健身减脂期间，碳水如何选择？

健身减脂的道路上，选择合适的碳水是至关重要的一环。碳水是我们身体的能量燃料，但若选择不当，可能会阻碍减脂的进程。

一、选择复杂碳水

二、合理控制碳水摄入量

三、选择低GI的碳水

四、关注碳水质量

五、合理安排碳水摄取时机

在选择碳水的时候，最好选择复杂的碳水，也就是高质量的碳水。

一、选择复杂碳水

复杂碳水是指富含纤维、维生素和矿物质的食物，它们被身体消化吸收的速度较慢，有助于稳定血糖水平，防止能量峰谷波动。比如：红薯、燕麦、全麦面包等。这些食物提供的能量持久稳定，让我在减脂的同时，充满动力！

二、合理控制碳水摄入量

减脂期间，我们需要在每餐中控制碳水的摄入量。可以根据个人情况，合理分配碳水的摄入量。比如，如果我的身体活动较少，可以适度减少碳水的摄入量，如果我有高强度训练，可以在训练前后摄入适量的碳水，以提供所需的能量。

三、选择低GI的碳水

GI（血糖指数）是衡量碳水消化速度的指标，低GI食物消化缓慢，有助于控制血糖水平和减少脂肪储存。例如：草莓、西兰花、豆类等，它们不仅美味，还能有效降低饥饿感，助我们在减脂过程中更好地控制食欲。

四、关注碳水质量

选择质量上乘的碳水是成功减脂的关键。尽量避免加工食品和含糖饮料，它们通常含有大量的添加剂和简单糖分，对健康和减脂进程不利。相反，选择天然食材制作的食物，如新鲜水果、蔬菜和全谷类，能为身体提供丰富的营养素，帮助我们塑造理想身材。

五、合理安排碳水摄取时机

将碳水分散摄取是一个明智的策略。在早餐和训练前后适度摄入碳水，有助于提供能量和恢复肌肉。而在晚餐时，适量减少碳水的摄入，以免过多的能量在睡眠中被储存为脂肪。合理安排碳水的摄取时机，可以让我们的减脂计划更加高效！

碳水虽然会影响到减脂期，但最终想要减脂成功的话，碳水并不是关键，只有合理的摄入碳水，再加上运动才能保证减脂成功，也不会出现反弹的情况。

复盘自己的减肥方式，是否每天能量摄入太少了。

减肥期间，每天能量摄入不建议低于1000千卡，在自己全天正常能量需求的基础上，一般减少摄入500千卡，就可以起到比较不错的减肥效果了。

如果题主每天的摄入量太少，那因此产生的饥饿感，确实会难以抗拒。

2是否饮食中，面包、点心……精致碳水有点太多了。

精致碳水的特点是升糖指数高，热量高，吃完容易饿，减肥期间，吃的本来就少，如果主食还重点吃精致碳水，那就比较遭罪了。

3补足蔬菜和粗粮杂粮

蔬菜提供膳食纤维，延缓饥饿感，避免血糖下降的太快，粗粮杂粮升糖指数低，饱腹感强，多吃这些食物，对精致碳水的渴望也就没那么猛烈了。

4少食多餐，维持血糖稳定

即便我们什么都做对了，但因为是减肥期间，热量摄入不足，在餐后2-3小时，我们还会出现轻微的饥饿感，这时候还是会想吃东西。

烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖,反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25-30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化 健康 观念,改变烹饪和饮食习惯，以计量方式(带刻度油壶)减少烹调用油的用量，培养清淡口味。按照目前每天烹调油的个人用量，设定控油的目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的烹调油应控制在30g以内。

1坚持定量用油,控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用。

逐步养成习惯,培养成自觉的行为,对预防慢性病大有好处。

2巧烹饪

烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,都可以减少用油量。

有些食物如面包、茄子、土豆等煎炸时,可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

3少吃油炸食品

油炸食品口感好,香味足,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。

此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。尤其是儿童、孕产妇等特殊人群，还有患有糖尿病、高血压、心脑血管疾病等人群更加要注意。

如果是临床当中，一些对膳食脂肪需求和总能量需求较高的患者,可以适当增加烹调用油。

4少摄入饱和脂肪

对于加工的零食和油炸香脆食应特别注意限制摄入,这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。

许多饼干蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条土豆片和其他可口的零食都可能由含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。

用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。

根据《预包装食品营养标签通则(GB28050)》的规定,营养标签规定了能量、蛋白质,脂肪、碳水化合物和钠是强制标出的成分；如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。

买食品,看营养标签,会逐渐了解食品中油的含量,并做到聪明选择,自我限制。

除此之外,食品标签中的“配料表”也是关键部分,如“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“起酥油”等，对 健康 造成影响的成分都可在其中看到。

# 健康 大V创造营##心血管疾病的真相#

将主食从精白米面换成五谷粗粮

将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等;将面包类主食更换为全麦面包;面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

