减肥减脂餐食谱

减肥减脂餐食谱大全

减肥减脂餐食谱大全，想取得良好的减肥作用，除了注意适度的运动健身以外，也要注重饮食调养，良好的饮食是取得减肥成功的重要的一部分，对于想减肥的人士来说，平时更要注重饮食方面的要求，也许是关于减肥减脂餐食谱大全。

减肥减脂餐食谱1

1、消脂冬瓜汤

原料：冬瓜一斤、海带四两、陈皮两块、木瓜半斤、盐适量

做法：先将冬瓜去皮洗净、海带浸水切断备用。再连同陈皮和木瓜放进煲中，加入八碗水，煲约二小时，再放入盐调味即可食用。

功效：可解暑除热，消除体内脂肪及胆固醇，减肥效果明显。

2、海带豆腐汤

原料：豆腐3块、海带100克，酱油、精盐、味精、葱花、香油、水淀粉各适量

做法：把豆腐切成小方块，海带先泡水后洗净切丝备用；在汤锅中加入适量的花生油烧热，倒入葱花炝锅，然后烹酱油、放精盐并逐步加入清水、豆腐丁、海带丝，待汤煮开后，加入适量的味精，再用水淀粉勾稀芡，然后淋上香油即可起锅食用。

功效：海带和豆腐都具有减肥的功效，两者搭配会让你瘦身效果更加明显，而海带中富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。此外，这款汤还能帮助我们排出体内毒素。

3、苦瓜炒蛋

材料：苦瓜2根、鸡蛋4个（可根据食用人数进行调整）

做法：准备好原材料，并在鸡蛋中加入适量的盐打散备用，烧锅开水，加入盐和几滴油，将苦瓜放入进去焯水后马上捞出来放入凉水中。然后烧热锅，加入适量油，放入姜和葱末爆香，倒入鸡蛋液，转动锅让鸡蛋液凝固定性，再将鸡蛋翻炒切成小块，加入焯过水的苦瓜翻炒一下，加入适量的烟盒蒜蓉辣酱后，再次翻炒均匀即可盛出食用。

功效：鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种人体所需要的氨基酸、微量元素、维生素等。这些营养物质对于促进身体进行新陈代谢、燃烧体内脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清热解毒、缓解疲劳和一起生津的作用，对想要减肥的妹子来说也是非常不错的甲类食物。两者结合在一起，能将减肥作用最大化。

减肥是一个比较漫长的过程，需要患者进行低热量的饮食，并配合有效的有氧和无氧运动。

饮食治疗对于减肥非常重要，减肥食谱早餐可以选择豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌绿豆芽等等。

中午可以选择红豆粥一碗，腐竹拌黄瓜，晚上可以喝一杯脱脂牛奶、虾米烧冬瓜。减肥食谱，并不是千篇一律，只要保证全天总热量要低于1200千卡，并且要营养均衡就可以。

减肥减脂餐食谱2

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

碳水化合物

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1糙米饭150-200g；

2薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3燕麦片50g；

3意面100-150g；

5米饭100-150g。

蛋白质

每顿餐可从中任选其一

1瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2鱼虾类100-120g；

3中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

纤维素（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

优质脂肪

1植物油，橄榄油；

2坚果（杏仁，核桃）；

3牛油果；

4亚麻籽。

加餐

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1主食

请保证三餐主食的摄入。

2少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

减肥减脂餐食谱3

一日三餐减肥套餐一：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋

午餐：半碗米饭、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥两碗

这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！

一日三餐减肥套餐二：

早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟

晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋

早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的`卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！

