话说跑完全程马拉松是种怎样的感觉？能说一下吗？

跑前计划，跑的时候完全按计划来补水补能量，最重要的是按计划控制好速度，前半程按计划不能快，后半程尽量按计划配速，不求快但求匀速不停。人生第一次马拉松就这么在无聊的计划中完成的，没有撞墙感觉，结束后没有身体不适体验下来，觉得还是配速慢了，457完成的，下次冲击430。

过几天就是一年一度的波士顿马拉松。作为一个参加过20场以上全马，包含两届(2017, 2018) 波马的跑者，提供一些经验给大家。内容不一定完全正确，建议配合官方手册与网站阅读，并以官方公布为主。

波马赛道是从Hopkinton开始，往东北经过Ashland, Welleslley, Newton, 最终进入Boston市区。全程42195公里，呈现起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因为赛道属于A点到B点，并且有下坡赛道的优势，波马的成绩无法做为世界纪录、也无法作为台湾长跑竞技网认证成绩使用。不过它还是IAAF & AIMS认证赛道，所以拿来报名菁英级别的赛事是可以的，例如东京马拉松的次菁英组名额，以及福冈国际马拉松等 。

东京马拉松次菁英组2019年报名标准是男性2:45:00、女性3:30:00，每年可能不同。福冈国际马拉松报名资格是A组2:27:00、B组2:35:00，限男性。

天候

四月的波士顿是早春，理想状态应该是8-12度，合适跑马的天气。可若你看往年(2011-2018)官方气象纪录:

年份 起／终点温度（摄氏） 天空

2011: 8/13 晴

2012: 18/31 晴

2013: 13/13 晴

2014: 16/16 晴

2015: 8/8 阴雨

2016: 21/16 晴

2017: 21/23 晴

2018: 5/7 大雨

每一年变化都非常大，要说近几年最适合跑马的只有 2013 年，可那年偏偏发生了波马爆炸案。我参加的过去两年，一年是温暖大晴天 (摄氏 21~23)， 一千多人中暑进医疗帐篷；一年是低温豪大雨 (体感零度以下)，还是一千多人失温进医疗帐篷。

这122年来，有下过雪(5次)、有大豪雨(4次)、有异常炎热(11次) 。说到这你大概可以知道，波士顿的春天，异常的天气其实也就是正常发挥。我的建议是：

"Hope for the best; plan for the worst" ／ 抱最好的希望，做最坏的打算。

炎热气候：电解质／盐锭、防磨膏／凡士林、注意补水

寒冷气候：多余外衣（防风防水、可以扔弃）、轻便雨衣、手套暖暖包、多准备一双鞋袜

其余依照个人习惯增减，反正能带着就带着，不能带的，落地赶快买。通常赛前三天预报就很清楚了，不要像去年一堆人在最后一刻还找不到地方买外套雨衣，临时买的大概又很丑，这是实话。

不少人问我这件外套是哪来的，答案是赛前一天在Expo的出清区及急忙忙买的 赛前整备

波马Expo从周五一直到周日，没意外的话都在John B Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距离终点线500公尺的地方。取物时顺道去终点看看，想像周一从拱门下通过的场景，会很有帮助的。

报到很容易，要携带证件跟出示取物证明 (纸本或电子档皆可)志工非常多，没有什么排队的问题。

官方购物是adidas, 每年的庆祝夹克是不会卖完的，其他东西看销售量，赛后可能会打折。不过如果是风尘仆仆远道而来的，看到喜欢就买，别考虑太多了。目前只听过后悔没买的，还没听说后悔买的，当然，也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面，市区内就有中国城、饭面都有，口味就不要太苛求了，能吃饱最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以尝试的关键字，适合习惯亚洲口味的跑友肝糖超补。

波士顿龙虾嘛，优质蛋白质，几乎没有脂肪跟碳水，这东西适合赛后吃:)

Expo(Hynes Convention Center)距离终点只有500公尺 去终点前想像一下，自己隔天的样子吧！

赛前一天：仔细阅读参赛者手册，记住自己要搭巴士的时间、准备好隔天的早餐，早早回饭店歇著。流程是这样的： 在终点寄物 -> 搭官方巴士去起点 -> 跑回终点后原处取物 。

注意：起点没有寄物，另外寄物有专用的袋子，用自己的是行不通的。

Finish Area, **巴士就是搭车的位置 比赛日

依照波次不同，在合适的时间起床。以第一波Wave 1(红色号码布)跑者为例，要求在6:00-6:45分从终点Boston Common搭上Bus 依照个人经验，以官方建议的时段上车，时间绝对足够，不用再早了。

