万能减脂餐搭配公式

万能减脂餐搭配公式 

早餐搭配建议:

蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾仁、蛋白质、鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐。

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碳水：玉米、红薯、紫薯、荞麦面、燕麦、南瓜、意面、杂粮粥、土豆、全麦意面、全麦食物。

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维生素：黄瓜、胡萝卜、西红柿、橙子、火龙果、猕猴桃、蓝莓、草莓、橘子、苹果。

早餐建议时间:7:00-8:00

早餐建议热量:300-400kcal

此时新陈代谢最活跃时期，吃一顿营养早餐会加快新陈代谢，开启身体一天的脂肪燃烧。

午餐搭配建议:

碳水：紫薯、山药、芋头、红薯、燕麦、红豆、糙米、黑米、荞麦面、杂粮粥、全麦面包。

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蛋白质：豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、大虾、鸡蛋、蟹柳、豆制品、猪瘦肉、瘦鸭肉。

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膳食纤维：菠菜、白菜 冬瓜、黄瓜、香菇、青椒、茄子、番茄、荷兰豆、西蓝花、卷心菜。

午餐建议时间:11:00-13:00

午餐建议热量:400-500kca1

中午的时间段身体精力已经全部被调动，所以要适当吃肉来补充能量，加速脂肪燃烧。

晚餐搭配建议:

碳水：紫薯、红薯、土豆、南瓜、玉米、山药、芋头、魔芋。

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蛋白质：鸡蛋、蟹肉、鱿鱼、鳕鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、水煮虾、龙利鱼、鱿鱼肉、基围虾。

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膳食纤维：生菜、菠菜、白菜、油菜、莲藕、香菜、油麦菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿。

晚餐建议时间:17:30-18:30

晚餐建议热量:200-300kca1

切记晚餐一定不要吃太晚，要八分饱哦，吃完半小时后才可运动，把握黄金运动时间。

加餐搭配公式：

低卡饮品：柠檬水、绿茶、脱脂牛奶、乌龙茶、蔬菜汁、无糖酸奶、无糖豆浆、玫瑰花茶。

低卡零食：鸡蛋白、魔芋结、纯黑巧、即食鸡胸肉、无添加牛肉干、全麦面包、零卡果冻、鸡肉肠。

低糖水果：黄瓜、蓝莓、草莓、番茄、柚子、苹果、橙子、柠檬、火龙果、猕猴桃、圣女果。

优质碳水推荐

燕麦、紫薯、红豆、山药、土豆、芋头、南瓜红豆、绿豆、扁豆、糙米、黑米、慧米、意面、黎麦、玉米、养麦面、全麦面包、全麦馒头。

优质蛋白推荐

鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、草鱼、雪鱼、雏鱼鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、龙利鱼、巴沙鱼、黑鱼、蟹柳、虾仁、去皮鸡腿肉。

优质脂肪推荐

奶酪、牛油果、橄榄油、亚麻籽、核桃、巴坦木、开心果、三文鱼、南瓜子、夏威夷果。

减肥日常改善和注意

1减肥绝对不是靠饿就能瘦的!要吃对；

2多吃低Gi，高饱腹感的食物；

3减肥需要控油控糖控盐控碳水；

4多吃瘦肉和蔬菜，主食控制一下；

5烹饪多选择蒸或者煮，少爆炒和油炸；

6可以参考，分享的食谱公式去吃，这些都是健康瘦而且不反弹的哦；

7人体记忆细胞三个月一循环，所以给自己最后的时间 来慢慢养成易瘦体质。

吃太多的油确实对我们的健康有不好的影响。吃太多的油意味着我们吃了很多脂肪，这必然会导致肥胖。超重会增加许多慢性病的风险，如高血压和糖尿病。很多胃不好的人吃了太多油腻的食物后会心烦意乱。虽然油是我们身体的必需元素，但我们应该注意摄入，适度吃油。那么我们如何减少生活中的石油呢？在日常生活中，尽量少用油做饭，比如蒸、凉拌、快炸，避免一些油炸、油炸。同时，我们也可以用刻度油壶为每顿饭定量制油，最好用植物油而不是动物油。很多人喜欢用蔬菜汤泡饭，但建议你尽量不要吃蔬菜汤，因为蔬菜汤含有大量油脂。当我们每天购买食物时，注意食物的成分列表。如果含有反式脂肪酸之类的字眼，出于健康原因最好不要买。

