马拉松运动时如何补水？

体运动时有三大供能系统，分别是：ATP－磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

三个能量系统：之间的关系三个ATP—CP系统电力系统，糖酵解，氧化系统，三大能源系统并不是相互独立的，当我们在无氧运动，体内的所有部门能源使用的能源供应，通常与一个能源系统为主，除非有一个主要的能源供应系统到另一个系统。

在运动过程中，身体的新陈代谢加快，新陈代谢加快需要消耗更多的能量。身体的能量是通过体内糖、蛋白质和脂肪的分解代谢而获得的。

比赛规则

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔25公里有一个饮料站。

水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

-马拉松

你好，很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程，我们不能急于求成，这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马，半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单，毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。

在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水，补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。

还有就是在比赛中要注意合理分配体力，不要一开始就跑很快，注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分，那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右，最后5到6公里看自己的状态而定，能快就快不能快就尽量稳住，身体受不了了一定要马上降速，毕竟身体是最重要的。

注意自己的跑步姿势尽量不要散，保持身体直立全身放松，呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态，用安全完赛为自己的大目标，不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了，很自然的能轻松的跑的很快很平稳。

题主5公里可以跑22分钟，又已经跑过了10公里，12月底题主完赛半马是没有悬念的。

作为跑步9年的老马，

这里给你提几个比赛建议，训练方针。

1合理的完赛目标

目标过高，达不到，跑崩没有意义。

目标过低，太轻松，对不起自己平时的客户训练。

1）我的预测

虽然上面公式理论预测题主可以跑到138，但鉴于长距离跑的少，还是第一次，

我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。

2）其实题主的现状，跟8年前的我一样。

当时我第一个10公里也是跑了53分钟，我也是担心半马跑不下来。

结果我第一个半马跑了140（1小时40分钟）

题主体重和我差不多，但是比我高，所以步幅上题主有优势的。

2根据目标制定配速和补给策略

起跑的拥挤，补给的降速，后面几公里的疲劳，都是需要考虑的因素。

虽然半程不喝水的人也有，

但如果喝了肯定成绩更好，毕竟出汗后，体液变浓，不利于营养的输送。

建议不渴也要喝水，等渴了再喝，身体就缺水了。

3赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把 1）减量期

半程不像全程，不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。

2）每周1次高强度间歇跑，

可以是：热身后，33000，or 25000,按照自己80%-90%的功力来跑

3)每周1次长距离耐力跑

目标时间：1小时到1个半小时

目标距离：15公里左右

4）每周1次肌肉训练

大腿肌肉（特别是后侧肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉

5）其他时候都可以是慢慢跑

不要管配速，只是慢跑，能边跑边说话就可以了。

或者把心率压在180-年龄之内。

6）赛前1周之内，好吃好睡

吃：多吃主食，不要吃油腻，平时不习惯的食品

睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的状态发挥。

大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪，压力也非常大，跑前一定要想办法让自己放松，保持冷静，在跑之前要走一段路。

跑之前要带上足够多的一次性衣物，保持温暖和干燥，并带点额外的零食，别让自己饿。

热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。

通过适当的热身和放松，你可以防止受伤，并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。

当你完成比赛后，你应该开始降温，这不仅有助于你的身体恢复，而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑，有助于心肺逐渐恢复正常。

同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间，因为你的肌肉非常松弛。

一定要穿高质量的跑鞋，穿旧跑鞋会导致受伤，此外你应该穿好袜子，可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了，你应该休息，如果你的症状没有改善，你应该去看医生，寻求诊断和治疗建议，直到你感觉好些。

骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法，能让你的腿得到休息。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

参加马拉松跑的话，建议注意这些方面哦

赛前

赛前坚持训练，把耐力，心肺提升。赛前一个星期训练减量不减质，可以少跑一点，但是还是跑以前的配速，在饮食上可以适当减少糖类的摄入。

赛前两天要好好休息，保持足够的睡眠时间，在饮食上，可以摄入多些糖类，多吃精致的碳水化合物，保持体内的糖类储备达到顶峰。脂肪类的食物不要吃的太多，因为不好消化，同时需要少吃一些容易胀气的食物，比如：牛奶，豆类。

比赛当天早上可以喝点酸奶，不要选择纯牛奶，吃新鲜的面包、香蕉之类的，补充好水分或运动饮料。出门前记得上厕所，尽可能的排空，减少一切多余的累赘。出门前需要喜好鞋带，如果在比赛中鞋带开了，一定要先离开跑道，在确保安全的情况下再蹲下来。

