太极拳的基本知识(4)

太极拳的基本知识

若言体用何为准。意气君来骨肉臣。想推用意终何在。益寿延年不老春。

　歌兮歌兮百四十。字字真切义无遗。若不向此推求去。枉费工夫贻叹息

　 十三势行功心解

　 十三势行功心解 武禹襄

　以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺随，乃能便利从心。精神能提得起，则无迟重之虞;所谓头顶悬也。意气须换得灵，乃有圆活之趣;所谓变转虚实也。发劲须沉着松静，专注一方。立身须中正安舒，支撑八面。行气如九曲珠，无微不至(气遍身躯之谓)。运动如百炼钢，何坚不摧。形如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫。静如山岳，动如江河。蓄劲如开弓，发劲如放箭。曲中求直，蓄而后发。力由脊发，步随身换。收即是放，放即是收。断而复连，往复须有折叠。进退须有转换。极柔软，然后极坚刚。能呼吸，然后能粘依。

　气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。心为令，气为旗，腰为纛。先求开展，后求紧凑;乃可臻于缜密矣。

　又曰：“彼不动，己不动。彼微动，己先动。”劲似松非松，将展未展，劲断意不断。又曰：“先在心，后在身。腹松气敛入股。”神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，而敛入脊骨。内固精神，外示安逸。迈步如猫行，运劲如抽丝。全身意在精神，不在气。在气则滞，有气者无力。无气者纯刚。气若车轮。腰如车轴。

　 太极拳与女性养生

　通常来说，由于生理原因，女性的气血易于亏损、不调，进而导致贫血、肾虚、内分泌紊乱，直接导致衰老的过早来临。没有哪个女人不爱美，不希望青春与健康常驻，太极拳就是满足她们这些愿望的最佳方案。中医理论与实践证明，高强度的运动形式不利于科学健身。   而太极拳运动的特点是：举动轻灵、呼吸匀长，静中寓动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。打拳过程中，内气自然流转、动作和谐统一，可以调和人体阴阳，疏通经络，和畅气血，以至肾气旺盛，神清目明。总之，太极拳就是通过颐养精、气、神来增强人体生命力，使之日趋旺盛。

　 受其影响的拳种

　 李小龙的截拳道

　李小龙随在咏春拳大师门下学习过咏春拳，但是他的第一人启蒙老师是他的父亲李海泉，李海泉作为戏剧演员已经习练太极拳几十年，李小龙自幼便开始习练太极拳，在他的哲学论文中曾清晰地阐述他的武术思想，完全出于阴阳两极的太极拳思想，李小龙的截拳道标志也是根据太极拳的双鱼演变而来。

　 相关哲学

　1《易经》：“易有太极，始生两仪，两仪生四象，四象生八卦。” 孔颖达疏：“太极谓天地未分之前，元气混而为一，即是太初、太一也。”   2 宋代理学家则认为“太极”即是“理”。《朱子语类》卷七五：“太极只是一箇浑沦底道理，里面包含阴阳、刚柔、奇耦，无所不有。” 清王夫之 《张子正蒙注·太和》：“道者，天地人物之通理，即所谓太极也。”   3谓天宫，仙界。 三国魏阮籍 《咏怀》之七二：“时路乌足争太极可翱翔。” 晋葛洪 《抱朴子·吴失》：“园囿拟上林，馆第僭太极。”《云笈七签》卷八：“太极有元景之王，司摄三天之神仙者也。”

　太极拳的医疗保健功能--TAIJIQUAN在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。这是我国古代人民在体育事业上的巨大贡献之一。 太极拳有高深的技击艺术，有宝贵的医疗保健作用。它是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中，就有详推用意终何在，益寿延年不老春的话。TAIJIQUAN运动的特点，是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，弱者复壮，起到增强体质、祛病延年的作用。 现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。

　 太极拳锻炼有何要求

　 一、心静体松

　所谓“心静”就是在练习太极拳时,思想上排除一切杂念,使精神贯注到每一个细节上不受干扰,专心练拳。这种“心静用意”引导动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他器官的功能。

　太极拳运动所强调的“松”，不是全身的松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。从而形成从神态到内脏以致四肢的发劲上的一种有机统一的协调运动。

　 二、圆活连贯

　太极拳练习中所要求的“连贯”是指多方面的。其一：是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯串”。其二：是指动作与动作之间的衔接，即“势势相连”。前一动作的结束就是下一动作的开始。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指圆满、活顺、自然。在练习中每一个动作都在参与由内及外的圆弧运动。

　 三、虚实分明

　这一点是形容练习太极拳应注意脚步轻灵和动作均匀。要做到这一点，首先应注意虚实变换要适当，使肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。如果不能很好地维持身体的平衡稳定，那就根本谈不到什么轻灵、均匀和“迈步如猫行”了。

　 四、呼吸自然

　练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。根据太极拳练习者掌握的技术水平，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

　自然呼吸，是指练习者在练拳时，呼吸方式不因拳势的变化而变化，完全顺其自然。

　腹势顺呼吸，是指吸气时腹部向外突起，呼气时腹部自然内收。

　腹式逆呼吸与腹势顺呼吸刚好相反，即吸气时腹部内收，而呼气时腹部外突。

　拳势呼吸，是指呼吸随着拳势的变化而变化。以上所谈的这些呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合。

　l、用意不用力：武禹襄在《太极拳论》中指出：“若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲”。太极拳心与意合、意与气合、气与力合的“内三合”之说。实为“意为气头，气随意行”，太极拳运动就是要求“心到”、“意到”、气到”、“力到”，谓之“四到”。所谓“用意不用力”，重在“用意”上，“不用力”是“不使有分毫之拙劲”;不用拙劲而用巧劲;是“乘人之势”，“借人之力”;是“四两拨千斤”，其中“四两”就是力，是在“引进落空”的前提下“四两拨千斤”，实为力学中杠杆原理。

