杨氏太极拳的拳谱

1、起式（一）左脚分开半步（二）两手慢慢前平举与肩同高 （三）屈腿下蹲两手下落按到腹前

2、左右野马分鬃（一） ①转腰抱手收脚 两手上下合抱 ② 转身上步 ③弓步分手 指尖与眼同高（二）①转腰撇脚 ②抱手收脚 上手高与肩平 下手与腹平 ③转腰上步向前迈出一步 ④弓步分手 前手心斜向上与肩平 后手按在胯侧手心向下（三）①转腰撇脚 ②抱手收脚 ③转腰上步脚跟轻轻落地 ④弓步分手 眼睛注视前手的指尖

3、白鹤亮翅（一）向前抱手后脚跟半步 脚掌落地 （二）重心后移坐腿转腰分手 （三）转向前方虚步亮掌 前脚脚掌虚点地面

4、左右搂膝拗步（一）①右手前摆 ②两手交叉抡摆 腰向右转前脚收回 手摆向侧后方 ③上步屈臂收手到肩上 ④弓步搂手推掌 （二）①轻轻地转腰撇脚 ②摆手收脚 眼看后手与头同高 ③上步曲臂收手到肩上耳旁 ④弓步搂推 指尖与眼同高 推到中间轴线上 （三）①转腰撇脚 ②摆手收脚 ③上步屈臂 ④弓步搂推

5、手挥琵琶（一）后脚跟近半步（二）重心后移两手交错交换（三）虚步合手两手成侧立掌

6、左右倒卷肱（一）①撤手转腰翻掌 ②提脚退步屈臂收手 ③ 坐腿虚步推掌（二）①撤手转腰翻掌 ②屈臂转腰提脚退步 ③ 坐腿虚步推掌（三）（四）动作同（一）（二）

7、左揽雀尾（一）转腰分手（二）抱手收脚 支撑困难时可脚尖点地（三）转腰向前上步 脚跟先落地（四）弓步棚手（五）转腰摆臂两手送到前边去翻转 手心相对（六）坐腿转腰后捋 两手摆到身体侧后方（七）转身搭手仍转向正前方 右手心贴在腕关节内侧（八）弓步前挤 两手两臂撑圆（九）坐腿引手（十）弓步前按 腕与肩高

8、右揽雀尾（一）转身扣脚分手（二）坐腿抱球收脚（三）转身上步（四）弓步棚手（五）转腰摆臂两手送到前方 翻转相对（六）坐腿转腰向下向后捋（七）转腰两手合在胸前正向前方（八）弓步前挤（九）分手坐腿后引手 也叫后棚（十）弓步向前推按

9、单鞭（一）坐腿转身扣脚左云（二）坐腿转腰向右云 （三）翻掌勾手收脚 勾尖向下 左手掌心向内（四）转身上步 （五）弓腿翻掌推掌

10、云手（一）坐腿转腰 左手下落向右云摆画弧 勾手分开 （二）转腰向左移动重心 两手交叉向左画狐摆动到左侧后翻掌收脚并步（三）向右转两手交叉向右摆动到右侧翻掌出脚开步（四）转腰向左云到左侧后翻掌收脚并步 （五）转腰右云翻掌出脚开步（六）转腰左云翻掌收脚并步 并步相距20厘米

11、单鞭（一）转腰右云（二）翻掌勾手提起左脚跟（三）转身出脚上步（四）弓步翻掌前推

12、高探马（一）跟步翻掌 两手心向上（二）坐腿屈臂收手（三）虚步推掌 左手收到腹前

13、右蹬脚（一）穿掌活步 脚尖脚跟向左侧移动（二）落脚弓腿分手（三）抱手收脚（四）蹬脚分手 方向右前方30度

14、双风贯耳（一）收脚并手两手翻转向上（二）落脚收手 握拳（三）弓步贯拳 弓腿和贯拳的方向右前方30度

15、转身左蹬脚（一）坐腿转身分手扣脚眼看左手（二）抱手 收脚重心后坐（三）分手蹬脚 方向左前方30度

16、左下势独立（一）收脚摆手提勾（二）出脚落手（三）仆步穿掌（四）弓腿挑手（五）独立挑掌 膝关节和肘关节上下相对 小腿自然下垂 脚尖脚面展平

17、右下势独立（一）落脚转身 摆手提勾（二）右腿向右侧伸出 右手微下沉（三）仆步右穿掌 掌指向右侧 虎口向上 掌心向前（四）弓腿挑掌起身 前脚尖外撇后脚尖内扣 重心前移 后手勾尖转向上（五）独立挑掌 左手左腿一起向前上方提起 手是侧立掌 脚尖斜向下 右手按在体侧