赛前半小时记得上厕所，提前进行至少十分钟的拉伸训练，防止受伤。适量补充些水分和运动型饮料

赛中

找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次跑的合适配速，这个速度下心肺不觉得吃力。进行约半个小时后，身体会开始进入状态，可能会有些吃力难受，很快就会过去了。

到了水站后，慢慢进入小心滑倒，拿水后慢慢喝两小口，不要喝太快，以免肚子痛。

上坡时，上身倾斜，提高步倾，手臂摆动较快；下坡，上身减少倾斜，手臂放松，步伐不要太快，脚步自然的轻轻下滑

赛后

适当拉伸档松，补充碳水化合物、蛋白质。运动饮料，可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛，高强度运动会导致运动型免疫抑制，所以赛后还需要注意保暖，以免感冒！

你这个时间非常紧张了，看了你的经历，已经有了十公里跑步经历，我觉得完赛问题并不大。

需要注意的有几点，

第一，你的速度还是比较快的，5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的，年轻人确实身体好，羡慕。但是半程马拉松一共21公里，我建议你前十公里不要激动，按照1个小时跑完即可。

第二、基本上所有的新人都会出现，前半程速度过快，后半程完全跑不动，掉速的情形。如果自己来把握这个速度，比较困难，建议你找2:00的配速员，跟着他们，聊天跑着，稳定好速度。

第三，注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程，对身体负荷较大，因为你练习的不多，肌肉和身心没有习惯半程的这个量，因此一定要注意。

第四，说点轻松的，半程难度还可以，因为完赛时间3个小时，即使前十公里你一个小时结束，后面的十公里，用两个小时完全可以完赛的。

因此放轻松，马拉松没有人逼迫你，没有夺冠这一说，跟着配速员，安全完赛，享受比赛。第一次，还是体验为主，感受一下马拉松的气氛。

不要跑快。

不要跑快。

不要跑快。

题主身体状况很好，对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。

1、题主平常有健身以及跑步，在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。

2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟，十公里53分钟，但是没有跑过半马。

3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差，保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟，耐力也不错。

4、这种状态下有速度、有耐力，完成自己的半马没有任何问题，成绩基本在2小时以内。 以下是一些简单的注意点。

1、 前面十公里保持一个较为平缓的配速 ，题主十公里最快配速是5分17秒，可以适当的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己状态还不错的时候，可以适当提一点点速度，然后保持5分20的配速，顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重，这样跑下来两小时左右，因为第一次半马，在那种氛围下很容易兴奋过度而提速，这时候需要把控好自己节奏， 记住慢一点 。

2、关于 补给 ，不管是半马还是全马，第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了，后面跑起来感受就不是很舒服，所以这一点需要自己留意，记住 量少次多原则 。

3、衣物鞋子， 鞋子裤子不要穿新的 ，一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间，这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤，裤子则容易磨皮。

4、 早餐至少提前一个半小时吃完，最好两小时 ，七分饱就行，不要担心饿。

以上就是个人答案，希望各位跑友跑步顺利。

第二，跑步的训练，在马拉松比赛之前是很有必要的。当然，如果有跑步的习惯，比如一周跑两三次，一次跑三五公里，匀速慢速，锻炼耐力。再可以试下，能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速，基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是，坚持锻炼跑步，每周最少两次，很多人备战马拉松，提前一两个月练力量，练跑量。

第三，坚定信心，淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时，全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是，一直坚持，量力而行，尽力而为。感觉自己身体情况还好，吃好睡好，保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里，后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右，再后来慢跑一次，跑步APP显示半程马拉松的距离，随后就报名参加全程马拉松。

总之，跑步谁都可以，而长跑需要锻炼，马拉松需要科学锻炼，每周每月到一定的跑量，马拉松会更容易适应和突破自己。当然，如果你跑马拉松有速度要求，那就需要更多相关的学习和锻炼啦。

想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面？参加马拉松或者半程马拉松，相当于参加一场大考一样，考前要做好足够的准备工作。

半程马拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一马拉松，路程长度为210975公里，或131英里。跑好半程马拉松，除了平时的训练之外，在参加之前的一个月应进入倒计时状态。

跑前的一个月，应准备简单利索的着装和合适的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，应先试穿一个月。就训练而言，除了平时的训练之外，可以在四周前，跑一个相当于半程马拉松的距离；有可能的话，可以在半程马拉松比赛相同地形的场所进行训练。

模拟的训练，不仅是预演，也可在跑的过程中及时发现自己可能面对的问题，并在下面的时间里及时解决。三周之前，可以再尝试一次长距离的训练，这次训练，是对上次训练所遇到问题的调整和改善。除了跑完相应的距离之外，还要注意跑前的拉伸活动，赛中的步伐调整、饮水，以及赛后的放松活动等。

