第一次跑半马有哪些需要注意的？

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刚跑完第一次半马（深圳南山区半马），6分37的配速，比平时跑十公里还要快。断断续续跑步两三年，每次5-7公里，七分左右的速度，自娱自乐。为了半马准备了将近一个月，因为加班强度大，很多计划没完成（见下图），建议跟我一样的情况一定要坚持晨跑两周，一是保持运动量，二是习惯早起，跑半马当天会舒服很多。虽然我赛前完全没跑过这个长度，但还是跑下来了。跑前一晚早点睡，当天请不要掐点到不然会像我一样在开始后二十多分钟才站上赛道前十公里厕所都很多人，不要急躁，该尿千万别憋。后面五公里开始饿，但我参加的这一场全程只有矿泉水和佳得乐，最后真的很担心自己低血糖，所以出发前一定要吃一顿！跑完之后场地上人很多，没有好好拉伸，因此腿酸了两天，建议大家跑完还是赶紧找个空地好好拉一拉！比赛当天吃点高热量的巧克力棒等食物，整个比赛消耗会很大，我记得跑完后，那是相当饿。赛前热身，鞋带什么的系牢点，半路系鞋带会很累的一开始尽量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一个十公里不要停下来，中途遇到补水站，要赶紧喝水，趁着喝水的空隙休息就够了。第二个十公里，能跑尽量跑，不行就走跑结合。我是第二个十公里，跑不动了，迈大步竞走，结合慢跑，最后1千米冲刺的。

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。

3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。

4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

由于马拉松对体能得要求特别高，是一项十分艰苦得竞赛。除非你有过十分专业化得练习，不然，作为一名初级跑者，在竞赛中多多少少还是会面临一些意外得状况。参与半马竞赛之前，需求你根据本身得状况，具有针对性得做一些参赛准备。那么，跑马拉松大家应该要注意哪些问题呢？

一热身运动要做到位，做好心理准备

马拉松属于一项强度大、时间长得极限运动，顺利完成就相当于成功了。赛前确保足够得歇息，而且不要太过于进行强度特别大得练习。动身前得热身以拉伸为主，然后通过小量高强度得短程跑或高抬腿让自己得肌肉和心肺复苏和活跃。不要特别多得做静力拉伸和弹动拉伸，这样把握不住力度特别易造成拉伤。

二保持稳定的配速

起跑时，因为你有充沛得力气，加上被其它选手气势影响，特别易不自觉地越跑越快。但是，这种状况下伴着竞赛时间拉长，后半段特别易扛不住。为了不被身边得人带偏了，一定不要跑得太快，要按照自己赛前有把握得配速来跑。

三体能分配要合理

半马得5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需求保持一个正常竞赛配速，防止精力耗费过大而让自己爆掉。半马不舒服得点一般会出现在15-18公里中。这种情况要根据自己得身体状况，把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

四及时补水很重要

补水是跑步过程中不可疏忽得重要环节。尽量不要让自己发生缺水得感觉，因为觉得渴你就不得不每个饮水站都喝过多的水。有时感觉渴未必真得要喝过多水，也可能是代谢中得失衡或是降温影响的。