一日三餐减肥套餐三：

早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤

在早餐是的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！

一日三餐减肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半个馒头

午餐：一碗米饭，清炒黄瓜

晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝

早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！

减脂三餐应该搭配合理的食物，既能够满足身体的营养需求，又能控制卡路里的摄入量。以下是一些适合减脂的食物建议：

早餐：

燕麦片：富含膳食纤维和低GI碳水化合物，有助于控制食欲，提高饱腹感。

水煮蛋：富含蛋白质和多种营养素，而且低卡路里。

全麦面包：含有较高的膳食纤维和低GI碳水化合物，可延缓餐后血糖上升，增加饱腹感。

午餐：

鲑鱼：富含健康的不饱和脂肪酸和高质量蛋白质，营养丰富。

鸡胸肉：含有高质量蛋白质，低脂肪、低卡路里，是减脂餐的好选择。

蔬菜沙拉：富含膳食纤维和水分，能够增加饱腹感，降低卡路里摄入。

晚餐：

烤鸡胸肉：含有高质量蛋白质，低脂肪、低卡路里，不会造成太大的负担。

烤鱼：富含高质量蛋白质，含有健康的不饱和脂肪酸，能够增加饱腹感。

蔬菜炒鸡蛋：鸡蛋是高蛋白、低卡路里的食品，配上多种蔬菜能够满足身体对营养的需求。

需要注意的是，减脂餐应该以低卡路里、低脂肪、高蛋白为主，适量控制碳水化合物的摄入量。同时，要坚持适量运动，才能更好地达到减脂的效果。

减脂餐的制作可以根据个人口味和喜好进行调整，但是需要注意营养均衡和热量控制。以下是一些制作减脂餐的基本原则：

选择富含膳食纤维和高纤维的食材，如新鲜蔬菜、水果、全谷类、豆类等。这些食材能够增加饱腹感，减少摄入热量。

尽量避免加工食品和高热量、高脂肪的食品，如糖果、糕点、油炸食品等。

控制烹饪方式，采用蒸、煮、烤等烹饪方式，可以减少油脂和热量的摄入。

选择合适的调味料，尽量使用清淡口味，避免添加过多的调味品。

控制食物的份量，适量摄入，不要过量。

除了以上基本原则，还需要注意以下几点：

饮食频率和份量需要控制，按照健康饮食的原则，每天摄入的食物份量应该适当，不能过多或过少。

不能完全依赖减脂餐来减肥，饮食习惯和生活方式也是减肥的重要因素，需要综合考虑。

如果有特殊的饮食限制或疾病需要特别的饮食要求，应该在医生的指导下进行。

总之，减脂餐的制作需要注意营养均衡和热量控制，同时也需要根据个人情况和口味进行调整。除了减脂餐，合理的饮食习惯和生活方式也是减肥的重要因素。

　导语：想要一周瘦20斤也不是不可能的，除了要加强运动，饮食方面也要严格控制自己，那么减肥一周瘦20斤的食谱有哪些呢？下面是我整理的减肥食谱一周瘦20斤，欢迎阅览。

