十大优质碳水食物排行

在我们日常饮食里 富含碳水化合物的是食物有:大米饭，炒饭，米粉，面条，馒头，包子，饺子，其他面制品，土豆，以上食物主要是富含淀粉。还有一类是：各种蛋糕/甜品，和各种饮料/奶茶/咖啡等。这类食物除了淀粉外，很含有大量“添加糖”（也是糖也归属于碳水）。最后还有一类 是豆类和全谷物。比如，绿豆 红豆 黑豆 糙米 燕麦 荞麦等。这类食物含有淀粉外，还富含 膳食纤维。在日常饮食里 建议最好戒掉各种糖饮料 限制面/米等精粮的摄入 多多摄入豆类。

米的碳水高还是面的碳水高

　米的碳水高还是面的碳水高？米饭和面条都是日常生活中比较常见的主食之一，对于一些健身或者是减肥的朋友来说，都会比较关注它们的碳水含量和热量，下面分享米的碳水高还是面的碳水高。

米的碳水高还是面的碳水高1

　面条和米饭的碳水化合物含量是差不多的，所以对于长胖的影响也是差不多的。

　普通的大米饭主要提供简单碳水化合物，面条中的蛋白质、膳食纤维和钙、钾、镁、铁、锌等多种身体需要的矿物质含量比米饭高，因此吃面食更容易产生饱腹感。虽然面条的热量相较米饭高，但面条营养价值比米饭高。

　碳水化合物其实就是一种可以提供热能的糖类化合物，它是构成身体的重要物质，不仅仅可以提供大脑所需的能量，而且还可以调理脂肪代谢和提供膳食纤维，是维持生物体生命活动的主要来源。

　每100克生面条的热量是348大卡，100克生大米的热量是347大卡。当然，没人会吃生的，所以不用害怕这么高的热量。

　当米蒸成饭以后，米粒吸收了大量的水分，所以100克米饭的热量自然就比生米要低，只有116大卡，相当于一个半的苹果。

　同样，面煮熟后100克只有110大卡。这样看来，吃同样分量的面条和米饭，热量其实是差不多的。

　面和米饭其中最主要的成分都是碳水化合物，同等重量的面和米饭相比较，米饭的热量要高于面粉。

　面粉中的淀粉含量比较高，单独食用淀粉是不会引起发胖的，但是如果和不饱和的脂肪酸同时使食用就会产生脂肪堆积，造成肥胖。

　而米饭则不然，米饭无论哪种吃法所含的热量都是比较高的，很容易造成肥胖，如果在减肥期间可以选择适当吃一些面食，尽量少吃米饭。

米的碳水高还是面的碳水高2

　我们先来看看它们的营养： 米饭含有较少的维生素B1、B2，蛋白质、较少的脂肪、碳水化合物（较多）、钙磷铁。

　其中，碳水化合物就是糖。面食中营养成份和米饭几乎相同，只是各项都要略多点，碳水化合物（糖）含量差不多。面包饼干这类食品含糖量更多些。可见，米和面这些粮食主要供应人所需要的糖。

　据说，一两大米或面粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。长期食面会长胖。馒头的热量233卡/100克，米饭的热量177卡/100克。

　消化程度方面，大米和面食没有什么差别，都是容易消化的食品。但是如果按重量来说呢，米饭含水量比馒头、烙饼等面食高，因而单位重量的热能比较低

　在蛋白质方面，虽然面的蛋白质数量比米中高些，但是其中蛋白质的质量却比米低。面中含有40%的“醇溶蛋白”，其中严重缺乏赖氨酸；米中“醇溶蛋白”含量低于20%，米蛋白的生物价值在常见谷类中较高。

　在维生素方面，以前生活水平低、副食很少，吃米确实容易患营养缺乏症。可如今各种鸡、鱼、肉、蛋换着吃，维生素B1不再成为主要问题，面食的优势也就难以体现了。

米的碳水高还是面的碳水高3

　面粉与米饭哪个热量高，关键在于制作面粉与米饭原料生重是否具有一定差别。若两者生重相同，则小麦做成的面粉与米做成的米饭中，面粉中碳水化合物含量较米饭中碳水化合物含量更高，所以面粉中热量含量也较米饭高。

　若面粉与米饭生重的重量不一致，何种食物生重的重量高，则何种食物含有的热量便较高，比如用100g小麦磨成的面粉与用500g大米制成的米饭，则500g大米中含有更多碳水化化合物，因此较100g小麦磨成的面粉能量含量更高。

　虽然不同种类的米和面，在营养成分中有些许的不同，但是整体来说，不同种类的米和面中的碳水化合物所占的比重差异并不大——大概有70-80%是碳水化合物，剩下的主要是水分。

　比如香大米每100克中含约724克的碳水化合物，而小麦面粉每100克中含约736克的碳水化合物。

　所以从米vs面上来说，其实效果差不多，并没有哪种吃了会胖，那种吃了不胖的差别。那差别出在哪里呢？其实出在烹调方法上。

　中国人日常吃的最多的主食，主要通过两种烹调方法来做，一类是煮出来的，比如米饭和面条，另一类是蒸出来的，如馒头或花卷。这是导致主食中碳水化合物比例差别的关键。

　我们来看看白米饭中的碳水化合物，是259克/100克。而在热干面（面条）中，碳水化合物的含量是287g/100g，和米饭差不多。

　但馒头的碳水化合物含量几乎比米饭或面条高了一倍，是每100克中47克。和馒头烹调方式类似，也是蒸出来的花卷，碳水化合物含量也差不多，是456g/100g。

　不过馒头并不是碳水化合物含量最高的主食，一些不是蒸出来的主食，会更高，比如烙饼中的碳水化合物为529g/100g。

　面包的碳水化合物更高，是586g/100g。而煎饼（按照水分含量比例，应该是类似山东煎饼）的更是高达每100g中84g。

　这里的差别，其实就是因为在烹调过程中，食物中含水量的变化 —— 直接泡在水里煮的米饭、面条，会大量吸水，所以碳水化合物的比例比较低，占据60-70%的都是水。

　而用蒸熟的馒头，除了和面过程中加入的水外，只能在蒸的时候吸收水蒸气，因此水的含量较低，只有40%多，碳水化合物的比例相对就高了很多。

　而烘焙制成的面包，在过程中不会吸水，面坯反而会因为烘烤失去水分，所以水分的含量只有不到30%，碳水所占的比例就更多了。

　主食中的碳水化合物含量，更多的并非取决于米还是面，而是取决于烹饪的方式，准确的说，是烹饪中是否可以吸收水分，以及吸收多少水分。总体来说主食中的水分由多到少是水煮蒸烙、烘焙、煎，而反过来就是碳水化合物的含量顺序。

　因为主食中的水分，可以给人提供一定的“饱腹感”。所以吃含水量高，也就是碳水化合物含量低的主食，更容易饱。如果希望能减少三餐中的热量，或者碳水化合物的摄入，那么可以优先选择煮的主食，减少煎烤烘焙等方式烹调的主食。

　不过此外，还需要考虑到主食中其他营养成分的情况，比如面食相对于米饭来说，蛋白质的含量会高一些。而全麦、杂粮类的主食中，膳食纤维的含量则会更高。

　所以最标准的建议依旧是：混搭着吃吧。