馒头米饭作为主食,主要含有什么营养成分

米精蛋白，氨基酸的组成。

米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)。

你好，摘 要：通过对主食的生理意义的重要性阐述，倡导人们重视主食。并对如何科学摄取主食，如何对主食进行合理烹饪进行了阐述。

关键词：主食；生理意义；科学摄取；合理烹饪

纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气是生命的 支柱，在这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见我国祖先从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

谷类主要包括稻谷、小麦及一些杂粮，例如玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、青稞等等。在我国的膳食中，谷类是供给热能最主要的来源，约有70%～80%左右的热能和50%～70%左右的蛋白质，B族维生素和部分无机盐都是由谷类供给的，因而谷类被称为主食。

但在现实生活中主食的重要性却为人们所忽视，据介绍，从1989年开始，中国CDC营养与食品安全所和美国北卡罗莱纳大学联手，在我国辽宁、江苏、河南、湖北、湖南、广西、贵州8个省份的190个社区，连续展开膳食结构调研，所调查对象大约16万人，根据其中6～17岁青少年膳食结构调研资料分析，过去10年我国青少年膳食结构发生了明显的变化，谷类食物消费量下降，牲畜、肉类、蛋类消费量增加，而且，谷类食物消费量下降，表现为不同种类的谷类食物消费量均在下降。近年来我国外出就餐者数量明显增高，而外出就餐者中的食物选择也呈现了动物类食物居多的特点。

营养学告诉我们忽视主食的营养价值，这是万万不可取的，下面我们从7个方面来看看碳水化物重要的生理意义。

1 碳水化物在体内的代谢

淀粉

↓

麦芽糖

↓

肌糖原←葡萄糖→肝糖原

2 碳水化物是最理想的供能物质，优于脂肪和蛋

白质

碳水化物是人体进行生命活动的最主要的能源物质，是生命的燃料，每克葡萄糖在体内氧化可产生热能17KJ，比等量脂肪所产生的热能虽然低一些，但碳水化物供能优于蛋白质和脂肪，这是因为：①淀粉类食物来源广、价廉、耐贮存，大量食用也无油腻感；②葡萄糖在体内氧化较其他生热营养素放出热能快，能及时满足机体对热能的需要，氧化产物二氧化碳和水也易于排出，对机体无害。

3 碳水化物是青少年智力的能源

人脑占体重2%，耗能却占人体总能量的20%。正常情况下，脑的能量是由碳水化物供应的，脑中糖原的贮备量很少，而经脑的动脉血和静脉血中葡萄糖的浓度差别很大，这足以说明脑组织是依靠血液葡萄糖作为主要能源的。如果把脑比喻为汽车，葡萄糖则相当于汽油。没有汽油，车就不能跑；没有糖，大脑也就不能进行机能活动。正常情况下，脑所需要的能量，90%以上是由血液葡萄糖供给。因此，血糖的波动，尤其是血糖大幅度降低，会引起脑机能紊乱，出现头昏无力、注意力不集中、烦躁不安、心慌意乱、学习效率下降，严重时会造成脑细胞坏死，酿成不可逆转的组织结构变化。

4 脂肪只能在碳水化物的火焰中燃烧

举个简单的例子，点煤球炉时，一定要加适量的柴火，才能把煤球点着。同理，脂肪在体内燃烧也需要“柴火”，这“柴火”就是碳水化物，体内脂肪代谢需要有足够的碳水化物来促进氧化，碳水化物不足时，脂肪氧化不完全，而产生酮体堆积，从而发生酸中毒，所以碳水化物具有辅助脂肪氧化抗生酮的作用。

5 碳水化物节约蛋白质作用

肌体摄入蛋白质的同时摄入碳水化物，可以节约蛋白质单纯作为热能供应的消耗，有利于氮在体内的储留，这种作用称碳水化物节约蛋白质作用。

满足人体的热能需要是碳水化物首要功能，当人体热能需求不能满足的时候，将由蛋白质和脂肪产生能量的反应来弥补；当食物提供足够数量的碳水化物时，人体首先利用碳水化物作为热能来源，这样就可以节省下蛋白质用于组织的构成。当蛋白质与碳水化物同时被摄入肌体时，在体内储留的氮比单独摄入蛋白质时要多。

