口渴时才喝水，肠道、肾脏、大脑都可能受伤！怎么喝水才健康？

我们经常说不要等到口渴了才喝水，平时得养成 少量多次补水 的习惯。因为当一个人 感到口渴时 ， 体内的水缺失量已达到体重的2%-3%， 此时机体已处于 轻度脱水 状态，口渴是中枢神经发出的求救信号。

口渴是已经缺水的信号

当失水量达到人体体重的3%-5% 时，人就会出现 皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低 等表现； 失水量达到5%-10% 时，可出现 脉搏减弱、皮肤苍白、眼窝凹陷、呼吸变快 等不适症状。

更要注意的是，人在脱水时往往会 感到饥饿 ， 而不是口渴，这主要是因为人体 细胞脱水 ，身体会发出 缺乏能量来源 的提示，而一般机体的第一反应是通过吃来提供能量。

另外，随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现 尿少、尿黄 等表现，一般 尿液颜色越深，代表着缺水情况越严重 ！

身体缺水会带来五大危害

缺水的危害可能比你想得更严重：

01 容易便秘

长时间缺水，大肠会吸收食物残渣里的水分，大便因此会变得较为干燥，大肠蠕动的速度也会减缓，造成便秘。

02 容易损伤肾脏

如果身体常常处于缺水状态，很容易促使肾脏对水分进行重吸收，导致 尿液浓缩，引发肾结石 。

03 可能引发脑萎缩

身体缺水， 脑细胞中的水分会流向血液循环系统中 ，可能会 引起大脑萎缩 ；长期如此， 认知能力可能也会受到损伤 。

04 增加血栓风险

缺水会导致 血液粘稠度过高 ，此时 流动速度减慢，就容易增加血栓风险 。对于已经有“三高”、冠心病等基础疾病的人来说，甚至可能诱发心梗、脑梗等。

05 加重关节疼痛

关节软骨中的水分含量很高，水分可以起到润滑的作用，当缺水严重的时候， 软骨也会受到影响， 加重原有的关节疼痛。

口渴时，这样喝水很危险

感觉到口渴了，很多人都是拿起杯子“咕噜咕噜”一下子喝很多，但这样喝水其实有危险！

人的肾脏每小时能排水800-1000ml，若在短时间内突然大量饮水， 肾脏负担加大，平衡机制被打破 ， 体液的正常组成也会被打乱 ，过多的水分就无法通过尿液排出，容易导致“水中毒”。

发生“水中毒”时，人会有 头晕、口渴、肌肉疼痛和痉挛 等症状；严重时甚至会造成 呼吸困难、心跳骤停，危及生命 ！

建议 每次喝水 不要超过100ml ，每小时喝水不要超过1000ml。 少量多次饮用 更 健康 。

正确喝水指南

01 喝水量：根据情况而定

成年人每天每公斤体重需水30~40毫升；儿童代谢旺盛，每日每公斤体重需水量为80~90毫升。这里的每日需水量包括饮水、食物中含有的水等。

一般来说，成人每日需水约1800-2500毫升， 饮水通常占1500-1700毫升，儿童饮水量约为1200毫升 。

如果剧烈运动或高温作业大量出汗时，则需要增加饮水量。

而一些特殊人群，需要控制饮水量，比如 肾脏疾病 的患者，身体排泄水分能力下降，喝太多水会导致身体浮肿； 心脏疾病 的患者，摄水过多会增加心脏负荷。对于这样的人群，要 遵医嘱喝水 。

02 喝水频率：半小时补充一次

每天要喝的水，最好少量多次小口喝，间隔时间约为半小时。

还要注意，抓住喝水的三个“黄金饮水时间”——对于三高人群、有心脑血管基础疾病的人来说，最好在 睡前、起夜时、早起后各喝一杯水 ， 可以降低血液粘稠度，增加循环血容量， 预防心梗、脑梗的发生 。

03 温度：18 45 为宜

长期喝温度高于65 的水，会损伤口腔粘膜、牙釉质、咽喉，增加食管癌发病率；而冰水、冷饮会让胃内温度降低，影响胃酸分泌和消化酶的活性。

04 不能用饮料替代水

很多人喜欢用饮料替代喝水，尤其夏季，一杯冰饮料能让很多人愉悦感爆棚。偶尔喝饮料解渴是可以的，如果完全用饮料代替水是不 健康 的。

饮料并非只是单纯以水构成，为了增加口感、香气等，大多数的饮料会加入糖、香精等其他物质，如果长期饮用这类的饮料，容易 增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。