巴士行驶到起点Hopkinton大约40分钟，大约会在7:30-8:00间抵达选手村。这时距离起跑还有整整两小时，所以我建议在巴士上头小睡一下，也有很多人会太兴奋而讲一整路的话。老实说真的很吵。不过我第一年也是这样 :P

选手村里有吃有喝、觉得饿的还可以补个贝果、香蕉、咖啡。你大概会坐在草皮上，下雨的话会变成烂泥巴，如果有准备个纸板或塑胶垫，当场就变VIP

运气不好的话选手村就会变这样

9:15 之后，选手村通往起点的路会开启，到起点的路程大约还有1公里，感觉好的话可以小跑热个身。最晚在9:30就会抵达起点旁，这时有最后一次上洗手间的机会。

下图就是从选手村走向起点的路线，注意进Corral前还有最后一次上洗手间的机会。

09:32 女子组精英出发 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子组精英出发

10:02 一般组 Wave 1 出发

比赛

总结一句话： 上伤心坡不可怕、末十公里卖力踏 （对，我是故意押韵的。）

美国国歌后、枪响前，头顶上会有三架战斗机呼啸而过，主持人开玩笑说：「他们是今天最快到终点的。」然后比赛开始。

还记得赛道的样子吗？不记得，我们再来一次：

0-5 miles (0-8K): 起伏路段，整体下坡

一开始觉得很轻松是正常的，特别是下坡的路段、旁边还有无数群众在卖力加油。不能比目标配速快，可以比目标配速慢。现在快的十秒钟，后面要用一分钟来还。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路，有点小幅度起伏

执行目标配速，不要快、不要快，专心跑步，注意体感心跳。过了半程，体感应该要很轻松，几乎就跟没跑一样，好像刚暖完身。

Mile 14 (22K) 卫斯理学院，Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成绩的靠左，各取所需，互不干扰。这是你在美国唯一可以合法跟女学生索吻的机会，我不会跟你太太说的。

(AP Photo/Steven Senne)

对于马拉松比赛，你真的了解吗？普通人可以参与马拉松赛事吗？我们该如何科学运动呢？一起来听听专家怎么说！

1 长跑是不是跑得越长越好？

专家解答：一个人一口气跑的越长，确实是运动能力相对比较强的表现，但肯定也不是跑的越长越好。路程越长，运动量和对身体的刺激都会加大，也会增加运动的风险。人体在挑战极限的时候危险性很大，运动伤害的可能性也比较大。奔跑路程应该量力而行，要根据自己的能力来确定跑步长度，千万不能只顾着长度而忽略了对身体的伤害。

2 对于没有任何训练基础的普通人来说，想参加马拉松，应该准备什么？

专家解答：要想避免跑马拉松过程中对人体造成的伤害，如膝关节疼痛、踝关节疼痛，甚至更严重的心血管意外等情况的发生，就要有系统的、循序渐进的训练过程，才能去跑，而不是想跑就跑。从成功参加马拉松赛的人来看，应该经过半年到一年的准备，先跑半程马拉松，成功之后再逐渐增加跑步的距离，让身体有一个适应，通常至少有一年的时间来锻炼才能跑全程马拉松。不是人人都能跑马拉松的，身体机能不错的人、有运动基础的人才能做跑马拉松的尝试和努力。

3 参加马拉松比赛，如何学会科学运动和自我保护？

专家解答：

1）在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，应该多吃碳水化合物，像是馒头、米饭这些食物会比较好，把身体的肝糖原、肌糖元都填充好了，这样跑起来才能有好的耐性。

2）参赛一周进行适应性的跑步，强度不能太大。赛前要减少运动量，养精蓄锐，将体能恢复到最佳状态。

3）从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加。身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

4）在比赛过程中，要注意随时补充水分、能量、盐分。比赛中矿物质会丢失，可以补充运动饮料。

5）有些护具可以加速运动中的疲劳消除和预防运动损伤，如护小腿能够加速血液循环，有助于缓解疲劳；有运动损伤风险的人，建议先去运动康复中心做个检查，消除运动风险。

4 马拉松冷知识

1跑着跑着想上厕所怎么办？

专家解答：这有两个原因：

1赛前补水太多了，跑步没多会儿，尿液已经太多了。

2精神太紧张了，小便感更强烈。

但正常来说，跑马拉松过程中很容易失水，排汗量很大，大家一般不会想上厕所，因为水分已经从皮肤排出去了，甚至还要随时补水，所以一般不会这样。

2为什么跑马拉松的人乳头会出血

专家解答：这个可能与参赛者穿的衣服有关系，乳头表皮很薄很敏感，如果衣服比较硬、不合适的话，跑步过程中会蹭到乳头，就会磨破乳头，严重者就会出血。应该穿舒适柔软的、不吸汗的运动衣，这样摩擦力会小，比较轻薄。

