喝水真的能减少饥饿感吗？

#用食物记录生活#食与家@营养师周周

我们什么时候会觉得饿呢？

通常情况下，长时间不进食：

️血液中血糖降低，会反馈给大脑信号，你饿了，你要吃东西了；

️空瘪的胃也会生成胃饥饿素，给身体信号，饿了，要吃东西。

如果这个时候喝水，胃里会相对充盈一些，初期饿的感觉会减缓，但，我们的血糖依旧没有变化，可能再过半个小时，饿的感觉还会侵袭。

️还需要注意的一点是，有的时候，我们渴了，也会产生饿了错觉。

觉得饿的时候，先给自己补充一些水，过了半个小时，依然觉得饿，那就是真的饿了。

要么就去吃正餐，要么吃些像水果、坚果、牛奶这样真正来自于大自然的食物的加餐就好。

减肥时抑制饥饿感的方法如下：

1调整饮食结构。可以适当增加蛋白质和饱腹感的食品，比如进食燕麦或放凉以后的米饭，燕麦相比于米饭、馒头等碳水化合物更容易增加饱腹感。另外，米饭放凉以后再进食比热的米饭更容易增加饱腹感。

2调整进餐顺序。可以先吃肉类食品，再吃碳水化合物食品，减缓胃的排空速率，增加饱腹感。

3加强自身控制能力。当出现饥饿感时，可以转移注意力去做其他的事情，逐渐缓解饥饿的感觉。

　　对于减肥人士来说，减肥过程真的是非常“痛苦”的，想到一直以来吃的食物，到现在不能吃了，怎么办呢？拼命忍住不吃的食物，但是紧绷的橡皮筋早晚会“断掉”，长期强硬控制某个行为，没有正确的引导，最终会容易导致变本加厉。

　　很多控制饮食的肥胖患者，最终可能会可能导致停止控制饮食之后，变得变本加厉地暴饮暴食，之后结果大家也会看到，体重肯定会出现反弹。

那么，如何才能有效控制自己的食欲呢？

减肥人士应该端正态度，发既然下定决心减肥，就应该做到有始有终。减肥控制饮食应该先从限制饮食开始做起。当然，在控制饮食的过程中，一开始进食量减少，可能会出现食不果腹的感觉。在这时候可以通过下面一些途径减轻自己的饥饿感

是的。一、如何对抗饥饿的感觉

1、吃大量蛋白质

在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质不仅可以让你饱足比较久，它的胺基酸还可以帮你调节食欲。因此，在你的饮食中加入大量的蛋白质，如鱼、蛋、肉。

2、食用健康脂肪

不要以为健康饮食是要避免脂肪的食物，脂肪会增加饱足感来监控你的食欲，还是能量的主要来源，对吸收维生素和矿物质，建立细胞膜很重要。所以，改吃健康的脂肪。

3、摄取大量纤维

纤维会给你饱足感，并在肠道缓慢的移动。它会吸收胃里的水并且膨胀，给你饱胀感。纤维食物，如绿叶蔬菜，需要大量时间来咀嚼，会让大脑认为你吃了很多。

4、可咀嚼口香糖

当你需要驯服饥饿的肠胃时，试着咀嚼口香糖。咀嚼口香糖会让你像咀嚼食物一样，分泌唾液、香味的触觉、咀嚼，这能帮助抑制你的饥饿感。这不能帮助你减肥，但会让你吃少点。

二、容易产生饥饿感的原因

1、因为睡眠不足

如果你经常熬夜的话，你一定会发现自己很容易感到饥饿，尤其是在晚上。这是因为睡眠不足的情况下，身体会刺激进食，以帮助弥补身体所需要的养分和热量。

2、因为缺乏水分

当身体缺乏水分时，会产生一种饥饿感，促使你想要吃东西，这是身体脱水的迹象。因此，下次感到饥饿的时候，试着先补充水分。

3、消耗太多热量

当你活动消耗的热量大于你摄入的热量时，身体会产生饥饿感，促使你吃东西来补充失去的能量。这常发生在进行减肥的女性身上。

4、只是单纯嘴馋

第一、脱水的危害：患者体内电解质平衡紊乱

发生脱水时，渗透性利尿同时使脱水患者体内的钠、钾、氯、磷酸根等大量丢失，厌食、恶心、呕吐使电解质摄入减少，引起脱水患者电解质代谢紊乱。脱水患者胰岛素作用不足，物质分解增加、合成减少，钾离子从细胞内逸出导致细胞内失钾。由于脱水患者血液浓缩、肾功能减退时钾滞留以及钾从细胞内转移到细胞外，因此脱水患者血钾浓度可正常甚或增高，掩盖体内严重缺钾。随着脱水患者治疗过程中补充具有稀释作用的血容量，脱水患者尿量增加，钾排出增加，可以及时借证脱水患者酸中毒及应用胰岛素使钾转入细胞内，但是脱水患者可发生严重低血钾，诱发脱水患者心律失常，甚至让脱水患者心脏骤停。

第二、脱水的危害：酸中毒

脱水发生后给人体带来的第二个危害一般是酸中毒。人体内β-羟丁酸、乙酰乙酸以及蛋白质分解产生的有机酸增加，循环衰竭、肾脏排出酸性代谢产物减少导致脱水患者酸中毒。酸中毒可使脱水患者胰岛素敏感性降低；组织分解增加，钾从细胞内逸出；抑制组织氧利用和能量代谢。严重酸中毒的脱水患者使微循环功能恶化，降低心肌收缩力，导致低体温和低血压。

因为当你饿的时候，你的身体实际上会燃烧肌肉，而不是脂肪。你可以喝杯热脱脂牛奶。一方面，牛奶有镇静和睡眠的作用，可以帮助我们尽快入睡。另一方面，牛奶有保护胃的作用。另外，还可以喝蜂蜜水，蜂蜜水虽然甜，但不会让我们发胖，因为蜂蜜中基本都含有大量的果糖和葡萄糖，果糖和葡萄糖是人体体能直接吸收的单糖，有快速恢复体力、消除疲劳的作用。但需要注意的是，购买蜂蜜时，一定要选择正宗的蜂蜜。

如果是假冒伪劣产品，很可能使人吃多了糖而发胖。首先解释一下我们为什么会饿，同样质量的食物，如果脂肪和糖含量高，就会产生更多热量。而同样数量的蔬菜、粗粮所含能量较少。因此，如果两个人吃同样多的食物，饮食习惯不同，一个人的体重就会正常，一个人就会超重。科学减肥，不一定要减少饭量，让你饿的难受，正确的方法是调整饮食结构。

大多数人在这里犯的错误是，我把自己的饮食定为非碳水化合物，只吃蔬菜或水果。这种方式我不建议，首先，在合理的饮食结构中，碳水化合物是人体能量的来源，不仅如此，还是身体发育的基础，细胞的代谢，身体的重要组成部分。如果不吃主食，身体会消耗过多，精神状态也会受到影响。简单地说，经过多年演变的人体，不可能在短短几年内改变其物理特性。

虽然蔬菜和水果的能量低，含水量高，但它们并不能对抗饥饿。能量太低会造成低血糖，胆结石，饥饿感难免不强。减肥不仅是一个减肥的过程，也是一个调整内脏的过程，肥胖的人内脏太大。你的胃也是如此。你让它慢下来，从逐渐减少你的食物量开始。往往突然收缩的食物都坚持不下去了，饿了就吃个饱，所以胃给你的信号更明显，自己更坚持不下去了。