怎样的饮食模式,既能平衡饮食又能轻松瘦身?

怎样的饮食模式,既能平衡饮食又能轻松瘦身?,第1张

生活中有很多朋友因为饮食问题,让减肥计划搁置。有些 朋友说减肥的饮食比较麻烦,又是需要称量又是需要限油限盐的,自己制作也没有那么多的时间。是的,减肥食谱确实有些繁琐,但是你仔细观察和发现,它也是有规律可循的,并不是多么麻烦的。减肥的饮食主要是控制热量摄入量,增加消耗量,清淡饮食,减少高热量,高油脂,高糖分及高盐分食物摄入量。增加低热量,高纤维,优质蛋白质,饱腹感强的食物摄入量,这样的安排和搭配基本上能满足每天的均衡饮食的需求。但是,有些朋友并不知道那些是低热量,高纤维,优质蛋白质和饱腹感强的食物。以至于觉得减肥的饮食就是少吃,只要少吃了就能减下体重。其实少吃并不一定能减肥,但是少吃会让你缺乏营养,不但起不到减肥的效果,长期这样的饮食还会损害身体健康。 

减肥期间的饮食可以借鉴《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来进行,宝塔的饮食模式在减肥期间食用是可以满足人体一天的营养需求,在满足人体营养需求的同时还能起到控制食欲和减轻体重的目的。 

一,怎样通过《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来减肥呢,如下:

宝塔一共分为5层,我们一层一层的来进行分析:

第一层:谷薯类食物。

谷薯类(全谷物和杂豆及薯类)也就是我们平时吃的碳水化合物,每天食用250~400克,其中全谷物和杂豆摄入量量是50~100克,薯类是50~100克。

碳水化合物占供能比的55%~60%,是三大产能营养素的一种,减肥期间是必需要摄取的产能营养素。有很多朋友减肥期间不吃碳水化合物,如果不吃碳水化合物会让你出现乏力,嗜睡,血糖低,贫血,注意力不集中,严重的还会让你有厌食症。不吃碳水化合物的减肥方法,会让你越来越肥,因为不吃碳水化合物减少的是水分和肌肉,一旦恢复正常饮食,体重会以数倍的体重数反弹回来。对以后减肥也会越来越难减,还很容易形成易胖体质。

减肥期间是不是也要摄入这么多的碳水化合物,减肥期间相应的减少碳水化合物摄入量,建议每天200~230克为宜。以谷薯类食物为主,精米精面为辅。减肥期间做到粗细搭配食用,这样既能坚持又能起到增加饱腹感的作用。因为好多人吃不惯粗粮,所以,减肥期间也要实施调整,这样才能更好地坚持下去。

第二层:蔬菜和水果类。

蔬菜和水果富含纤维素,维生素和矿物质,也是人体每天都需要的微量元素。根据宝塔推荐量蔬菜每天食用量在300~500克,水果类每天食用200~350克。减肥期间增加纤维素能增加饱腹感和增加肠道蠕动,对促进排泄和避免便秘有一定的辅助帮助。

而水果除了含有维生素和矿物质,也含有大量的“果糖”,非常容易被人体吸收而转化为热量,这些热量如果消耗不了,就会转化成脂肪存在体内,所以减肥期间每天食用200克水果为宜。

第三层和第四层:畜禽肉+水产品+蛋类+奶及奶制品+大豆及坚果类。

第三层和第四层可以合并一层,因为这两层都是蛋白质食物,根据宝塔推荐量来看,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克,奶及奶制品300克,大豆及坚果类25-35克。

蛋白质是增肌和燃脂的养料。平时食用蛋白质是为了补充人体需要的营养来维持机体的运转。蛋白质是构筑身体的“墙砖”,当蛋白质摄入不足时,机体的各项生理功能都会受到影响。容易导致干瘦型蛋白质营养不良,出现典型的症状就是体重减轻,皮肤脂肪减少,还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂,皮肤变得粗糙松弛,免疫力低下且极易感到疲劳。所以,平时蛋白质的补充也是维持身体各方面机能的原料。

减肥期间补充充足的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还避免减肥以后皮肤松弛和下垂。那么减肥期间每天食用多少蛋白质呢,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,假如你体重为80千克,那么每天食用80克蛋白质即可。最好以动物蛋白和植物大豆蛋白结合的方式食用。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都属于优质蛋白,但是肥肉中的蛋白质含量仅为2%~3%,90%以上为脂肪。植物大豆蛋白质低脂肪,低热量,含有异黄酮和卵磷脂,对健康具有重要作用。

