跑好一场马拉松，你需要如何进行水和能量的补充？

    很多热爱跑步的朋友为了追求成绩，在马拉松生活中尽量少喝水或者少补充能量，其实这是一个不太科学和正确的一个决策。不能够因为了提高一点成绩或者PB（ Personal Best个人最好成绩）而影响到身体的健康，留下安全健康隐患。

    由于马拉松是一个42195km的超长距离的运动，那么运动的过程中，需要进行水和能量的适当合理的补充，因为对于那么超长距离的运动来说，身体存储的能量在21公里左右。基本已经消耗殆尽，后面的能量是靠着合理补充和吸收，才能完成的。

  如果你只是跑个5公里左右（经过长期训练的朋友，可能包括10公里也不需要补充能量），还可以不需要进行相关的水或能量补充，因为身体存储着水和能力，你可以在运动完之后再进行水分和能量的补给。

  那么我们马拉松长距离运动过程中，应该怎么补充水分和能量呢？

    首先在马拉松开始跑步之前的2小时，应该补充完成食物，开跑之前的1小时应补充完成水300-500ml 左右，也不适合喝太多水。在开始跑步之前的20分钟，可以吃一颗盐丸（配合水咽下去，这个主要是为了补充电解质，避免后半程腿抽筋）。

  然后在开始跑步之前先去完洗手间，然后在起点前，充分热身后，耐心的静静的等待起跑。前面的1~2公里人员会特别密集特别多，一般到25公斤有一个补水点，这时候不适合停下来起来，要控制住速，尽量按目标配速匀速跑。到达5公里左右的补水点和能量补给点可以适当的补充一点水分和能量（可以吃小点能量胶或者一小段香蕉或者这时候不吃东西，只喝水就可以）。

  到达10公里的时候可以再补充一次水和能量。（中间过程中可以能量功能饮料和水交替补充）后续根据自己的状态，一般每隔25公里会有一个能量和水的补给站，可以根据自身的身体状态，间隔25或者5公里进行一次相关的补充。

  盐丸建议15公里左右，25公里左右，35公里左右合补充一颗，基本就够了。

  补充水分和能量一一般到40公里左右，最后的2公里，这个时候身体能量已经耗尽，基本上是靠着意志力和积累训练的底子完成最后的比赛，保持着配速，如果最后1公里的时候还有葡萄糖，那么喝一支葡萄（至今，还记得深马终点500米前工作人员递过来的葡萄糖，真甜），然后面带微笑的冲过终点吧。

当跑过终点线以后，请继续进行走一走，并且补充能量和喝一点功能饮料（补充电解质）。然后充分的进行拉伸，让肌肉尽快的恢复。

合理的进行水分和能量的补充，会让你有充分的体力和能量，去完成心目中的马拉松之旅。享受比赛，忘记配速，合理补充水分和能量，带着完赛奖牌和微笑回家吧。

马拉松是一段路程，安全回家才是终点。

马拉松，不仅仅是奔跑，也是链接一座城市，和朋友们的相聚时光。

马拉松是一项强度大、时间长的极限运动。在连续跑3-5小时甚至更长时间的过程中，必然伴随着大量的体力消耗，包括体能和能量物质的消耗，即体内储存的糖和脂肪会大量消耗。为了完成比赛或者PB，当然需要学会合理供给，这样才能最大化内部消耗，避免所谓的撞墙。干货，马拉松赛道上怎么供应？在比赛前一天，不要乱吃东西

比赛前一天，建议跑步者多吃碳水化合物，为比赛储备能量。许多跑步者会对比赛城市的食物一见钟情，在比赛前一天尝试他们不习惯的食物。这可能导致比赛当天身体不适，从而影响赛前状态。不要选择高脂肪食物，避免油炸或油性食物，少用干豆、粗粮多纤维、韭菜等食物。，容易产生气体或延迟胃的排空时间，选择不太辣太甜的食物，防止刺激胃肠道。所以建议去外地跑比赛，赛前吃三粒小号路征丸，防止水土不服。

比赛当天的早餐——永远不要空腹比赛，一些跑步者担心赛前吃东西会导致比赛中的不适，所以他们选择不吃早餐，空腹参加马拉松。记住，这种方式是不可取的。跑步后不久，你会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。典型的马拉松比赛在15公里后才会有食物供应。所以我们建议早餐在比赛开始前15-2小时吃，然后在卫生间清空。

正确的早餐最好包括碳水化合物，因为它们是你身体最好的燃料来源。我推荐吃馒头、鸡蛋、蔬菜、香蕉、面包等容易消化吸收的食物。在竞赛包中的竞赛手册中，会有竞赛补给站对应补给的种类和公里数的详细介绍。在大多数比赛中，每25公里或5公里会有一个饮料供应站，15公里或20公里后会有一个食品供应站。

在跑步的过程中，补水是最重要的环节。进入供水站时，前方供水站的地下水位通常都挤满了人，所以不是紧急情况。尽量绕开人群，选择中间或者后面的水位。补水的时候要遵循小口喝，多次喝的原则。千万不要因为口渴而一次喝完所有的水。一次喝太多的水会给身体造成不必要的负担，甚至造成体液失衡。

运动饮料也成为了所有大赛的标准装备用品。运动饮料含有钾、钠、钙、镁等电解质。，其成分与人体体液相似。饮用后能迅速被身体吸收，及时补充大量运动出汗流失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。一般比赛的供应站会先安排运动饮水台，再安排饮水台。由于运动饮料味道比较甜，建议喝完运动饮料后喝一小口饮用水，缓解口中的甜腻感。

当你到达食品供应站时，常见的水果是香蕉、黄瓜、西红柿或其他具有当地特色的水果。香蕉是马拉松最常见的用品之一。香蕉富含钠、钾、镁等矿物质。钾可以增强神经和肌肉的兴奋性，增强肌肉力量和肌肉耐力，镁可以减少痉挛，锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还能及时补充体内流失的电解质。

马拉松过程中，因为里程长，时间长，强度高，随时处于出汗状态，长此以往而不管，很容易因为汗液流失过多而缺水，这个过程里面身体缺失的不仅仅是水分

马拉松赛道上补水可不简单，不是想当然的想喝多少就喝多少，一旦喝多了就容易出现上述剧烈运动补水的那种症状，即使没有那个严重感，在后期继续跑步过

我们在马拉松赛道上补水，更多的时候遵循一个原则：少量多次，也就是每一个补给站都喝一点，这样能够一直保持自己体液和体内电解质的平衡。