瘦腿小窍门让你展现纤细美腿

由于长时间缺乏运动和饮食的不得当，使得大量的脂肪堆积在了我们的腹部和腿部，使我们在炎热的夏天都不敢穿短裤和裙子。这怎么可以!瘦腿小窍门来帮你快速瘦腿，让你自信的展现纤细美腿。1粗盐瘦腿法粗盐瘦腿原理是，根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。粗盐瘦腿用法：在每天洗澡前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，要涂在身上达到不会脱落的程度，再把它涂在想要瘦的部位，如腹部、手臂四周、大腿，大约静止十分钟后，再用热水把粗盐冲洗干，也可先做些按摩再用水冲掉，之后开始洗澡。若你是敏感肌肤，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。粗盐瘦腿的适用人群是不喜欢运动的人，一般在一到两个星期内就会见效。

2保鲜膜瘦腿1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。2、最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。3、把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。

3白菜+米醋瘦腿偏方除了加强腿部锻炼外，在此再教你一妙方，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖、腿部变粗。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。

4薄底厚掌，踩踩就瘦方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期后，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

5生姜水泡澡瘦腿1每天或每两天泡一次热水澡，或是在热水中加入生姜。生姜可是又便宜又好用的东西喔!用_排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔。2泡完澡后，擦瘦腿霜，按摩之后包上保鲜膜。3睡前抬腿至少20分钟。

6每天刮腿20分钟，一个月减8斤买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

7咖啡粉疗法将未煮过的咖啡粉调和按摩油，以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部。可促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。

8冷热水冲洗洗澡时用热水和冷水反复交替冲洗腿部，具有强化血管肌肉的功能，可以改善腿部循环，而消除腿部浮肿，使腿紧实。

950下搓出小鸟腿洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，和瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，减肥效果一定很明显!

10狂蹬空中自行车很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做十几到100下就行。做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

注意事项

瘦腿小窍门都是非常简单非常省时间的，每天只需要短短的几分钟的时间，就能够让我们在短时间内拥有迷人的美腿，快来试试吧。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

文：_士元口述：赵龙

高三下学期，我学习成绩不好，跟不上学校复习的节奏。好几次摸底考试，每次都是班里的倒数十名，这可是把我爸妈给急坏了。不过我倒是没心思上大学，一个劲瞎鼓捣电脑玩，听说大学毕业的也没有找到好工作的，我的心便开始安慰起来了。其实对我来说，上不上大学没多大作用，毕竟我爸妈都是公务员。

一个月之前，我拿着刚刚摸底考试的试卷，我妈知道我考完试了，因为她很早之前给班主任老师打过电话。她拿过来我的试卷，看着上边数学成绩80分，便开始拿起笤帚疙瘩开始打我的屁股，追得我是整个家里到处乱跑啊，累得我都快走不动了！

最后我实在是跑不动了，被我妈狠狠地打了一顿，这一次可是把我打惨了，还说要让我一辈子都记住，记住不好好学习的教训。之后我便真的记住了，可是无论是我怎么用力学习，甚至还主动学习到很晚，可是每次考试我的成绩都是提不上去啊！

为了给我补功课，我妈决定给我找一个私人家教，还给我说每周的五六日这三天晚上6点到9点，这段时间就是给我补课时间。我没法反对，只好就勉强同意了啊！不过，我都这么笨了，连学校老师都教不会我，一个普通的家教能起作用吗？

周五晚上，我第一次见到了这个家教，是个女的，据说还是个大学生。我妈让我到书房去，先和那个女家教聊了一会儿，然后我妈就走了，那个女家教开始把书房的门关上了，这时候书房里就剩下我和她两个人了。

她坐在我的对面，开始询问我一些个人情况，包括多大了，喜欢学习哪个课程，为什么不喜欢上课考试等等问题，我都是忘记了怎么回答的了，稀里糊涂的。我坐在沙发上，她就坐在我对面的椅子上，椅子很高，她双腿叉开着，我几乎可以看到她裙子里的那一抹春色，有些朦胧，有些内心动荡。