　2、放松、自然：太极宗师杨澄甫在《太极拳之练习谈》中指出：“太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术……”。柔中寓刚，刚者劲也。“棉里藏针”中针也是劲之意。要求做到：松而不软，软而不散。完美的太极拳运动，应该是外柔内刚，寓刚于柔，阴阳相济，形神和谐，刚柔统一。 怎样才能做到放松、自然呢首先，必须做到：神意内敛，平心静气，以意为主，意到气到，不妄用力，只有这样才能周身放松，养精蓄锐，神态自然。具体说来，头部要正直，下腭微内收，头向上提，“虚领顶劲”。上肢“沉肩坠肘”，即关节放松，肘部自然下沉。躯干要“涵胸拔背”，“腰活胯开”，“尾闾正中”。只有腰活体松。气自下沉。“活腰胯开”，就能调节好全身动力之分配，使动作协调，周身才灵活。

　应当指出：“涵胸拔背”决不是弯腰驼背。下肢还要虚实分清。身体重心在右脚，右脚为实，左脚为虚。重心放在左脚，左脚为实，右脚为虚。虚实分明，重心稳固。另外，还要做到神体合一。内外相合。要顺其自然之势，听其自然之运，得其自然之机，合其自然之道。

　3、连贯、圆活：从几何学中形体“圆”的力学性能可知：圆形球体的容积最大，而圆的面积最小。圆形球体受力最均匀。将钢珠子用到机械轴承上，转动起来最灵活，就是这个道理。另外，面积最小的圆形物体，较难以受到外力干扰。“太极者。无极而生。阴阳之母也”。“太极”与“无极”二者相同之处是同为圆形。不同之处，就是“太极者，……阴阳之母也”。太极有阴阳之分，运转起来。有阴阳转换。太极拳运作虽非球体，以其效法于圆，故手法、身法、步法等无不走圆形、弧形、螺旋形。不可直来直去。太极拳运动时要求除腰脊(椎骨)“尾闾正中”正直外，四肢皆走圆形、弧形。俗话说：“太极拳，不离圆”。“练拳不划圈，至老不沾边”。太极拳运动螺旋形前进，走圆形最灵活，筋肉血脉得到舒展，血流通畅。

　在谈到连贯性时。必须做到“上下相随”。武禹襄在《太极拳论》中指出：“其根在于脚，发于腿，主宰于腰。形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”。腰脊为主轴，四肢等随之而动，“有一不动，即散乱也”(杨澄甫语)。且注意：不丢不顶，无过不及，连贯适中。

　太极拳动作连贯性要求：上下左右，起承开合，每一动作连贯灵活。转接处微微贯劲，不僵不滞，连贯不断，不得有停顿断裂之处。全部动作无限制地像曲线一样转来转去，神气贯通，决不间断。所谓：“迈步如猫行。运劲如抽丝”。动作以意领气，对称协调。

　4、开合、虚实：开合、虚实是太极拳运动阴阳理论典型。开、实为阳，合、虚为阴。在太极拳运动中，开为伸展，放大，合为收敛，缩小。开合随动作螺旋前进，有“沾连粘随”之意。“一开一合，足尽拳术之妙”(陈鑫语)。太极拳之开与合，着重于内部，而不在其外形。开合由内及外。以外引内，内外合一，神气贯穿、劲及一点，灵活转换。虚实要分明，转换要灵活。

　5、腹式呼吸：人们正常呼吸为自然呼吸。而太极拳运动中的呼吸除自然呼吸外，还提倡拳势逆向腹式呼吸。使呼吸与动作的开合虚实、上下起落：伸展收缩结合起来，依照“起吸落呼、合吸开呼、缩吸伸呼”的原则，通过呼吸使腹内隔膜不断起伏提压，内脏作轻微蠕动和按摩。活泼内脏机制，加速气血循环，以改善人体微循环。太极拳运动结束收势后，“气沉丹田”，敛气收于腹中。

　通常腹式呼吸的方法是“其口似开非开，似闭非闭，口唇轻闭，舌舐上颚，口呼鼻吸，任其自然”(杨澄甫语)。练拳时要求做到：“吐纳微微绵绵”，心意入静、心平气和。心息相依，呼吸自然。心安静，静能养神、养气、养精，谓之“三养”。腹式呼吸过程中要求做到“深、长、匀、细、缓”。力求与太极拳动作协调一致。

　综上所述：太极拳的实质就是：“意识、呼吸、动作”三者密切配合。在意识引导下。使呼吸与动作协调。做到“练意、练气、练身”同步进行。只有这样学练太极拳，才能达到强身健体，祛病延寿之目的。当然，真正做到上述要求，决非一日之功，尚需数年乃至数十年之努力。

　 此外，练好太极拳还应注意以下几点：

　1、学练太极拳要“循序渐进”，由浅入深，先简后繁，先易后难。不宜求速贪多;

　2、日常操练时，练前要做好准备动作，练后做好整理动作。防止扭伤筋骨。准备动作要点主要是扭扭腰、颈、膝、肘、手足等关节。整理动作要点主要是用手拍打身体各部位，原地踏步，周身放松，使僵硬，紧张的身躯松弛下来：

　3、学练太极拳要避免“重形不重理，重动不重静，重快不重慢”的错误。初练者大多着重动作模仿。几年练下来，达不到预期效果。其原因是：对太极拳属内家拳的实质不甚理解。太极拳用意不用力，通过形体动作练“静、气、神”。要求做到：“练拳、练功、养生、”三结合，且以养生为主;

