教你提臀运动

教你提臀运动

　教你提臀运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享教你提臀运动技巧，希望对你有所帮助。。

教你提臀运动1

　 为什么美臀=美腿？

　随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。

　但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。

　通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。

　 一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。

　提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

　1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

　2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

　3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。

　4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

　 二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。

　1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。

　2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

　3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

　4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

　5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。

　 三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

　1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

　2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。

　3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

　4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

　5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

教你提臀运动2

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

　 4、轻抓臀部

　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

　 5、提拉臀部

　双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

　大家想要提臀的话，最好还是要多试试几种运动方式，然后看看哪个运动方式对于自己的情况最好，可以适当的多加练习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的，像这样的运动一般都要几个月会直接看到很明显的效果，所以锻炼的过程中也不要心急。

预测《复联4》结局，是会圆满收场,还是继续高虐剧情？

可以预测的是《复仇者联盟4》会继续高虐剧情,结局可能是小团圆,但会有复仇者联盟中的主要成员永远离开我们。

随着漫威第21部超级英雄**《惊奇队长》在国内火热上映,围绕着《复仇者联盟3:无限战争》之后,被灭霸一个响指损失过半的复仇者联盟如何重整队伍、拯救宇宙的话题,再一次挑起了观众的兴趣。

近日,漫威推出了《复仇者联盟4:终局之战》的正式版海报,并对外公布了

4月24日的首映档期

。据媒体报道,此番复联再次来袭,大陆院线的观众将与香港、台湾观众同步欣赏《复仇者联盟4》。

而作为好莱坞和漫威大本营的美国,当地观众将于4月26日到影院观赏复联的英姿。

这也意味着,中国大陆将首次领先其他地区上映本片。

惊闻这个消息很多国内漫威迷受宠若惊,漫威爸爸对国内观众的爱意满满,182分钟的诚意片长让所有人都跃跃欲试,准备迎接这场不惜一切代价的“逆转无限”之旅。

随着《复仇者联盟4:终局之战》正式定档,围绕复联4剧情的话题呈几何式爆发。关于复联如何在这场宇宙之战中应战握有绝对优势的灭霸,以及惊奇队长与灭霸的终极对决,都成为观众们萦绕心头的谜题。

联想到《复仇者联盟3:无限战争》的片尾彩蛋,

神盾局长手中的超级寻呼机显示出惊奇队长的标志,再考虑到漫威对旗下超级英雄**中片尾彩蛋基本上从未食言的坚决态度,带领复仇者联盟重新集结起来、稳住阵脚,并迎战灭霸,争取这场宇宙之战的胜利,唯有厂牌英雄惊奇队长才能做得到。

在漫威的原著漫画中,惊奇队长(CaptainMarvel)是在《漫威超级英雄》的第12期初次登场的,是复仇者联盟中女性超级英雄的代表人物。漫画中,惊奇队长数次与终极反派灭霸对战,是复仇者联盟中唯一有把握战胜灭霸的超级英雄。

在漫威超级英雄**《惊奇队长》中,惊奇队长的成长经历,可谓是一路惊奇。

惊奇队长的地球人身份是卡罗尔·丹弗斯,从小受到哥哥影响对飞行尤其热爱,后来成为了一名优秀的空军试飞员,结果因一次事故意外吸收了外星发动机的能量,并失去了记忆,后来,阴差阳错的来到了克里星,在不断训练中,她拥有了强大的技能,成为克里人精英部队的一员。

一次失败的任务,让她意外回到了地球,遭遇后来成为神盾局老大的尼克,并通过好友帮助重拾记忆,因“机”人合一的觉醒,爆发出超凡的超能力。

**《惊奇队长》的片尾彩蛋,正好不负众望的紧接着《复仇者联盟3:无限战争》的剧情。

彩蛋一开始,一直闪烁着惊奇队长标志的超级寻呼机突然停掉了。此时,美国队长、黑寡妇正盯着电脑屏幕上的统计数据和评估报告,灭霸带来的宇宙浩劫不断发酵,一场可怕的噩梦仍在持续着。

正在此时,处于人类形态的绿巨人班纳博士发现了寻呼机停止运转的情况,美队、黑寡妇和班纳凑到寻呼机前,讨论着求救信号一旦中断后,复联下一步应该怎么办,只见黑寡妇一回身,惊奇队长就在她的身后出现了