半个多小时后，她继续和我聊天，渐渐地我和她都放开了，没有那么紧张了，她也很随意地脱掉了外套，仅穿着一个蕾丝吊带。我给她倒水时，低头看了她的胸部，那真叫一个秀色可餐，我差点都想把头埋进去她的乳沟里，不过，我还是没有那个胆子！

和女家教第一次见面，就是这么把我的心勾起来了，那一晚上我几乎没怎么听进去，脑子里全都是她的充满诱惑的肉丝美腿，以及鼓鼓的胸部。第三天，也就是周日晚上，女家教很准时地来到了我家里，当时我爸妈都没在家里，他们出去看爷爷奶奶啦。

她和我都很熟悉了，这次进去之后，她直接脱掉了外套，穿着一个透明的吊带。不一会儿，又把脚丫子上的高跟鞋脱掉了，露出了肉丝美足，一个腿搭在另一个大腿上，就紧紧地靠在我的身边。时不时地还弯着腰，看看我做题的进度，那时便会有一股令人着迷的香水味道，有人说，这不是香水味，而是处女的体香，让我坐立不安。

面对女家教那一双精致修长的肉丝美腿，在我的眼皮子底下摩擦来、摩擦去的，两只脚丫子交织在一起，我便再也没有学习的心思了。不是我瞎想，而是作为一个懵懂期的少年来说，这实在是太诱惑我了。可是她却还是继续这样，弄得我心里扑通扑通乱跳。美女家教诱人美腿，最终让我彻底沦陷了，我和她倒在了沙发上，疯狂地缠绵起来。

大美腿从来都是大家喜闻乐见的！

打造紧实的美腿是一回事，而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿，是不健康的，现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”，目前也被审美逐步抛弃了。如下图，肌肉线条明显，纤细，才显得是运动范儿的腿，不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的，需要进行锻炼，完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，你才能拥有它们。无论大腿还是小腿，都需要靠健身达到目标。

大腿一般比较好练，小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

很多人认为腿部很难瘦，特别是小腿，而我只想说，瘦小腿是可行的！只要你用对的健身方案，就足以瘦出线条好看的美腿！

方法一：重视热身

我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是上班族在伏案了一天后，浑身疲累僵硬，因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。

后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动，活动关节，让你的下肢为接下来的负重训练做好准备，并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。

如果你仍感觉肌肉紧绷，不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。

方法二：注意姿势

进行高强度训练前，你要先确保自己的动作姿势是否规范

由于腿部是大肌肉群，它们会影响身体的其他部分，如果训练不当，可能导致受伤。

深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗

虽然以最大负重练习很重要，但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势，让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧，直到完全掌握。

事实上，定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时，你要减轻负重，把动作尽可能做标准，让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作，养成好习惯。

介绍瘦腿美臀动作：深蹲

深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。

在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。

小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，以及小腿前侧胫骨前肌。

还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。

小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌，你可以腿侧看到它。

腓肠肌，主要用来稳固你的站姿，它属于相对较小的肌群。约占小腿40%，大部分都有快肌纤维构成。

比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立，约占小腿60%，主要有慢肌纤维构成。

比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。

如何锻炼小腿呢？

1负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。

3站姿提踵

小腿训练要点

负重适当，保证动作幅度足够动作速度慢，频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点

关于重复的组数和次数：

因为比目鱼肌包含慢肌，你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果，你可以降低速度重复12-20次。

站姿提踵可以做4组，每组8次！

小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。

拉伸：

小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛，你需要在锻炼后进行拉伸，这对腿部线条也至关重要。

有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪，尤其是爬山和跑步，你可以增加20分钟的有氧，这对你的线条雕塑非常有用！

张雨绮穿天鹅绒连衣裙既性感又霸道，时尚性感的单肩一直是女星的最爱，并不是所有的数字都可以完全控制，骨架较大的女性在单侧肩穿上时，可能会有虎背熊腰的感觉，所以斜肩可以更好地容纳各种体型，不仅看起来苗条，而且具有肩部性感时尚的优点，张雨绮这次穿的斜肩晚礼服突出了她优雅的腰部。