　4、太极拳是身心运动。“要静心慢练，在静中求动，动中求静”。“太极拳以静御动，虽动犹静，故练架愈慢愈好。慢者呼吸深长，气沉丹田，自无血脉债张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉”

　 练太极拳的注意事项

　练习太极拳的目的，基本上是为健身和养身。如果在练习时，对某些事项能加以注意，那更使练习锦上添花。

　太极拳练习要求心静体松，以意导气。一般来讲，选择一个较为安静的环境更能达到入静的要求。如果周边环境嘈杂，干扰练习时情绪或注意力不集中而受到种种影响，同样是练一套太极拳，效果会有很大差异。

　太极拳练习时的呼吸是细、匀、缓、长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是较大的，选择一个空气清新和含氧量高的地点是十分重要的。通常人们在清晨;或傍晚，找一块绿地，如公园或有绿树的开阔地进行练习。这样很利于人体内外的气体交换，从而达到呼吸系统健康的要求。如果，在空气浑浊和废气较严重的地方练习太极拳，也许不但不能达到健身，而且身体所受到的损害更甚于一般情况。

　太极拳练习要求身体放松，按照前人练习太极拳的经验，应该是松衣宽带，身上不应该有紧束的感觉。可能现在不那么讲究，但放松肢体和轻松头脑对练习是有益无害的。

　如果在练习前，能做一些准备活动，如松肩松腿和练练桩功与深呼吸等，更能在练习时进入状态。

　以热身为目的的准备活动较为简单，活动关节拉长肌肉，可使练习时不易受伤和较顺利地进入练习状态。这样的准备活动可因人而异，达到热身即可。

　以提高技术和素质的准备活动则需要一定修炼，这可以从太极拳基本功和基本动作人手。基本功一般包括松静桩、调息桩、起落桩、虚实桩等，每次可选择l～2个桩功作为准备活动。第二是行步练习，太极拳对行步要求较高，行步如猫行轻灵沉稳，有上 步、退步、侧步、进步、跟步等等，原则上每次练习都应有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法都是通过上肢动作完成的，应当以重视，有分靠势、捋挤势、搂推势、云手势等等。第四是腿功，指能使下肢柔韧性和控制能力提高的各种类型压腿、踢腿、控腿等等。基本动作指在套路中所出现的某个动作，由于该动作难度较大或需要强化等，也应当在准备活动中进行练习。

　在一般情况下，如果练习者能注意到以上几点，基本上可以放心练习，并且收效不会差。但如果是专门的要求，如太极拳专业技术的提高和以医疗为目的的练习，那就另当别论了。

　 练太极拳时出现的问题及注意事项

　1、在初学太极拳时，会觉得全身没劲，在练完一套拳之后，会感到腿;臂;腰;背酸痛。这是因为运动时肌肉中的新陈代谢产物一时不能完全排出来所引起的，是一种生理现象，发生这种现象后不要害怕，不要怕痛，不要怕吃苦，应该继续坚持下去，大约一个星期后身体各部的疼痛会慢慢消失，而且精神比以前更加充足旺盛。

　2、经过几天的时间练习，便会感到胃口大开，饭量增大，吃起来还特别香，这是由于体内消耗能量较多而需要补其所亏的缘故。

　3、初学时多出现想睡，非得睡上八九个小时才行，这是由于身体消耗能量大，身体疲乏，如每天都能坚持按一定时间练习，练到有精神饱满，有相当成效时，即使每晚睡上四五个小时也足够了。

　4、初学者练完拳后，有手指或臂及腿部发胀麻的现象时，不要惊慌，不要害怕，这是因为用劲过大过猛的原因，在发现这种现象时，只须随意抖摇二三分钟即消失了。

　5、初练套路时，练前一势总会忘记后一势的情况，例如越求姿势正确，越容易前后不能相连，这是还不够熟练的缘故，熟练以后就不会有这种情况了。

　6、练太极拳越纯熟时，反生杂念，这是心中不安静的缘故，欲避此毛病，只要将眼神视手前方，以为有人在你身前或身后和你对搏，所说：“在无人处似若有人”，就是这个道理。当你发现产生杂念时，立即加以控制，养成习惯，就能心无杂念，心神安静，取得无思无虑的益处。朋友：不管练拳时有多少人来观看，心中总要保持安静，很自然地练下去，不要有心跳或忐忑不安的情况，更不要好面子怕谁看的思想，所说：“在有人处似若无人，就是这个道理。

　7、在初学打拳时对呼吸不要特别注意，应顺其自然(以鼻呼吸)，因为如果全神注意到内部之气，则易将外式遗忘，倘若练到相当程度时，内部之气和外面姿势自会相合一致，希望初学的人不要求之过急，更不要将气过早下丹田，因沉之不合其实往往易生疾病，如觉得有姿势不舒适之处，当请教师更正，以姿势达到舒适为止。

　8、经过太极拳锻炼之后，身体发生明显的变化，体质逐步健康，例如，身体较弱的人练了一段时间后，体重增加，体格转为健康，肥胖的人必先瘦削，减轻重量，经过锻炼，由虚胖变为结实，又可以恢复雄壮。

　9、练习太极拳最好选择空气新鲜的场所，日光充足或风景优美的地方，初学练拳时，地方宜宽大，如地方狭小，即会影响拳式的绵绵不断，又容易使姿势发生缺陷而不能正确。练至功深的时候，即可不拘场所的大小，虽然在四块方砖大小之地也能练习，或坐或卧都可以练，象这种练法是用意识练习，虽与四肢动作不同也能收到同样的效果。