3全程42195公里是如何测量的

专家解答：这个路程是由国家体育总局专门丈量距离的部门来测量的，有一种人工推的测量车，走过这段路程看看是多少距离，测量的是从起点到终点之间的最短距离。如果遇到前面有弯道，丈量员就会沿内侧前行，这样可以确保所测量的线路更加精确。

4女性比男性更适合跑马么？

专家解答：跑马拉松并没有性别之分，没有研究证据证明女性更适合跑马拉松。通常大家认为女性耐力好，但这不代表女性跑马拉松的能力比男性强，从体力状态来说，女性体力比男性弱，距离相同的情况下，女性是没有优势的。

5马拉松跑步会伤害膝盖吗？

专家解答：有时会的，建议在跑步之前做个运动损伤风险的筛查。如果在马拉松赛后感觉到膝关节疼，可以把酸痛肌肉群牵拉一下，并且冰敷，特别是有伤痛的地方，这有助于伤害尽快恢复。然后去运动康复中心做个恢复治疗，让功能水平恢复、提高。希望运动人士有了伤病到运动康复中心进行损伤康复，以确保重回运动生活。

科普小知识：

目前北京马拉松、上海马拉松等热门的大型赛事名额已经需要摇号产生。全程马拉松（42195公里）我国的参赛年龄限20岁以上；半程马拉松（210975公里）限16岁以上。如果想为以后参加马拉松做准备，建议你从800米、1500米开始练起，循序渐进，到5000米、1万米，等身体逐渐适应长跑了，再跑“四分之一马”、“半马”、“全马”。不能刚能跑1万米，就立刻去挑战马拉松。马拉松猝死的情况，大多数是因为本身有一些潜在的疾病没有发现，或者是对自己身体的最大工作能力判断有误。所以参加马拉松，要对自己的身体和训练水平有个全面的认识。青少年宜在耐力发展的黄金期再开始练习，为参加时下非常热门的马拉松项目打好基础。

（采访专家：矫玮教授，北京体育大学康复系副主任、舒坦运动康复中心首席专家、中国运动医学会运动防护秘书长，原创文章，未经授权，请勿转载）

今年广马赛道的路线设计和2014年并无太大区别，但是对于首次参加广马赛事的跑友来说，这座城市虽然我们生活了许多年，用脚步实地跑出珠江两岸42195公里却是又一番体验。

因此赛前，三位来自广州和深圳的跑友实地试跑了一下广马线路，虽然他们也都是今年的广马“新丁”，但他们却很愿意把自己的攻略分享给大家。专题撰文 信息时报记者 杨琳

赛道特点

坡多弯多桥多难度不小

43岁的“东哥”已经有3年跑龄，目前他全程的PB是4小时30分钟（2015北马）。虽然是位老广州，但跑广马的全程马拉松，“东哥”却是头一回。他认为，“无论是半马还是全马，前半段最大难点都在猎德大桥北往南上坡处，猎德大桥又陡又长，这是广马赛道最难跑的路段之一。”“东哥”指出相比折返点、直角转弯处，上下坡是最消耗体力的，因此跑友在跑到这段路时都会很辛苦。

此外，东哥认为全马在跑过人民桥后有个急转弯掉头，也是需要重点注意的赛段，“这是一个右转弯掉头，加之下桥时是下坡，如果选手冲得太快很容易撞到或脚底打滑，因此必须减速”。

应对措施：广州知名的跑步教练松风提醒，参赛者在比赛前一周，应适当练习一下上下坡的跑法，对适应广马比赛很有必要。“上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫很快降速，需要根据惯性慢慢降速，到了下坡路的时候再放松，这样会让身体慢慢有个适应的节奏。”

松风指出，在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。这样的话，可以很好利用身体的惯性，积极向上跑。而下坡跑也有技巧，下坡的时候，需要整个身体的重量集中在腿上，下坡尽量避免大步快速往下跑，下坡的时候，我们需要缩短我们的步伐，脚自然放松整个脚掌下落，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。