也张雨绮斜肩部分采用白色褶皱薄纱，这一设计为其性感美丽的风格增添了一丝柔软和温柔，非常引人注目，天鹅绒连衣裙是红毯上女明星的最爱，除了驱走红地毯之外，天鹅绒面料在日常生活中也很火，天鹅绒有着淡淡的光泽，柔软下垂的感觉非常好，使天鹅绒衣服看起来特别高级，由于天鹅绒面料的落差感，它也是一流的。

张雨绮这件天鹅绒连衣裙有着华丽的复古感，高腰分割设计让纤细的双腿隐约可见，可以说是高层次感与个性的结合，不对称耳环一直是时尚界流行的时尚产品，这次张雨绮所选耳环为不对称银耳环，单侧长流苏设计可以很好地改变脸型，不对称设计带来惊喜，与对称耳环的单调性相比，这种不对称设计更能吸引我们的注意力。

它也为自己增添了一丝时尚和精致的感觉，系带高跟鞋也是时尚界经久不衰的一款，这是非常女性化，性感和迷人，并可以添加一个性感的整体形状，张雨绮选择了一双银带干高跟鞋来搭配黑色天鹅绒连衣裙，这双高跟鞋扫除了黑色本身带来的沉闷感，完成了画龙点睛，身材苗条的女孩不应该轻易尝试系紧高跟鞋，西装和外套是时装行业最受欢迎的商品之一。

西装外套具有出色的减肥能力，同时也能将干练整洁的工作场所风格与女性柔软性感完美结合，张雨绮这件黑色天鹅绒套装外套的深色V形设计，使颈部纤细而美丽，天鹅绒元素的加入带来了复古风格的痕迹，虚线中空设计增加了温柔感，除了性感与干练风格的结合，张雨绮还有一种柔软性感的风格，香槟胸罩连衣裙和裙子使皮肤雪白，柔和的卷发和香槟色连衣裙的结合大大削弱了它的锐利感，给人一种柔软性感的感觉，高叉设计突出了腿的纤细，充分发挥了自身的优势，皮革服装加上深V的设计完美地结合了皮革服装的酷美和率直。

健康美腿标准1：

小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。

健康美腿的标准2：

大腿：身高(cm)×026+78。

小腿：身高(cm)×018；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常。

脚踝：小腿(cm)×059。

美腿的理想标准围度(量腿部最粗部位的围度)

大腿的理想尺寸 = 身高 x (029至03) cm

小腿的理想尺寸 = 身高 x (02至021) cm

脚踝的理想尺寸 = 身高x 0118 cm

腿围指的是人体腿部围度的大小，是人体形态指标之一。主要分为大腿围和小腿围（腿肚围）两种，它反映人体腿部肌肉发育水平及发达程度。



人体形态指标之一。人体腿部围度的大小，分大腿围和小腿围(腿肚围)。它反映人体腿部肌肉发育水平及发达程度。测量大腿围时，被测者两腿开立同肩宽，检测者在其侧面将软带尺置于被测者臀股皱襞下水平环绕大腿一周计量。测量小腿围(腿肚围)时，姿势同上，检测者将带尺在小腿最粗壮处以水平位绕其一周计量、测量单位为厘米(cm)，精确到小数点后一位，测量误差不得超过05cm 。

林心如相信大家都非常熟悉了，毕竟很多90后的朋友都是看着她的戏长大，不论是《还珠格格》还是《情深深雨濛濛》都绝对算是经典中的经典了。在结婚之后，虽然她很少出现影视剧中，但是回归家庭的她也是备受关注，在去年综艺《亲爱的客栈》中。林心如也是再一次刷新一波视野。

林心如粉丝团分享了三张林心如的美照。照片中，林心如身穿迷你牛仔短裙迎接夏至，气质优雅迷人。林心如颜值更是抗打，皮肤白净颜值出众，完全不显老态，丝毫看不出已经46岁的模样。面对镜头，林心如眼神格外妩媚，不得不说林心如虽然并非专业模特出身，但是时尚杂志的统治力却超强。

