控糖必看附超全详细食物升糖GI指数表

那么什么是GI

食物血糖生成指数(Gl)，是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值。

GI代表什么

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

GI的判断标准

高Gl:GI>70

食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高。

低Gl:Gl<55

食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

一般来说，膳食纤维越少，GI越高，加工时间越长，温度越高，GI也会越高。

这里还有一个小窍门就是做菜多放醋，有机酸能降低肠胃的排空速度，减少食物降解从而影响食物的GI值。一般所以需要控糖的人吃面食或精致碳水的食物一定加点醋!还有就是烹饪过程，尽量不对食物做精细加工，以免升高Gl。

爱吃面条的糖友不占少数，但相对来说，面条中的碳水化合物占比比起米饭还要稍微高一些，所以糖友又十分担忧吃了面条对血糖影响较大的问题。其实糖友适当吃点面条也不是不允许的，只要我们科学吃面条，面条对糖友的影响也并没有我们想象中那么可怕。注意爱吃面条的话，也不要一日三餐都吃面条，我们可以一个星期来个两三次，饮食上有控制既能满足以下偶尔的食欲，又能更好地帮助到血糖。

首先选择面条也是重要步骤，平时我们吃的面多是挂面，要么就是面店里那种高筋粉做成的面条，无论是挂面还是湿面，原料都离不开精致小麦粉，而这精致小麦粉的升糖速度就不言而喻了，精白的小麦粉做工比较细腻，在加工过程中，损失的麦麸成分多，膳食纤维流失严重，消化速度快，淀粉也更利于转化为葡萄糖进入血液，属于典型的细粮，所以对糖友的血糖影响也是较大的。

爱吃面的糖友可以避开这些精白面条，有一些特制面条是用粗粮粉、全麦粉、杂粮粉等制作，这些面条做出来膳食纤维保留更丰富，膳食纤维有助延缓食物的消化速度，能够抑制淀粉更快转化为葡萄糖，对稳定餐后血糖更有帮助。推荐糖友可以选择更容易买到的荞麦面，荞麦面吃起来有颗粒感，淀粉占比更低，消化速度较慢，对血糖影响会小不少。另外还推荐意大利面，意面是用硬小麦做成的，它损失膳食纤维低，同样也是不容易把淀粉快速转化为葡萄糖的面条，而且口味也不错。

其次就是面条的搭配方式，很多面条都是一整碗面，很少看见肉、菜均衡，其实如果是一碗能够作为正餐的面条，光是有面、葱花、酱油和辣椒油可不行，能提供的营养最多也就是大量碳水化合物，这必然对血糖影响较大，而且营养价值较低。一餐的主食我们推荐糖友在2两左右，肉在的比例至少要占50%，一碗面要有肉、有菜，还可以有蛋类、鱼虾类等等多种食材混合，才能让营养更均衡。

而且这些食物混合面条吃，能减少淀粉接触消化酶的几率，对平稳血糖也是很有效的。面条的酱料不要过重，不要额外添加精制糖，以清淡为主。最后注意面条的摄入量应当控制好，如前文提到2两左右即可，多吃蔬菜、肉类。

随着物质水平的丰富和人们饮食习惯的改变，高血糖症患者越来越多。高血糖症是指血液中的葡萄糖含量高于某一标准值，所以与饮食有很大关系。

糖尿病者可以吃面食，主要控制饮食的总热量，也要尽量多吃一些粗粮，少喝汤，少吃一些，含糖量过高的水果。同时需要配合运动锻炼，如果血糖控制不好，则需要应用一些降糖的药物。

有人说，长期吃面食容易引起血糖高，其实这样的说法并不完全正确。在新陈代谢功能正常的情况下，面食可以被消化、吸收和代谢，不会引起血糖的大波动。如果血糖不稳定，这时吃面食可能会导致血糖升高。因此，要注意时间，根据自己的情况决定吃面食。

除了面食外，还要少吃这两样东西

稀饭

很多人喜欢喝稀饭，尤其是老年人，感觉没有食欲的时候就喜欢喝一碗大米稀饭，再加上一小份咸菜，觉得这样既舒服又有营养，但是长时间熬制的稀饭，不需要长时间消化就能被人体吸收，可以迅速转化为糖分，在短时间内就可能增加体内的血糖，所以稀饭不建议给高血糖患者食用。