我们日常生活中不论是在休息，还是在工作学习，我们的大脑总是在不停的运作当中的，所以大脑的细胞是随时随地在更新的，所以大脑也是需要很多营养的，不然也会很容易衰老。那么，一般大脑需要哪些营养物质呢？还有补脑的食物有哪些呢？

1、蛋白质

脑细胞的30％为蛋白质。氨基酸结构比例平衡的优质蛋白质在大脑智能活动中起着主宰作用。蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞兴奋与抑制过程的主要物质。蛋白质在大脑有兴奋和抑制作用，可以说，人具有思考、记忆等能力要归功于蛋白质。多吃富含氨基酸的食品。

富含蛋白质的食物：全麦面包、蜂蜜、葵花子、银耳、蛋、奶类、羊肉及鸡肉等富含优质蛋白质，可迅速地向大脑补充氨基酸等营养成分。另外，非养殖的鱼类(鱼和虾)、瘦肉、鸭肉、大豆和大豆制品等也是食有优质蛋白质的食品。据研究，鱼虾中含有丰富的优质蛋白质、锌、铁等微量元素。

2、维生素

维生素对大脑是不可或缺的。充足的维生素C可以使大脑功能灵活、敏锐，并提高智商。维生素C、维生素B、维生素E、维生素D均可加强脑细胞蛋白质的功能，促进脑细胞兴奋。

富含维生素的食物：桃、芝麻、维鱼、乳品、蛋、小米、香菇、辣椒、绿色蔬菜以及新鲜水果中，维生素B、维生素C的含量较高。尤其因水果属碱性食品，能消除脑力活动时因酸性代谢物的积聚而产生的疲劳。

3、脂肪

脂肪是健脑的首要物质，在发挥脑的复杂、精巧的功能方面具有重要作用。宜多食一些坚果、芝麻、自然状态下饲养的动物等。坚果含有大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。脑细胞的50％由不饱和脂肪酸组成。

富含不饱和脂肪酸的食物：鱼类中含不饱和脂肪酸的首推沙丁鱼和鳕鱼，还有牡蛎、乌贼、虾、大马哈鱼、植物油、松子、葵花子、花生、南瓜子、西瓜子、芝麻和核桃中都含有丰富的不饱和脂肪酸。

4、碳水化合物

碳水化合物是脑活动的能量来源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。要适量食用杂粮、糙米、红糖、糕点等食物。

5、微量元素

要注意对大脑供给不可或缺的微量元素和常量元素。下面对几个常见关键营养元素进行举例介绍：

碘：碘是组成甲状腺素的重要成分，若缺乏，会产生甲状腺功能低下而使人烦躁不安、兴趣弱、智力下降。海带与紫菜中富含碘。

锗：锗在人体内参与遗传过程，强化智力，有大脑“智慧素”之称、在人参和天然矿泉水中含有。锌：锌是大脑蛋白质和核政合成必需的物质，人体缺锌48小时即产生蛋白质合成障碍，干扰细胞分裂，造成智力下降。含锌高的食物有色、肉、蛋类及坚果等。

铁：铁与大脑感知关系密切，因大脑营养源基本是从新鲜血液中供给。钦质供应允足，红细脑运输氧的功能就提高，大脑就可以得到充足的氧，使人思路敏捷，记忆力加强。动物肝脏、豆类食品、黑豆、黑木耳、黑芝麻、红糖等食品中富含铁。

钙：钙可抑制脑神经异常兴奋，使大脑进入正常工作与生活状态。人体供给足量钙，经机体和大脑正常代谢程序后，对大脑细胞组织给予健康的养育作用，会使一个人在非常条件下具打注意力集小和镇静优势，保证大脑顽强勤奋地高效工作。

