出汗之后喝盐水？这种补水方法靠谱吗？

夏天天气炎热，稍一运动就容易汗流浃背，然而，出汗作为身体的一种生理性调节反应，其实对身体是有好处的。很多人认为，出汗会造成身体流失微量元素，所以，在出汗后会选择饮用一些淡盐水来进行补充。那么，出汗到底有什么作用。出汗后是否需要补充淡盐水。在运动后又该如何补水呢。出汗有什么作用。出汗的原因很多，如温度升高、精神紧张、食用刺激性食物、运动等，而夏季出汗多是由于处于高温环境下或在高温的环境下进行运动而导致的。那么，出汗作为身体的一种调节机制有什么样的作用呢。。据报道，在高温情况下，汗腺系统会分泌大量体液，体液蒸发会带走体内过高的温度，防止肌体因温度过高而出现问题。排出汗液既能调节体温，也能排出体内的部分代谢废物。。出汗后是否需要补充淡盐水。虽然人们知道出汗会对身体带来好处，但由于汗液会带走体内一些必须的元素，所以想要通过饮用淡盐水来进行补充。那么，喝淡盐水真的可以补充体内所流失的元素吗。据报道，人体在出汗的过程中，除了损失水分，还会流失多种水溶性的矿物质，如钠、钾、氯、钙等微量元素，然而这些微量元素和我们平常生活中吃的食盐（即氯化钠）是不完全等同的物质，所以，就算饮用了淡盐水，对人体来说，也并没有什么效果。此外，过度摄入盐分对身体有害无利，只要盐分的摄入量能够满足人体正常的需求就可以了。

