料，它们主要反应了该食品的主要成分；

2 对比不同品牌，应选择含食品添加剂种类少的；

3 尽量不要选择添加了各种食品添加剂且营养价值低的东西；

4 尽量选择购买正规商场、正规品牌产品，因为这些食品的添加剂使用更规范些。

需要说明的是，食品添加剂对保持或提高食品本身的营养价值，提高食品的质量和稳定性，改进食品的色、香、味等感官品质，以及对食品的生产、加工、包装、运输都发挥着重要作用，在技术上确有必要时才会添加使用，并经过风险评估证明其安全可靠，同时早达到预期效果的前提下厂家会尽可能的降低其在食品中的使用量。目前，国家批准使用的食品添加剂有23大类，共两千多种，比较常见的食品添加剂有抗氧化剂（抗坏血酸、茶多酚）、酸度调节剂（柠檬酸、苹果酸、酒石酸）、着色剂（胭脂红、日落黄、靛蓝）、防腐剂（苯甲酸、山梨酸、对羟基苯甲酸乙酯）、增稠剂（羧甲基纤维素钠）等。食品添加剂的使用并不是为所欲为的，必须严格按照《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）相关规定执行，按照允许使用范围添加，不能超范围、超剂量使用，所以，正规使用食品添加剂时安全的。虽然，各种食品添加剂按照规定范围和剂量使用不会对人体造成危害，但无害不等于有益，所以在选择食品时应尽量选择配料表中标注的食品添加剂种类少的食品。

二、 如何读懂食品营养成分表？

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定，在我国境内销售的预包装食品，除生鲜食品、现制现售食品、乙醇含量≥05%的饮料酒类、包装的饮用水、包装总面积≤100cm2或者最大面积≤20cm2的食品，每日食用≤10克或10毫升的预包装食品，以及其他法律法规标准规定的可以不标示营养标签的预包装食品外，其他食品必须标注营养成分表以供消费者选购时参考。

营养成分表采用“4+1”的标注模式：“4”为4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”为能量。这5项为国家标准强制性标注内容，如下表，是某面包的营养成分表，采用的就是“4+1”标注模式。

营养成分表分别标识的是能量和四大营养素、每100克食品提供的能量和其中四大营养素的含量、营养素参考值%（NRV%）。营养素参考值%（NRV%）是指100克或100毫升或1份该食品中的营养成分占每日需求量的百分比。《预包装食品营养标签通则》规定，能量的NRV为8400千焦，蛋白质的NRV为60克，脂肪的NRV为60克，碳水化合物为300克，钠为200毫克。

对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就可以知道吃100克或100毫升或1份该食品能为自己一天带来多大比例的能量和营养。

另外一种营养标签如下，

除了标注国家强制性要求标注的内容外，还增加了反式脂肪酸、饱和脂肪酸、钙和和维生素B1的标识。按照《预包装食品营养标签通则》规定，在配料表中如果使用了氢化植物油，在营养成分表中需要标注反式脂肪酸含量，但是反式脂肪酸含量≤03克/100克固体食品或100毫升液体食品时，可以标注反式脂肪酸为0。另外，摄入过多人为添加的精制糖会增加患肥胖、糖尿病、痛风等多种疾病的风险，因此有的厂家也会标注糖的含量。有些企业会对食品做营养强化，某些营养素的含量特别突出，所以为了突出卖点，企业会把强化的钙、镁、铁、维生素等营养素统统列出。

看营养成分表时，我们需注意：

1 国内营养成分表的能量单位一般采用千焦（kJ），有时候习惯用千卡（kCal），1千卡等于4184千焦；

2 需要注意营养成分表中第二列标注的是每100克（毫升）还是每份，方便了解我们每天大概摄入的能量情况。

亲，不可以的。根据食品安全国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》的规定，脂肪、蛋白、碳水化合物、钠是食品四大核心营养素成分，包括能量，在产品标签上必须标注，否则，则判明你产品标签不合格，也就是产品不合格，不允许生产加工、上市销售的！