跑前的一周，是身体恢复的关键时期，应减少训练，并尽量做到身心放松，在饮食上要选择自己平时常吃的。跑之前的两个小时，可选择一些高碳水化合物，比如说稀饭馒头或者是面条之类的饮食；临赛前30分钟要做一些适应性慢跑，至于开跑以后，尽力发挥就行了。

1注意安全！

大众跑者应将 健康 、安全放在跑马的第一位。半马虽然里程只有全马的一半，但事故风险比全马还大。很多大众跑者第一次跑半马，容易受比赛氛围影响，兴奋过度，出现身体负荷超载的损伤。

2注意心率！

3注意赛前跑量的积累！

没有或者很少跑步经验直接跑半马很容易出现运动损伤，建议跑前至少三个月开始准备，从3公里、5公里、10公里开始积累跑量。不用着急快，怎么舒服怎么来，选择一些风景优美、跑步氛围好的跑道开始你的跑步训练，感受到跑步的美好，坚持下去其实并不难。

题主5公里能用22分钟跑完，10公里53分钟跑完，经过一定跑量的积累，完全具备跑半马的能力。建议第一次跑半马，配速慢一点，节奏稳一点，注意心率和膝盖的实时感受，安全完赛就好！

华南农大的小伙子，你好！

你很幸运，赶上了中国马拉松蓬勃发展的年代，遥想10年前，我在你这个年纪的时候，不要说跑半程马拉松了，就算参加一个正规的比赛都机会渺茫。因此，即使我有能力跑马拉松，也是等我2013年到了北京之后才开始跑北京马拉松。

技术层面的注意点@跑者阿飞已经回答得比较全面了，不再赘述。他的回答很专业，对我这个跑步老鸟也有启发。我在这里根据题主的描述做一些个人分析吧。

从你的描述中，我看出了你的 不自信！ 下面我逐条分析：

（1）今年18岁，大一学生，身高181,体重68kg，挺瘦的。

你的担心：你刚达到报名半程马拉松的年龄，新手没经验，对自己身材不自信，不知道适不适合跑长跑。

从你的身高体重来看，确实偏瘦。这身材打篮球可能吃亏，但就长跑而言，反而是一个优势。你的BMI是2075，而世界顶尖长跑运动员的BMI（身体质量指数）基本都在19到21之间，因此，你对自己身材要有自信！

（2） 平时也有跑步、举哑铃，练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得核心力量比较弱。

你的长跑经验不足，核心力量弱。担心距离太长坚持不下来，核心力量不足以支撑跑完全程。

（3） 10月底的时候突然想要去跑个半马，所以报了个12月31日的比赛。

不知道促使你报名的因素是什么，是看到别人完赛了，想挑战一下自己？证明自己也可以？跑完之后再也不跑了？这里没有描述清楚。年轻人可能会存在攀比心理也无可厚非，但是我提醒你要对马拉松心存敬畏。

（4） 我上个月第一次跑了五公里，用了26分钟。第二天又跑了一次，全力跑，用了22分钟。11月底的时候试了一次十公里，跑了53分钟，感觉状态还不错。

你急于证明自己的能力，跑完5公里，第二天全力跑。提升幅度很大，有了一定的自信。但是跑10公里的速度明显不是你最好的状态，我估计最好成绩怎么也得在46分左右，不知道你53分钟是匀速跑下来的还是后半程掉速。如果是掉速，多做节奏跑练习。

建议你

（1）放平心态

跑完半程马拉松并没有什么了不起，这只是人生中的一次小突破罢了，如果你踏上跑步道路，后面还有更多的比赛等着你。

（2）赛前做体检 。

主要检查血压和心率，看是否有不适合长跑的疾病。虽然组委会一般不做要求，但是要对自己负责。对自己的身体有一定的了解，跑起来才会放心。半马出事故的概率可能比全马还高。

（3）比赛跟兔子 。

根据你的速度，可以选择跟145的兔子，也就是用5分配速1小时45分完成比赛。他们会带你匀速完成比赛。马拉松比赛匀速跑最省力，跟在后面还能节省体力。同时也可以学习跑步知识。

祝你顺利完成比赛！

半马准备计划有以下两种：

第一种新手半马训练计划：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约161km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约1287-161km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约1287-161km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约644km）的跑者。