18、左右穿梭（一）①向前落脚 脚跟着地脚尖外撇 ②抱手收脚 ③向右前方上步脚跟落地两手分开 ④弓步架推掌 方向右前方30度 右手举架在头的前上方（二）①撇脚落手转腰②抱手收脚 ③上步挫手 ④弓步架推掌 方向左前方30度

19、海底针（一）跟半步落在中线上（二）坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁 左手落到腹前（三）左脚前移半步成虚步 右掌向前下插掌 上体略向前倾

20、扇通臂（一）上体立直提手收脚（二）上步翻掌（三）弓步推掌

21、转身搬拦捶（一）转身扣脚摆手（二）坐腿握拳 右拳停在腹前 拳心向下（三）摆脚搬拳 搬到身前拳心向上 左掌按在体侧（四）转身收脚摆手收拳（五）上步拦掌拳收到腰间（六）弓步打拳 拳心向左 拳眼向上

22、如封似闭（一）穿手翻掌 翻转向上（二）坐腿收引（三）弓步前按

23、十字手（一）转身扣脚（二）弓步分手（三）交叉搭手（四）收脚合抱

24、收式（一）翻掌分手（二）垂臂落手（三）并步还原

杨式四十式拳谱 起势 揽雀尾 单鞭 提手上势 白鹤亮翅 搂膝拗步 手挥琵琶 搬拦捶 如封似闭 斜飞势 肘底捶 倒卷肱 左右穿梭 左右野马分鬃 云手 单鞭 高探马 右蹬腿 双风掼耳 左分脚 转身右蹬脚 海底针 扇通背 白蛇吐信 右拍脚 左右伏虎势 右下势 金鸡独立 指裆捶 揽雀尾 单鞭 左下势 上步七星 退步跨虎 转身摆莲 弯弓射虎 搬拦捶 如封似闭 十字手 收势 练习

杨式太极拳是一种系列性的拳种，要想了解它、学习它、研究它，那你就的全面的掌握它。如果你想利用太极拳锻炼身体，学一个中架就完全可以了。杨式太极拳的学习程序是先学中架、再学提腿架、大架、快架、散手一时短打，在中架学好后，四隅捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌即可和其他架子穿插着学，最后学习小架。 动作名称顺序与中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相当基础之后，为增加功力而深入练习上盘、中盘下盘综合运用提高的拳架。此架一直秘不外传，仅传入门弟子。其特点是速度快、姿势低、步子比中架要大。全套要在三分钟内一气呵成，故称快架。因架势即低又快，姿势与中架、提腿架、大架有明显的区别，它可以在实战中用任何一势封住对方上中下三盘的进攻。同时可以用任何一势击打对方上中下三盘。在演练速度上，除整体动作较快之外，很多动作定势要带发劲。据说，杨班侯在打四玉捶时，四捶听起来是一个声音，使人目不暇接 此架难度较大，长功较快，实用性强。即使中架、提腿架、大架功底较好，初学也难较快适应。必须先分段练习，随着功力增长，渐至一气呵成，此拳架功夫越深，速度越快。杨式太极拳快架还有一层意思就是练方，是练平方提腿架练的是立方，快架练的是平方，平方和立方就构成了立体方。杨式太极拳的学习程序就是先学中架 中架练的是圆；再练提腿架，提腿架练的是方；然后再练大架，大架又是练圆；接着再练快架，快架又是练方 这一平圆一立方，一立圆一平方相互交织在一起，形成了阴中有阳，阳中有阴，阴不离阳，阳不离阴太极功夫 这种太极功夫就是太极拳。

太极撩挎八卦掌

在太极拳中占据者非常重要的地位，撩挎八卦掌在太极掌中为第四掌。太极掌的第一掌是无极掌、第二掌是太极掌、第三掌是九宫掌、第四掌是撩挎八卦掌。太极掌的功用：一是练身法、步法、手法、眼法。二是练缠丝背丝扣、迎敌。撩挎八卦掌在太极丹田功中为第五套。撩挎八卦掌可以单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练发劲，四是练招势，五是练左腾挪、右闪战。 十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。

杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。掌型有如下八种：

A、坐腕立掌：坐腕，手心向前。这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌；搂膝的推掌等。

B、不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒撵猴式的前掌；有手心向左右的立掌；如肘麻捶式的上掌等。

C、坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎归山式左推掌。坡掌在拳式中运用是很多的。

D、仰掌：手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。

E、俯掌：手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。

F、横掌：手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。

G、扣掌：掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。

H、垂掌：指尖向下，如海底针式的插掌。

不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。杨式太极拳要求手出有名，手打的方向，位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能象做体操那样，简单的完成动作了事。 杨式太极拳，拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。