难点路段

30~35公里要量力而行

24岁的广州女跑友“兔子队长”跑龄一年半，她对参加今年的广马又期待又紧张，“试跑的那次，在30公里处我就出现了‘撞墙’，真的很痛苦，都被虐哭了”。

好在有两位跑友在身边陪跑并一路给她打气，“兔子”放松心态、放慢速度、调整状态，又跑了1、2公里后她发现自己逐渐恢复了过来，“遇到‘撞墙’不要紧张，这时是意志力和身体的较量，一旦过了‘撞墙’期，身体就会再次恢复过来，这时真得觉得人是健步如飞”。

应对措施：“医师跑团”的队长、中山大学附属第一医院外科副教授吴荣佩指出，马拉松选手在全马的30~35公里、半马的18~20公里很容易出现极限状态，通常会呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。而一些新手跑友更会遭遇到“撞墙”，甚至会质疑自己再也撑不下去了，想要放弃比赛。

吴荣佩指出，对于训练有素的跑者来说，这个时候如果及时调整自己的节奏和呼吸，减小身体的负担，等到身体适应后，可以选择慢慢恢复速度，一般都能平稳度过。但吴荣佩特别提醒，跑者在“极点”是要特别注意身体发出的“信号”，如果出现心跳忽快忽慢，就要引起重视了，切不可以为咬牙坚持就挺过去了。“往往最危险的就是在这个阶段，如果觉察到身体的异常，要向工作人员求助，要在最短的时间找到赛道上的‘医师跑者’或电召医疗站的急救医生前来进行专业救助”。

注意事项

琶洲赛段无树阴补水，帽子不可少

来自深圳的跑友“D”第一次到广州来，他认为广马沿途景色不错，沿途的绿化也很好。不过“D”还是提醒跑友务必要戴帽子，“广马的沿途大多数都有树阴，但是在阅江西路半程终点掉头后，有很长段路比较空旷，树阴覆盖率只在50%左右。如果比赛当天天气好，大多数跑友跑到这里差不多都在上午10点左右，这时应该会比较晒，请务必提前准备好帽子。”

跑龄一年半的“D”，目前全程PB为3小时39分钟（2015北马）。他表示广马赛事的保障服务应该会做得不错，不过他也希望，除了赛会常规会提供的水和运动饮料外，其实他很想在赛道上喝一些冰的可乐。

应对措施：全马沿途将设有8个补水点，但考虑到每一位跑者的需求不同，这些官方补水点显然无法满足所有人需求，因此不少跑团都设置了私补点。“D”透露，他所在的纯跑团会在31公里处设置私补点，“能喝水是一方面，在赛道上能见到自己的‘战友’对我们无疑是更大的鼓励”。

广马赛道整体评估

转弯全程8处，半程3处。13公里右转上猎德大桥前、135公里上猎德大桥、175公里左右穿隧道、全程折返后205公里左右穿隧道、3公里入广州塔前、25公里滨江东路路段、325公里右拐上人民桥路段、375公里大通路上坡进二沙岛。

宽度70%以上的道路有3米宽。不过在30公里后的滨江路段道路较窄，拐弯上桥下桥时的路段较窄，要避免发生碰撞。

坡度全程70%以上有树阴覆盖，但半程折返后有一段比较空旷，此外两座桥也很空旷，由于太阳的直射方向会随时间变化而变化，建议戴上帽子防晒防中暑。此外，导汗带对比赛也有很大作用。

路况提醒由于保障交通运行，部分路段不会封路，所以几处转折/折返点都设置在“道路左转掉头处”，道路较窄，请提前留意。

装备建议可以带少量纸币，建议用塑料袋包一下。半程折返后，路边有售水机，支持硬币或5、10元面值的纸币，275公里后的路段右侧时不时有便利店。

希望能帮到你，求采纳。

　1、不能盲目参赛

　一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

　而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。

　2、拒绝短期训练

　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

　赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理饮食。

　3、赛中学会自我保护

　合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在35到45小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

　比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

　在马拉松猝死个案中,大多数人都是因为心脏病发死亡,但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因,所以一定要适量补水。

　4、赛后不要马上停步

　比赛结束后应小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后进行全身放松活动,消除疲劳。赛后,有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

　跑马拉松注意事项

　1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。

　2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

　3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

　4、鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的'棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。