预包装食品标签标注的内容：食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经销者的名称、地址和****、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号及其他需要标示的内容。

注意事项：

1、食品名称：应在食品标签的醒目位置，清晰地标示反映食品真实属性的专用名称。

2、配料表：各种配料应按要求标示具体名称，食品添加剂按照要求标示名称。

3、净含量的标示应由净含量、数字和法定计量单位组成。

4、规格的标示应由单件预包装食品净含量和件数组成，或只标示件数，可不标示“规格”二字。

5、生产者、经销者的名称、地址和****： 应当标注生产者的名称、地址和****。生产者名称和地址应当是依法登记注册、能够承担产品安全质量责任的生产者的名称、地址。

6、日期应按年、月、日的顺序标示，如果不按此顺序标示，应注明日期标示顺序。

预包装食品：经预先定量包装，或装入（灌入）容器中，向消费者直接提供的食品。

预包装食品标签基本要求：

1、预包装食品标签的所有内容，应符合国家法律、法规的规定，并符合相应产品标准的规定。

2、预包装食品标签的所有内容应清晰、醒目、持久；应使消费者购买时易于辨认和识读。

3、 预包装食品标签的所有内容，应通俗易懂、准确、有科学依据；不得标示封建迷信、**、贬低其他食品或违背科学营养常识的内容。

4、预包装食品标签的所有内容，不得以虚假、使消费者误解或欺骗性的文字、图形等方式介绍食品；也不得利用字号大小或色差误导消费者。

5、预包装食品标签的所有内容，不得以直接或间接暗示性的语言、图形、符号，导致消费者将购买的食品或食品的某一性质与另一产品混淆。

6、预包装食品的标签不得与包装物（容器）分离。

7、预包装食品的标签内容应使用规范的汉字，但不包括注册商标。

8、包装物或包装容器最大表面面积大于20cm2时，强制标示内容的文字、符号、数字的高度不得小于18mm。

9、 如果透过外包装物能清晰地识别内包装物或容器上的所有或部分强制标示内容，可以不在外包装物上重复标示相应的内容。

10、如果在内包装物（或容器）外面另有直接向消费者交货的外包装（或大包装），可以只在外包装（或大包装）上标示强制标示内容。

国家卫计委-食品安全国家标准 预包装食品标签通则 

预包装食品的标签应当标注名称、规格、净含量、生产日期；成分或者配料表；生产者的名称、地址、****；保质期；产品标准代号；贮存条件；所使用的食品添加剂在国家标准中的通用名称；生产许可证编号等内容，具体要求如下：

《产品质量法》和国家标准《预包装食品标签通则》（GB7718）规定的食品标签必须标注的内容有：

（1）食品名称必须采用表明食品真实属性的专用名称，不得使用引起消费者误解或混淆的名称。

（2）生产者的名称和地址应当和营业执照一致。属集团子公司、分公司及委托加工、联营生产的，按照《产品标识标注规定》的要求进行标注。

（3）产品标准号应标明产品的标准代号和顺序号，所标明的产品标准应当合法有效。

（4）检验合格证明经检验合格的产品，应当附有产品质量检验合格证明（可以是合格印、章、标签等）。

（5）生产日期（包装日期）、保质期（保存期）或失效日期应标注在显著位置，规范清晰，符合对比色的要求；若食品需要特定的贮藏条件，必须注明。

（6）配料表必须真实且按加入量的递减顺序一一排列。

（7）定量包装食品应标注净含量，固、液两种物质应标明固形物含量。

（8）实施市场准入的食品应按规定加贴QS（食品质量安全市场准入）标志和《食品生产许可证》编号；实施工业产品生产许可证管理的产品应按规定标注生产许可证标记和编号。

（9）产品标准中有分等分级规定的，应注明质量（品质）等级。

（10）辐射食品、使用辐照配料应在标识中注明。

（11）相应产品标准对标注有特殊规定的应按规定如实标注。