杨式太极拳用拳的类型有：

A、立拳：拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式有拳二弯弓射虎式左右拳等。

B、扣拳：拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。

C、仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。

D、杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。 杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。勾手的劲点在腕根。

4．手的动作 杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有：掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在有腕、小臂外侧，左手心。按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。 杨式太极拳十分讲究眼法。相传杨公澄甫与人推手或交手，发劲时眼向对方一看，对方受力则向他眼看的方向跌出。从杨少侯遗像看，他的双目似有精光射出，这是长期练习眼法及内气贯注充盈的结果。

杨公澄甫说：“目光虽然向前平视，-有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足也。”

杨式太极拳对眼法的要求是：

L、眼向前平视。一般情况下，眼是向前平视的；通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。

2．眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随胺身的转动而转动。

3．眼与意一致。眼是心之苗目，心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。

4．眼法自然。运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。 杨式太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的身在这里是指人的中部，即从肩背至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均针对中部要求而言的。对于这些要点，杨家先辈们已有详尽的论说，这里不再重复。

这里重点谈身法中的腰的运用。杨式太极拳传统拳论中说到腰为轴，为主宰：刻刻留心在腰间。要求“腰顶穷研生不已”。腰的重要性普遍为世人所公认，以致武术界有太极腰、八卦掌之说。但要把腰练到拳的动作上，这就不是一件容易的事。

杨式太极拳的动作要求腰带手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动。这种练法不但练架子能有最佳的健身效果，更主要的是在提高防身技击水平方面有良好的效果。

杨式太极拳要本手一般只上下转换移动，腰的转动带动手的转动，比如云手，是典型的腰带手运转的拳式。腰带脚也一样。虚步的前脚掌一般没有独立的动作，靠腰去带转。

总之，腰带脚、手、身、头等。腰一动则全身皆动，腰一转全身皆转，当然这也不是绝对的，个别动作腰带主手转动，另一手向另一方向转动，但这种情况不多。

杨公澄甫的《太极拳使用法》书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能动转；自己要想车轴转，可多浇油腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。”本书关于架式练法文字说明把说明腰的动作放在首要位置加以阐明，希望能在这方面对学者有所帮助。

对于身法中涉及呼吸的方法问题，杨式太极拳要求气沉丹田，呼吸自然。对于呼吸与动作是否要配合的问题只要气的出入自然即可。杨式太极拳讲的是意到气到、气到劲自到，从这个意义上说动作与呼吸没有关系，呼可放人，吸也可放人。拳论上有“吸则自然提得起，亦拏得人起。呼则自然沉得下，也放得人出”。 手眼身法步中的“法”目前有两种说法，一种是指招法，指整套拳架中的一招一式的展法；一种是将“身法”合为一内容，指用身的方法。作者根据传统的说法采用第一种说法。

练杨式太极拳时必须懂得拳式中每一招一式的实际含意，主要是指其明白技击作用。当然每一招法可以演变为若干使用法。这里的法，是指杨公澄甫的《太极拳体用全书》中所述的每一招式的用法，对方如何击来，我如何站位，如何出手，出脚，化解还打等。练拳时，要有攻防的意识，这当然是“假设敌”。这种假设敌的练法，能使人集中精神，心静用意，增加兴趣，久久练习，不觉乏味。

必须指出，运用杨式太极拳与人推手、交手，并不拘泥于现成的法，届时因对方的变化而用“法”，招法熟练 前后、左右、上下均应物自然，不想法而法自到；随手凑效。但要先懂“法”，后法自然而然而至。《太极拳论》中“由着熟而渐悟僮劲，由懂劲而皆及神明”。这里的“着熟”是“法”要先着熟，这是学拳的必经之路。 多为拳的根，杨式太极拳的步法有以下7种：

1．开立步：两脚平行站立，脚尖朝前，虚实不分，起势、合太极式的步法为开立步。

2．弓蹬步：这种步是杨式太极拳的基本步法，使用最多，具体做法是前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚脚尖方向成约45°角，两脚的直线距离是练拳者自然裆的距离。前脚弓，后脚蹬，前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能超过脚尖。

3．前虚后实步：这种步法分左、右虚步。左虚步的做法是，有脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。以脚根点地，如肘底捶式。左有脚易位为右虚步。这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。杨式太极拳的左、有虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量。实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些，多与少看架子的高低及以自己尾闾中正，转动自然为合适。

