用哑铃锻炼小臂的方法

用哑铃锻炼小臂的方法,第1张

 喜欢健身的你,只有用对了方法,才能达到自己想要的效果。哑铃是一种大众健身器材,我们现在就来看看怎么用哑铃锻炼小臂吧。

 怎么用哑铃锻炼小臂

 1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

 11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

 12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

 2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

 21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

 22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

 3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

 31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

 32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

 哑铃锻炼的好处

 1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 哑铃锻炼的注意事项

 1、大重量、低次数

 我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数

 使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

1、用哑铃进行力量训练时,要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。

2、如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。

扩展资料:

种类:

1、胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚自然分开,背部挺直;双手抓握哑铃,自然放于身体两侧,向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

2、背部斜方肌:哑铃推举。坐姿,后背直立;双手抓握哑铃,掌心相对,大臂与地面平行,小臂与地面垂直;大臂发力向上推举,保持几秒,放下还原。

人民网-备组小哑铃,在家练力量

哑铃锻炼小臂常见的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法,这些方法都是以肘部为支撑点,手持哑铃不断进行拉伸运动,达到锻炼小臂的效果。

哑铃锻炼小臂的方法

1、哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧,以肘部为支撑点,掌心朝上,将小臂向上抬起至最高点,放下时手腕反弯曲,手背朝面部后再放下小臂,之后再两手交叉重复以上动作即可。

2、双手弯举

双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧,但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点,这种运动方式相对强度较大,运动时,肌肉会产生强烈的膨胀感。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳,腰部以上下压,与臀部呈90°,右手掌心朝下撑在凳子上,右脚向前迈开保持身体平衡,左手持哑铃以肘关节为支点,将小臂不断向后方伸直,再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

1、高脚杯深蹲:深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中,始终保持腰背挺直,哑铃贴紧身体,注意膝盖与脚尖方向一致。

2、哑铃平板卧推:卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧,双脚踩实地面,两肘弯曲,握住哑铃,手心朝腿部的方向,两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起,两肘内收,同时夹胸,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。

3、哑铃复合推举:在这个动作当中,会对手臂和肩部都有所锻炼。自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位。弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感。推举时,肩部前侧有明显收缩发力感。

4、哑铃摇摆:主要强化臀部肌群和_绳肌。双脚打开与肩膀同宽,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起,双手握住哑铃。将哑铃抬高,通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

5、仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。

6、俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

7、负重卷腹:腹部训练。仰卧,上双腿屈膝,双脚踩实地面。将重物固定于体前,腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。

8、哑铃蹲推:锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上。臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将小哑铃带起,双臂伸直上举小哑铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸。

2公斤的小哑铃对于锻炼胸肌无用,不如做俯卧撑

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

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