减肥食谱一周瘦20斤 1

　西红柿虾仁

　原料：虾，西红柿，青豆。

　配料：油，盐，姜，葱。

　做法

　1、把西红柿洗干净切丁，青豆洗干净备用，姜葱切末，把虾去虾线、头尾和壳备用。

　2、在锅里放油烧热，爆香姜葱，然后放入虾仁、西红柿和青豆翻炒至熟，加少少盐调味即可。

　3、把西兰花切小朵，洗干净，培根切片，白蘑菇洗干净切片备用。

　4、在锅里烧开水，放入西兰花和白蘑菇焯一下，捞出过冷水沥干。

　5、在锅里放油烧热，放入培根稍微煎出油，再放入西兰花和白蘑菇翻炒至熟，最后，加盐和鸡精调味即可。

　西红柿虾仁功效

　西红柿是营养价值非常高，我们都知道常吃西红柿有防晒的功效，其实西红柿的减肥功效也是非常厉害的哦！这道菜不仅能够有瘦身的作用，常吃还能够补气益肾，对身体非常有益！

　西兰花炒虾仁

　原料：西兰花，辣椒。

　配料：花生油，料酒，盐，蒜。

　做法

　1、把西兰花的茎去掉厚皮，再切成片，西兰花切成小朵，洗干净沥干水备用。

　2、把虾仁挑去虾线洗干净，去壳去头尾，把辣椒去籽切丁备用。

　3、在锅里煮开水，把西兰花焯一下，捞出过冷水备用。

　4、锅里放油烧，放入蒜和辣椒炒香，再放入虾仁翻炒至变色，然后烹入料酒，再放入西兰花翻炒，最后，加盐调味即可。

　西兰花炒虾仁的功效

　西兰花炒虾仁含有丰富的维生素C，可以帮助消化，促进脂肪和胆固醇的代谢，一周内吃它可以有效瘦20斤，吃这道菜，如果配合减肥咖啡饮用，减肥效果会加倍哦！

　鸡蛋蔬菜饼

　原料：鸡蛋，中筋面粉，白菜。

　配料：牛奶，胡椒粉，油，盐，姜，葱。

　做法

　1、把鸡蛋打入碗里，加入中筋面粉、牛奶和适量清水调匀成蛋糊，放置一边十五分钟，把小白菜、姜和葱洗干净，切成末。

　2、在锅里放油烧热，爆香姜葱，再放入小白菜炒香，然后放入蛋糊中，加入胡椒粉和盐搅匀。

　3、在锅里放油烧热，倒入蛋糊摊成饼状，煎至两面金**即可。

　鸡蛋蔬菜饼的功效

　这款鸡蛋蔬菜饼有非常强的消脂刮油功效，吃它，一周内就能轻松瘦掉20斤，鸡蛋蔬菜饼不但能瘦身，还能补充营养，是很多达人所选的减肥餐。

　丝瓜炒蛋

　原料：鸡蛋，丝瓜。

　配料：油，盐，姜。

　做法

　1、把丝瓜去边洗干净，切成滚刀片，把鸡蛋打入碗里，加入适量盐拌匀。

　2、锅里放入清水煮开，放入丝瓜焯水，捞出过冷水备用，在锅里放油烧热，入入鸡蛋炒至熟，装盘备用。

　3、在锅里再放油烧，爆香姜，再放入丝瓜翻炒，加盐调味继续翻炒然后加入鸡蛋翻炒均匀即可出锅。

　丝瓜炒蛋的功效

　这款丝瓜炒蛋美味可口，营养也非常丰富，但却是瘦身的最佳食品，一周就可以让你瘦20斤，是减肥不错的选择，但如果吃了这道丝瓜炒蛋后，再喝上一杯左旋肉碱，瘦身效果更惊人。

减肥食谱一周瘦20斤 2

　1、芸豆红豆粥

　材料：米、红豆、芸豆。

　做法：将米和红豆分别洗净，放入锅中，加水用中小火熬煮20分钟，沸腾后转至小火，让水分充分融入米粒中。待水分有所蒸发后，加入芸豆，同时用食盐调味，继续煮至粥变浓稠即可。

　功效：红豆能够提高体内脂肪分解的效率，芸豆能一直体内对糖质食物的吸收，是碳水化合物的克星。

　2、炒合菜

　材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量、清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。

　做法：把荸荠去皮并切成片状，把冬笋切片再放到沸水锅里焯一下再捞出，记得要用冷水下锅哦。将板栗煮熟剥壳，接着板栗肉切开两半，虾仁要先用清水洗干净，大白菜的梗要洗干净后切碎，同样把香干切成片状。

　炒锅放油烧热，注意油不能放太多。接着放入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗稍稍炒一下，接着放入香干片炒和，加入黄酒、食盐等调味料以及少量的汤水，倒入虾仁烧约2分钟，放点味精，勾芡出锅。

　功效：炒合菜由六种原料组成，食材里的虾仁和香干提供了丰富的动物以及植物蛋白，其它的4种原料也提供了丰富的营养素，最重要是纤维素丰富，是减肥人士不可不试的冬季养生菜品。

　3、上汤白菜

　材料：大白菜、皮蛋、扇贝丁、青红椒、洋葱。

　做法：扇贝丁冲洗干净后，用温水泡发20分钟，大白菜取芯，掰成整叶片，大片的可以纵分成两、三片皮蛋、青红椒和洋葱切成丁备用。

　起油锅，油热后，爆香洋葱丁，下入扇贝丁和泡发扇贝丁的水，大火烧开。添加皮蛋丁、料酒和糖，煮开下入白菜叶，煮至透明状，捞出菜叶装盘。

　汤中添加青红椒，添加少量盐调味，大火收汁至稠，浇在白菜上即可。

　功效：大白菜的营养价值极高，纤维素和维生素含量多到你取之不尽，而且还具有养颜、保护眼睛的作用。

减肥食谱一周瘦20斤 3

　减肥是女性们永远离不开的话题，尤其是拼瘦的夏季，减肥成了女性的保养工作的重中之重。而在享受美味中获得好身材当然是女性朋友最爱的减肥方法。欢迎大家阅读!更多相关信息请关注cnfla相关栏目!

