除了不吃甜食外，如何才能做到减糖饮食？

每种食物在不同状态下都有不同的升糖指数。例如，在中国非常普遍的饮食，粥的升糖指数很高。这种食物可以比喝糖水更明显地提高血糖。例如，高纤维的菜肴，其升糖指数相对较慢，对控制血糖更有帮助。目前没有证据表明某些食物可以控制血糖。糖尿病患者主要通过饮食调节、运动和降糖药物治疗来控制血糖。饮食调节主要包括少吃含糖量高、升糖指数高的食物，多吃新鲜水果和蔬菜，少吃多餐。

制定科学合理的个人食谱。控制糖果法减重是指控制糖果在食物中的含量和面包等食物的米。通过这种方法减重的肉食者，吃鸡蛋都不计划，喝酒也不妨碍。如果你限制糖的摄入量，即使你的热量摄入很高，你也不会发胖。吃了富含糖分的食物后，身体会分泌胰岛素，一种激素，以降低血糖水平。胰岛素也被称为肥胖荷尔蒙，它有一个机制，身体会将糖分储存为脂肪。

糖尿病是一种代谢性疾病，其特点是血糖水平长期升高。糖尿病患者应该得到全面的管理，包括糖尿病教育、医学营养治疗、运动治疗、血糖监测和药物治疗。而饮食治疗，本身就是糖尿病治疗的五驾马车之一，一般来说，只是失控，对于很多糖尿病患者来说，只能说是起辅助作用，不能指望单纯通过饮食治疗而降低血糖控制，这个时候就需要定期监测血糖，来评估单纯的食物控制是否能降低血糖。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

星期一

早上：1杯白开水+一顿丰盛的早餐，可以放肆一些，但是不要吃太油腻的了！

中午：粗粮饭+肉类建议瘦肉，牛羊猪都行，别吃肥的！

晚上：1杯酸奶，不能吃零食+果蔬任意搭配（可以吃饱，但不能吃糖分太高的，吃完不要立刻就睡觉）+20-40分钟的有氧+无氧运动（做什么都行，最好是有个训练计划）

星期二

早上：依旧是白开水+一顿丰盛的早餐

中午：去掉主食只吃肉类+蔬菜（主食碳水太多，不利于减脂人士，实在不行可以继续吃粗粮饭）

晚餐：2个鸡蛋白+果蔬沙拉（不要加沙拉酱，切一切，弄熟了，少放点盐，吃就行了）+2000下跳绳或者慢跑50分钟或快走

星期三

早上：控制饮食吃平常的7分饱，饿了的话可以吃水果

中午：7分饱，饿了吃水果

晚上：一份牛奶燕麦补充蛋白，然后依旧是果蔬菜+40分钟运动

星期四

早上：7分饱的早餐，控制饮食3天了，实在忍不住可以在这天上午的时间吃点零食

中午：不吃肉（减脂又不是增肌）减脂餐+饭前多饮水或喝汤

晚上：戒糖+戒盐，把晚餐饮食控制在清淡的范围，饭后做30分钟左右运动

星期五

早餐：红薯+鸡蛋白+全麦面包

午餐：5分饱，饿了就吃水果

晚餐：依旧是果蔬，但是要控制好量，不要暴饮暴食

星期六、日

休息的时候最好不要吃油腻的东西，然后去健身房做燃脂+力量训练，不要单纯的做有氧运动，瘦下去后容易反弹。

总结：这一套饮食方式大家喜欢的话可以借鉴，反正我是靠着这个一周瘦了5斤多，是真正的5斤哈，如果大家感觉不合理可以按照自己的情况合理安排计划，总之控制好自己的日常饮食，从以往的暴饮暴食到清淡饮食，一点点循序渐进的做运动，不要着急，记得每天要多喝水，可以提高自己的新陈代谢！