6、吃什么对大脑好

1、吃柑橘类水果预防痴呆

橘子，橙子，葡萄柚等柑橘类水果中富含黄烷酮类物质，这种物质有助于提高感知能力和识别能力，可以起到保护大脑的功效;而且在所有水果中，柑橘类水果的抗氧化性最强，其中的抗氧化剂能够帮助减少或限制细胞的氧化损伤，起到预防老年痴呆的作用。每天吃一个橙子和半个葡萄柚，或者吃两个小甘菊，对于预防痴呆，中风有很好的效果，但需要注意的是不要用果汁代替水果，因为很多果汁含糖分过多，容易增加罹患糖尿病的风险。

2、吃坚果增强注意力

很多坚果类食物中都含有但不饱和脂肪酸和维生素E，这些都是有益于大脑健康的营养元素;而且坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质，坚持每天吃坚果能够有效降低中风几率，限制饱和脂肪的摄入;每天吃15克核桃和75克榛子或杏仁，有助于改善认知和促进大脑健康，提高记忆力和专注度。

3、吃巧克力提高思维能力

巧克力中含有对大脑有很好的保健效果的复合物儿茶素，而且儿茶素还有助于降低血压，并能使神经细胞免受损害，每天喝两杯热巧克对于提高思维能力有一定帮助，但需要注意的是，巧克力含有咖啡因，容易刺激神经兴奋性，因此需要适量食用。

4、吃浆果提高记忆力

我们常吃的浆果主要包括蓝莓，樱桃，草莓，黑加仑，葡萄等品种，这些水果中均含带花青素的类黄酮，能对血管产生影响，每天吃两把蓝莓，或者一把葡萄，或者7个草莓，14个樱桃，有助于帮助血液留下处理记忆的大脑区域，帮助提高记忆力，但需要注意的是，浆果富含的糖分都不低，食用不要过量。

5、吃鱼降低痴呆风险

人的大脑颞叶区域有一个记忆中心，常吃鱼的人群这个记忆中心比很少吃鱼的人大了14%;很多深海鱼中含有欧米伽3—脂肪酸和维生素D，人体摄入足够的欧米伽3—脂肪酸和维生素D，有助于提高智力，减少老年人痴呆症的风险，因此一周至少吃一次鱼，对于大脑发育是有很好的帮助的。

6、吃橄榄油防止大脑衰老

橄榄油中含有大约10%-15%的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸和其他抗氧化因素，其中单不饱和脂肪酸超过了三分之二;橄榄油中的抗氧化成分可以帮助延缓大脑衰老，年轻人食用可以缓解脑部疲劳，减少脑部损伤;老年人食用可以减慢脑部神经细胞功能退化，还能预防大脑萎缩。

1、健康脂肪：改善脑细胞。大脑细胞结构主要包括健康脂肪，其中最重要的是欧米伽3脂肪酸。大脑需要不断自我修复，增加神经元，因而需要更多更好的欧米伽3脂肪酸。富含该脂肪酸的食物包括：三文鱼、金枪鱼、亚麻子油、菜子油、核桃、小麦胚芽油和鸡蛋等。

2、抗氧化剂：保护大脑。随着年龄增大，自由基会随着血液系统攻击脑细胞，若不补充抗氧化剂予以遏制，则会导致大脑记忆逐渐丧失。富含抗氧化剂的食物包括：蓝莓等浆果、西兰花、胡萝卜、大蒜、紫葡萄、菠菜、大豆、茶、西红柿和全谷物等。

3、酪氨酸蛋白：激发脑力。大脑中除了神经元之外，还有帮助大脑传递信号的神经传导物质。酪氨酸和色氨酸等重要神经传导物质不足会导致大脑工作失常。多吃富含此类营养的食物有助于提神醒脑，提高注意力。比如，奶制品、鸡蛋、海鲜、大豆等。

4、水：给大脑补液。轻微脱水就会降低大脑能量，导致记忆受损。专家建议，每天至少摄入1200毫升，相当于每天6杯。

5、维生素与微量元素：必需建材。某些维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”。其中最关键营养包括：维生素B6、维生素B12、维生素C、铁、钙等，若缺乏会导致学习障碍。可以适量吃些燕麦、牛奶、猕猴桃等。

6、膳食纤维：调节大脑能量供应。膳食纤维有助于持续调节大脑能量供应。富含纤维的食物包括：葡萄干、西兰花、青豆、菠菜、杏仁、猕猴桃、橙子、梨、带皮苹果、大麦和糙米等。

人民网-大脑需要六类营养提升脑力让你聪明过人