健身房慢跑一个小时，喝多少水比较合适

健身时候要看你运动量为多大了。如果大负荷运动量，中间喝水每次也就3口最多。每次口渴感觉出来就可以补充1小口，水不可以在健身中大量补充。会增加器官负担。反而不利。1瓶600ML就够。小口多次补充，不出现口渴感为佳，切记不可大口饮水

开始5公里不用补水。从10公里开始，每到一个水站你就喝两口，不用太多。喝水同时也是一种放松。

20公里后，如果有饮料就要来喝几口，补充能量。 30公里后，如果感觉有些累，就多喝几口饮料。

如果是冬天水冷，喝水时，要小口一点点吸，不要大口吞。

马拉松补给站一般5公里一个。补给站一般为饮料站和用水站。超过25公里的马拉松项目，补给站还应该提供能量补给品。组委会应在赛道沿途约5公里设置一个补给站，确保水的充足供应。10公里以上的项目，饮水站和饮料站应该间隔设立。饮料站除饮用水外还需提供能量型饮料。

马拉松比赛

比赛过程中看见补给站提示牌，我们就要靠右贴着路边跑，然后依次进站，慢慢减速，不要猛地停下来，防止后面的人没有防备撞上来。进了补给站尽量去后面的桌子补给，前面的桌子人多挤在一起耽误时间。喝水的时候记得把纸杯捏成一个小口，小口抿着喝，这样不至于被呛到。

除非不得已，我们最好吃自己习惯的盐丸和能量胶。组委会提供的盐丸和能量胶有时候我们的肠胃不能适应，反而会影响到我们的发挥。这个我是有着切身体会的。补给站里也会提供很多的水果和食物作为补给，有时候会提供当地的特色小吃。如果我们对自己的成绩有要求，就最好不要去吃这些小吃，吃多了会加重肠胃负担引起不适。因为能量胶就够了，最多补充一些香蕉。

马拉松赛前大量补糖才能预防撞墙？

马拉松比赛不是我们想象的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，经过计算，一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭，如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的，那么你发生的就不是撞墙，而是更为严重的低血糖症。

血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主，低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

马拉松比赛掌握正确的补给策略是很重要，但不要过度迷信补给，赛前大量吃碳水化合物、把预防抽筋寄希望于吃盐丸上都是没有太大意义的，同时要注意在比赛当天早餐不要吃太饱，比赛中少量多次补水，但进食不要太多，赛后不要大吃大喝，要节制自己。

体运动时有三大供能系统，分别是：ATP－磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。

三个能量系统：之间的关系三个ATP—CP系统电力系统，糖酵解，氧化系统，三大能源系统并不是相互独立的，当我们在无氧运动，体内的所有部门能源使用的能源供应，通常与一个能源系统为主，除非有一个主要的能源供应系统到另一个系统。

在运动过程中，身体的新陈代谢加快，新陈代谢加快需要消耗更多的能量。身体的能量是通过体内糖、蛋白质和脂肪的分解代谢而获得的。

比赛规则

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔25公里有一个饮料站。

水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

-马拉松

10公里跑步标准时间为一小时内。

普通成年人跑10公里的标准时间约以一小时为上限，能五十分钟跑完属中上水准，40分钟以内便属于专业运动员的水平。一般来说，跑步10公里，世界冠军实力的能在25分钟以下，一般长跑专业运动员能跑进40分钟，所以普通人在50分钟跑完的就算比较优秀的了。

每个人的身体素质都不一样，跑十公里所需要的时间也不一样，如果不是为了比赛，只是锻炼身体进行跑步运动，则不需要纠结时间的长短，1个多小时跑完也是正常的。不经常运动的人刚开始跑步，也不建议就直接跑十公里，应先适当短跑，膝盖和身体适应后再来增加运动强度。

10km跑步注意事项：

由于距离较长，10km跑步过程中一般要补水，但在喝水的时候也要注意适量，毕竟中途摄入太多水分对机体会造成影响。

此外，可以将10km分成多段，一段一段来完成，还可以给自己一种节奏，顺应着节奏跑也会舒服很多。同时还要注意装备的问题，特别是运动鞋，如果鞋底太软或者太硬都会对脚造成磨损，一般选软硬适中，比较有弹性的鞋子较好。