　麦香杏仁

　原料

　杏仁130克、燕麦片50克、草莓200克、豌豆20克、豆豉20克、盐2克、味精3克、干辣椒5克、干淀粉10克、色拉油250克(实耗15克)。

　做法

　1、将整粒杏仁切成两半(横向切);豌豆加盐稍腌，炸酥;将燕麦片炸脆;豆豉炸香;干辣椒切丝。

　2、油炒干辣椒丝，加入杏仁、豆豉以及其他原料炒匀装盘。

　3、将草莓洗净一同上桌。

　麦芽燕麦脆饼

　材料

　燕麦片100克、红糖25克、全蛋1个、麦芽糖2大匙、葵花子油30克、盐1克。

　做法

　将材料依序放入容器。

　搅拌均匀，静置20分钟，使混合后的面团更入味。

　烤盘铺上不沾布，用汤匙舀至烤盘上，以叉子压平。

　放入预热好的烤箱中，于170°，烤15分~20分钟，出炉。

　燕麦牛奶布丁

　材料

　燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量。

　做法

　1先取1/2的鲜奶煮沸，冲入燕麦中拌匀备用。

　2将剩余的1/2鲜奶加热至40℃时，再加入全蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀，随即过筛二次，再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀。

　3将做法2的布丁液倒入怀中，盖上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸12分钟即可。

　4取出后放上葡萄干即可。

　肉末麦片粥

　主辅料

　燕麦片150克，猪瘦肉150克，鸡蛋一个，青葱末20克。

　调料

　熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量。

　制法

　将猪瘦肉剁成泥，调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状，徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。

　草莓牛奶燕麦粥

　材料

　全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。

　做法

　将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可以吃了。

　小叮咛

　加草莓果酱是为了增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入，以免破坏维生累C。

　黄豆瘦身

　饱和脂肪量低，不含胆固醇，用大豆蛋白取代动物蛋白，可降低血液中总胆固醇、“坏”胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响“好”胆固醇的含量。

　食醋瘦身

　食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右

　辣椒瘦身

　辣椒可促进肠蠕动和消化液的分泌，加快新陈代谢，虽然可以瘦身，但多食副功效大，胃肠刺激不舒适。

　橙汁瘦身

　其中的植物甾醇是一种和胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道，进而减少人体对胆固醇的吸收。

减肥食谱一周瘦20斤 4

　1、杂菜酒糟汤

　针对食量过度、暴饮暴食的好法宝！以蔬菜为主调制作的酒糟汤，是消解过量食物为肠道带来的负担，不但减肥瘦身，对于女性来说也是福音哦！

　材料：白萝卜3厘米、红萝卜1根、牛蒡适量、魔芋半块、香菇4朵、水菜半束、鸡汤4杯、酒糟100克、盐适量、葱花适量、芝麻油适量。

　将蔬菜类食材、香菇等随个人爱好切成小块，水菜稍后备用，其他则用芝麻油稍微炒一下后，倒入鸡汤熬煮。待食材煮软后，放入酒糟溶解，加点盐调味，最后放入水菜煮沸即可，撒上葱花。