6 保护肝脏和解毒

肝糖原的正常储备是保持肝脏的正常解毒功能和肝脏免受有害因素损害所必需的。当肝糖原储备较充足时，能增强肝细胞的再生，使肝脏对某些化学毒物，如酒精、砷等有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的解毒作用。当人体糖的供应不足时，肝细胞再生受到影响，易导致肝脏受到损伤，使人体对肝炎病毒的免疫力下降。

另外，碳水化物是构成肌体的重要物质，参与许多生命过程。

以上分析足以让我们看到碳水化物对生命的重要意义，那么在生活中我们该如何摄取碳水化物呢

科学摄入主食要注意以下几点：

（1）每天保证300～500g，一个人1d吃500g主食的话，早晚应各吃150g、中午200g，即采用3∶4∶3的分配原则。

（2）多吃杂粮，如玉米、荞麦、燕麦等，它们富含亚油酸，可以软化血管，预防心脑血管疾病。

（3）提倡粮豆混食，粮菜兼食，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸，而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸，混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高谷类的营养价值。

（4）多吃薯类，薯类热能远低于谷类，作为主食搭配有减肥作用，白薯中的粘蛋白能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生。同时它是碱性食物，能调节人体酸碱平衡，富含膳食纤维，预防便秘。

（5）提倡吃杂豆，杂豆主要指蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、红小豆等，它们含有难以得到的高钾、高镁、低钠，在营养治疗上用于心血管病人的效果尤为显著。

科学摄取谷类的同时，更应切记合理烹调，以便最大限度地减少食物中营养素的丢失。在烹饪中要注意以下几点。

（1）米类

以蒸煮的烹饪方法最好，捞饭弃米汤营养素损失大（表1），把大米放在笼屉上直接蒸熟，米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法也不可取。所以应该提倡焖或煮的方法做米饭。煮饭时最好用烧开的自来水，因为生自来水含有一定数量的氯气，煮饭时可破坏大量的维生素B1，而烧开的自来水中的氯气已挥发。

表1 不同烹饪方式米类营养素的损失

损失率（%） 维生素B1 维生素B2

淘洗 40%～60% 23%～25%

捞米饭 67% 50%

采取正确淘洗方式。搓洗越重、淘洗次数愈多，浸泡时间愈长，各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、砂土的优质米，就应尽量减少淘洗次数。

（2）面食

一般做馒头、包子、烙饼等食物时，蛋白质、脂肪和矿物质损失少些；炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏；高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。发酵面用碱量要合适，加碱过多维生素的破坏增多，同时影响外观和口味。

（3）玉米

玉米中的尼克酸的含量较大米高，但主要为结合型，不能被吸收利用，如加碱（小苏打等）处理，可有大量游离尼克酸从结合型中释放出来被利用。所以，以玉米为主食的地区，在食用前，应提倡碱处理，以提高维生素的利用率。

通过调查我们深深的感到，目前确实有相当多的人，在健康膳食方面存在着许多的误区和空白。老百姓传统的饮食习惯与科学的膳食观念之间也有着不小的冲突，需要进一步加强科学的引导。有专家认为，人均GDP指标由1000美元增加到3000美元的时期，是居民膳食营养结构迅速发生变化的关键时期，要在这个时候加以正确的营养指导，将明显提升我们国家居民的体能和智力水平，预防营养不良和营养失衡，增强人民的健康。◇

主食既然叫主食，有怎样的重要性？主食的主要成分是碳水化合物（糖），它的主要生理功能有：

1、糖是人体热能最重要、最经济、最纯净的来源。糖易消化、耗氧少，最终的代谢产物是二氧化碳和水，容易排出体外；不会增加脏器负担。蛋白质中含的氮元素，在体内会转化为有毒的氨，需要在肝脏内转化为无毒的尿素经肾脏排出，因此如果利用蛋白质供能会增加肝、肾的负担；

2、构成细胞膜的成分，并参与合成DNA、RNA ；

3、保护肝脏。肝糖元充足时，肝脏的解毒功能增强。

4、糖是大脑的唯一能源，血糖水平正常才能保证大脑的正常生理功能，大脑每天需要糖100~200克。早餐只吃牛奶鸡蛋而不吃主食是错误的哦；

5、节约蛋白质，促进蛋白质的吸收和利用。食入后的蛋白质在体内的每一步代谢都需要能量，糖可为蛋白质代谢提供能量（打个比方，如果吃进去5块钱的蛋白质，可能需要拿出2块钱的蛋白质为另外3块钱的蛋白质代谢供能，而如果用糖供能，可能只需要5毛钱的）；