虽然漫威不可能在影片上映之前就将剧情和盘托出,但根据这几个相互印证的彩蛋剧情,

在《复仇者联盟4:终局之战》中,惊奇队长将成为带领复仇者联盟重振旗鼓,与手握宝石的灭霸一决雌雄的关键人物。

因此整部《复联4》的剧情都将围绕着惊奇队长和复联如何重新集结队伍、找寻和营救“消失”的关键队友,以及在挖掘新的盟友、寻找灭霸新的破绽等方面。而这必将经历一番惊心动魄、艰难曲折的冒险之旅。

另一方面,灭霸和他的手下们也不可能眼看着惊奇队长和复联的持续反击而无所作为。有消息称,除了灭霸及《复联3》中出现的反派人物之外,

还将有更加强大的神秘反派登场。

可以预见的是,以惊奇队长为领导的复仇者联盟,将集结起一切可以团结的超级英雄力量,挑战由灭霸带领的宇宙中最邪恶、最强大的反派人物,在一轮崭新的团队作战中,争夺对宇宙的控制权。

是复联成功拯救宇宙众生,还是灭霸进一步蚕食宇宙,一切尽在将于4月24日上映的《复仇者联盟4:终局之战》。

《复联4》美队屁股被点名，谁是漫威第一翘臀王？

《复联4》热映ing,为了维持朋友圈的“塑料”友情,观剧过后的最大难题就是:如何在不剧透的情况下讨论剧情。

由于难度系数实在太高,于是,一些剧情之外的衍生话题乘机赚足了眼球。

阿鸡本以为大家都是正经看**的人,直到“美国翘臀”迅速上了微博沸点。

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谁是漫威第一翘臀王

本月初,漫威发布《复联4》新一版海报的时候,美队屁股就已经被点名,“美臀队长”宣传照的传统由来已久。

《美队1》的剧情中,小个子StevenRogers被组织选中,接受了超级血清的注射,仪器打开的那一刻,观众们鼻血不止。

“美臀队长”自此被粉丝的眼光锁定。戏里戏外,不论穿紧身衣还是工装裤,美队翘臀总是那么引人注目。

死侍扮演者RyanReynolds在接受采访时,被问到和美队的屁股谁更翘时,也不得不甘拜下风。

就连参加宣传,惊奇队长BrieLarson也一眼认出了美队的翘屁股。

事实上,除了美队以外,漫威翘臀王大有人在。

钢铁侠盔甲的臀部线条极具诱惑力,大概跟TonyStark本身就拥有傲人翘臀密不可分,因此穿起西装更加显眼。

为了拥有迷人翘臀,针对臀部肌肉的日常锻炼自然免不了。

各种内外增高鞋估计也功不可没。

说到翘臀,少不了阿斯加德第一健身狂人雷神。

因为身材太好,经常以各种理由不穿上衣——来自知名网友蜘蛛侠的爆料。

就冲这个镜头,拿下高分妥妥的。

小蜘蛛年纪虽小,翘臀实力却不可小觑。

黑豹的翘臀光看截图就赢了!

寡姐翘臀同样迷skr人!

说完了超级英雄们,再来谈谈他们的死对头,最强反派——灭霸同志。

除了引领灭霸紫时尚潮流,灭霸同志的美臀同样可以C位出道。

对不起,放错了,是下面这张!