　10、练习时间最好是每日两次，即于晨起半个小时后练，临睡一小时前各练行一次，每次扎马蹲桩约二十分钟至二十五分钟，练完后千万不可忘了散步。

　11、吃饭前后不要练习，吃完饭后就练太极拳或是刚练完太极拳就吃饭均对身体有害。尤其是吃饱后就练非常容易发生胃病，甚至造成胃出血。所以在练太极拳和吃饭的中间必须要隔一段时间，一般来说，饭后至少在一个半小时内不应练太极拳，而练完以后，应休息二十分钟方可进餐。

　12、刚练完太极拳后，不可暴饮，不可生吃食品，不可迎风解衣，或用冷水洗身。衣服若被汗水湿透应加以更换，练后不可马上坐卧或静止不动，必须散步数匝，使整个机体慢慢静止下来，等到恢复常态再去休息。时间长短依练习时间的多少及个人的情况而定，一般最少不得少于十分钟，越长越好。

　13、在练习太极拳期间忌食多，饮多，在练习期间由于消耗能量大，身体急需补充，所以饮食必然增加，这是一种自然现象，但切忌过量。

　14、忌烟酒。在练习太极拳期间，烟宜少吸，酒宜少饮，尤其在练太极拳前后半个小时内应完全避免，否则，由于练习太极拳时呼吸强烈，很容易伤及内脏。

　 中老年人适合练习哪种太极拳

　太极拳是我国传统的健身运动，它集中了我国古代保健体操的精华，深受人民群众的喜爱。太极拳动作缓和，呼吸自然，不尚拙力，锻炼起来不受时间、地点的限制，并且简单易学，颇为适合中老年人练习。太极拳要求意念锻炼、呼吸锻炼和肌体活动三者紧密结合。因此，太极拳不仅锻炼了包括骨骼、肌肉及关节在内的肌体活动功能，而且还能有效地锻炼神经系统、心脏血管系统、呼吸系统及消化系统的功能。它对高血压病、神经衰弱、消化性溃疡、支气管炎、肾病等有很好的疗效;也适于病情较轻的冠心病、肺结核、肝炎恢复期等患者锻炼。

　更年期的人们可根据自己的身体健康状况，选择现在较为盛行的陈式太极拳(陈玉廷)、杨氏太极拳(杨露禅)、吴氏太极拳(吴鉴泉)等流派的某种太极拳锻炼。下面简述一下练太极拳的要领及注意事项。

　第一、心静体松。打太极拳要心里安静，思想集中，排除杂念，全神贯注，体态舒松，动静结合，“用意不用力”。这样，大脑在动中获得休息，使神经系统的兴奋和抑制过程更好调整，对治疗神经衰弱和防治高血压病有很好的作用。

　第二、以意导体，意气合一。太极拳的动作在意念引导下进行，也就是在大脑的支配下练拳。练太极拳时间长了，达到意到气到的“意气合一”时，则和针灸“得气”、气功的“内气”一样，随着意的到来，肢体内有热、胀、蚁走、电麻样的感觉在流动，甚至自指端有向外放电的感觉。

　第三、上下相随，周身协调。练太极拳时，要使上、下肢，躯干等各部分，进行协调地运转。全身内外的协调动作，可疏通经络、血管、淋巴，改善冠状动脉供血，提高心脏耐受力，使全身各部分肌肉群都能参加活动，加强了肌肉的收缩力，锻炼了全身关节;增加了呼吸，改善了新陈代谢，对降压、降脂，提高呼吸系统抵抗力，防止肌肉、骨关节病均有好处。

　第四、呼吸自然。呼吸要与动作配合，开、提、收时为吸，合、沉、伸时为呼，但避免屏息，最好吸气时舌顶上颌。打太极拳时，呼吸调整得深沉稳定，匀细深长，配合“以腰为轴”的运动，腰部动作多，能活跃腹腔血液循环，促进胃肠蠕动，可以增加食欲，改善胃肠功能，防治习惯性便秘和脱肛。

　第五、循序渐进，火候适度。动作逐渐增加，次数由少到多，时间由短到长。所谓“火候适度”，就是运动量恰到好处;火候不到，不能收到应有的效果;火候太过，也不能练到好处，甚至会发生异常反应。太极拳运动量可大可小，适合男女老幼、体强体弱，不能打全套的打半套，体弱的甚至可以只做几个动作。

　第六、持之以恒。太极拳是一种逐步收效的健身法。凡能认真坚持训练者，都会有很大好处。坚持进行练习，对神经、心血管、呼吸，骨骼、关节以及肌肉等全身各器官都有好处。

　 怎么打好太极拳

　 为了充分发挥太极拳的特殊作用，在练拳时应认真掌握动作要领，前人所提的“太极拳注意十则”值得关注：

　1立身中正 姿势自然，重心放稳，呼吸自然，血循通畅。

　2神舒心定 精神安定，心情舒坦，排除杂念，大脑安静。

　3用意忌力 用意识引导动作，“意到身随”，动作不僵不拘。

　4气沉丹田 吸气时横膈下降，可以增加通气量，并增加内脏活动。

　5运行和缓 动作缓慢但不消极随便，能使呼吸深长，更好地用意识引导动作。

　6举动轻灵 “迈步如猫行，运动如抽丝”。

　7内外相合 心神意识活动与躯体动作紧密结合，使意识和躯体动作及呼吸相融合。

　8上下相随 要求全身动作全面协调，以腰为轴心，做到身法不乱，进退适宜。

　9相随不断 要求动作连贯，自始至终一气呵成。

　10呼吸自然 初学时要保持自然呼吸,以后逐渐有意识而又不勉强地使呼吸与动作配合，做到深、长、匀、静。

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如何打太极呢

　太极有益身心健康，那么大家知道要如何打太极呢下面一起来学习下!