第五层:油和盐。

油和盐推荐食用量分别为每天食用油25~30克和每天食用盐<6克。每天食用油和盐也是人体必需摄取的。但是食用油要选择健康的富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油,茶油,亚麻酸油。虽然油含有一定量的脂肪,但是脂肪也是人体三大产能营养素其中的一种。如果不食用油(脂肪),会让你皮肤干燥,眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收,如维生素A,维生素E,维生素K,维生素D的营养素的吸收。所以,减肥期间每天食用15~20克的食用油,对减肥和脂溶性维生素的吸收都有益处。

二,怎样做到少食油?

有很多朋友减肥期间不知不觉会摄入过量,分享2个控油小妙招:

1,定量用油,总量控制。

使用控油壶:每天将全家一天所需要的烹调油量好后放入控油壶,一日三餐只使用控油壶内的油。

25克=2汤勺,每人每天不超过2汤勺,每人每月不超过750克(一斤半)。

2,选择有利于健康的烹调方法。

如清蒸,煮,炖,焖,凉拌,急火快炒等烹饪方式。

另外就是每天饮水量1500~1700毫升,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧,对补充人体需用水和滋养皮肤有很大的帮助。燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与,减肥期间保持足量饮水,利于减脂和代谢脂肪。

还有就是每天活动6000步,运动能促进微循环和增加脂肪燃烧,对提升代谢和提高抵抗力和免疫力都有帮助。

三,减肥期间是不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用?

并不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用,而是做到每餐要有主食,蛋白质,蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量,全天饮水量在1500~1700毫升和全天运动量保持40分钟以上即可。

减肥食谱举例:

早餐:杂粮豆浆一杯(250毫升)+全麦面包75克+热拌洋葱柿子椒木耳(洋葱25克,柿子椒75克,木耳2克)。

午餐:清蒸鲈鱼100克+清炒小白菜200克+二米饭(小米25克,大米50克)。

下午加餐:下午3~4点的时候增加一份加餐,避免挨饿,补充能量。如苹果一个100克。

晚餐:紫米粥一碗(紫米10克,大米15克)+香菇炒油菜(香菇5克,油菜200克)+清炒豆腐80克。

全天食用油15~20克,盐6克。

通过这样的饮食搭配,基本上能满足人体一天的营养需求,这样既简单又好操作,满足了口欲又能起到减少摄入量同时还能起到控制体重的目的。对养成良好的饮食习惯和搭配均衡饮食有很好的辅助帮助。

三减三健健康教育内容:

(一)减盐

推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

少放盐,正确使用定量盐勺,用其他调味品代替盐,少吃咸菜,少吃高盐包装食品,逐渐减少钠盐的摄入量,阅读食品营养成分表,在外出就餐时选择低盐食品,关注调味品钠盐含量,警惕“藏起来”的盐少吃这些藏盐的加工食品,增加钾的摄入量。

(二)减油

1健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

2选择有利于健康的烹调方法,用煎代替炸,使用控油壶,减少油摄入,少吃油炸食品,尽量不用动物性脂肪炒菜做饭,吃多种植物油,不喝菜汤、阅读食品营养成分表。

(三)减糖

1推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

2多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料,减少吃高糖食物的次数,外出就餐时注意减少糖摄入,烹调食物时少放糖,婴幼儿食品无需添加糖。

(四)健康口腔

1每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

2普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

3家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

(五)健康体重

1坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。合理饮食与科学运动。坚持规律饮食,能量摄入适量,食物多样化。提倡安全减重,运动时做好保护措施。

2推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

3儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯,应减少静坐时间,增加体力活动。

4老年人运动要量力而行,选择适宜活动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(六)健康骨骼

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食不嗜烟,不过量饮酒,平均每天至少20分钟日照,适量运动。高危人群应当早诊断进行骨质疏松检测。

大田县人民政府-全民健康生活方式“三减三健”行动内容与核心知识

不可以。

分酒器包含有器身阀门,手把具有结构简单、使用方便、造型美观等特点。它的作用是将酒平均分开。而控油壶是打开壶盖后露出细长的小嘴,使用时任凭怎么用力,流出的油总是细细缓缓的,壶上有多个容量刻度,每刻度为50毫升,最顶端的刻度是500毫升,正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。作用不同。

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