甜食

长时间吃面食，容易出现高血糖？医生建议：除面食外，这两样东西要少吃甜食是很多人喜欢的食物。有的人看到甜食就走不动路，抵制不住甜食的诱惑。然而，甜食含有大量的糖。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。。

面条是一种制作简单，食用方便，营养丰富，即可主食又可快餐的食品，深受大家喜爱。夏季人们多吃捞面条，面条煮熟后捞出，放在凉水中过一下，拌以蔬菜或者卤，吃时清凉利口，防暑降温，夏天面条这样吃最好了，教你8种做法，制作简单又香又好吃，比泡面好吃百倍，真是太好吃了，快来尝尝

葱油拌面

主料:面条（鲜）、香葱、洋葱 辅料：植物油、葱白、生抽酱油、白糖、

做法:

1将葱白切成条，洋葱切丝，香葱切段

2锅加油烧热，下入洋葱、葱白小火炸制出香味,炸至洋葱和葱白微焦，将洋葱丝，大葱丝捞出控油，不用

3下入香葱段炸至出香味即可，盛出待用。（一次吃不完可以装在瓶子里放冰箱冷藏保存）

4锅加水烧开，下入面条煮至熟透,捞出放在冷水中投凉，捞出沥净水，放在大碗内，加入1汤匙葱油拌匀，防止面条粘连

5锅内加入2汤匙葱油，2汤匙生抽酱油，少许白糖，烧开关火

6将汁倒在面条里，加入香葱葱花，翻拌均匀即可盛出装盘

尖椒肉丝过水面

主料：面条250克、尖椒3个、猪肉150克、 辅料：植物油2汤匙、盐5克、生抽酱油1汤匙、老抽酱油1汤匙、葱1段，姜1块、大蒜1瓣、淀粉1汤匙

做法：

1食材备齐，尖椒和猪肉洗净，将尖椒切成丝，猪肉切成丝待用

2将碗内加入半碗水，加入生抽酱油，老抽酱油，盐，淀粉搅拌均匀成调料汁

3锅加水烧开，下入面条煮熟，捞出，将煮好的面条放在冷水中投凉，捞出沥水，加入少许油拌匀，防止粘连

4锅加油烧热，下入葱花，姜末，蒜片爆香，下入肉丝炒至颜色变白

5下入尖椒丝炒至颜色变深，淋入调料汁，加热至汤汁变粘稠，关火

6将尖椒肉丝卤浇在面条上，翻拌均匀即可

茄子肉丁过水面

主料：鲜面条250克、茄子2个、尖椒2个、猪肉100克、 辅料:植物油2汤匙、盐3克、葱1段、姜1片、大蒜2瓣、生抽酱油1汤匙、老抽酱油1/2汤匙、料酒1/2汤匙，水淀粉适量 做法：

1食材备齐，茄子和尖椒洗净

2先将茄子切成丁，在撒上少许盐，腌制10分钟，这样炒制时茄子就不会吸进油

3将尖椒切成丁，猪肉切成丁，加入料酒，淀粉抓匀，这样猪肉不腥，炒出来还嫩

4锅加油烧热，下入葱姜蒜爆香，下入肉丁翻炒至颜色变白，下入茄丁翻炒至茄丁变软

5加入1碗水，淋入生抽和老抽，在加入少许盐，烧开煮几分钟，下入尖椒丁，淋入适量水淀粉，待汤汁变粘稠，盛出待用

6锅加水烧开，下入面条煮熟，捞出，放在冷水中投凉，捞出沥水，放在盘内，浇上卤汁，吃时拌一下

开胃凉拌面

材料：面条200克、尖椒1个、香菜1棵、油盐适量、辣椒油1汤匙、小米辣1个、大蒜2瓣、葱1段、生抽酱油2汤匙、

做法:

1准备好所需材料，食材洗净，将葱蒜切末，尖椒切丁，香菜切小段，小米辣切成辣椒圈

2锅加水烧开，下入面条煮熟，捞出，放1汤匙香油拌匀，防止黏在一起，放在大碗内待用

3将尖椒丁，葱姜末，辣椒圈放在碗内，锅加油烧热，加热至油冒烟，将热油浇在碗内辣椒上，拌匀

4碗内再加入生抽酱油，少许盐，拌匀，将调好的酱汁浇在面条上，再加入1汤匙辣椒油，用筷子翻拌均匀，盛出装盘，撒上香菜末即可

肉末香菇酱拌面

材料：面条250克、油菜3棵、香菇300克、猪肉250克、油4汤匙、黄豆酱200克、姜2片、大蒜3瓣、辣椒粉1汤匙、料酒1汤匙、白糖1汤匙、十三香1茶匙、芝麻2汤匙、做法：

