510半马全马，你还知道的

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是用相对均匀的速度跑完全程。

无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

一、5公里

1、长跑的基础里程；

2、长跑的感觉一般会在25分钟出现，能感受到内啡肽的分泌少量存在；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、不需要补水或者少量即可；

5、1个小时内解决战斗。

之前写过一篇文章引发了不小的争论：《5公里如果30分钟还跑不完，是该检讨下自己了》，很多人说追求速度并不科学，其实我想表达的是一个有阅历的老跑者这个时间应该很轻松就可以完成的，毕竟除了新手外，跑全马进入四小时以内的很多了。

五公里完成后对新手来说是阶段性的突破，对老手来说则是家常便饭，随意一跑就会超，而且轻松随意。但不管是小鲜肉还是老司机五公里对他们来说意义非凡。

二、10公里

1、长跑中最舒服的里程；

2、能够感受到内啡肽的分泌，一般跑完都会心情大好；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、需要补水，一般5公里之后需要，不需要补充能量；

5、2小时内解决战斗。

当第一次跑完十公里，你会觉得不过如此，半马离我又近了一步，梦想正是这样一步步实现的。之所以说是最舒服的里程，是因为十公里用时的恰到好处，也因为十公里之后的舒适感，当然这是对于有很好的跑步基础人来讲的。

没有跑量的积累，每一次新的挑战都不可避免的会有疲惫感、劳累感。所以在十公里在去半马和全马的路上又是一个关键点。

三、半马

1、长跑中比较辛苦的里程；

2、能够感受内啡肽的分泌，可能会经历腿部沉重需要坚持的过程；

3、多数人需要循序渐进训练，自身条件好的无需训练但也会很辛苦；

4、需要补水，一般不需要补充能量。

5、3小时内解决战斗，跑完需要及时补充水分、盐分和能量。

半马是跑向全马的跳板，完成一次半马，下一次报名的多是全马，从跃跃欲试到坚定信心，都是来自半马的完成。从五公里到十公里再到半程，你会感到每挑战一次都会痛苦一次，爽一次。

四、全马

1、长跑中标准的艰苦里程；

2、第一阶段感受内啡肽分泌，第二阶段感受撞墙，撞墙过后会有所谓的“二次呼吸”突破自我存在——更多的是精神意志上的成长，多半伴随着怀疑人生；

3、需要系统训练，且需要一定时间的积累才能完成；

4、需要多次补水，需要补充能量，天气热需要补充盐分；

5、6小时内解决战斗，一顿饭的赛事。

对跑者来说，跑过全马的人生才算完整，跑过全马的过程才叫体验人生，跑过全马才更明白坚持就是胜利的意义。

关键词：半程马拉松，安全完赛，装备准备，身体准备（训练），心理准备，参赛过程。

最近正好有朋友想去跑半马咨询我要准备什么东西，就结合自己的经历和知识整理了一下半马准备工作，主要给半马小白看的，定有不足之处，见谅。

我们常说半马也是马，所以还是要有 敬畏之心 的。我们可能会遇到诸如抽筋、心跳过高、岔气、脚底起泡、身体擦伤、膝关节疼痛等各种问题，所以我们一定要认真准备、做足准备。

装备准备

鞋、袜子、内衣、裤子、上衣、防摩擦膏、空顶帽/防晒霜、臂包/腰包、能量胶/盐丸、运动手表/手环 等。专业跑步装备很重要，能降低我们受伤的风险，让我们安全完赛。

鞋、袜子 ：非常重要，选择专业跑步鞋，一般有缓震/支撑功能，可降低对膝关节的冲击等受伤风险。专业跑步袜可以减少脚底起泡、磨破皮的风险。（鞋子我用亚瑟士，推荐）

衣服（内衣、裤子、上衣） ：选择跑步专用服装，一般是速干的，越轻越好，好一点的可以降低摩擦擦伤的风险。

防摩擦膏 ：可能第一次听说吧，因为是2个小时的长时间跑步，大腿根部、乳头、腋下都存在擦伤擦出血的风险。所以比赛时要涂上防摩擦膏，避免擦伤，非常管用。（建议日常10KM+的跑步都涂上）