6、辅助脂肪代谢。脂肪代谢会产生酮体，也是有毒物质，必须与葡萄糖结合 17074希望对你有帮助！

一、米饭的营养成分

大米蛋白质中，含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸含量高于其它谷物，氨基酸组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式。

大米蛋白质的生物价(BV值)为77，蛋白质效用比率(PER值)为22(小麦为15，玉米为11)，蛋白质的可消化性超过90%，均高于其它谷物，因此大米蛋白质的营养价值高。

大米的营养十分丰富，是我国人民的主要食粮之一。

以粳米为例，在每百克粳米中，含蛋白质(蛋白质食品)67克，脂肪09克，碳水化合物776克，粗纤维03克，钙(钙食品)7毫克，磷136毫克，铁(铁食品)23毫克，维生素B1

016毫克，维生素(维生素食品)B2

005毫克，烟酸1毫克以及蛋氨酸125毫克，缬氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，异亮氨酸251毫克，苏氨酸280毫克，苯丙氨酸394毫克，色氨酸122毫克，赖氨酸255毫克等多种营养物质。

二、米的功效

1、最滋补的是粳米

作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。 

谷万里介绍说，用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。

粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。

2、最助消化的是糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。

米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。

糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

3、最补肾的是黑米

黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

谷万里指出，黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

4、最排毒的是糯米

糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。

5、最养颜的是薏米

薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。

谷万里介绍说，中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。

6、最养胃的是小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。 

小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。

谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

香喷喷的大米，无论是蒸、煮、炒还是做成精美的点心，都十分美味健康。作为主食，米饭的营养成分十分之多，最是滋补养人。米的种类也很多，粳米、黑米、糙米、糯米各有不同的食疗功效，我们可以根据自己的体质适当选择。

扩展资料：

食用功效

1 控制体重

有关稻米是否有助于减肥的问题，科学界一直争论不休。2014年9月22日，澳洲科学家表示有证据显示稻米有助于控制体重，尤其深色稻米的效果尤为明显，因而他们鼓励澳洲人不要放弃吃米饭，而且应尽量吃棕色或深色的稻米。

阿德莱德大学(University of Adelaide)医学院博士史祖敏(Zumin Shi，音译)指出，受澳洲民众对低碳水化合物及高蛋白饮食追求的影响，米饭已不再流行。但他称，其实米饭对于调节体重很有帮助。

史博士表示，外界通常认为米饭等淀粉类食品可能导致体重增加，但实际上，碳水化合物之间的质量差异会令结果有所不同。有证据显示，使用全谷物食品对控制体重有好处。同时，大量研究证明，吃米饭不仅有助于控制体重，还可防止高血压和血脂异常。

不过，他还警告，这一观点仍有待与其他研究进行对比考量，比如有研究称米饭可能导致血糖升高或罹患糖尿病等。

史博士还表示，米饭通常使用水来煮熟，因而其热量密度低于面食，而棕色或黑色等深色稻米则更有营养。有证据表明，用米饭取代面食有利于健康，尤其是未加工的棕色或褐色稻米，要比精加工的白稻米更有益于身体健康。

2 减肥价值

其实，只要充分利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。而三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

3 防慢性病

大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

参考资料：

1、谷物类：米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

4、粗粮的营养成分：

含有蛋白质：不同的粗粮所含蛋白质情况不同，燕麦富含蛋白质；豆类也富含蛋白质，且是优质蛋白，其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。

含有脂肪：粗粮中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。

含有碳水化合物：粗粮中碳水化合物含量不是很高，荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

主食有：米饭、馒头、大饼、面条等。

米饭主要成分为淀粉。是中国、乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量的水蒸或焖熟而成的食物。

馒头，别称“馍”“馍馍”“蒸馍”，为“包子”的本称，中国传统面食之一，是一种用发酵的面蒸成的食品。馒头以小麦面粉为主要原料，是中国人日常主食之一。

大饼，是一种由面粉、淀粉或小麦粉经过中国传统手艺加工制成的面饼，再由地方工艺加入独特原料制作而成的面饼。大饼除可直接食用外也可与蔬菜一起烩着食用。

面条已有四千多年的制作食用历史。是一种用谷物或豆类的面粉加水磨成面团，之后压或擀制或抻成片再切或压，再或者使用搓、拉、捏等手段，制成条状（或窄或宽，或扁或圆）或小片状。面条制作简单，食用方便，营养丰富，即可作为主食又可作为快餐的健康保健食品，早已为世界人民所接受与喜爱。