《戒糖——改变一生的科学饮食法》——绝对不是让你戒掉糖，更加不是让你少吃主食这么简单。而是一种从根本上改善饮食结构，提升碳水化合物来源质量的科学饮食法。

这篇文章就解答大家关于「戒糖」这个概念的常见经典疑问，一定会对你有所帮助！

具体是减少「 游离糖 」（添加糖和天然糖浆，果汁里的糖）和「快消化的碳水化合物」两类的摄入。 这两类的概念、具体食物来源以及造成的 健康 问题要解释起来非常复杂，因此我都把这些原理写在《戒糖——改变一生的科学饮食法》这本书里，其中有非常详细的讲解，和如何减少以及替代。

总体来说，戒糖绝对不是真的“不吃糖”这么简单粗暴，更加不是不吃主食。它是一种优化饮食结构的做法，最终的目的是“适当享用糖，又最小化糖给 健康 带来的负面影响”。

戒糖的标准就是把「游离糖」（包括所有添加的白砂糖，糖浆，蜂蜜，以及果汁里的糖）的量降到大约20-25g/每天 （大约值，与总能量需求不同而变化）。这是世界卫生组织根据很严格的科学证据给出的推荐。

那么话说回来，游离糖并非人体必需，所以我所说的戒糖就是指把游离糖降到一个安全水平（上面给出的标准）。而人体的确又是需要碳水化合物的，这不仅仅是能量需求，还包括其他的很多生理作用。根据科学数据，人一天比较合适的碳水化合物摄入占全天总能量的50%-60%都是合适的，而更重要的是碳水化合物的质量要高——比如来自全谷物，蔬果还有杂豆类。

所以这里虽然没有办法给你一句话说清需要多少碳水化合物（1米6小姑娘跟1米8大汉需求当然不一样），但是这个比例还是非常通用的，可以记住。

不吃米饭，面食是不是好习惯一定要看他们总的饮食结构。 比如有的人为了保持身材不吃米饭和面食，但是又饿，于是多吃很多肉来填饱肚子，这种自然是更加不 健康 的——虽然体重很可能会瘦，但是多吃肉本身是有 健康 风险的，这里不展开细说。这种就是错误的饮食结构。

又比如，有的人不吃米饭面条，但是吃大量的蔬菜，杂豆类弥补这部分食量，这样的饮食结构就相对合理，所以不能直接认为这种不吃米面是不 健康 的。

这些具体的原理在《戒糖——改变一生的科学饮食法》中都会非常详尽的解释，尤其是对「饮食结构」的阐释一定会对你有所启发。

这问题也特别好，问了关键点：水果里的糖跟我们总说的「游离糖」究竟有什么区别？我们先说游离糖是什么吧，它就是我们人为往食物里加的糖，还天然浓缩的糖浆（蜂蜜等），也包括了果汁里的糖。这部分糖的过多摄入是不利于整体饮食平衡，所以是我们要减少的对象。

而水果里的糖不算在内，但是一旦榨成果汁就算做游离糖了 ，这不是什么奇怪的是。其中科学原理虽然复杂，但是简单来说就是果汁是液体，失去了水果的饱腹感，所以这部分糖提供不了饱足感因此需要限量。

可以理解为所有可能导致饮食能量失调的因素，都是需要限制的。

那现在来说说果糖，果糖的确不同于其他糖，它是在肝脏里代谢病参与脂肪的合成。所以果糖一旦过多摄入，的确会直接刺激肝脏甚至引发脂肪肝。而且果糖的代谢是会增加尿酸的产生，因此果糖的确不宜过多。这是为什么膳食指南通常对水果都会限量，而不像蔬菜那样鼓励大家多多益善。

适量的糖并不会加速衰老，而加速衰老的本质是来源于「 过高的血糖 」。

它的原理就是过高血糖会让血液中的血红蛋白被「糖化」，而这部分糖化血红蛋白则会破坏途经的血管内皮（造成血管损伤）。同时这样高糖化的血液会损伤皮下的胶原和弹性蛋白，就造成了肉眼可见的皮肤衰老，这才是过高血糖造成衰老的原因。