1准备好所需材料，香菇切去根，洗净，黄豆酱如果比较干，加少许水调稀，将香菇切成粒

2将猪肉切成末，姜切末，大蒜切片，

3锅加油烧热，油要放的比平时炒菜的油多些，下入姜末、蒜片炒香，下入肉末翻炒，将肉末翻炒至颜色变白

4下入香菇末翻炒，把香菇的香味炒出来，下入黄豆酱翻炒均匀，炒出酱香味

5淋入半碗水，加入十三香，辣椒粉、料酒，白糖，烧开，转小火熬制，将各种食材的香味充分融合在一起，期间要不停搅动，防止酱汁糊底，待水分熬制蒸发没时，关火，撒上芝麻拌匀，晾凉，放在罐子里，放在冰箱内冷藏，随吃随取，这样香菇酱就做好了

6锅加水烧开，下入面条煮熟，再下入油菜烫一下，捞出，放在冷水中投凉，捞出控净水

7将面条和油菜放在碗中，放上两勺香菇肉末酱，吃时拌一下即可

饺子皮版油泼面

材料：饺子皮适量、尖椒1个、油适量、小葱1棵、小米辣2个、老干妈1汤匙、生抽酱油2汤匙、做法:

1将小葱切成葱花，尖椒切成丁，小米辣切成辣椒圈

2将饺子皮用两手抓住饺子皮的两边，把饺子皮拉成20-30厘米长，像宽面一样，其余依样做好

3锅加水烧开，下入饺子皮面煮制，待煮至断生，捞出，放在冷水中投凉，捞出控水，过水后，面就不会粘连在一起

4将尖椒丁放在面上，再把葱花和辣椒圈放在尖椒丁上，再加入老干妈，生抽酱油，锅加油烧热，将油加热至冒烟，将热油浇在辣椒和葱花上

用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可

炒面

材料：挂面200克、尖椒1个、绿豆芽100克、猪肉150克、油盐适量，香油1汤匙，葱1段、姜1片、大蒜2瓣、生抽酱油1汤匙、老抽酱油1/2汤匙、料酒1/2汤匙、 做法：

1将绿豆芽挑去豆皮，尖椒切成丝，猪肉切成丝，葱切葱花，姜切末，大蒜切片

2锅加水烧开，下入面条煮至断生，捞出，放在冷水中投凉，捞出控净水，再加入1勺香油拌匀，这样面条就不会粘成一团了

3锅加油烧热，下入葱姜蒜爆香，下入肉丝翻炒至变白

4下入绿豆芽和尖椒丝翻炒至尖椒丝颜色变深绿，淋入料酒，老抽酱油，生抽酱油，翻炒均匀

5下入煮好的面条，再加入盐，快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可

朝鲜冷面

主料：冷面500克、黄瓜1/2根、西红柿1个、熟鸡蛋1个、熟牛肉1块、辣白菜适量、香菜1把、 调料：矿泉水1瓶、雪碧1瓶、盐4克、大蒜2瓣、白糖1汤匙、米醋2汤匙、酱油几滴、熟芝麻适量、辣椒粉适量，牛肉粉1/2汤匙，

做法：

1食材备齐，黄瓜、西红柿、香菜洗净，将雪碧和矿泉水提前放在冰箱内冷藏

2冷面先用凉水浸泡半小时，用手搓散

3将黄瓜切成丝西红柿切成片，香菜切段，牛肉切成片，大蒜切末

4锅加水烧开，下入冷面，用筷子不停搅拌，防止粘成一团，煮至变软，揪一根尝尝，不硬不硌牙了就可以，放在冷水中投洗几遍，然后放在冷水中浸泡待用

5取一容器，放入白糖，米醋，生抽酱油，辣椒粉，蒜末，牛肉粉，在加入冷藏好的矿泉水和雪碧，搅拌均匀调成冷面汁

6将冷面捞出沥水放在大碗内，加入调好的冷面汁，放上牛肉片，香菜段，西红柿片，黄瓜丝，辣白菜，鸡蛋，撒上芝麻，吃时稍拌一下即可