尽量减少甜食摄入，非要吃的话选择精致度低的

在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入

应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。

减肥的碳水食物有哪些

糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

燕麦片

造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。

大麦

大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

玉米

玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

夏天已经快过去了，相信在这个夏天，大家都一定努力的减肥吧，而且很多人也确确实实是成功了 小编作为一个资深的减肥女孩儿今天写想和大家谈一谈现在非常热门的生酮饮食。

生酮饮食最大的禁忌是什么？

对于我们国家的人来说，主食可以说是非常重要的一顿饭，不吃主食就让我感觉到非常难受，而对于生酮饮食来说，最大的一个危害就是一定要不去吃碳水化合物，也就是说要少摄入米饭 和馒头等等一系列的东西。要用蔬菜和肉类去代替他们 所以如果你要是选择生酮饮食的话，首先你就要不吃爱的米饭。

有很多学生党们就非常的难做 

有很多的女孩子们也都开始崇尚生酮饮食，但是在大学的时候，因为家里毕竟还是要给自己拿生活费，所以生活费也都是足够能够自己花而已，也没有很多的钱去减肥呀，而且如果要选择生酮饮食的话，所购买的产品本身就已经比较贵了 这个时候，你还要去调整你的饮食，不去吃主食，这就意味着你在大学的时候，有很多东西都会受到限制 所以说你不可能天天去吃一些肉啊等等的东西 反而是会选择去少吃这个情况下会对你的胃造成一定的伤害。

如果能控制自己的碳水摄入量？

有很多人都认为自己生酮饮食的话，就是完全的规避自己的主食，其实并不是这个样子的，在生活之中有很多东西的碳水化合物含量都是非常高的，比方说可乐，还有我们日常所吃那些零食的碳水化合物，都让我们感觉非常的高。

所以说有很多人对于生酮饮食的宣传也是有一定的错误的 在这个里面，小编想和大家说的是，如果即使你不选择生酮饮食，仅仅是完全的去规避碳水，其实也会达到瘦身的效果。

食物主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种营养物质，这三个也是人体必需的营养物质，相辅相成，缺一不可。

但不管你是想单纯的保持 健康 ，还是减肥，都应当降低碳水化合物的摄入。

很多人以为自己肥胖的原因是因为吃太多的热量。确实，这是主要的原因，但更重要的是你频繁使体内胰岛素飙升。

每当我们吃东西时，尤其是碳水化合物，体内的血糖就会升高，这使身体就会开始分泌胰岛素来负责降低血糖的持续升高。当身体开始分泌胰岛素使，脂肪就会开始囤积。

蛋糕、零食、饼干、面包、馒头、米饭这类高GI的碳水会使血糖上升的更快，从而脂肪囤积更容易。

一旦胰岛素频繁上升时，还会造成胰岛素阻抗、胰岛素敏感度下降等情况，最后高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险就会降临。

所以，减肥还是保持身体 健康 ，减少碳水化合物的摄入是非常有必要的。

建议碳水化合物摄入比例为30%-35%，又或者每公斤摄入15-2倍的碳水化合物是我比较建议的。

碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多。

如何安排，三点建议：

第一，碳水的选择

减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略。不同的时间段可以进行不同碳水的选择。粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂。而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复。选择不同，目标不同。

第二，进餐的时机

早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐。那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用。运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌。

第三，进餐的数量

每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析。这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系。

以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有。仅供参考。谢谢。

　减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取15-2g/kg约100g；

　减脂期的饮食原则

　营养元素及热量搭配原则：

　蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；

　碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取15-2g/kg约100g；

　脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；

　时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐

　每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml

　

　早餐：

　最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。

　热量大概相当于一天饮食总量的30%；

　必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；

　减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；

　适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳

　适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；

　不特别选择食用含有脂肪的食物；

　

　午餐：

　保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充

　热量大概相当于一天饮食总量的20%；

　适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；

　控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；

　适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）

　减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；

　

　训练前（30-60min）餐食：

　注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；

　注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。

　注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；

　

　训练后（立即）餐食：

　注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！

　同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；

　热量相当于一天饮食总量的30%；

　蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。

　其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。

　如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。

　晚餐：

　训练后2-3小时食用；

　保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；

　热量大概相当于一天饮食总热量的20%；

　热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；

　注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；

　减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；

　不食用碳水化合物食物。

众所周知，长期摄入过多的食物高热量的食物就会导致肥胖。而热量低的食物可以防止肥胖，所以也就间接地减低了胆固醇的合成。膳食中应减去多脂肪的肉类、全乳制品、蛋黄及含蛋黄多的糕点等。平时活动量少者不宜吃得过多过饱，这可避免身体发胖。要限制糖摄入过量，动物试验中果糖可合成肝脏中的脂肪而形成脂肪肝，实际上肥胖症患者即使不再食用糖，如果不通过治疗，血中的胆固醇和脂肪也在增加。