为了运用四项基本准则，就必须按照上列拳论做好以下六点：

　1、顶劲要虚虚领起，则精神自然提起，同时气沉丹田，周身放松。由于身体上领下沉，即使身躯放长而产生弹性成为劲。陈鑫说：“沿路缠绵，静远无慌，肌肤骨节，处处开张。”若是周身僵力，就会失去棚劲，也就不能通过沾、粘、连、随去求懂劲。

　2、立身须中正安舒，具有支撑八面之势，使推手时身躯不致偏于一边或依赖于对方身手之上，以免己劲为人所识，若偏一边，就不易顺遂地运用粘走功夫。

　3、在神气内隐则柔，外显则刚的前提下，推手时要具有忽隐忽显的刚柔变换作用，这正是求懂劲过程中不断问劲的表现。

　4、推手时要求做到两手有虚实，两足有虚实，一手一足上下亦要分虚实，形成处处分阴阳，处处有虚实。陈鑫说：“虚实兼到，忽见忽藏;实中有虚，人己相参;虚中有实，熟测机关。”待虚实的转换熟练后，只要注意一只手，其它一只手两只足由于下相随，自然也就能随着灵活转换。所以陈鑫又说：“千古一日，至理循环，上下相随，不可空谈。”这是问劲、化劲和达到懂功的基础。

　5、对方仰来则高以引之，使有高不可攀之感而失去与重心;对方俯来则愈向下引，使有如临深渊，摇摇欲坠之感;对方近迫则愈引愈虚，使有长不可及之感;对方退走则粘逼，使有迫促之感。这是符合沾、粘、连、随的化劲与发劲要求的，这样就可避免发生顶匾丢抗四病，使推手技巧迅速提高。

　6、推手时精神须提起，这样周身才能轻灵贯串，并要轻灵得具有“一羽不能加”的敏感。同时螺旋缠丝也须不断变动，要旋转得形成“蝇虫不能落”之气势。若动作表现出迟重不灵，则不易懂劲，若运动没有缠丝，则失去化劲，也失去半化半进、明化暗进、即化即进的缠丝劲技巧。没有化劲就变成比力，就不成其为太极拳推手了。能化而不能发，能柔而不动刚，刚柔不能相济，都非太极两仪之全。

　具有上列六项功能，就能贯彻推手的四项基本准则，达到懂得人劲而不为人懂的功夫，再加上乾乾不懈苦练之功，便可使推手技巧达到炉火炖青的高级境界。

　24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。演练太极拳要注意以下几点：

一、心静体松

　所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯

　“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

　 三、虚实分明

　要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然

　太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

　24式太极拳是国家本着弘扬国粹，发扬传统武术的指导思想，而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品!

如何打好太极拳

　太极拳，不仅受到老年人的喜爱，现在，连年轻人，想要得到健康保健的人，也开始关注起太极拳来了。对于太极来讲，许多人看似会比划两下，有模有样，可是实际上却离太极的精髓差老鼻子。今天，我们就一起来分享一下，如何才能打好太极拳。

方法/步骤

　意念足而力莫发

　太极讲究的就是用意念去带动全身，绝对不是用力来带动全身。打太级的时候，要柔，用心和脑结合起来，下发指令给身体，用意念的力量让气行走，从而带动身体的运动。

双腿求虚实结合

　太极的最大特点就是阴阳，虚实结合。对于双腿的力道来讲，也是同样的道理。当练太级的时候，一腿用力时，另一腿就得虚，即左腿用力则为实，而此时右腿就为虚。只有这样，才能完整地体现太极。切忌，不能双腿都实而踩力。

　 气沉丹田顺气血

　打太极的时候，注意要把气往自己的小腹部位走，而不是指人体的外生殖器那里。当身体下沉，涵胸然后松腰，这样气就集于小腹部了，这个时候，再起，运动，气往肺部走，上升的整个过程，就是顺气血的过程。

轻落双足妨震动

　太极还有一个讲究，就是在运动过程中，落脚的时候，不管是哪一只脚，落下来的时候，都要轻落，不能大力，否则全破坏阴阳之势，让身体得到震动后，导致练太级时候的前功尽弃，因为太极讲究柔静。

上亦动则下相随

　太极讲究一个律，也就是上若动的'时候，下则跟着就要动，上下要结合起来，才算是一整套的动作。足动，腰动，手动，头动，眼神跟着动，这样，一气呵成。

内外结合互制约

　太极讲究的就是内外相结合，对于太极来讲，要以内部的神就是指意念来带动身体的运动，然后再以身体的运动而达到养神的功效。所以，神即内，体即外，两者相结合起来，就完全达到了双修的功效。

　 沉肩坠肘若轻力

　当双肩竖直的时候，根本不能用来练习，因此，太极的就是臂要伸展，肘要外开。当肩下沉提起的时候，稍用力，就会有气往上。肘也是一样的道理，前后运动，稍用力，则为内劲，带动身体运动。

　 胸前含及背拔出

　我们在看太极的时候，都发现，打太极的人，都是含胸拔背，什么意思，就是指胸不能往前挺，而背则最好是呈弓状，这样，才会在挺胸时，提气，弓背，则气贴于背，才能达到太极的终级作用。

绵而不断天行健

　在看打太极的时候，发现他们软绵绵的，这就是绵绵不断者，即天行健，自强不息的道理。所以，打太极的时候，就要讲究，绵柔而不断，否则一断就会息，就是灭，只有连续的过程，才不会让人乘虚而入。