要知道灭霸扮演者JoshBrolin可是一位年近半百才开始健身的“狼人”,无论从前后对比、难度系数还是励志程度,咱们的“霸霸”都妥妥的赢了。

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50岁油腻大叔的全面逆袭

早前,灭霸因为一身线条分明的肌肉,登上了某健身杂志的封面。

很多人都以为灭霸的身材全靠后期制作,其实他的面部、动作乃至身材都离不开真人。

他曾是《死侍2》的变种人“电索”。

还是《黑衣人3》的经典三人组之一(左边这位)。

出道33年,近几年才崭露头角,可谓大器晚成,而他的身材变化也堪称励志。

2013年《老男孩》中,为了更加贴近人物,Josh四天增重15磅,又在一周内减掉。之后由于身材疏于管理,一直以微胖的中年油腻大叔面目示人。

直到接到灭霸和电索两个角色,48岁的Josh开始疯狂健身。

为了达成短时间内快速减脂的效果,高强度训练之余,Josh还搭配了生酮饮食。

生酮饮食是低碳饮食的一种,首要条件就是控制碳水化合物的摄入量。自此之后,面包、甜甜圈、意面彻底在Josh的菜单里消失了。

生酮饮食还需要摄入足够的健康脂肪,以保证减少碳水后,身体依旧有足够的能量供应。

Josh就曾在他的社交网络上分享自己的日常饮食:一天吃5-6餐的健康脂肪,鱼肉是他最青睐的食物,他还会通过吃适量的果蔬补充微量元素。

对于Josh而言,为了达到增肌的效果,相对于普通的生酮饮食者,他的蛋白质的摄入量相对较高。

正是因为坚持了一年多的生酮饮食与强效健身,如今的JoshBrolin不仅收获了好身材,膝盖和背部的损伤也得到修复,睡眠质量更好,白天精神也更加充足。

演员为了角色的付出值得尊重,阿鸡并不鼓励大家也像他们一样,为了达成短时间内增肌、减脂的目标而“虐待”自己,但是好莱坞演员们都倡导的生酮饮食法,还是可以先率先get起来滴

复仇者联盟“最后的晚餐”是什么海报？

钢铁侠坐在中间,化身为“耶稣”。“最后的晚餐”风格海报如下图所示:

剧情简介:

银河系中的至尊霸主灭霸(乔什·布洛林饰)带着几个得力手下破坏星球,只为了将所有的无限宝石镶嵌于金属手套上,这个手套可以将整个银河系彻底摧毁。为了拯救宇宙,托尼·斯塔克(小罗伯特·唐尼饰)和史蒂夫·罗杰斯(克里斯·埃文斯饰)

需要摒弃前嫌,重组复仇者联盟,并与蜘蛛侠(汤姆·赫兰德饰)、奇异博士(本尼迪克特·康伯巴奇饰)、银河护卫队、黑豹(查德维克·博斯曼饰)以及瓦坎达人民的力量一同作战。

扩展资料

主要角色介绍:

斯蒂夫·罗杰斯(美国队长)

因为《美国队长3:内战》中的举动变成了通缉犯,在灭霸抢夺心灵宝石时,带领黑寡妇、猎鹰回归复仇者联盟,并带着黑寡妇、猎鹰、战争机器、班纳博士、幻视、绯红女巫来到瓦坎达一起对抗灭霸,同时获得了由苏睿公主打造的两支可压缩振金盾牌。

托尔(雷神)

阿斯加德君主奥丁的长子,在与姐姐死亡女神的对抗中,家园被毁,在前往地球的路途中,遇到灭霸,生死存亡之际遇见银河护卫队。他和火箭浣熊、格鲁特去矮人星获得新武器后,回到地球,与在瓦坎达的一众英雄一起对抗灭霸。

托尼·史塔克(钢铁侠)

美国亿万富翁与军火制造商,以他独特的生活方式与其聪明才智及天才发明家,拥有赋予他超人力量,超人耐力,飞行能力与多种武器的动力装甲。在与女友求婚的时候接到奇异博士、班纳博士等人的求助,共同对抗灭霸。

灭霸

泰坦星人,卡摩拉的养父。掌握着宇宙强权,主张宇宙资源珍贵,需要消灭宇宙一半的生命,以此维持宇宙的平衡关系,他请矮人王制作无限手套,收集6颗无限宝石,对战复仇者联盟。