马偕纪念医院急诊医学科主治医师邱毓惠马拉松风潮席卷台湾，参与马拉松竞赛的选手持续增加，不少以往没跑步习惯的中年人，也纷纷加入跑者行列，跑马拉松有何技巧？如何跑出健康，避免运动伤害？ 路跑在台湾，到底有多热？根据全国赛会的赛事登录表，光是五月份在台湾举办的路跑赛，就有五十场以上，可以说是周周有得跑，而且选项还不只一个。 马偕纪念医院急诊医学科的邱毓惠医师，参与多年的马拉松紧急医疗救护工作，担任二○○八年希腊雅典超级马拉松七日赛的随队医师，自己也从二○○九年开始报名参加金门半程马拉松、日本京都福知山马拉松、美国圣地牙哥摇滚万岁马拉松，不只是赛事的救护医师，本身也是一位有六年跑步经验的马拉松跑者。从她丰富的经验来看，到底跑马拉松有什么魅力？为什么时常听到有跑者，跑到受伤？本周由邱毓惠医师，分享马拉松跑出健康的关键养生之道。 跑马拉松的跑者，或多或少，都有过运动伤害。刚跑完马拉松后的脚踝肿胀、身体擦伤，或是因肌肉过度使用引起的横纹肌溶解症，也常见血尿（深棕色的尿液）的表现。若能适度休息、适量的补充水分，多可以在两、三天内逐渐痊愈。 对爱跑马拉松，平常有规律的训练的跑者来说，跑步不是件苦差事，而是舒缓压力。在正式比赛有实施路况管制，只要注意跑步时，不要跟别人碰撞，跑步，就像反射性的活动，可以全神专注在管理自己的步伐节奏上，让思绪完全放空，是很能让自己放松、大脑放空的运动，完赛会很有成就感。 路跑赛事中，最容易出突发状况的，不是赛程较长的全马的跑者，反而是看起来年轻力壮、自觉体力好、刚开始挑战5K（五公里）、10K的跑者，由于平常不太运动，没做什么赛前训练，对于赛程中，盐分、水分及营养补充，完全没有概念。常有中暑、严重脱水的状况发生。 中暑、抽筋怎么避免？不渴也喝水，长程须补盐片 事实上，在跑马拉松时，补充足够的水分及电解质是关键，就算不觉得渴，经过水站也要喝杯水；在盐分的补充上，光喝运动饮料还不够，长距离的跑步，建议要适度的补充盐片。 马拉松的初学者，最常犯的状况是对体能状况，过度乐观。像邱毓惠医师自己刚开始跑全马时，参与的第一场跟第二场比赛，只差了两个星期。结果，在跑完正式参赛的日本京都福知山马拉松赛，左脚的膝盖肿起来，隔两、三天，都没有好。 回国后做检查，膝盖发炎，休息了整整半年，耐心做复健，缓慢的从跑五分钟、十分钟开始练习，在二○一一年的日本筑波马拉松跑出四小时十分的最佳成绩。 每位跑者练跑年龄起始点不同，身体状况差距也很大，建议加入团体跑步俱乐部，或寻找专业的长跑教练开立个人专属的课表训练较为适当，能够从中得到一些长跑相关的经验传承，比较不会傻傻因朋友呼朋引伴，就「憨胆」参与超越自己体能的赛事，可避免不必要的运动伤害。 赛前如何练跑？维持定速，不要一路冲刺 「慢慢来，才会快！」比赛时，稳定的配速很重要，可以选择跟着一位和自己跑步速度差不多的配速员跑，或是配戴轻巧的运动手表，对于跑步的定速会有帮助，整场赛事尽量维持一致的速度，比较能够维持稳定的成绩，不会因为刚开始跑太快而后继无力。 赛前训练很重要，每日的训练公里数，建议至少为比赛距离的三分之一量，最好至少持续十二周以上，例如：半马是二十一公里，每日至少要跑六到七公里，体力较能负荷，也比较不会受伤。特别是体型偏瘦、大腿股四头肌不够强健的跑者，一开始，肌肉强度不够，不宜太快增加运动量，以免膝盖受伤。 一场全马，常要耗时四到六小时才能完成，内脏的震动频繁，需要多训练腹部、两侧腰部及下背部等的核心肌肉群，以支撑抵消撞击力量，保护内脏器官，减少长时间晃动而造成身体不适及伤害。在做跑步训练时，最好能够与其他非负重的运动做交叉训练，像是周一、周三、周五跑步，周二、周四，就骑脚踏车、游泳，让不同的肌肉群，都能得到训练与修复的机会，运动表现也会更好。 上场，穿什么鞋？避免磨脚，旧鞋比新鞋好 从跑半马晋级到全马，大约需要花半年左右，逐渐增加练习的里程数。赛前的一到两周，增加高蛋白及高糖类的饮食，可增加身体内肝糖储存，并减少比赛时的乳酸堆积。 马拉松的装备很重要。每个人脚型不同，适合的鞋款不同，必须多试穿，找到适合自己脚型楦头、足弓的跑鞋。不建议穿新鞋参赛，要让脚有时间去适应鞋子，才不会磨脚。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。 服装的部分，有人喜欢有紧度的压缩裤，有人偏好很透风的短裤，可视个人喜好选择。易摩擦的敏感部位，可贴透气胶带或是擦凡士林，减少反复摩擦引起的擦伤、出血。 爱上马拉松的跑者，常常不只在台湾跑，去国外旅游，也会看看当地有什么赛事。掌握跑马拉松三要诀，更能享受跑步的乐趣。 1 稳定配速： 平常的跑步训练很重要，可配戴轻巧的手表，方便跑步时的定速测量。 2 注意排汗： 脚趾起水泡，会直接影响马拉松的表现，建议穿较不会积汗的五趾袜。 3 定时补水： 不管会不会觉得口很渴，在跑马拉松时，一定要补充足够的盐片及水分。

　　中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）07-000-01　　摘 要 运动时，身体为了提供足够的能量，新陈代谢的速度会加快。可是，由此产生出来的能量，只有小部分是用于运动动作之中，而70％的能量却化作了热能。这些热能必须有效地排出体外，否则，体温过高会导致永久性的伤害。一般来说，运动量愈大，流出的汗水便愈多，流汗的速度可达每小时15-25L不等。随着运动医学和体育科学研究的发展，人们对补液、补糖与运动能力和健康有了新的认识。大量的科研结果证明，补液不仅只是长时间、耐力性运动项目所需要的，而且是短时间、大强度、间歇性运动项目所不可缺少的。

关键词 运动 血液 体育

一、基本原理

在一般情况下，人对液体的需求量是约50ml/kg。如果某人的需求量是2400ml，那么，有约800ml来自饭菜，约1300ml来自饮料，约300ml来自新陈代谢。主要的消耗方式是：约1400ml通过尿，约500ml通过皮肤，约400ml通过呼吸，约100ml通过粪便。