46岁的她保养的很好，五官精致如初，侧脸展示时下颌线条特别出众。林心如笑开脸上立刻出现了两个甜甜的酒窝。近年来，林心如一直很低调，长时间保持沉默。直到去年，她的新剧才再次走红。她也得到了丈夫霍建华，的全力支持，他毫不犹豫地为她充当配角。一开始，全亚洲的朱桓三姐妹都认为林心如笑到了最后,不仅抱得男神归还事业持续创高峰，也是让人刮目相看！

46岁的林心如可以说是成功转型，当上制片人后，接连推出了好几部口碑佳作，是不折不扣的事业型女强人，虽然工作繁忙，但是她整个人的状态保持的却非常好，记得当年“紫薇格格”就是一对酒窝让很多人喜爱得不得了。看起来居家状态也是非常不错，对于不太爱化妆的林心如来讲，没有工作在身，素颜更是常态，虽然已经46岁了，但皮肤保养得很不错。或许正是这份始终保持乐观健康的积极心态，才使得林心如在年近五十之际还仍然保持着一丝少女感。

那英大家都知道，在音乐方面的天赋可以说造诣是非常高的，在娱乐圈中也是人称的大姐大，在参加乘风破浪节目，就能体现出来大姐大的威力，大半个娱乐圈的人为她加油打Call。

但是人非圣贤，当然会有一些不好的影响，但是不好的影响当然是想对而言，因为正常的我们不会有这样的影响的，就是那英在婚姻的方面，爆料那英的前夫出现了，前男主角就是：高峰。

那英出席郎**30%团夜，一身西装黑丝，十分吸睛。那英当天身穿深蓝色牛仔套装，手上戴着红色皮手套，脖子上系着金珠项链。她全身的配色非常现代前卫。那英的妆容也非常精致复古，与整套造型相得益彰，深色调的搭配让她的肌肤白皙细腻。

她干脆把头发扎在脑后扎成马尾，露出光滑的额头和英姿飒爽的眉毛，整个人整洁，一双水汪汪的大眼睛显得十分动人。值得注意的是，这次那英也很少穿黑丝，露出修长的双腿。她在上身的西装外套下系了一条低胸黑色蕾丝，在西装领口处若隐若现，性感十足。

那英早已人到中年，和很多同时期的明星一样处在一个很尴尬的位置。爆火的时代早已过去，年轻人对她们又不追捧。虽然以往的高度和成就给了她们极大的自信，她们并不需要依靠别人肯定自己。但身为一个艺人，总是需要粉丝朋友们支持才能吃得开。

近些年来，那英虽然没有出专辑，可她仍然活跃在多档音乐综艺节目当中，为大家带来她一直流传的经典歌声。让人耳目一新的是，那英今年已经53岁了，早已算的上步入中年阶段。但当她在舞台上穿着裙子黑纱、配以潇洒的西装时，身材也丝毫不输年轻的女艺人。

那英之前与自己的前夫高峰也是比较幸福的，在一起长达十年的婚姻，但是随后高峰也是传出与某女性歌手有过自己的私生子，然后那英也是选择了结束这一切，离开了高峰带着自己的儿子。

可想而知，那英结婚十年，对于女人来说，十年的青春相当于女人的大半辈子，因为最年轻的十年，就是女人找到自己相爱的人，在自己最完美的时候，最辉煌的时候意味着结束了。虽然说婚姻里最受伤的就是孩子，但是对于那英的儿子“高兴”来说，丝毫没有受到影响，性格开朗，还有着运动的天赋，看来那英不光在娱乐圈有影响力，在孩子的身上也是下了很大的功夫呀。

那英在舞台上和年轻艺人肖战一同演绎《恼人的秋风》这首歌曲，这歌有着很明显的disco风格。那英头戴假发，身穿亮片舞裙，仿佛让人回到灯红酒绿的七八十年代的夜晚。跳着那个时候的舞步，双手摇摆在身侧，那英带人们梦回回忆中的舞厅。

裙下四肢修长，腰肢柔软，丝毫不显岁月匆匆。台下的诸位嘉宾连连称赞那英老师：身材不错，年轻范儿十足。实际上，那英这种好身材不是轻轻松松就能拥有的，她说：“为了好身材，我少吃还要健身，既然站在舞台上一天，就应该一直有站在舞台的那份精神。”