导读：除了美胸，美臀的诱惑也是无穷的。女星们在镜头之下除了拼美胸就是拼美臀拼身材曲线了，下面就让我带大家一起来盘点一下那些透视装秀美臀的性感女星吧。

　张馨予

向来不吝啬秀好身材的张馨予，怎能错过透视装？虽时遮时露，但依旧看的出臀部的曲线，身材确实没话说。

　周韦彤

为了秀身材周韦彤也太拼了吧！这跟 上阵有什么区别，透视装下的臀部看的一清二楚。

　柳巖

平时秀胸秀的频繁的性感女神柳巖，也有透视大秀美臀 的时候，不过相比之下还是美胸更为抢镜。

　爱戴

爱戴这身透视装真是亮瞎眼啊，再配上这个绝丑的发型，再好的美胸美臀也看不下去了。

　周楚楚

周楚楚这完全是来抢镜的，薄纱下看的都一清二楚的，就连臀部的沟都能看见，露的太过了吧！

　袁立

好歹也是实力派的，袁立怎么就想不通来了套透视装博眼球呢，臀部都看的清清楚楚，真是让人脸红心跳。

　刘亦菲

说好的做一辈子美美的神仙姐姐呢？刘亦菲这身透视装真是亮瞎眼，毁经典的节奏啊！不过透视下的臀部曲线还是很美的。

　李颖芝

李颖芝的这套钻石透视裙妥妥的秒杀了一切透视装，确实美的不可方物，身材曲线也展现的淋漓尽致。

导读：每个女人都想拥有完美的身材曲线， ，走到哪里都自信有魅力。下面就为大家揭秘好莱坞女明星美臀方法。

教练：Ashley Borden

明星学员：Natasha Bedingfield

王牌动作：

1 膝盖上方套上一条中等弹性的迷你绷带。如果你没有绷带，注意在整个动作过程中，确保膝盖和脚踝在同一条水平线上（双膝不外翻）。

2 仰卧于地面，双手掌心朝上，放于身体两侧；膝盖弯曲，眼睛朝膝盖（顶部）方向看去。

3 腹部收紧，挤压臀肌，使臀部向上擡起，带动背部离开地面，耻骨向上顶起，成拱形。保持这个姿势一千秒后，身体恢复到初始姿势。匀速重复二十次。休息之后，增加臀部扭动！

教练：Fred DeVito

明星学员：LeAnn Rimes 和 Kyra Sedgwick

王牌动作：

1 双脚并拢，面对扶手杠站立，弯腰；双手交叠放于扶手杠上(扶手杠可以用厨房操作台，高桌子，高背椅，或者支撑物代替)；保持臀部与脚面垂直（背部与地面平行）。

2 上擡左腿至臀部高度与地面平行，右腿膝盖稍微弯曲，收紧腹部肌肉，此时左腿保持伸直。第一组，坚持二十秒，尽量保持左腿与臀部齐高并与地面平行。第二组，放下左腿，脚趾触地，再擡起，重复做十次。第三组，重复第一组动作(在臀部高度微擡二十次)。再换另一侧，动作相同。

教练：Derek DeGrazio

明星学员：Britney Spears 和Christina Applegate

王牌动作：

1 将一条腿向后擡起，放于稍高的平台上，可以放在板凳或椅子上，保持另一只腿平衡站立。

2 双手十指相扣放于胸前。

3 弯曲擡高的腿成起跑冲刺姿势。保持双肩在弯曲腿的膝盖上方，向下蹲，直到腿部韧带有被拉伸的感觉。

4 保持该姿势三秒后恢复初始状态，重复15次。换另一条腿重复该动作，每条腿做三组练习。

导读：薄纱透视装可不是什么人都能HOLD住的，女星敢大胆秀想必是身材极好极有自信的。下面就让我带大家一起来看一下女星薄纱透视露诱人美体瞬间，看看谁才是真材实料的好身材！