杨式太极拳的步法中没有实腿分担占身体重量百分之七十，虚腿分担百分之三十这一类的说法。

前虚后实步还有一种是后脚实，前虚脚全脚掌着地的，如倒撵猴式。

4．横行步：两脚平衡站立，左脚向左横跨一步，右实左虚，两脚尖均向前。如云手式。

5．独立步：单腿直立，一脚提起，膝与胯平，脚向里收，脚尖自然朝下。如金鸡独立式。

6．仆步：接前弓后蹬步，后脚外撇坐实，身胯下蹲，前脚脚尖向前，身稍向一侧俯。

7．骑马式：两腿开裆如骑马式，这是转换过程中所出现的步型，两脚还是分虚实的。如云手的动作过程中有此步法。

杨公澄甫《太极拳之练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行，体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则有实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空；某势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。”在《太极拳十要》中又说：“太极拳术以分虚实为第一义……虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

杨式太极拳对步的要求要分清虚实，下盘有根；使虚实转换清楚，绝不轻浮。

杨式太极拳的步有进退二法，进步必后坐使前脚变虚，腰带脚掌转动摆好位置后，后腿往前送身体重量至前脚，前脚承担全身的重量，后提虚脚动步。动步时不往前脚靠近，而是向前迈到确定的位置。《太极拳体用全书》的执笔者郑曼青先生有一首《体用歌》讲到了步与前进法，“我有一转语，今为知者吐，涌泉无根腰无主，力当垂死终无补……足欲向前先挫后……”这反映了他跟杨公澄甫学拳和协助杨公澄甫写书

得到杨公澄甫传授的精辟体会。涌泉在脚掌中，涌泉有根则步有根，步有根则腰才能有转动的基础，而脚要前进，首先身要向后坐。这种前进法是杨公澄甫所授的家传练法。本书所传的进法也是这种方法。

退步，前脚提起向身后退一步，不向后脚靠近，直接向后落到确定的位置。这种进退步，在述架

势时结合实际再加以具体说明。

掌握了杨式太极拳的“手眼身法步”的要求，就能对杨式太极拳有一个基本的认识，有利于今后学习拳架和推手。至于杨式太极拳关于身体其他部位的要求比如头、肩、肘、胯、裆、膝等，结合拳式再述。

**《太极张三丰》的拍摄背景是元朝末期明朝初期，拍的时候却是乱乱的，大家就当看戏一样看看好了，不用太认真。还有武当派到底是张三丰创立的。

　　宦官弄权的明朝末年，苛税与暴政弄得民不聊生。张君宝（李连杰）与董天宝（钱小豪）是一对自幼在少林寺长大的师兄弟，但两人性格迥异，张君宝善良忠厚，董天宝则狡猾阴险，在争夺进入达摩院修行的资格时，两人因与师伯发生争执，被逐出少林。

出寺后，两人因志向渐不同而分道扬镳，董天宝贪图荣华参军，张君宝则与一群仁人志士一起劫富济贫。为求高官，董天宝向大宦官刘瑾出卖大批旧友，一时间血流成河。为替义士报仇，也为帮民除害，张君宝在秋雪（杨紫琼）的帮助下，从其师傅的气功心法中悟出一套武林奇功“太极拳”，开始勤加练习，准备不日与敌手来场血战。

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　太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是我专门为您整理好的：太极拳的九层功夫。

　太极拳的九层功夫

　太极拳的光阴很难练到传说中的地步，人们更大的疑问是：太极拳事实能不及打连练了九十多年太极的吴图南师长都说，“太极拳推而不打”，不及打，那又缘何称为“拳”在杨露禅、郝为真地方的谁人年月里，乃至在阎志高的时期，太极拳都是能打的，那么即日的太极拳为何只能推而不及打人呢

　老拳谱太空洞，非到修炼至必定水平，不易领会。20世纪下半叶的太极拳名家中，除郝少如、阎志高的拳论堪称经典外，只有乐亶和郑曼青的著作能做修炼的准绳了。近期吴文翰师叔又专门撰文引见郑氏之著作。郑曼青师长有云：“若问余四十年之心得，却只有十二字，日：吞天之气，接地之力，寿人以柔。”具体的练法，郑师长的大作里都有详论，值得故意者去鉴戒。

　我在此要引见一些学者在各个修炼条理中的操纵办法，也算是对那篇《太极拳十问》的增加吧。

　第一层光阴：形正气顺。

　有些自以为练的差未几的人会说：这算什么光阴!到公园里看一看，就这光阴有几个体能练到的，不是低头猫腰，便是挺胸凸臀。练古代的还别瞧不起人家专业的竞技武术，2007年的春节晚会上，最出彩的节目便是那几位太极拳冠军演出的《行云流水》。那应该是形正气顺的样板，形正不光是一种美，并且形不正则气不顺。冠军们接二连三地腾空二起腿和转身腾空摆莲，不光轻灵超脱，有滞空感，并且落地后气不长出，面不改色，哪一位练古代的有这份光阴!竞技活动员不练内功，不练武术，更不练推手，几年、十几年就练一个形正气顺，就能出这么大的光阴。