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陈式太极拳的练习步骤与方法--陈正雷

(一)熟练套路 明确姿势�

所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构

。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段

时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，

发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事 项。

1动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切

内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根气

养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天

之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，

只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运， 内气充沛，神得所养，动作矫健。

2注意身法。初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能

写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求

头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和

收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼

吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。

每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，

从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作

的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入 第二阶段了。

(二)调整身法 周身放松

所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须

在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、 “掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。

这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些

毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够；二是腿的支撑力不

足，难以放松。《拳论》说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是

说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种

含意：一是指躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体

在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是

说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问

题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过

增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩

功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力

量的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机 升降协调，呼吸自然，肺活量增强，其毛病就会消除。

这一阶段练习，需有3至4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确， 并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

(三)疏通经络 引动内气

经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调节机体和

内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小

的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而

体现它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，

二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三

脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，

经不通则气不行。”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形，

一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质，只有在经络畅通无阻的情况下， 才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击效果。

前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气流动的感

觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一

段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动

不力之故。因此，在这一阶段练习中必须重于意念引导，在大脑意识的指挥下，

以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准

。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气意

识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢

慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓 荡，达到一气贯通。

(四)形气结合 如环无端�

所谓“形”是指形体，也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学

角度讲，“形”、“气”是统一的，是相互依附，相互为用的。《拳论》说：

“以心行气，务令沉着，及能收敛入骨”。又说：“以气运身，务令顺随。”

就是要求每招每势，都要注意以意引气，以气运身，顺其自然，催动外形。通

过形气结合的反复练习，使内气周而复始，如环无端的在体内运行。努力做到，

周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全

静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。在练习过程中，身与手、内与外某

一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气与

形体难以结合。如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适

得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不

能身手一家，动作协调。谚云：“手到身不到，击敌不得妙；手到身也到，击 敌如摧草”。说明形气结合，身肢顺随的重要性。

这一阶段的练习，要注重于意念与形体姿势的结合，也就是心到、意到、气到、

形到，使内气一气贯通。同时应当理解，某一部的开合，是全身整体开合的局

部表现，全身总的毛病，也可以从局部反应出来。因此，凡是调整局部姿势时，

务必注意整体的调整，从而达到意气合一。这一阶段的具体表现为：肌肤发胀， 手指发麻，足跟发重，丹田有发沉之感。

(五)周身相随 内外一致�

“周身相随，内外一到”的意思，是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在

《十大要论》云：“太级拳者，千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归于一

。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而

为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，

上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之

者，其斯之谓欤！此段论述，具体阐明了周身相随、内外一致，以及一气贯通 的整体表现。

在周身内外相随一致这一阶段，内气虽已贯通，但很薄弱。在练拳时，稍不注

意或运动不当(如疲劳过度或精神欠佳)，都会影响内气的贯通和运行。在前一

阶段，如身、手、内、外产生了矛盾，可以用调整身法的办法去解决，使姿势

顺随，内气贯通。而在这一阶段，就不许用调整身法的办法去解决。这一阶段，

要求周身相随，以内气催外形。气不到，外形寂然不动；气一到，外形随气而

动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌

肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动作以缠丝劲为核心，

以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。“缠丝劲”发源于肾，起于丹田，

遍布全身，处处有之，无时不然，衍溢于四体之内，浸润于百骸之间，达四梢

通九窍，增长内气无穷，使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通，消化饮食， 祛病延年，皆缠丝内劲之功效。“缠丝系劲”为陈氏太极拳之精华。

此段时间，每天除坚持练架式套路以外，可以结合练习推手，从而体会沾连粘

随，挤按的劲别，校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶，

用来增强耐力和爆发力；练习刀枪剑棍等器械，以检验手眼身法步的配合。从

而使在练拳时，能够做到不加思索，不犯疑意，不期而然，内外一致，周身相 随的程度。完全掌握太极拳的要求和运动规律。

通过这一阶段练习，已经有了自我纠正的能力，可以脱离老师的指导，不走弯

路。继续深入研究，就可逐步进入奥妙境界。陈鑫说：“理不明，延明师；路

不清，访良友；理明路清，而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自 到。”

(六)稳固根基 充实内气�

所谓“稳固根基，充实内气”，意思是指在上一阶段的基础上，更进一步地扎

稳下盘，以促使内气的充实和饱满。《拳论》云：“根本固而枝叶荣。”培其

根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。练习拳架，就是培根润源的方法。这里

所指的“根”，具有根其之意，也就是下盘。《拳论》云：“下盘稳固，上肢

自然轻灵”。所说的“下盘”，就是指体的下半部分“腿”而言，“靠腿的支

撑力，以两足为基础，裆劲圆活自然、沉稳。另一咱说潮“根本”指元气。元

气藏于肾、肾气足则精力充沛，即为“根本固”。所谓“润其源”，源指根源，

即本源。元气为诸气之本，根源于肾通于丹田，禀赋于先天，又称先天之本，

五脏六腑之根。肾藏元阴元阳，元阴以养五脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身

之阳得以温、阴得以养，故生机旺盛，则又反过来益助肾气，充盈丹田。这样 相互资益，周而复始，从而使根本固，源流润。

经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系。但在配合呼吸上

不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段，由于动作姿势的僵硬不协调，及内气

外形不结合，要求动作配合呼吸是做不到的。到了第五阶段，虽然周身相随，

内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配

合。在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。

要特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做

逆式呼吸。在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋

间内外肌、隔肌等来参与完成的。主要表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌配合

下完成。在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸

加大加强。这咱腹式呼吸的运动表现为：吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹

内压升高，腹部向外突出；呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛。

太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。其表现为吸气时、小腹内收，

膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大；

呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰

肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸 一呼来完成的。

在呼吸配合一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅助功。如：练站

桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持20分钟，练习稳固桩步，呼

吸行气，发展力量和耐力；练抖杆子，用后尾直径6——8厘米，长3米的白蜡

木杆，每天用拦、拿、扎的方法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别 抽出练习，以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。