代糖并不是糖，它一类有甜味但是并不会显著影响血糖水平，也不会发生糖化反应的物质。虽然它们本身的 健康 作用还不被完全明确，但是它们的确不像糖本身会对血糖有如此大的刺激。因此不会像糖这样对血管和皮肤等器官造成糖化反应带来的衰老。

有用可能有，但是太过了。

直接说 糖有 害是不严谨的。

糖在一定的适量范围内是没有害处的，反而还会让食物更加美味。比如我一天三餐都吃很多蔬菜，肉蛋大豆一样不少，主食粗细搭配不过量。这时候如果我偶尔来一块巧克力，是很惬意又 健康 的。

但是反过来，如果一个人三餐蔬菜本来就不够，米面还吃了一大碗，还要来一瓶含糖汽水。餐后喜欢来块甜品蛋糕，下午还要喝杯加了糖的奶茶。这样的糖才是问题，其实本质是饮食结构出问题。

所以并不像香烟本身就有害，糖的害处只存在于错误的饮食习惯里，而本身并没有害。这也是《戒糖》这本书最大的意义，就是说戒掉的仅仅是坏的饮食习惯，而糖我们热爱它的好却不对它的口感上瘾，才是真正 健康 饮食。

所以在糖制品上写上“有害”，不仅不科学，而且作用肯定非常局限。

心血管疾病患者的确是要非常注意糖的摄入，这与糖尿病几乎是同等重要。

主要的原因就在于我在《戒糖》这本书里也详细阐释了糖对人体的损伤就是源自高比例的糖化血红蛋白会损伤血管内皮。

而这个过程在心血管疾病患者体内会更加严重。心血管疾病本质上就是血管内皮损伤，然后进一步演化成为「动脉粥样硬化」血管本身狭窄等问题，如果这个问题发生在冠状动脉里，就是冠心病。同时因为血管狭窄血流通量小，心输出就需要更大力气——这就是继发性高血压的原因。

所以如果此时还不注意减少糖和快消化碳水化合物的摄入，总体来说就是不注意饮食对血糖的冲击，则会进一步损伤血管，加重心血管疾病的负担。所以日常饮食总体来说就要减少上述两类食物的摄入，这个也是在《戒糖》这本书里有详细的食谱和饮食结构的阐释。

1、南瓜中微量元素钴含量丰富，能够促进体内胰岛素的分泌，降血糖。 

2、菠菜是辅助治疗糖尿病口渴喜饮的最佳蔬菜。 

3、小扁豆含有丰富的可溶性纤维素，具有降糖、降甘油三酯和有害胆固醇的作用。

 4、芹菜：对预防高血压、动脉硬化等都十分有益，并有辅助治疗作用。 

5、洋葱：可以通过促进细胞对糖的利用而起到降糖的作用。　

6、苦瓜：有“植物胰岛素”之称。　

7、黄瓜中所含的丙醇二酸，能抑制人体内糖类物质转变为脂肪。　

8、藕适用于多饮仍烦渴不止、饥饿、形体消瘦型糖尿病。

9、萝卜：适用於食积胀满型糖尿病。

10、韭菜：具有理中行气、散血解毒之功效，适用于高血脂、冠心病、糖尿病患者。

 11、山药：能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩 

12、银耳中含有较多的银耳多糖，它对胰岛素降糖活性有影响。　 

13、番茄降脂降压，利尿排钠 。

14、莴苣含有较丰富的烟酸，烟酸是胰岛素激活剂。

 15、玉米既可以作为糖尿病患者的主食来食。

扩展资料：

糖尿病人日常饮食也要警惕“三不宜”

不宜吃各种糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点还有无糖饼干、无糖食物之类的，基本都含大量淀粉，因为这些食品含糖很高，食用易出现高血糖；

不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，如动物的脑、肝、心、肺、腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等，这些食物易使血脂升高，易发生动脉粥样硬化；

不宜饮酒，酒精能使血糖发生波动，空腹大量饮酒时，可发生严重的低血糖，而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现，不易发现，非常危险。