中国烹饪博大精深，有不同的菜肴和许多不同的烹饪方法。烹饪时，尽量选择不用油或只用少量油的烹饪方法，如蒸、煮、炖等。不要用油炸、烧烤、红烧等。这些烹饪方法需要大量的油。油炸食品是许多人的最爱，包括炸鸡、汉堡、薯条、烧饼等。虽然这些食物尝起来很美味，但它们在烹饪过程中使用了太多的油。而且这些油炸食品的糕点中含有大量的油脂，所以经常吃这些食品会让人越来越胖，同时也会影响人的血脂，容易出现高血脂来找你。

脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，对人体健康有非常不利的影响。在日常生活中，一定要控制反式脂肪酸的摄入，不要经常吃奶油蛋糕、面包、薯条等食物。如果非要吃，一定要控制量。不能想吃多少就吃多少。当然，最好选择一些纯天然的零食，不要加工厚重的零食，这样会更健康。在减肥过程中，要注意少吃零食。当你去超市买食物时，你应该阅读食品包装上的成分表和成分表。如果配料表中脂肪含量过高，就不要选了。如果配料表中含有人造黄油、人造黄油等物质，说明食品中含有大量的反式脂肪酸，不利于减肥和健康，不能选用。

如果你想在减肥期间减少油脂，你应该尽量在家做饭，而不是在外面的餐馆吃饭。而且，他们放了很多香料，特别是很多油，为了让食物尝起来好吃。这些食物不健康。如果有在外面吃饭的理由，在餐厅吃饭的时候，最好在吃之前先把食物浇一下水，这样可以少吃油。吃什么样的食物其实和家庭有关。如果家里人都是重口味，很容易养成吃重口味食物的习惯。如果家里大部分人喜欢清淡的味道，就会潜移默化地养成清淡的饮食习惯。所以，减油不是个人的事，是家庭的事。最重要的是让所有家庭成员养成清淡的饮食习惯。

可以用绿茶，清茶来代替白开水，可以用天然椰子水来代替白开水，用无糖豆浆来代替白开水。因为正处在减脂期间，所以一定要考虑这个问题，喝是一门学问，一定要喝对了。

用绿茶，清茶代替白开水。

有人经常喜欢减脂减肥，喜欢健身，健身的同时一定要喝水。在健身的过程中，要不断地出汗，就要不断的补充水分，但是有人不喜欢喝白开水，都可以用茶来代替。绿茶和清茶都是很好的替代品，因为这些茶饮对身体健康有好处，可以帮助我们预防一些疾病，完全可以作为白开水的替代品。

用天然椰子水来代替白开水。

因为在运动的过程中会大量出汗，有人就不喜欢喝白开水的味道，觉得白开水索然无味，所以可以考虑用天然椰子水来代替白开水。天然椰子水里面含有的营养丰富，而且属于低糖低脂的健康饮品。对于减脂减肥的人来说，天然椰子水就是最好的替代品，椰子水味道非常清甜，很多人都喜欢椰子水的味道。因为人们在健身以后就会出大量的汗，这时候就要及时补充水分，都可以用天然椰子水来代替白开水。

无糖豆浆来代替白开水。

豆浆富含的营养成分比较多，对身体非常有益处。如果在运动之后不喜欢喝白开水，就可以选用豆浆来替代，但是最好是选用无糖豆浆。因为正处在减脂的过程中，所以要拒绝含糖的食物，喝无糖豆浆是最合适的。因为豆浆中含有的营养成分多，糖分也很少，所以符合减肥减脂人士的需求。

可以用柠檬水来代替。

如果不喜欢喝白开水，就可以选用柠檬水来代替，柠檬水很清爽，酸酸甜甜非常合适。柠檬水的作用有很多，可以调理肠胃，还能增加食欲，可以清新口气，用它来代替白开水最合适。