第二种中级和高级跑者训练计划：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练。

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约1287km）的有经验的跑者。

马拉松是一项考验耐力的运动，半马跑完需要时间：需要2多小时，跑完半程马拉松所花费的时间跟选手本身身体素质等各个方面相关，专业运动员1钟头多一点就可跑完，绝大多数业余运动员在2多小时，如果可以跑到1个多小时那么就相当不错了。在我们大概跑进10---20min的时候都会遇上第一次“不舒服”环节，称为“第一极限状态”，这也是人体内的正常情况。

处理方式比较简单，减慢移速调节呼吸或走动2—3分钟即可，当“不舒服”劲以往再跑也就没有问题。一般并没有长跑训练的人就会碰到人体内的“自主运动生理极限”情况，包含肌肉疼、关节疼，很强的疲惫感，包含有放弃的心理状态造成等。此刻应放慢节奏乃至选用走跑融合的形式，主动加深吸气，一般两三公里之后扛过顶点，迈入“第二次呼吸”。

假如郁闷的病症不断时间比较长最好是舍弃赛事，“咬紧牙”有可能是可怕的。通常是在跑半程马拉松得人尽量不要喝含糖饮料，而跑全过程人在20千米后要适度填补含糖饮料或备用能量健康饮品;跑全过程一般根据情况15千米之后开始补水保湿，一次少许，过早补水保湿或喝了多很容易引起腹疼或憋不住尿。在运动习惯的人中，大约找一个均值，半程马拉松跑用在2多小时较为“正常的”。

一般一开始开展长跑比赛得人，身体素质一般的，走量不太高的情形下，稍经训练，能以2个多小时为主要目标，经过一段时间训练，以2钟头为主要目标。身体素质比较好的人，或许逐渐就能跑到2钟头，何不经过训练冲击性1钟头30分。

一双合适的运动鞋，最好选择平时经常穿的，比较合脚。不要选择新鞋，马拉松要跑几个小时，新鞋容易磨脚之类，所以选择一双舒服旧鞋比较好；

纯棉厚一点的袜子，马拉松在跑的过程中，会有小沙尘进入到鞋子里面，会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多；

舒服的运动衣，我们最好选择长裤，那种专门跑步穿的，吸汗，舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦；

水，因为跑马拉松需要消耗很大的体力。我们要根据自己身体，配一些含糖或者含盐以及含维生素C的水，及时补充身体所需的能力，避免体力不济；

准备一瓶保湿效果油膏或者身体乳，可以在腿部以及胳膊处涂一些，防止跑步时候运动过量，身体水分流失，皮肤间摩擦。所以我们可以提前给皮肤涂一些油膏，夏天可以涂一些防晒霜，防止皮肤被太阳晒伤；

急救包，马拉松对于身体消耗和损伤比较大，我们要根据自己实际情况，准备一些药物，以备不时之需；

人生中有太多的第一次，人生总是在不断的尝试中进步

母亲节头天下午雅丽约了第二天一起跑步，当时我已经回到北滘了，被跑友们K了我未赴约，我们约好下周末5月15日见，一群人一起跑，结果连日的暴雨，周日的凌晨都还一直在下雨，早上4点雨停了，但是天气预报说1小时后还会下雨，一直纠结是否一定要去赴约，团长昨晚已经说了不管下不下雨，都会在约定时间在广场等我们，就算是到了一个队员，都要一起跑完。既然已约定当然要克服困难，不退缩。

我们约定的是早上5:20分广场门口见，线路图在头天晚上团长已经发出来了，如约早上4点20分团长已经在群里面吼起了，我到约定地点大概是3公里多，5点准时出门，20分钟刚好可以到达目的地。准点到达是团长已在等候了，我是二个到达的人，陆续到了4个跑友，群里面有1个报名的跑友打退堂鼓没有来的，有2个犹豫不决的后来也来参加了，为了等待迟到的2位跑友，我们未能按时出发，在5:47分才出发，已经下起了小雨，在途中又加入了1个骑行的跑友，慢慢的雨下大了，大概持续了2公路左右的中雨，雨渐渐变小了，一共7人，团长一直在皆顾所有的队员，快跑去给大家买补给，虽然是下雨天气凉爽流汗少，但是在15公里后，还有要尽量要补水，到大沙顶，全队人员合影记念，让后继续前行。2H33分完成了23公里，补水后的最后2公里不敢跑太快，要让胃慢慢适应。有2人继续前行完成全马目标。

鞋子打湿了脚不是很舒服，跑起来有一定的阻力，跑完后回到家，马上换了打湿的衣服，在进行拉伸，洗个热水澡，尽快吹干头发。

感谢团长的无私付出，感谢跑友的陪跑，一群人一起跑的感觉真好，一次新的体验。