初学哑铃选择多少公斤的好呢？

一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱，选择一些重量不是很高，也不是很低的哑铃就可以了，既达到训练的效果也能不会损害身体。

如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果，选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的，当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。

初学哑铃注意事项：

初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

人民网——备组小哑铃，在家练力量

1、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

2、哑铃平板卧推：卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。

3、哑铃复合推举：在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼。自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感。推举时，肩部前侧有明显收缩发力感。

4、哑铃摇摆：主要强化臀部肌群和_绳肌。双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃。将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方，但不高于肩膀。

5、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。

6、俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

7、负重卷腹：腹部训练。仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面。将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。

8、哑铃蹲推：锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上。臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

7千克的哑铃属于比较轻的重量，适合初学者或者体重较小的人使用。一般来说，身高体重关系并不是选择哑铃重量的唯一因素，还需要考虑个人的身体状况和锻炼目标。

对于身高体重正常的成年人来说，根据身高体重选择哑铃重量的参考标准如下：

身高160米以下、体重60公斤以下的男性：建议选择10千克左右的哑铃。

身高160米以上、体重60公斤以上的男性：建议选择15千克左右的哑铃。

但是需要注意的是，这只是一种大致的参考标准，具体选择哑铃的重量还需要考虑个人的身体状况、锻炼目标和锻炼经验等因素。建议在选择哑铃时根据自己的实际情况进行综合考虑，以确保选择的哑铃适合自己的身体状况和锻炼目标。

1、站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的

2、哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背

3、俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，做这个动作的时候，我们同样也是腰背部挺直

1站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的，下面为大家介绍一下站姿哑铃推举的动作要点：首先我们要背部挺直，并且在做动作的过程中，一直要保持背部停直，并且我们的腰腹部收紧，也就是我们常说的核心收紧，然后我们的双手各拿一个小哑铃，并且两臂伸直，最后我们开始从小臂开始做伸展运动，大家要注意一点，在做的时候，我们的小臂轨迹与地面垂直。差不多这个动作要做两分钟。

2哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背，如果含胸驼背就起不到很好的效果，我们同样也是双手各拿一个哑铃，核心收紧，然后哑铃紧贴着我们的大腿和小腿做运动，当我们蹲下的时候，要夹紧我们的臀部，当我们站起身后，一定要让我们背部的肩胛骨后收缩，这样才能起到更好的练背效果。

3俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，做这个动作的时候，我们同样也是腰背部挺直，而且与前两个动作不同的是，这个动作只需要一个哑铃就可以，然后我握哑铃的手前后摆动，当手臂往后摆动的时候，我们一定要注意手臂一定要伸直。

哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

选择哑铃需要考虑以下几个方面：

1 重量选择：选择哑铃的重量应该根据自己的体力和实际需求来确定。初学者一般从轻重量开始练习，然后逐渐增加重量。如果您已经有了一定的经验，可以根据自己的实际情况选择更重一点的哑铃。一般来说，女性使用1-5kg的哑铃比较合适，男性使用5-10kg的哑铃比较合适。

2 手感和材质：选择哑铃时，需要注意杆上的手感是否舒适，杆的材质是否耐用，是否易于长时间操作。常见的材质有金属、塑料和橡胶等，金属哑铃比较重且价格高昂，塑料哑铃比较轻，不易磨损，但使用寿命不如金属哑铃，橡胶哑铃则比较耐用、防滑且价格合适。

3 调整方式：有些哑铃的重量是固定的，无法调节，而有些哑铃的重量是可以根据需要进行调节的，这类哑铃一般具有可拆卸重量片的设计。选择哑铃时，应根据个人的训练需求来选择。

4 品牌选择：购买哑铃要选择知名品牌，防止使用不合格产品导致意外。

需要注意的是，使用哑铃时需要掌握正确的技巧和姿势，并及时调整哑铃的重量，以避免造成肌肉和关节的损伤。