哑铃经典8个动作

1、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

2、哑铃平板卧推：卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。

3、哑铃复合推举：在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼。自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感。推举时，肩部前侧有明显收缩发力感。

4、哑铃摇摆：主要强化臀部肌群和_绳肌。双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃。将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方，但不高于肩膀。

5、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。

6、俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

7、负重卷腹：腹部训练。仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面。将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。

8、哑铃蹲推：锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上。臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

keep中的哑铃和小哑铃的区别，1kg的小哑铃锻炼起来没有负担，更容易坚持。Keep里有很多瘦拜拜肉的课程，可以每天坚持5分钟，或者一周3次，这个就看你自己啦，做完运动不要忘记拉伸！这个小哑铃不仅可以用来瘦拜拜肉还可以侧躺放在腿上，替代一部分阻力带的动作，用处还是挺多的，很实用的一对小哑铃。

即将要踏上红毯的你，是否既紧张又忙碌不已呢？在忙于工作或婚礼筹备事宜的同时，别忘记了你可是婚礼的主角哟。来宾们都希望看到一个容光焕发、美丽可人的新娘子吧！所以看看我们为你介绍的一些养颜美容小妙招，在家空闲的时候就能完成，可以起到事半功倍的效果。别偷懒，抽点时间为自己的美丽加加分吧！

准新娘们最盼望的事情恐怕就是如何能让自己塞进更小一号的礼服裙中了！不敢多吃，拼命节食？恐怕也没这个必要，当然，为了结婚当天更窈窕动人，追求完美的你怎能容许自己多一些赘肉哪？那么看看我们的简单易行的瘦身计划吧！

A．控制饮食

1．有减肥经验的女生都知道，要瘦身一定少吃高碳水化合物的食品，如谷类(如米、面、杂粮等)。

谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。

但要强调的是控制而不是不吃。特别是晚餐，最好不要吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。

2．一定要改掉吃零食的习惯。

如果实在觉得嘴馋，可以去超市买一些散装的不加糖、盐的坚果类食品。特别是大杏仁等坚果，它的饱和脂肪很低，并能提供人体所需的维生素E、钾、镁、钙和磷，是最佳的蛋白质食物源之一，也是最好的维生素E和膳食纤维食物源。人吃过后可以有一种饱腹之感。

3．不喝含糖饮料。

平时我们所喝的饮料也要特别注意，像可乐一类的碳酸饮料每3盎司就含有125卡路里的热量，所以一不小心每天就会多摄取300到400卡路里的热量。

即使平时常喝的瓶装花茶、运动饮料也含大量的糖分，因此一定特别小心，要换成矿泉水等不含糖的健康饮料。

B．简单健身操

4．经期2周之前加强锻炼。

“老朋友”一来，你是不是都会面部浮肿，一动也不想动？

据澳大利亚的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉30%的体重。

其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，所以在这段时间里加强锻炼，就会事半功倍哦。

5．在家赖床的时候就可以做的健身操：飞鱼姿态。

手腕像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲。

将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来，双膝不要弯曲，脚尽量伸直。

这个动作对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，每次重复4-5次。

6．消灭肉后背。

将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。

这个动作可以锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。

C．活用瘦身产品

7．小小一对哑铃有大功效。

一套20分钟左右，简单的哑铃操可以大大提高女性的新陈代谢速度。

在控制饮食的同时，如果逃避身体的动作练习，即使体重减轻，也无法获得梦寐以求的曲线。

每天几个有针对性的身体练习，可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。那么，去学几套哑铃操就是让你手。部曲线美妙的最佳方式了！

8．采用含咖啡因的产品去除橘皮组织。

大腿和臀部的交接处常会出现橘皮组织。想消除橘皮现象，就要针对水性脂肪入手。

很多纤体产品当中含有咖啡因等成分，如欧莱雅的纤体组合产品，配合抓和捏的方式让它吸收，就能有效消除橘皮。此外咖啡因、银杏和七叶树中提取的精华能加速脂肪新陈代谢，让体型更优美拉伸，显出紧致的肌肤质感。

9．采用含辣椒素的产品排水去肿。

若在纤体产品中看到可可精萃、辣椒素、薰衣草、天竺葵等成分，就能明白它有利于促进排水、消肿，比如Clarins(娇韵诗)的完全纤体精华霜。

很多产品中含有辣椒素，其作用是能够疏通血脉、刺激神经系统，通过促进淋巴排毒和排汗，从而改善水肿型肥胖。适合久坐、久站工作的女性。

高考结束，是自信、是轻松、是希望，是全力以赴后的如释重负，是拼尽全力后的坦然自信，谢谢努力的自己，然后开启无畏的新的旅程。3个月的长假马上到来，我们该安排自己做点什么？

我们可以选择居家健身，为自己减脂塑形，那我们该如何安排自己的塑形计划呢？

一、周一:下肢

1、交替侧弓步蹲4组20次，相扑深蹲4组16次

2、左腿硬拉4组16次，右腿硬拉4组16次

3、侧卧上抬腿4组20次，警桥4组20次

二、周三:上肢

跪姿俯卧撑4组10次，弹力带坐姿划船4组16次

站姿俯身Y宇伸展4组20次，站姿俯身T字伸展4组20次

哑铃二头交替弯举4组16次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五:核心

1、触膝卷腹4组12次，仰卧抬腿4组12次

2、V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s

日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！

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