　2、温煮素菜汤

　将各种各样的蔬菜温煮，作为主食的中心，让摄入的食物纤维丰富起来。

　材料：胡萝卜半根、土豆1个、西芹半棵、西兰花1/4个、樱桃番茄4个、水1杯、鸡汤1杯、盐适量。

　将所有蔬菜洗净后切成小块，放入水中煮熟后，倒入鸡汤稍微熬煮，最后放点盐调味。

　3、醋拌黄瓜

　在饮食减肥期间，若不吃肉不但让体内营养失衡，还会令皮肤粗糙，所以不妨准备点蔬果小吃，并不时补充，增加蔬果的摄入量。

　材料：黄瓜1根、醋适量、盐和砂糖少量、芝麻少量。

　将黄瓜彻底洗净后切成丁，用盐腌一下去掉多余的水分。然后放入糖和醋腌制30分钟后，撒上芝麻即可食用。

　4、凉拌豆豉菠菜

　材料：

　菠菜、洋葱丝、午餐肉片、蒜蓉、蚝油、辣椒酱、油

　做法：

　1洗干净的菠菜控水。

　2锅里烧开水后，加一勺盐。

　3开锅的水加了盐，菠菜就放进去咯！

　4菠菜放入开水中焯5分钟，等菠菜颜色鲜艳的时候便可以盛出来。

　5盛出控水的菠菜，用凉水冲洗，给菠菜降温，因为菠菜很容易吸收水分，为了口感更好尽量把菠菜的水分挤出来。

　6挤出水分的菠菜、洋葱丝、午餐肉片放到容器里，加上蒜蓉、香油、耗油、辣椒油、辣椒酱、一起搅拌均匀。最后盛出的时候撒上白芝麻即可。

　5、凉拌双花减肥菜

　材料：

　菜花半个、西兰花半个、大蒜4瓣、橄榄油、红酒醋、黑胡椒、盐、糖

　做法：

　1将菜花和西兰花掰成一口大小的块，用淡盐水浸泡10分钟，然后反复冲净

　2锅中倒入清水，大火加热煮沸后，倒入菜花和西兰花，焯烫1分钟后捞出，放入清水中过凉后充分沥干水分。

　3取一只小碗，倒入红酒醋，黑胡椒，盐，糖和橄榄油，搅拌均匀

　4将菜花和西兰花放入一个稍大的容器中，大蒜去皮，用压蒜器压成蒜泥，再倒入调好的油醋汁，搅拌均匀即可。

　点评： 肥胖者常吃菜花，在短时间内能够起到减肥作用，因为菜花营养丰富，能有效促进肠道蠕动，有提高免疫力和消脂作用。而且这两样材料爽口，层次丰富，即使白灼也好好吃呢！

　6、醋拌海蕴

　职业女性等需要经常在外饮食的人群，晚上回家简单地做一个醋拌海蕴来吃，能吸掉体内多余的脂肪，让你身体0积聚！

　材料：海蕴适量、醋适量、盐和砂糖少量。

　先将海蕴放到水里泡开，捞起后，加入醋、盐和糖搅拌即可食用。

　7、清爽蔬果丝

　针对饮食中蔬菜不足的问题，可以在平时制作简单的蔬菜丝作为零食，可加入酱汁等调味料，味道更佳！

　材料：胡萝卜和番木瓜适量。

　将胡萝卜和番木瓜的皮剥去，取出番木瓜的囊，然后用刨瓜器将其刨丝，最后根据个人喜好加入酱汁、盐或糖调味即可。

　6蔬果酸奶麦片

　从每天一早就清理肠道，作为早餐还能补充营养，美味又可口，逐渐消除便秘问题。

　材料：蜂蜜、白萝卜、胡萝卜、砂糖、柠檬汁、水、水果、酸奶、燕麦、干果各适量。

　将白萝卜切片，用蜂蜜腌制，胡萝卜磨碎加入砂糖、柠檬汁和水做成胡萝卜酱，将所有材料放入酸奶中搅拌食用。

　8、苹果菠菜豆浆

　苹果、菠菜与豆浆调配出来的饮品，充满了维生素，给每日忙碌的你调整体质，简单又美味。

　材料：苹果半个、菠菜适量、豆浆100毫升。

　将苹果削皮，果肉切成大块，菠菜切成小段，与豆浆一同放入搅拌器中混合即可。

　9、胡萝卜苹果汁

　在嘴馋想吃甜食的时候，不妨将一些带甜味的`蔬果混合做成果汁，不但充满食物纤维与维生素，清肠瘦身，还能消除压力。

　材料：胡萝卜1根、苹果1个。

　将胡萝卜和苹果削皮，切成大块，放入搅拌器中制作成浓浓的果汁。

　10、蓝莓酸奶

　从肠道内侧清理废物，改善便秘问题，让皮肤变光滑，肠道更纤瘦。

　材料：冷冻蓝莓100克、无糖酸奶1杯、牛奶适量、蜂蜜适量。

　将蓝莓和酸奶放入搅拌器中混合后，加入牛奶和蜂蜜调味。

减肥食谱一周瘦20斤 5

　八宝小白菜

　食材：

　小白菜250克，鲜笋50克，水发香菇50克，腊肠10克，鸡腿肉50克，虾米10克，鲜汤适量麻油5克，精盐、料酒、葱花、味精各少许。

　食谱做法：

　1、小白菜洗净后，去除老叶、黄叶，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，沥去水分，晾凉待用;鲜笋、香菇切成寸段。鸡肉、腊肠切成片。