　李小璐

已为 的小璐身材却越发性感，美胸和 纤细的腰肢在黑纱的衬托下更加诱人。

　柳巖

柳巖秀胸向来大胆，这次的薄纱透视露侧乳真是让一众宅男大喷碧血，果然胸型够好敢任性。

　周韦彤

宅男女神从不吝惜秀好身材，透视装下美胸美臀若隐若现，反而更增添了几分神秘的性感。

　张馨予

张馨予透视装上阵，美胸清晰可见，美胸坚挺圆润，看的我都要大呼把持不住了！

　李颖芝

最经典的透视装当属李颖芝这套钻石裙，李颖芝包裹下的胴体曲线清晰可见，性感指数爆表。

　杨幂

大幂幂一身薄纱裙下大秀好身材，一双纤细的 在薄纱衬托下更加诱人。

　干露露

透视装对于秀胸成性的干露露来说都不算什么，不过我忍不住说一句，这半球看着也太假了吧，完全忽视了地心引力的存在嘛！

　范冰冰

威武霸气的范爷偶尔也小秀一下性感尝试透视装，不过我倒是没看出身材的端倪，只是隐约看出要命的水桶腰。

　李冰冰

日前李冰冰一袭蓝色透视装出席活动， 美胸尽显，网友纷纷赞其是冰雪女王，身材好到爆！

　爱戴

许久不出声的爱戴突然一套透视装亮相，不过我没看出性感，只觉得一双大象腿太抢镜！

　袁立

袁立最经典的装扮当初这套透视装，反正我是没觉得有任何美感，反倒是觉得雷人，这完全是来暴露身材的短板的。

冈部友（日本美臀运动健身教练） 什么是「真理臀」？ 真理裤，起源于网友看到年轻女孩流行的黑底白边短裤，穿上后青春无敌，更显得腰细、腿长、 翘。便上网PO文「这到底是真理还是邪教？」 瞬时间，网上一片热议不断。 最终结论：凡拥有能驾驭此裤的饱满臀线，就是万人崇拜的真理臀！ 想要身材有曲线，脂肪尤其不可少 从事女性私人健身教练的我常有机会跟女性朋友接触。大多数的女性都抱持着「我想瘦，想变漂亮！」的态度而决心自我锻炼。 拥有「想改变自己身体，想变漂亮」的积极心态当然很好，但我想先给各位女性一个观念，那就是「降低脂肪、瘦下来」并不代表你就会有「充满女人味」的美丽身体。大家都以为瘦就会变美，但我们必须先认识自己的身体，这才是重点。 假设有位A**，体重与体脂肪介于标准值，但是偏偏腹部特别胖。为了消掉这块肥肉，她进行了为期两个月的减重。 如果她顺利瘦下来，两个月后会变得如何呢？ 我相信，结果绝对会如A**所愿，腹部周围的脂肪变少；但更有可能的是，不只腹部，连胸部跟臀部的脂肪也会一起下降，给人干瘪的感觉。这就是我说的「瘦」绝不等于「美」或「更有女人味」。 腰臀比要明显才有女人味 我个人认为，漂亮曲线的关键在于拥有明显的腰臀比，就是胸和臀要有料（脂肪），但是腰要细，身体看起来才会圆润。很多女孩以为瘦就是不能有脂肪，这是大大的错误！脂肪对女性而言是打造性感身材不可缺的要素。冈部友（日本美臀运动健身教练） 什么是「真理臀」？ 真理裤，起源于网友看到年轻女孩流行的黑底白边短裤，穿上后青春无敌，更显得腰细、腿长、 翘。便上网PO文「这到底是真理还是邪教？」 瞬时间，网上一片热议不断。 最终结论：凡拥有能驾驭此裤的饱满臀线，就是万人崇拜的真理臀！ 想要身材有曲线，脂肪尤其不可少 从事女性私人健身教练的我常有机会跟女性朋友接触。大多数的女性都抱持着「我想瘦，想变漂亮！」的态度而决心自我锻炼。 拥有「想改变自己身体，想变漂亮」的积极心态当然很好，但我想先给各位女性一个观念，那就是「降低脂肪、瘦下来」并不代表你就会有「充满女人味」的美丽身体。大家都以为瘦就会变美，但我们必须先认识自己的身体，这才是重点。 假设有位A**，体重与体脂肪介于标准值，但是偏偏腹部特别胖。为了消掉这块肥肉，她进行了为期两个月的减重。 如果她顺利瘦下来，两个月后会变得如何呢？ 我相信，结果绝对会如A**所愿，腹部周围的脂肪变少；但更有可能的是，不只腹部，连胸部跟臀部的脂肪也会一起下降，给人干瘪的感觉。这就是我说的「瘦」绝不等于「美」或「更有女人味」。 腰臀比要明显才有女人味 我个人认为，漂亮曲线的关键在于拥有明显的腰臀比，就是胸和臀要有料（脂肪），但是腰要细，身体看起来才会圆润。很多女孩以为瘦就是不能有脂肪，这是大大的错误！脂肪对女性而言是打造性感身材不可缺的要素。就算体重与体脂肪相同，「腹部一圈脂肪的人」跟「胸、臀有肉，但腰部纤细的人」相比，也会给人截然不同的印象。也就是说，就算体脂肪跟体重高于标准值，只要身体的曲线分明，看起来就是漂亮。 总之，想要身材漂亮有女人味，绝不是去看体重数字或体脂肪数值，应该去思考要在哪个部位增加肌肉量，雕塑出曲线明显、均匀的体态，这才是最重要的评估指标。 假设A**是实际存在的人物，而我是她的健身教练，我绝不会建议她胡乱减重。当然如果是得先减重才能有明显的腰臀比例，那自然得先解决体重问题；但其实只要锻炼臀部肌肉，让臀峰位置往上提高，体态就不同。甚至可以在不减体重、体脂肪的情形下，练出漂亮的腰臀比例。 或许我们无法自由控制脂肪的增减、分布位置，但若能在该锻炼的身体部位适当地加强训练，增加肌肉量，想要拥有理想的身体曲线就不是空想！ 来我健身房运动的女性朋友中，有很多都因为增加了肌肉量，体重不减反增，但她们的身体变得比以前更凹凸有致。以下的照片就是四位以「真理臀」为目标的女性学员接受训练的前后变化照片。 希望大家不要只把重点放在减轻体重或降低体脂肪，必须了解腰臀比例才是雕塑体态的关键。 真理臀锻炼Day 1 本日小语：立即启动，改变你人生的最大计画！ 影片连结 怪兽跨步 初学者：往右走10 步．往左走10 步 中级～进阶者：往右走10 步．往左走10 步 ×2 组，间隔10秒 双脚打开与髋部同宽将弹力带套在脚背，双脚打开与髋部同宽。髋关节屈曲，臀部往后推，膝盖微弯，双手扠腰。▼从侧面看 横向跨步保持①的姿势，右脚往右跨出，有节奏地走10 步；换边往左走10 步。Point：以会让弹力带绷紧的步伐，横向移动。 蚌壳开脚 初学者：左右各30 次 中级∼进阶者：左右各30 次 × 2 组　不休息 本文摘自《超HOT真理臀套组：一天2动作，30天练成内含真理臀弹力带一组2入＋30段亲身示范QRcode＋30天随行纪录卡》／冈部友（日本美臀运动健身教练）／三采