　6、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

　7、赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。

　8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

　9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴，防止汗湿的衣服把乳头磨破。

首先要对自己有信心，只要持之以恒，半马全马都不在话下。我从体重200，一直练到136参加的比赛，我这基础都行，没人不行。

其次要有恒心，我的基础差，准备了一年拿下半马，一年半完成全马。半马比较轻松，全马还是比较吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就这个训练量。训练量一定要跟上，不仅总量要跟上，每次都要跑够，半马要在十五公里以上，全马要上三十。要发现自己的弱点，有针对性地克服。

最后一定要有装备，说白了就是鞋，不见得奢侈，但一定自己舒服，毕竟有一点不舒服扩大到四十公里不是开玩笑的。

还有跑步目标一定要明确，我的目标是半马不走，全马完赛。也确实做到了，半马不到俩小时，全程没停。全马走了不少，但是安全完赛。不要盲目追求多少时间，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很轻松就实现或者累死做不到，都不好。

再说一下容易被忽略的，就是马拉松不能光练跑，这个很多人不参与没有体会，一定辅助臂力和核心肌群训练。我跑完半马，睡个午觉，起来腿不疼，胳膊疼[捂脸]毕竟摆臂三万次不是开玩笑的。全马更是这样，到了三十公里腿没事，胳膊摆不动了，紧接着腰疼。就是核心肌群先没劲了，所以一定要全身锻炼，马拉松对体力要求太高，是全身能量的消耗。

最后一定学会补给，半马还好，没有补给没问题，全马一定提前补给，水，盐分，能量，都要提前就补上。

你好。我是跑马小柏叔。更是一名业余大众跑者。当前全国正处于跑马热潮，每年都有上千场跑马比赛，可谓风头正旺、势不可挡……对于跑马小白，多学习撑握一些跑马知识和技巧是十分有益且十分必要的。因为这些知识和技巧，可以让我们跑得更快、更久、更 健康 ，可以让我们尽量远离因跑马而引发的伤痛。本人去年一共跑了五场全马，五场半马，都能轻松顺利完赛。而本人也仅有一年的跑龄而已，全部累积跑量一千六百五十公里。就我本人来说，参加半马前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然后经常跑5到15公里，大约跑有一个月的时间，赛前累积有3百公里以上跑量，期间自己试跑过一到两次半马距离，那么比赛时，你会很轻松就能完赛了。比赛时，赛前要休息好，提前两小时吃好早餐，注意不要吃得太饱，排空宿便。跑时，每五公里补充些水分和饮料，不要追求配速，以完赛为目的就可以了。至于跑全马那就要求不一样了，半马轻松完赛并不意味着就能跑下全马。全马难度并不是半马难度的简单相乘，也许是两倍、三倍……跑全马必须依靠跑量的堆积，一定的配速，良好的身体条件、超强的耐力……一句话，靠平时的刻苦锻炼(当然有跑步天赋的人除外)，其他是没有捷径可走的，而且跑时要控制好配速、先慢速再渐渐加速，要适时补充水分、盐分和能量。后半程实在跑不动，也可以采取跑走结合的方式完赛。总之，跑马是一种高强度的极限运动，我们必须尊重它。业余大众跑者更要时刻牢记自己跑步的初心:快乐奔跑， 健康 奔跑。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

马拉松和半程马拉松各有各的跑法。

半程马拉松210975公里，马拉松42195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半，如果真正跑起来，马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。

一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快，跑半马时我们可以匀速跑，也可以先慢后快。如果想要以130完赛，匀速跑那就把配速控制在4′15″左右，尽量保持匀速，前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法，因为如果一开始慢身体适应了这种慢节奏，后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，后面9公里跑快一些。

由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点，所以半马是可以冲一冲的，你可以快一点冲一下PB，但前提是一定要注意心率变化，防止出现意外。

马拉松最好是匀速跑，前半程一定不能快，不要被别人带偏了，不然后半程会崩掉。如果想330完赛，就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平，如果以匀速跑不受他人影响，基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。跑马拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢，过早地消耗掉体内宝贵的糖原，导致能量很快枯竭，后半程完全跑不动。

还有一个最简单的方法就是你跟着“兔子”跑，“兔子”都是匀速跑完全程的，跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速，有的变速跑的“兔子”绝对不能跟，他们可以随时加速，你却不可以，被拉爆了就惨了。