(七)触觉灵敏 知已知彼�

这一阶段，主要是练习全身空灵，身体皮肢感受的灵敏性，也就是接受信息传

递采取行动的应激反射。练习太极拳的人，随着功夫的加深，这个应激反射过

程也随之加强，直至接受信息传递如闪电，应激反射如雷霆。人体的反射活动

基础称反射弧，包括五个基本部分：即感受器、传入神经、神经中枢、传出神

经和效应器。简单地说，反射过程的进行，是由一定的刺激被一定的感受器所

接受，感受器发生兴奋，兴奋由神经冲动的方式经过传入神经，传向神经中枢，

通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。兴奋又经过特定的传出神经到达效应

器。这一阶段主要是练习加强加快这个反射过程。练好这种功夫，必须以充实

的内气做中流砥柱，使内气充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫

发，周身各部如电充身，触觉极其灵敏。格斗时才能做到：“动急则急应，动 缓则缓随”。“彼微动，已先动，后发先至”。

这一阶段，仍应按前段练习套路和辅助功，还应经常练习推手竞技，在实践中，

锻炼听劲、灵劲，周身上下结合劲。在练习拳时，功应内收，气行于外的表现

和缠丝劲的外形动作，也庆内收与缩小。也就是由大圈到中圈的练习方法。拳

架练习，应缓慢柔和，平稳舒展。陈复元说：“学时宜慢，慢不家痴呆，习而

后快，快不可错乱；快后复缓，是为柔，柔外刚自在其中，是为刚柔和济。”

这段练习，就是“快后复缓”阶段。积功日久，就可做到静如山岳，急如闪电

。就象射箭一样，慢拉弓弦开满月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其 快无比。

这一阶段后期，可以做到：眼神如捕鼠之猫，动作如翱翔这鹰，身形轻灵矫健， 意识反应及皮肢触觉十分灵敏，运动出于无心，鼓舞生于不觉。

(八)得机得势 舍已从人�

“得机”就是利用最恰当的时机。“得势”就是得到已顺人背的形势。“舍已

从人”意思是舍掉自己，以顺从别人，随顺化解，不顶不抗。对方控制住我的

手(梢节)，我以肘肩来化解；控制住肘肩，我以胸腰来化解；控制住胸腰，我

以裆劲与手臂来化解。陈鑫在“单鞭”一势中写道：“击首尾动精神贯，击尾

首动脉络通，中间一击首尾动，上下四旁扣如弓……。”形象地说明要周身相

随，蓄发相变，舍已从人，顺随化解。所谓“借力打人”或“四两拨千斤”，

就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理，使对方之力又加 于对方之身，以我之小力击倒对方。

这一阶段，是由中圈到小圈时期。《拳论》云：“要想拳练好，除非圈练小。”

在这一阶段练习时，外形要求轻松自然，舒展大方。内劲如行云流水，连绵不

断。应用时劲由内换，一般人难以看出。这些内劲在体内的表现，象是一股热

流发于丹田，随着意识的引导，由根到梢；由内到外，绵绵不断地遍布全身。

每时每刻都有肌肤发胀，手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉，膀胱发 热的感觉。对敌时得机得势，舍已从人，以得人为准，以不见形为妙。

(九)身如火药 一动即发�

“身如火药，一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。此段是太极拳

的基本成功阶段，功夫已基本达到刚柔相济，周身肌肤充满了内气，已具有强 大反弹力。只要对方之力一加我身，犹如火药见火，烘然而发。

达到了这层功夫，周峰内外已成为混圆一体，犹如太极这象。在这个充盈的太

极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气为动力，有十二经络联系内

外，在意气鼓荡的作用下，使一切外业之力无法加于自身。不但不能使这个混

圆的太极整体遭到丝毫破坏，反而由于太极内气的无穷威力，产生强大的反弹

作用，使进击者得到相反的效果。这好象去击打充满气的皮球一样，用力越大，

它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用，遇有外力接触其身，就

会象旋转着的圆球将它引化落空。如陈发科在北京教拳时，弟子们纷纷传说，

陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。有一天，发科公便对几个好奇的

弟子爽快地说：“来，你们一摸便知。”说着面壁而立，让两个身强力大的徒

弟，分别按住背部，只听“哈”的一声，将二人发出2米多远。发科公则屹然

而立，脚步丝毫未动。接着又叫徒弟们往他身上撞，不但丝毫不能撞动他，反

而被他在两脚未动的情况下，将徒弟们发了3米多远。这说明太极内气充盛了， 就可以“遭到何处何处击，我也不知玄又玄”。

在这一阶段练习时，除了保持适当的运动量外，主要以培养本元为主，陈鑫说

：心为一身之主，肾为性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，无使伤损。根

本固而枝叶荣，万事可作，斯为至要。”所谓“清心寡欲”，“培其根本”，

“无使损伤”等，都说明在此阶段，更应注意：心静、神安、精固。只可培其

不足，不可伐其有余。《素问上古天真论》说：“恬瞻虚无，真气从之；精神 内，病安从来。以志闲而少欲，心安而不惧……”

