半马准备计划有以下两种:
第一种新手半马训练计划:
如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约161km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。
你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周,你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
跑/走半马训练计划:遵循这个12周半马训练计划,你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约1287-161km)的基本里程。
新手半马训练计划:这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约1287-161km)的基本里程。
高级新手半马训练计划:如果新手日程看起来对你太简单了,那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里(约644km)的跑者。
第二种中级和高级跑者训练计划:
如果你觉得自己已经过了新手期,并且有更多的跑步经验,那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天,外加1-2天交叉训练,比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数,那你可以在1周后开始如下训练。
中级半马训练计划:这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。
高级半马训练计划:这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里(约1287km)的有经验的跑者。
正常的。
赛前三周最好跑两次15-18公里的距离,根据自己平时的配速跑就可以了。两小时不补水也没问题。已经跑两年了,跑个半马应该是小茶一碟。
第一,一般不会跑错道,跑道都用牌子隔离好了,你不是第一名,跟着人群跑就好了。第二,你就按照自己的节奏,一开始不要冲,保存体力。不过我是前半程冲。第三,一次那一小杯水我都嫌多,只喝一口。喝多了,胃里咣当咣当的,还容易上厕所。第四,还是比较激动的,5点左右就醒了,吃点面包什么的。可以临比赛前吃个能量胶。
1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了,不要再跑,不要再跑,重要的话说三遍,当然这种经验主要是针对新手,老手可忽略。
2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要,万万不要为了省钱,找个又远又吵的宾馆,为了养足精力,建议选择评价高的酒店,舒适安静为主,一般马拉松举办城市,在前后几天,地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利,所以交通出行倒是次要,酒店一定要选好。
3、早睡早起一定要早睡早起,一般马拉松都是早上7点30开跑,为了取个好成绩,建议4点半就起床,带好装备,6:30分之前到现场,占据前排位置,随着人数越来越多,你会发现这是明智之选。
4、一定要做热身运动既然早起早到现场,就要把握机会,抓紧做热身运动,万万不要把天气不冷当做借口,热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤,脚腕扭伤,半程会让你苦不堪言,连拍照的表情都没了。
5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站,但不要拿起水杯就狂喝,有经验的人一般都只喝两口,喝多了,不仅肾脏无法承受,而且还会尿急,去一趟厕所,配速可就下来了!6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做,否则腿疼起来就没完没了,可以照着KEEP等软件上的动作要领去做,不要偷懒,而且必须要15分钟以上。
7、拉伸做完后,抓紧换上干衣服拉伸做完,一般体温就会降下来,这时候请抓紧换上干净衣服,预防感冒,我又是一个活生生的例子,风寒性感冒,而且又乱吃东西,肚子痛了两天。
8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段,建议跑完之后不要暴饮暴食,多吃点清淡的食物,已经吃过亏的人告诫你。
5至8斤。
其实对于跑半马可以瘦很多的人来说,他们很大程度上消耗的是体内的水分,也就是说减重的这5-8斤基本上都是水,因此在补水和进食以后,体重就会很快恢复。在这里也提醒大家,长距离的跑步过后一定要及时的补充体内的水分,尤其是爱出汗的人群。
一双合适的运动鞋,最好选择平时经常穿的,比较合脚。不要选择新鞋,马拉松要跑几个小时,新鞋容易磨脚之类,所以选择一双舒服旧鞋比较好;
纯棉厚一点的袜子,马拉松在跑的过程中,会有小沙尘进入到鞋子里面,会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多;
舒服的运动衣,我们最好选择长裤,那种专门跑步穿的,吸汗,舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦;
水,因为跑马拉松需要消耗很大的体力。我们要根据自己身体,配一些含糖或者含盐以及含维生素C的水,及时补充身体所需的能力,避免体力不济;
准备一瓶保湿效果油膏或者身体乳,可以在腿部以及胳膊处涂一些,防止跑步时候运动过量,身体水分流失,皮肤间摩擦。所以我们可以提前给皮肤涂一些油膏,夏天可以涂一些防晒霜,防止皮肤被太阳晒伤;
急救包,马拉松对于身体消耗和损伤比较大,我们要根据自己实际情况,准备一些药物,以备不时之需;
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