很多热爱跑步的朋友为了追求成绩,在马拉松生活中尽量少喝水或者少补充能量,其实这是一个不太科学和正确的一个决策。不能够因为了提高一点成绩或者PB( Personal Best个人最好成绩)而影响到身体的健康,留下安全健康隐患。
由于马拉松是一个42195km的超长距离的运动,那么运动的过程中,需要进行水和能量的适当合理的补充,因为对于那么超长距离的运动来说,身体存储的能量在21公里左右。基本已经消耗殆尽,后面的能量是靠着合理补充和吸收,才能完成的。
如果你只是跑个5公里左右(经过长期训练的朋友,可能包括10公里也不需要补充能量),还可以不需要进行相关的水或能量补充,因为身体存储着水和能力,你可以在运动完之后再进行水分和能量的补给。
那么我们马拉松长距离运动过程中,应该怎么补充水分和能量呢?
首先在马拉松开始跑步之前的2小时,应该补充完成食物,开跑之前的1小时应补充完成水300-500ml 左右,也不适合喝太多水。在开始跑步之前的20分钟,可以吃一颗盐丸(配合水咽下去,这个主要是为了补充电解质,避免后半程腿抽筋)。
然后在开始跑步之前先去完洗手间,然后在起点前,充分热身后,耐心的静静的等待起跑。前面的1~2公里人员会特别密集特别多,一般到25公斤有一个补水点,这时候不适合停下来起来,要控制住速,尽量按目标配速匀速跑。到达5公里左右的补水点和能量补给点可以适当的补充一点水分和能量(可以吃小点能量胶或者一小段香蕉或者这时候不吃东西,只喝水就可以)。
到达10公里的时候可以再补充一次水和能量。(中间过程中可以能量功能饮料和水交替补充)后续根据自己的状态,一般每隔25公里会有一个能量和水的补给站,可以根据自身的身体状态,间隔25或者5公里进行一次相关的补充。
盐丸建议15公里左右,25公里左右,35公里左右合补充一颗,基本就够了。
补充水分和能量一一般到40公里左右,最后的2公里,这个时候身体能量已经耗尽,基本上是靠着意志力和积累训练的底子完成最后的比赛,保持着配速,如果最后1公里的时候还有葡萄糖,那么喝一支葡萄(至今,还记得深马终点500米前工作人员递过来的葡萄糖,真甜),然后面带微笑的冲过终点吧。
当跑过终点线以后,请继续进行走一走,并且补充能量和喝一点功能饮料(补充电解质)。然后充分的进行拉伸,让肌肉尽快的恢复。
合理的进行水分和能量的补充,会让你有充分的体力和能量,去完成心目中的马拉松之旅。享受比赛,忘记配速,合理补充水分和能量,带着完赛奖牌和微笑回家吧。
马拉松是一段路程,安全回家才是终点。
马拉松,不仅仅是奔跑,也是链接一座城市,和朋友们的相聚时光。
马拉松是一项强度大、时间长的极限运动。在连续跑3-5小时甚至更长时间的过程中,必然伴随着大量的体力消耗,包括体能和能量物质的消耗,即体内储存的糖和脂肪会大量消耗。为了完成比赛或者PB,当然需要学会合理供给,这样才能最大化内部消耗,避免所谓的撞墙。干货,马拉松赛道上怎么供应?在比赛前一天,不要乱吃东西
比赛前一天,建议跑步者多吃碳水化合物,为比赛储备能量。许多跑步者会对比赛城市的食物一见钟情,在比赛前一天尝试他们不习惯的食物。这可能导致比赛当天身体不适,从而影响赛前状态。不要选择高脂肪食物,避免油炸或油性食物,少用干豆、粗粮多纤维、韭菜等食物。,容易产生气体或延迟胃的排空时间,选择不太辣太甜的食物,防止刺激胃肠道。所以建议去外地跑比赛,赛前吃三粒小号路征丸,防止水土不服。
比赛当天的早餐——永远不要空腹比赛,一些跑步者担心赛前吃东西会导致比赛中的不适,所以他们选择不吃早餐,空腹参加马拉松。记住,这种方式是不可取的。跑步后不久,你会感到饥饿,甚至出现低血糖的症状。典型的马拉松比赛在15公里后才会有食物供应。所以我们建议早餐在比赛开始前15-2小时吃,然后在卫生间清空。
正确的早餐最好包括碳水化合物,因为它们是你身体最好的燃料来源。我推荐吃馒头、鸡蛋、蔬菜、香蕉、面包等容易消化吸收的食物。在竞赛包中的竞赛手册中,会有竞赛补给站对应补给的种类和公里数的详细介绍。在大多数比赛中,每25公里或5公里会有一个饮料供应站,15公里或20公里后会有一个食品供应站。
在跑步的过程中,补水是最重要的环节。进入供水站时,前方供水站的地下水位通常都挤满了人,所以不是紧急情况。尽量绕开人群,选择中间或者后面的水位。补水的时候要遵循小口喝,多次喝的原则。千万不要因为口渴而一次喝完所有的水。一次喝太多的水会给身体造成不必要的负担,甚至造成体液失衡。
运动饮料也成为了所有大赛的标准装备用品。运动饮料含有钾、钠、钙、镁等电解质。,其成分与人体体液相似。饮用后能迅速被身体吸收,及时补充大量运动出汗流失的水分和电解质,使体液达到平衡状态。一般比赛的供应站会先安排运动饮水台,再安排饮水台。由于运动饮料味道比较甜,建议喝完运动饮料后喝一小口饮用水,缓解口中的甜腻感。
当你到达食品供应站时,常见的水果是香蕉、黄瓜、西红柿或其他具有当地特色的水果。香蕉是马拉松最常见的用品之一。香蕉富含钠、钾、镁等矿物质。钾可以增强神经和肌肉的兴奋性,增强肌肉力量和肌肉耐力,镁可以减少痉挛,锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还能及时补充体内流失的电解质。
马拉松过程中,因为里程长,时间长,强度高,随时处于出汗状态,长此以往而不管,很容易因为汗液流失过多而缺水,这个过程里面身体缺失的不仅仅是水分
马拉松赛道上补水可不简单,不是想当然的想喝多少就喝多少,一旦喝多了就容易出现上述剧烈运动补水的那种症状,即使没有那个严重感,在后期继续跑步过
我们在马拉松赛道上补水,更多的时候遵循一个原则:少量多次,也就是每一个补给站都喝一点,这样能够一直保持自己体液和体内电解质的平衡。
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