(十)变化无方 神鬼莫测�

“变化无方，神鬼莫测”，是形容拳术已达到炉火炖青，登峰造极的境界。运

动变化及技击表现难以看出，难以意测。玄奥渊博皆在其中。人不知我，我独 知人。

练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神入化，奥妙无穷，举手投足，皆能阴阳平

衡，八面支撑；内气已达皮肤之外，毫毛之间，外力虽未接触皮肢，动触毫毛

即有感觉，随即化劲发出，威力无穷。陈鑫有诗赞云：“神穆穆，貌皇皇，气

象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身，

任凭他四面八方人难近，纵有那勇过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其

神，且更有，去难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免 陨。岂有别法门。只要功夫纯。全凭一开一合，一笔横扫千人军。

本文来源：中国太极论坛 http://wwwtaijiclubnet

一、太极拳内功技击法功法原型

　　它是根据古传陈式太极拳拳法，结合古代太极图及河图、洛书、太极阴阳学说等，将太极混元气以阴阳缠丝劲分化，结合方圆相生、五行相生相克原理，分别用阴阳缠丝劲来化劲击敌的。

　　二、陈式太极拳内功技击法四步功

　　1·深入细致地学习陈式太极拳秘传功夫架。

　　陈式太极拳秘传功夫架是在原有陈式拳架的基础上进行创新总结，一代一代沿袭下来的秘传功夫架套路。

　　2·学习秘传功夫架的变劲、变打法。

　　这一步功是在秘传功夫架套路练到势势熟练无误的基础上进行的变劲、变打法;就是将混元阴阳缠丝劲变出，一势一势进行学习，直至势势都有阴阳缠丝劲，势势鄱能变劲，变打，达到松、柔、弹、抖的技击劲别。

　　3·学习陈式太极拳秘传推手法。

　　在阴阳缠丝劲变出来的基础上，练习双人推手法，运用阴阳缠丝劲，双人推手，熟悉套路上的各种劲别、打法。做到听劲、辨劲准确无误，达到将对方不知不觉地跌倒的境界。

　　4·学习陈式太极拳散手法。

　　在以上三步功的基础上，进行双人拆招对打，熟悉各种攻防技巧，运用太极八法，掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、抓、拿、摔、滑等进行实战演习，达到借力打人，四两拨千斤，挨着何处何处击的境界。

以上四步功法，砬循序渐迸，--层一层，层层深人，逐步进人佳境，切不可操之过急。

　　三、陈式大极拳秘传内功技击法功法特点

　　l·顶劲虚虚领起，气沉丹田，周身放松。

　　顶劲领起则精神百倍，气沉丹田，周身放松，避免横气填胸，使身躯放长产生弹性成为棚劲。整套拳掤劲不能失，失则犯偏。

　　2·立身中正安舒，八面支撑。

　　古语讲:“人正不怕鬼敲门。”身正则不致身体偏斜，已经为人所识，若偏斜即无法运用粘连随的技击方法。

　　3．神气内隐，忽隐忽视，刚柔相济。

　　神气内隐则柔，外显则刚，刚柔变换，忽隐忽现，便于交手间劲。

　　4·方圆相生，奇正变化，阴阳换劲，内气圆话。

　　对方触及已何处，何处即成圈，何处出劲何处即成方，劲由内换，人不知我，我独知人，内气充沛，运用圆活自如。

　　5·虚实兼到，实中有虚，虚中有实，真真假假，人已相参，上下相随。

两手分虚实，两定也要分虚实，阴阳变化，虚实也跟着变化，阴中有阳，阳中有阴。

　　6·开合相宜，呼吸顺遂，周身配合。

　　“以腰为轴，节节贸穿，引动内气，呼吸以逆腹式呼吸为主，呼吸与所作配合顺遂。”外形在内气的催动下，一动则全身动，静则全身静，动静开合，起落旋转。当开时则开，合时则合，形、气、身相结合，做到开合相宜，周身配合。

　　四、陈式太极拳内功技击法四步功之功效

　　l·通过四步功的训练、练习，可以出现内气周而复始，取之不尽，用之不竭，力量大无边，消化积食，祛病延年。

　　2·触觉灵敏，眼神如电，动作如翱翔之鹰，身形轻灵矫健。

　　3·发人时不现于形，对方在不知不觉中跌例，周劈上下不敢挨，挨着何处何处击，浑身都是手，出手不见手。

　　4·借力打人，四两拨动千斤转，触之则松柔如绵。

　　5·身如火药，一动即发，变化无方，神鬼莫测。

　　综上所述，陈式大极拳内功技击法是通过以上四步功的锻炼获得的，它是太极拳的技击精华，我本人学识粗浅，有不详之处还请同仁批评指正。

太极松沉劲方法如下；

一、做动作时不许端肩膀，也就是做动作时最大限度地使肩膀保持自然站立时的高度放松状态。

二、动作慢，运劲如抽丝，虽动尤静。慢才能随时检查肩膀及手臂的状态（都不准使劲）。

三、除了动作的特殊要求，一般情况下肘抬起的高度必须低于手腕（以手腕把手臂领起，如同有一根绳把手腕吊起来，肘和肩即下坠，但又跟着向上走）。

四、腰胯的放松必须建立在中正安舒的基础上。上身自然直和正。

五、做动作时，慢慢体会出最佳“松舒点”，比如做到动作的“定式”时，上身动作保持不动，腰胯可往左和往右转一下，找找哪一个地方腰跨觉得没使劲，哪个地方腰跨不别扭，哪个地方最自然舒服，找到这个点，以后做动作就直接往这个点上做。

六、膝盖任何情况下不许绷直，也想着放松。

七、手臂长时间不使劲，手臂自然的重量会使得手臂有一种往下掉的重量感，有了这种重量感，就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。

八、松沉劲练出来了，其他劲自然也就出来了。

松沉劲是逐渐练出来的，个人体会是由上往下的练出来，先是练出松肩坠肘，把松肩坠肘保持住，再把腰跨的松沉练出来。