　2、将鲜笋和香菇丝平放在碗边，将小白菜放在碗中央，再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面，摆平放入蒸锅中蒸透。

　3、起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油，将鲜汤煮沸后淋在上面，即可食用。

　营养价值：

　小白菜含有丰富的钙、磷、铁、维生素C、胡萝卜素,质地柔嫩, 味道清香, 是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜。而且其含水量高达95%，热量低，不仅减肥还能冬季补水。

减肥食谱一周瘦20斤 6

　金针菇炒大白菜

　食材：

　金针菇、大白菜。

　食谱做法：

　1、 大白菜洗净后切段;金针菇去尾端，切段备用。

　2、在锅中倒油，油烧热后，放入大白菜片用中火爆炒，再加入金针菇拌炒均匀，盖上锅盖焖煮约1分钟。

　3、加入所有调味料拌炒均匀入味即可。

　营养价值：

　菇类中的蘑菇、金针菇、草菇、香菇等食物，都属于低脂高纤又富含蛋白质的食物，可加快肠胃蠕动、减少便秘，又可抑制胆固醇、增加饱足感，有助于减少脂肪的摄取，达到减肥的效果。

减肥食谱一周瘦20斤 7

　1、蔬菜腐皮卷

　材料：豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许。

　做法：

　①将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。

　②将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。

　③将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去)，然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。

　2、凉拌三丝

　材料：熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。

　做法：

　①先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝，一并装到盘内，上面撒上海米。

　②再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，浇在上面，吃时拌匀即可。

　3、蕨菜炒鸡丝

　材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

　做法：

　①将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。

　②鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。

　③炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。

　4、烩双菇

　材料：鲜蘑菇250克，香菇50克。精盐、白糖各少许，植物油、水淀粉各适量。

　做法：

　①香菇用开水泡发30分钟，捞出挤干水，去蒂洗净，泡香菇水留用。

　②锅中倒入植物油，油热后，放入香菇煸炒1分钟，再投入蘑菇、蘑菇水、香菇水、精盐、味精、白糖，待汤汁微开时加入味精调味，用水淀粉勾芡即可食用。此菜肴黑白分明，色美味鲜。

　5、金钩黄瓜

　材料：黄瓜500克，金钩(大海米)25克。香油少许，盐适量。

　做法：

　①黄瓜500克去皮去瓤，嫩黄瓜可不去皮瓤。用刀切成筷子粗细、4厘米长的条，用少许盐腌10分钟后，以凉开水淘净，挤干，装盘。

　②取金钩25克盛小碗中，倒入少许清水，上笼蒸酥软，加入少量香油、盐，和匀后连汁水一起淋于黄瓜上即成。黄瓜脆嫩，金钩鲜香。

　6、清爽四色串

　材料：小黄瓜1根、小番茄6个、起土片3片、全麦吐司2片。

　做法：

　①把小黄瓜、小番茄切成2厘米的片状。

　②起士片和吐司片切成和前项材料差不多大小。

　③按照吐司、小黄瓜、番茄、起士片的顺序，用牙签串起来即可。

　7、虾仁蕨菜

　材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。

　做法：

　①将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。

　②鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

　③葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

　④炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。

　8、双菇冬粉汤

　材料：香菇(冬菇)6朵，新鲜草菇10朵。冬粉(粉丝)、盐、生姜丝各适量。

　做法：

　①香菇洗净去蒂，用清水泡香菇，香菇水保留。

　②冬粉洗净后泡水至软。

　③两碗水煮滚后，加入香菇及香菇水、草菇，用中小火煮20分钟，最后加入冬粉、姜丝煮至冬粉熟透，加盐调味即可。

减肥食谱一周瘦20斤 8

　玉米降脂粥

　材料：玉米粒、胡萝卜各100公克、米1杯、高汤10杯、盐适量。

　做法：

　1、胡萝卜洗净、去皮、切丁。

　2、米加入高汤、玉米粒及胡萝卜丁煮成粥，再加入盐调味即可。

　功效：玉米可以降低血脂、调节胆固醇和脂肪的正常代谢，防止衰老、美容减肥、通便等作用；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，它被摄入人体后会很快转化为维生素A，可以明目、美容润肤调节新陈代谢、增强抵抗力等；此粥可以利尿通便、降低血糖、血脂，健胃及助消化。