　何如不妨正形，窃以为吴图南师长所说的：“松功之要，首在提举，提举愈高，着落愈速。”这几句话最重要。所谓“提举”者，与“虚领顶劲”有符合之处。太极拳要练出轻灵的光阴，务必要松，吴师长有云：“松功如高举珠，悠然而断，有如断线珍珠，粒粒着落，如珠走盘，圆活反常，节节贯穿，鱼贯而上，方显天真而不迟滞。”凡练太极，只能打慢拳，不及打快拳者，皆是不得“虚领顶劲”之要领，更不知“提举”之后松的滋味，还在那处自诩一套拳能打一个多小时，有多大的光阴呢!

　那么“提举”何如练呢是不是用脑壳把肉体提起来，便是“提举”笑话，你非把自己顶出个高血压弗成!虚领顶劲时头部的肌肉要绝对松开，百会穴只有松开了，本领“吞天之气”。所谓“提”，是要提起“百劳”穴后背的那根筋，这根筋连着整个脊骨的各环节，如能将这根筋提起，则脊椎各环节自然会成为被串起的珠子了。以前练太极拳或别的内家拳者都先让这根筋腾起来，有运用“肘会飞金晶”或“峨嵋十三桩”等办法的，八卦掌的拉磨式也是拧筋出槽的最好办法。

　腰是太极拳行功的要害枢纽，先辈说：腰劲宜往下沉。何如沉法命门要向后微微兴起，尾闾向前向下找双脚之涌泉，双臀向脚后跟溜。腰劲沉好了，本领以丹田转动满身。有些练武式太极者，多将夹脊穴隆起，外传与修炼敛气入骨时的光阴相关，原来否则。腰和顶是太极拳形正的要害，形正本领气顺。

　气顺之准则是调息，即丘处机先师所云：“使呼吸至根柢吸自外而内，呼之亦人内。”吸气自然，呼气用意念降至丹田，有铸剑者则降至会阴。

 

　第二层光阴：丹田内转。

　许多练家将此列为高妙光阴，原来否则。在正宗太极门内这是基本，武式先要以五行功转丹田。转丹田有二个功效，一是把丹田活开，使之能纳气，此气属混元之气，依然后天的有形之物，但他是修炼天资一气的资本，具有通常根器的练拳者不或许一开始就进来到天资虚灵状态，因此先练出混元之气是必经的基本。二是培育以丹田运转肢体的民俗，下丹田是内家拳的中枢，有人说丹田是人的第二大脑，密宗修证出脐下四指有明点，能自赋头脑。太极拳武术的最高地步是应物自然，而离形丹田则一概不及。

　先要以意念扶引得气，站太极桩，走太极步，再行功走架，吐纳之气，经络之气聚合于丹田，逐渐而成气丘，内转此气丘而旋动脊柱和中脉，以内动而外显形成拳架，则可入内家拳之方法矣。

　第三层光阴：松弹抖炸。

　想议定练太极拳用于武术者，务必不妨发劲，推手的光阴只可用于逐鹿游戏，推手的劲是长劲。而能用于太极拳武术的冷脆抖炸，只能议定抖大杆子和修炼秘传的拳架取得。数十年来，笔者不停寻觅实用于武术的原传太极拳架，至2007年，经姜铁森师长引见，才得识霍梦魁师长的嫡传门生吴本萍师长，学到了武禹襄传杨班侯的五十四式小架太极拳。听老辈们讲，陈青萍、杨露禅都曾伤过人，由武家借助政海的权势帮他们摆平，因此武家兄弟得窥能伤人的拳法和练法。而陈杨两家由拳致祸后，皆以能制人而不伤人的太极拳法示人，导致本日习太极拳者误以为打手则是推手，推手便是太极拳的武术。吴图南师长说的“太极拳推而不打”，与通常人性命相搏，恐怕时间一长就会自身难保，更况且与妙手过招，如吴公仪与白鹤门陈师长交战时，其既不及制人又不及伤人，令众人对太极拳大跌眼镜。

　古今中外能称为拳法者，必有能伤人的光阴，所发之劲力必定要有杀伤力。少林等门派的杀伤力靠铁砂掌、铁拳功和铁指功取得，而内家拳则议定站桩、扶引和打坐及抖大杆子，修炼阴劲、抖擞劲等得之，以击外而伤内为主意。通过数年的修炼，双臂在肌肉松开的状态下，刹时即可陆续发出弹抖寸劲，互助拳架操练身法和步法，可用于武术，抖大杆子的具体练法可见拙著。周身炸劲的出现有赖于混元气充裕之后，再通过大杆子光阴有成而取得。在实战武术中，他方拳脚近身时，周身螺旋发力，这股炸劲能代开他方的打击。