马拉松和半程马拉松距离不一样，跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法，跑出更好的成绩。

半程马拉松和全程马拉松区别还是挺大的。首先全程马拉松会冲击人体的生理极限，在三十公里左右人体的能量耗尽，有“撞墙”的生理体验，有句名言“真正的马拉松是从三十公里开始的”就是这个意思。而半程马拉松则没有这个问题，通过一定的训练后，普通人能够较为容易的完成半程马拉松。

在日常训练中，半马和全马有所不同。半马更重视速度训练，长距离有氧训练维持在10到15公里，月跑量在100公里就可以较为容易的完成。全马的日常训练要求速度和有氧耐力并重，有氧耐力训练占总跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同时还要有抗乳酸训练占到20%，例如节奏跑，T配速跑，此外速度训练占到10%，例如间歇跑，冲刺跑等等，每个一段时间还要进行30公里左右的马拉松配速跑。日常的月跑量达到150到300公里，优秀的运动员达到500公里以上。

在比赛过程中也是不同的，半马时间短，更重视速度能力，冲刺能力，优秀选手只要补水就可以了。但是全马时间长，冲击人体极限，对于普通的马拉松爱好者，不仅要补水还要补充盐丸、运动饮料甚至能量补充，合理有效的补充能够对成绩有巨大的推动作用。笔者总结了的经验是“5公里后开始补水，15公里后开始补充运动饮料，20公里处补盐丸，30公里处开始补充能量”，不管什么类型的补充均是少量多次，避免增加肠胃负担。

全马比赛需要根据自己的体能情况对整个赛程的配速有合理的分配。大部分人体能分配不合理，前半程速度较快，后半程掉速严重，跑崩了，导致成绩不理想。最好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。

虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。但是如果您已经完成了半马，那么全马的目标也很容易就达成了，加油＾0＾~

觉得半马跑完轻轻松松就可以去跑全马了，当时我这么以为的，但是！

全马跟半马不是一个级别的，第一次经历还是很深刻的！

1不吃油腻食物，以面食为主，跑前拉屎尿尿都排干净

2跑前热身，跑后拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微压一压步子，尽量不要停下来(后期大多数人都会停下来走，你2小时的配速，全马到后边我估计你也会停下来走)。

4买创可贴贴在乳头上，我跑北马衣服把乳头磨出血

5从五公里就开始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量胶之类的看个人体质，我本人不推荐吃！盐水，盐丸到是好东西，盐吃了之后会有劲。

作为一个跑过三次半程马拉松的小白，说一下自己的切身体会。

一个毫无基础的中青年跑者，身体 健康 的情况下，有规律跑步三个月并且达到一定的跑量，完全能够跑完半程马拉松。并且成绩在两个小时以内完成！半程相对全程马拉松简单的多。

全程马拉松就要难上几个档次，首先想要跑完全程马拉松，一定要有一定的跑步基础才行，这个基础跑步时间最少半年，对于基础薄弱的朋友，一年以上更好。并且在参赛之前的三个月有每个月不低于300公里的跑量。这中间还要严格控制饮食，并且适当增加力量训练，耐力训练！临近比赛前的一个月，要自己造成至少一次35公里甚至全程马拉松的跑步距离。全程马拉松真正的比赛公里数在于35公里以后，之前比的都是基础，35公里以后才见真实力！每一公里的内心活动截然不同！也是最考验自己的时候。

最后，半程或者全程马拉松属于比较危险的挑战，想要完成必须脚踏实地的训练，科学的配速，饮食习惯等等！最不能投机取巧的就是马拉松运动。所以一步一个脚印，坚定的信念，强大的毅力能够促使你突破自己。过程中更清楚认识自己！

全程马拉松和半程马拉松最大的区别在于：从成绩上和体力分配上来看，全程马拉松并不是完全等于两个半程马拉松，全马30公里过后会出现撞墙，而半马不同，半马17公里过后会撞墙甚至最后还能冲起来，全马的话最后不一定能过冲出速度，跑全程一定要注意分配好体力，避免前快后慢，半程马拉松的话也可以才用前慢后快的跑法……

本人已经连续跑了三年半马，个人体会是无论半马和全马都要有足够的训练量，跑步时量力而行，最好有配速员的引导，循序渐进，不要急功近利，否则对身体有很大的伤害。

跑步是个长期的过程，无论你是出于什么目的跑半马还是全马，不能与任何人比速度(年纪比你大还是小)得依据你的身体状态，特别是比赛时得端正态度，千万别被赛场气氛带给你狂野。冰冻三尺非一日之寒。

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。