减肥食谱一周瘦20斤 9

　香菇瘦肉

　材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

　做法：

　①将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。

　②猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。

　③将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。

　④用电饭锅蒸熟，即可食用。

　这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

　豆腐皮中芹

　材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

　做法：

　①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。

　②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约25厘米长段备用。

　③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。

　④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

　豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

减肥食谱一周瘦20斤 10

　一、蔬菜锅

　主要材料：冬粉、白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐。辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。

　做法：

　1、首先烧开水，把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。

　2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加进去。

　3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。

　Tips：蔬菜锅可算是新鲜、健康减肥晚餐食谱啦，蔬菜种类很多而且做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不选热量高等不利于减肥的种类就行，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择。另外，一定要注意量，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处，一般情况下八分饱就行啦!

　二、清蒸三文鱼

　材料：三文鱼1块，洋葱小个的半个左右，香菇1朵，姜丝少许，蒜末少许，海鲜酱油1小匙，白糖少许，香菜末少许(不放也可以)。

　做法：

　(1)把三文鱼切大块，洋葱切丝，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切丝。

　(2)取一个大盘，盘子不宜太浅，蒸鱼的时候会流出很多汤汁，在盘子上铺上一层洋葱丝，再铺一层香菇片，最后撒上一些姜丝。

　(3)把三文鱼放在洋葱丝、香菇片还有姜丝上，上锅蒸约6-7分钟。(4)取一个小碗，把刚刚蒸鱼流出来的汤汁倒进来，再放入切好的蒜末，点几滴海鲜酱油，加一点点白糖，拌匀然后淋在三文鱼上，撒少许香菜末就可以了，或者直接取鱼肉蘸着味汁食用。

　Tips：健康减肥晚餐食谱也不是完全要脱离肉类的，吃鱼真的很好。遵循低脂减肥法的女士如果要补充优质蛋白，营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的不饱和脂肪酸最多。

　三、凉拌芹菜海带虾仁

　材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。做法：

　1、首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。

　2、将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。

　Tips：这道菜之所以适合作为健康减肥晚餐食谱，是因为它含有丰富的营养，芹菜含有利尿有效成分，有利尿消肿的作用，还能清热解毒，很适合肝火过旺而又想减肥的人食用。海带的营养价值很高，它的粗蛋白、钙、铁的含量比菠菜、油菜高出几倍、几十倍。海带含有大量的不饱和脂肪酸和食物纤维，能够调顺肠胃，热量还很低，并且具有利尿消肿的作用，是减肥首选食物。

　四、栗子饭

　这款健康减肥晚餐食谱所需食材非常简单：米(糯米)35克，栗子、料酒、盐各少许。做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟;把米(糯米)淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

　Tips：如果在减肥晚餐中已经很久没有吃饭了，那么我建议你还是适量地吃点米饭比较好。而在壳类果实中，栗子的脂肪含量最低，不容易造成肥胖。而且这款健康减肥晚餐食谱还能够健脾益胃、促进胃肠道蠕动、预防和改善便秘，避免腹部因宿便而积聚脂肪。所以晚餐要吃饭就吃这款栗子饭吧，就算外出吃饭也可以点这个餐，非常方便。

减脂一日三餐食谱

减脂一日三餐食谱，在这个看脸的时代，不光要有颜值，完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了坚持运动之外，想要拥有完美的身材还要靠健康的饮食吃出来。下面看看减脂一日三餐食谱及相关资料。