　第四层光阴：绵延快打。

　通常操练太极者，多有中定一势，武式门内阴阳相济之时，也要静上一静，所谓“其静如动，其动如静”也!而古代的定势练法，有点像瞬息的桩功，一势要以过三五次呼吸才可。因此有人就将太极练的越来越慢，这是练法，无可厚非。但用准则需越练越快，内气鼓荡，不及有一点间歇和停顿，武式小架、杨式小架、杨式长拳和吴式快拳均是云云。

　先要把光阴练到内气鼓荡，此气仍非天资一炁，依然有形之混元气，行于经络、脏腑，可助武术，并能抗击打。真能内气鼓荡，行功走架自然会越练越快，且每一发劲后，内气如抽丝般柔柔收束，能使拳势继续不散，意气形绵绵无间如绕梁之音。关于拳架的选择也很重要，早年我在辉璞师长门放学过吴式快拳，后在北京看法过杨式小架，其本事和步法之丰裕，给我的印象很深。至2007年，随吴本萍师长习李启轩传的五十四式小架快拳后，才彻底领会太极拳原传拳法的秘密。

　李启轩传下的武禹襄老架，认真旋转中脉和脊柱，使腰、腿、臂形成“背丝扣”，脱手成圈，行步滑动如风，发劲冷脆，特别适于武术。但却特别难练，没有十年纯功者，绝对练不出味道。像祝大彤师长宣扬的那样：不消练气，不消练劲，不消腰，不下势子，就用一个“松”，一个“空”，就能练出光阴，纯属异想天开，我想这是他为自己年青时由于没下过光阴，没有正式入过太极门，而杜撰出的独门表面吧!

　第五层光阴：中黄直透。

　闵小艮师长鉴戒密宗的修炼办法，而创“中黄直透”的中派丹法，我议定实践发觉，“中黄直透”比运转任督上脉更实用于太极拳的丹道修炼。许多练家以混元气用意念导行于任督，会发生遗患。看似容光焕发，身宽体胖，原来多患消渴症、高血压，但中黄直透与密宗以修炼中脉为方法的办法还纷歧样，太极拳的内动是先以四象转动丹田，以中脉和脊柱为中轴旋转启发四肢，因此这种内动很易买通三焦，许多人练太极拳一年左右就饭量大增，胃口洞开，这也正是太极拳不妨健身的最大特点，而这种特点注定了“中黄直透”比小周天更得当太极拳的内功修炼。

　近期有人撰文陈述“太极拳表面与藏密之三脉七轮学说”的相干，这不是穿凿附会，而是两大修证体系的一定符合。有人在太极拳行功走架者的身上假想出有九个珠子，由这九个珠子的旋转形成了太极拳架，原来这与七轮内转而启发周身行拳是一个原理。太极拳的“中黄直透”先要在阴跷动怒，这与藏密拙火的修炼原理定是一样的，不外太极拳的动怒靠的不是七支坐法，而是大江西派的太极桩功法。阴跷动怒后即可渐化腹中气丘的混元气，使之转化为天一真水，小腹会平复如少年，好似有减肥的效用，而内脏及精力更面对着洗手不干前的熔炼。天一真水与密宗的“菩提月液”相似，这是后天转天资的基础，也是敛气入骨的基本。

　我曾撰写过多篇太极拳内功修炼的文章，多是些本人按先辈们的指点依古代丹道办法修炼的心得，循规蹈矩并有利润，但欲成长太极拳学，却不及不博采众家之长。上海有许多隐修太极功者，他们鉴戒20世纪初密宗高僧所传的大指模心法，将太极拳修炼到了很高的地步，我们知道的只有乐家父子，原来再有许多。我的门生李舒在上海体院念书的五年时间就多有看法。

　太极拳的九层功夫

　第六层光阴：敛气入骨。

　郝少如师叔在其大作《武式太极拳》中论及“腰脊敛气”：“两肩松开，以意将气下沉贴于背，由两肩收于脊骨，敛于腰脊，谓之腰脊敛气。”何谓腰脊郝师叔有论日：“武式太极拳以个别脊椎脊骨为主弓，大椎与脊骨根上下两头为弓梢，腰脊(命门处)为弓把。”也便是说命门处为敛气的窍要。命门确是“生命之根，天资之本”，但命门虽有壮阳益肾之效力，惋惜却无法敛气。能敛气者首验为“骨阳”，骨髓由温而热。本门秘传的敛气入骨之方法是尾闾骨，源于陈致虚先师所传之内赤心法。尾间骨中原有九窍，可吸纳天一真水。