空顶帽/防晒霜 ：可选，防晒，空顶帽还有吸汗的作用。

臂包/腰包 ：可选，装手机和小件东西。享受比赛的话一般手机直接拿手上，可随时拍帅哥美女美景。

能量胶/盐丸 ：可选，半马可以不备，一般竞速型选手选用。比赛赛道至少每5KM会有一个补给点，会有水和运动饮料，一般还有香蕉等食品补给，大部分大众选手都能满足，所以水也不用带。

运动手表/手环 ：可选，一般会有配速、里程、时间、心率等。心率很重要，没有手表时要时刻倾听身体的声音，如果觉得心慌头晕时就要降速甚至停止比赛，并寻求赛事医疗救助。

去哪里买 ：对付半马一般迪卡侬能够一站式购齐、功能也能满足。要高端点阿迪等品牌也可全购齐。

身体准备（训练）

这个说起来有太多内容，简单说几点，下次可开单篇来讲。

1、路径：5KM---》10KM---》15KM---》半马(210975KM)。注意 循序渐进，逐步加量 ，避免过量受伤。

2、需要有跑步基础，每周至少能跑个2-3次，一个月的跑量80KM+。平时能轻松跑个8-10KM，怎么也得2周跑一次8-10KM，一周有一次更好。

3、跑马前 至少尝试一次15KM+ ，能顺利完成，一般半马也就没问题。（我是跑过一次16KM，才敢去报的半马）

4、养成每次 跑前热身、跑后拉伸 的习惯，这也是降低伤病风险。（KEEP、悦跑圈、咕咚等APP都有相应动作）

5、略讲下跑步姿势：身体略前倾，前脚掌着地（可减少对膝关节冲击），大腿带小腿（小腿不发力，不粗不疼）。这一下子也改不了的，就按自己最舒服的姿势跑。

心理准备

1、 目标设定 ：第一次半马的目标 首先是安全完赛 ，安全就是没有意外、没有伤病。不要想成绩，先确保完成比赛，一般半马3小时关门，所以最慢配速只要8分30秒/公里即可完成。 可以退赛 ，退赛是对自己身体的尊重，相比安全退赛算什么，下次准备好再来就是。

2、 意志力准备 ：一般15KM后某个时点会遇到身体特别艰难的情况，身体疲惫得想停下来想放弃。这个时候就要拼意志力了，心里给自己加油打气，克服身体的疲惫，尽可能的不要停下来走，坚持跑到终点，心理的突破将会是你最大的收获。

参赛过程

1、 赛前 ：提前一周生物钟调整，早睡早起； 头晚早睡，当天早起后提前15小时吃早餐，高碳水化合物食品，擦涂防摩擦剂等；检查装备；跑前热身；

2、比赛：

21、 安全第一，完赛第二 ， 全程控速，按照自己的配速节奏跑 （上赛道容易兴奋，特别容易跟大家速度跑快了，结果就可能是后程跑崩退赛）；再说一遍，可以退赛。

22、 时刻倾听身体发出的信号 ，心跳过速、心慌、气喘厉害、抽筋等就要 降速/

停下来 ，不能缓解就不要逞强，要停下来寻求赛事医疗救助。

23、 跑岔气 ：降速、大口反复深呼吸能缓解。

24、 补给 ：中间有补给站，一般5KM/25KM就有一个，不渴也要喝点水。

25、 安全礼仪 ：跑的过程中不要随意停下/变道（容易被别人撞倒），需要停下要看好伸手示意靠边。

26、赛道靠边是可与热心观众互动喊一声/击个掌，享受下专业运动员的感觉，非常提高自己的兴奋度。

27、到达终点后继续走，拿完赛奖牌和完赛包，不要直接停下来/躺倒，多走几分钟，然后等心跳回到120以下可以拉伸。

赛后

发朋友圈、补水不糖、睡觉休息。（不发朋友圈不算跑完半马，对吧？）

（我的首个半马无锡环蠡湖半马，跑前准备大概2个月，成绩1小时52分）

首次跑半马的技巧

1 制定目标和训练计划

在计划跑半马之前，需要先明确自己的目标和计划。首先，需要确定完成半马的目标时间以及跑步速度。然后，根据目标时间和自己的跑步速度，制定一份详细的训练计划，包括每天的训练量和跑步路线。在制定计划时，要注意合理安排休息时间，以及适当增加训练强度，从而在比赛前达到最佳状态。