液体输入和输出的主要途径是饮水和排尿。当液体损失达到身体的2%时，工作效率明显降低。当水分损失达到1 L时，人才感到口渴。人在负荷的情况下，出汗、新陈代谢和维持细胞系统的平衡都需要更多的水。在负荷时，一般有1L的液体作为汗水排出。当温度高于20℃时，排汗量将增加到15L。尿的情况也反映了人对液体需求的情况。一般情况下，人每天排尿5－6次，尿色淡黄。当排尿数量减少时，尿色变深，可能是缺水所致，应补充足够的水分。

二．国内研究

（一）运动前

一般在运动前3O-12Omin补充水分约300-500ml，这样可以帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度．预防运动中出现脱水的情况．在特别热的天气里．还需额外补水250-500ml。注意这一阶段的补水量不能过多，因为大量的水贮留在胃中，会使人感到不适．大大降低了运动能力。

（二）运动中

在运动的过程中，可以每隔2O-3Omin补一次水，每次约补15O-200ml。需要注意的是运动进行中补水要讲求量少多喝．大量水分进入血液中会增加心脏负担，对身体不利。再者，喝多排多，使得大量盐分流失．破坏了血液中盐的平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。如果你参加一个半小时左右的健身运动，就需要在运动过程中分次补入15O-300ml水，可在每次组间休息时喝水，每次饮水量不超过1OOml。如果运动时间持续2-3h，最好还能及时补充糖分以免出现低血糖，因此选择一些甜的饮料．如掺水的果汁；如果运动超过3个小时，就需要在运动中分次摄入500ml左右的水．而且要准备一些水果。当然，针对不同强度的运动，补水量也要适时调整。比如高温瑜伽，在温度高的情况下身体的水分蒸发得特别快，一定要带足1000-2000ml左右的水进入热瑜伽房，以免引起脱水。

以马拉松运动来说，假如运动员要完全补充流汗所失去的水分，便需要每6-8min或每公里路程喝一杯水。可是，对大部分人来说，这几乎是不可能的事，因为运动会压抑口渴的感觉。如果运动员单凭口渴的感觉来补充水分，他们的血流量便会减少8％-10％，从而影响了运动表现，所以，有计划的补充水分方法是必须的。

（三）运动后

剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150％的失汗量，体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能抓住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄人。

应补液的总量可由体重恢复的情况估计，补液仍以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，只是一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间。运动后的体液恢复以摄取含糖——电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为5％- 10％，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速复水。不要采用盐片补钠，盐片会刺激胃肠道，加重脱水，还可引起腹泻。

三、补液的成分

体育运动过程中应补充什么液体，前人已进行了大量的研究，并且有的已取得共识，例如应在液体中包含有电解质、能量物质等。还有的学者将补液与我国传统的中医研究相结合亦取得了可喜的成果，例如，李香华等通过研究发现补充猕猴桃汁饮料对大强度运动时机体免疫功能有良好的调节作用，推测可能主要是高含量的维生素C、猕猴桃碱及微量元素锌和硒联合作用的结果；吴纪饶等研究发现服用复方白蚁制剂能明显提高血浆SOD酶的活性，从而抑制运动时体内自由基的生成，同时得出如果系统服用复方白蚁制剂能有效延缓运动性疲劳的发生，加速运动后机体若干生理生化指标的恢复，从而有明显的抗运动性疲劳作用的结论；廖冠群等人研究的结果表明：田径运动员集训期间服用活血皇浆能增强身体工作能力，加快运动性疲劳的消除。

所以运动饮料成为了运动补液的首选。运动饮料指添加了钾、钠、钙、镁等电解质成分和少量糖、维生素等的饮料。是专门为运动员设计的饮料．对运动后恢复体内水的平衡有帮助。剧烈运动时，饮料中含有一定浓度的糖可以为运动提供一些快速的能源物质。如果是参加运动量大、时间较长的运动时可以饮用运动饮料。而对于心脏病和高血压患者来说，运动饮料所含的钠元素会增加他们机体的负担，引起心脏负荷加大、血压升高，不宜多饮用含钠盐较多的运动饮料。此外．运动饮料含有一定量的糖分对于运动瘦身一族也不适宜

参考文献：

[1] 体育院校通用教材运动训练学[M]人民体育出版社2000

[2] 体能与营养恢复[M]北京体育大学出版社20107

[3] 王鹏运动补液[J]时代体育2009(8):47