　此一阶段之动作，姜铁森形立足体空如水管，且柔若无骨，气血如水，而内力如水之压强，可随拳架之改变，将气血任意贯注。我之体验：脊骨由下至上，先温后热，反面之皮肤会出疹子，红且痒，或许接连很长一段时间。热至指骨，上肢一动就会发出“骨鸣”，继而如开水注入下肢，脚心会很热，一年四序都有或许患上脚气。以来肉体会喜凉怕热，逐渐寒暑不侵。

　乐幻智师长的儿子乐亶留住了八篇太极拳学方面的文章，此中谈内气的开合和运转都很具体，有形蓄意，而且以为中气不妨像“车轮通常的旋转中”，“便基础上已是天资窄小后天的水平了”。窃以为此论不当，天资无形无象，不妨像“车轮通常的旋转者最多也就练到了混元一气的水平，离天资倘远”，能“敛气入骨”才是入天资的标记。先要将混元一气化成无形无象的“天一真水”，天资色才可浸入尾闾九窍。关于混元气我再说几句，1989年我为先师王辉璞师长拍摄吴式太极拳讲座时期，一天黄昏，师长让我单独去他贵寓，师长请出张三丰的自画像和一本太极拳老谱让我长了看法，然后聊“太极丹”的事儿，先师让我摸他的小腹，果真有一个乒乓球巨细的器械在动，先师说：“这便是太极丹。”然后评释道：“光阴越深，则球越小，王茂斋师祖的太极丹只有黄豆粒那么大，而杨禹廷老师的却有花生米巨细。”即日想来，王师长的太极丹也是有形之物，属后天混元气天生，而能将其炼化得愈小则距天资越近矣!

　拳架行至敛气入骨阶段，周身骨节均要抻开，拳势伸张松放，注意动中求静，身心如一，如能在前念无灭，后念未生之际行功走架，则后天转天资成矣!

　第七层光阴：一觉独灵。

　练至“中黄直透”，“人多发胖”：“至精是求者，其征有二，一则精力注重，而腹背皆干滑如腊肉，一则气体健举，而额颅皆肥泽如粉粢。是皆血脉盛行，应乎自然，内充足而外安宁，犯而不校者也。”而“敛气入骨”之后，人会练得瘦下来，造血干细胞的流量加大后不妨激活肉体中已经虚弱的神经编制，按《时轮密续》中的教法：人之气脉，原来有72000条，从生下来后的五个月开始，每天坏死两条“气脉”，100年后，72000条气脉就全部坏死。敛气入骨之后则或许逆转这种状态。如能激活周身的气脉，自然会发生“一觉独灵”的效力。

　光阴练到一觉独灵的条理，行功走架会极轻灵。周身的“环节要松，皮毛要攻”，夏季站太极桩时，不妨看到胳膊上的汗毛竖了起来。1996年的秋天，我指导摄制组去长海县拍摄大型记录片《人与海岛》，白日采访，晚上到海边练功。打拳时身上出汗，招惹蚊子，每有蚊子落下，沾身能知，总是将身一抖，台里随行的弟兄们见我打拳的样子都感触可笑。站桩时，心如止水，发梢上落了蚊子也能知道。那年年关去了北京，访问了几位先辈，谈起这些体悟，有先辈说：这是一觉独灵的光阴。

　太极拳的“一觉独灵”光阴已进来到修心的条理，我1992年始知禅的味道，对太极拳大有辅益。假若不是逐日禅定半时，一觉独灵的光阴也不会提前上身。此时看待消息的分别心骤减，不妨真正体悟到“动中有静，静中有动”。一趟拳能打很永劫间而忘记了时间的流逝，站桩时易入静，定中得天资炁也很快。在肉体逐渐瘦下来后，会出现骨血离别，肌肉犹如是挂在了内骨骼上，很松!在行拳走架时，肌肉好似已经不住作用了。

　第八层光阴：应物自然。

　真正的松，是身心俱放下，不是用意念松到了。当时，肉体中的每一个细胞都能自己做主，局部就是整体，整体也可化入局部。武式门内认真打手，搭手即打，真正的大众，接办时并不化，以肉体的自然感触力，转换角度未来劲打出，这种光阴用小脑去想、去判别已是徒劳，要在刹时仰仗皮毛的触觉及神经的感触力而做出响应。相关于内家拳先辈在不视、不知、不觉的状态下将偷袭者打出去的传说，也并非都是子虚乌有，我也有过体验。有人评释应物自然的光阴是，能在肉体被击打的刹时，将体内的真气凝集在被击收拾上，从而发生庞大的产生力。这种说法固然有点牵强，但好似也不妨说得通。