减脂一日三餐食谱1

星期一： 早餐：腿蛋包1个、乳酪1杯

午餐：鱼蛋汤米、油菜（走油）、茶/水

下午茶：水果1份

晚餐：豉汁蒸乌头、灼菜、饭、水果1份

星期二： 早餐：麦包1个、加钙低糖豆奶

午餐：低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份

下午茶：马莉饼4块

晚餐：胜瓜炒牛肉、饭、水果1份

星期三： 早餐：果酱三明治、低脂乳酪1杯

午餐：粟米肉丝饭、菜（走油）

下午茶：水果1份

晚餐：时菜冬菇瑶柱豆腐鱼片煲（可用清鸡汤调味）、饭/面、水果1份

星期四： 早餐：脱脂奶、麦皮

午餐：牛奶肠粉3条、白粥1碗、菜（走油）

下午茶：马莉饼4块

晚餐：鲜茄炒蛋、西兰花、饭、水果1份

星期五： 早餐：吞拿鱼三明治、加钙豆奶1盒

午餐：牛丸面、菜（走油）

下午茶：水果1份

晚餐：粟米冬瓜肉粒蛋花汤饭、水果1份

星期六： 早餐：粟米片1碗、脱脂奶1杯

午餐：鸡丝三明治、柠茶（少甜）

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：杂菜汤、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份

星期日： 早餐：加钙豆奶、麦皮

午餐：雪菜肉丝窝米1小碗、虾肠粉1条、蒸点心4粒、菜（走油）

下午茶：水果1份

晚餐：皮蛋瘦肉粥、菜（走油）、水果1份

减脂一日三餐食谱2

一、减肥食谱一周菜单

1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

二、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

三、减肥餐怎么吃

1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

2、主食米饭改为粗粮杂粮。

三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

3、提高蛋白食物的摄入。

蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

4、饮食的选择要多样化

不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

减脂一日三餐食谱3

减肥时每天如何饮食 4款专用减肥食谱请收下

食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥

早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。

午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。

晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。

小贴士：每天进行适量的运动

食谱二：全麦面包+脱脂牛奶

早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。

午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。

晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。

小贴士：每天要多喝水。

食谱三：酸奶减肥瘦身食谱

早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。

午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。

晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。

小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。

食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱

早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。

午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。

晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。

无节制的饮食可以说是导致长胖的最直接原因，而同时合理的饮食对于减肥瘦身也有帮助，因此养成合理的饮食习惯对于个人保持体重十分重要。如果想要减肥，则一日三餐都需加强注意。那么每日三餐怎么吃能够健康瘦身？减肥餐每天怎么吃效果好？

1、每日的减肥餐

早餐

鲜虾意面沙拉

材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。

做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。

韩式水果凉面

材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。

做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。

蔬果沙拉

材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。

做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。

酥皮蔬果奶油汤

材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。

做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。

午餐

虾仁杯套餐

1、米饭75克

2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3、煮鸡蛋1只：50克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克

能量：632千卡蛋白质：28克

鳗鱼饭套餐

1、米饭75克

2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克

3、炒菠菜：100克，色拉油10克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克

能量：646千卡蛋白质：28克

三明治套餐

1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许

3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克

能量：632千卡蛋白质：29克

晚餐

栗子饭

材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、盐各少许。

做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟;把米(糯米)淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

蕨菜炒鸡丝

材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

做法：

1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。

2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。

3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。

虾仁蕨菜

材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。

做法：

1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。

2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

3、葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。

一日三餐瘦身食谱以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。减肥最主要的就是要健康不反弹，饮食减肥是最理想的方式。想要瘦身的你，不妨试试!

2、运动减肥建议

1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流

比如每天行走在路上时，保持良好的挺胸收腹提臀的状态，不仅让你的状态看起来非常不错哦，同时还能学会调整呼吸持续性保持这种状态，如果你每天都这样做，那么你的能量消耗能平均增长10-15%。

2、形成家庭运动习惯

运动的习惯是很重要的，不过记住千万不要太在意运动的形式与技能，持续性的运动，即使是小范围的运动形式，也能在长期中受益，做运动的理念使家庭成员都更易坚持，而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康，有多方面的功效。

3、适量运动量的原则以稍累为宜

特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警，比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警，运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的，都市人群需要的是放松与放下。

4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的

如果你是在不适宜的高强度，就是再长时间，再大运动量，可能带来的也是提高心肺机能的目标，最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。

5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的

不同种类的运动姿势可以使身体上各部位的组织得到充分的锻炼，更有益身体的各方面肌能的活动。