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部

　很多女性朋友成天喊着要瘦这里瘦那里的，要这里塑点形，那里增点肉什么的，喊到他人听烦听厌了都不见瘦下来。特别是一些小白领，没日没夜的坐在电脑面前，那PP形状是要多胖有多胖，要多宽就有多宽。跟随我一起了解5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部。

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部1

　 Box Jumps20次

　提高心率强化臀部及大腿的肌肉

　双腿分开宽于臀部站在盒子前方，膝盖弯曲下蹲，利用双腿的力量跳到盒子上方，随后跳回地面，确保落地时不要过重，并且回到下蹲位。

　 Sumo Squat25次

　强化臀部的同时紧实大腿的内侧与外侧肌肉

　双腿分开站立宽于双肩，双脚脚尖向外45度，肩膀向后双手托住哑铃同时收紧腹部，缓缓向下蹲，重心放在脚后跟以及臀部，尽可能蹲至自己的最低点，然后回到起始位置并重复。

　 Deadlift20次

　强健你的臀部以及大腿

　双腿分开与髋同宽，双手各握一个哑铃，手掌向内上半身向下。保持脊柱中立，胸部打开，上半身向下时膝盖可以稍稍弯曲，哑铃下降到小腿处缓缓回到起始位置。

　 Step-Ups15次/侧

　全面强化臀部及四周和大腿处的肌肉

　一条腿放置在盒子上另一条腿向后呈弓步下蹲的姿势，手臂自然下垂双手各握一个哑铃，下方腿向上抬重心放在前腿处，左右交替完成。

　 Deep Squat25次

　翘臀必备训练

　站立位开始双腿分开宽于双肩，双手手肘弯曲各握一个哑铃于肩膀上方，然后向下蹲，感觉就像背后有一张椅子要坐下去一样，蹲至大腿与地面平行，回到起始姿势并重复。

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部2

　 一、开启美臀运动的开关

　 训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

　针对：肌肉不足的扁塌臀

　 Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

　从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

　 Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

　轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

　正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的`肌肉保持绷紧。

　 Step3 练习背与臀

　从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

　 训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

　针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

　Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

　 训练3 ：垫脚尖翘臀运动

　针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

　往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

　终极美臀贴士：

　促进臀部血液循环。长时间久坐，会让臀部的血液循环停滞变差，淋浴时可用莲蓬头由下而上朝臀部冲热水，或用双手按摩，都可以促进血液循环。

　燃脂按摩两不误。经常给臀部进行按摩，可以疏通臀部的经络，排出毒素和水肿，是打造翘臀的最有效方法之一。按摩时配合一些塑形产品进行由下而上、由外而内地按摩，有助于紧致臀部肌肤，迅速燃脂，达到塑形效果。

　 二、日常这么做就能轻松瘦臀

　 平衡球美臀

　在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。

　对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。

　 抬腿美臀

　侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。

　要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。