　原来应物自然的光阴，圆满是修心的结束。以唯识学而论，若如笛卡尔所说，“我思故我在”。则与太极拳及丹道和禅学的修炼体系类似，修心是将眼、耳、鼻、舌、身这前五识与第六认识离别，再将第六识与第七识末那识剥离，最后呈现出阿赖耶识，则成绩大圆满。长久在有时识的状态下行拳走架、站桩和禅定，人的前五识就会由被迫的授受，转化出自主认识就会，同时可以对客观事物做出响应。至此条理，修炼者的整体认识就会“依止基础识，五识随缘起，或俱或不俱，如涛波依水”。固然距原本面主意剥现尚远，但已进来应物自然的地步。行拳走架时，丹田区之四象已不再起驱行动用，周身也开始虚化，只有脐下明点在自转而组合形成拳势。

　第九层光阴：虚空生化。

　这应该是有形修炼之最高地步，无形无象，有时无欲，毫无一丝做作，拳势不是出于手脚和肉体，而犹如是一泓清泉从内心流出，这个心便是阿赖耶识。自有照像术问世以来，悉数名家的拳照都不及验证出此等地步，唯有郑曼青的“白鹤亮翅”不妨靠近这一条理。此地步是不松而松，不空而空的化境，身心已经圆融，消息如一，表里如一。身心通透，表里无碍，犹如是一个影子在打拳，修炼者不知我在练拳，依然拳在练我，逐渐不知拳，不知我。

　有几个题目再借此谈几点见解。如今练太极拳的人越来越多，上世纪80年月我在小河沿和鲁迅儿童公园练功时，不光有松鼠放戈，晚上再有猫头鹰夜行，如今什么都没有了，只剩下人了。这么多练太极拳的人，此中大局部是为了健身，太极拳也确有扶正祛邪的作用。但太极拳的真光阴绝不是四五十岁的人能练出来的，以前老先辈说：二十岁多学点，三四十岁多练点，五六十岁多养点。年龄已经到了四五十岁了才想起学太极拳，有了点理解，就著书立说，乃至否认古代表面和古代练法，好似有点螳螂挡车!何况他们的这些表面通常因而阶段性的体验替换了修炼的全经过，以偏代全险些成了今世太极拳表面的特点。

　其一是作甚太极拳的原动点，有人说是肉体的力作用于脚镯，那么肉体内动的原点又在那里有的人以命门两侧的肾球为原动点，这应该是源于王培生的“六球功”表面，惋惜双肾球位于中心线偏后，执意于此，行拳走架时一定前倾，于是不免让人说：“低头猫腰学艺不高。”原来丹田是一个整体太极球，内含水四象阴阳，武式门鉴戒王宗岳拳论及丹道表面，而创四象内转和外运五行的内功心法，通过一百多年的修炼实践，得到的验证是：可作为总共内家光阴修炼的窍要。

　其二是妄谈“松”和“空”，松是太极内功修炼至必定火候而出现的以内摄外的表象，并非刻意求得。习拳之初不紧则为松，这是家师辉璞的教言，内功有成后，周身有一处不松就不及发劲，才始知松的滋味。以意求松，非是真松，岂不知有形蓄意皆为假的原理!“空”更弗成妄谈，伸手摸人摸个空，不外是人家身上有化劲，沾上就走，并非是他的肉体真的练空了。真能将肉体练空的光阴不是太极拳，有大指模的净幻身和大圆满的虹身诀窍，内丹修炼到极致也可到达这种地步，那是真的改形换质的“空”了。

　其三是夸大推手的功效，推手不外是一种游戏，这种游戏看待升高肌肤的听觉和重心的稳固性有益处，但应对真打实战的搏击则无能为力。不信就找那些练拳击和散打的小孩童试一试，别以为你年龄大了人家不敢打你，别忘了初生牛犊不怕虎。

　真能将太极拳的光阴练到“虚空生化”的地步，会出现“三易”的形象，面如润玉，鹤白童颜，或能练到青发童颜，乃至落齿重生。像郑曼青的拳照就有一种由由然，体不堪衣的感触，那是真正的松，一种表里无碍的圆融，一种恍兮惚兮的地步。

太极拳的发源地是中国焦作市温县陈家沟。

17世纪中叶，温县陈家沟陈王廷在家传拳法的基础上，吸收众家武术之长，融合易学、中医等思想，创编出一套具有阴阳开合、刚柔相济、内外兼修的新拳法，命名太极拳。

太极拳在陈家沟世代传承，自第14世陈长兴起开始向外传播，后逐渐衍生出杨式、武式、吴式、孙式、和式等多家流派。

太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。