2 坚持训练

要完成一场半马，需要有耐心和毅力。毕竟，跑步是一项需要长期坚持的运动。在训练期间，要坚持按时完成每天的训练量和路线。如果因为天气原因等不能外出跑步，可以选择在家或健身房进行室内跑步锻炼。坚持训练不仅可以提高自己的跑步技巧，更可以缓解身体疲劳，提高身体素质，从而更好地完成半马比赛。

3 合理安排饮食和休息

饮食和休息对于跑步来说同样重要。合理的饮食可以为跑步提供能量和养分，同时帮助消化和排泄。建议跑步前一天多饮水、多吃蛋白质和碳水化合物食物，跑步时带上适量的运动饮料。此外，合理安排休息时间也很重要。在训练期间，要保证每天睡眠时间不少于7个小时，从而恢复足够的体力，更好地应对比赛。

4 选择合适的装备

选择合适的跑步装备也是跑步成功的关键。首先，要选购一双合适的跑鞋，根据自己的足型和跑步习惯选择适合的鞋子。在跑步时裸奔是不可取的，一定要穿上透气性好的跑步服装，同时头戴帽子和墨镜等可以保护皮肤和眼睛不受阳光照射。相应的，轻量化的挂水袋和跑步手表等配件也可以协助结束完美的比赛。

5 熟悉比赛路线和赛道环境

在比赛前，要提前熟悉比赛路线和赛道环境，了解赛道的坡度、弯道、起伏等情况，根据赛道情况制定比赛策略。在比赛现场，可以通过集中精力，放松身心，聆听音乐等方式减轻跑步的压力。同时，记得带上干净的毛巾和衣服，以便在比赛结束时及时更换。

6 保持心态平稳

在跑步过程中，要时刻保持心态平稳和积极向上的心态。不要焦虑、恐惧或羞辱，而是要相信自己，坚信自己能够完成比赛。在比赛过程中遇到困难和疲劳时，可以尝试放慢脚步、调整呼吸，或者跟着其他跑友配速，从而更好地度过比赛。

7 结束比赛后的恢复

完成半马比赛后，及时进行恢复和休息。可以通过抬腿、拉伸等方式缓解肌肉疲劳和酸痛，同时补充足够的水分和营养，促进身体的康复。在比赛后的一周内，适当减少运动量和强度，让身体逐渐恢复到平时的状态，从而更好地迎接下一次的跑步挑战。

每个人都有自己的跑步道路，也有自己的起点和终点。但只要心怀梦想，一步一步去跑，不断地克服困难和挑战，相信你一定可以跑出自己的个人最好成绩，在完成半马之后也会变得更加自信和充实。

半马，即半程马拉松，又称二分之一马拉松，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是210975公里，或131英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。

要求：

1、 马拉松和半程马拉松项目年龄限18岁以上

2、 10公里项目年龄限15岁以上，5公里项目年龄限13岁以上。

扩展资料

半程马拉松的技巧：

1、 通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的运动性生理极限状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来第二次呼吸。

2、 跑起来以后实行两步呼吸或者三步呼吸的办法，通过这种节奏上的配合来保持一个跑步的速度。如果你的速度较快，那么呼吸的频率相应的加快，如果你是一种慢速跑，那么呼吸的频率相对较低。

3、马拉松之后通过摄入足够的营养物质来补充能量，是缓解运动性疲劳的重要措施。快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

一双合适的运动鞋，最好选择平时经常穿的，比较合脚。不要选择新鞋，马拉松要跑几个小时，新鞋容易磨脚之类，所以选择一双舒服旧鞋比较好；

纯棉厚一点的袜子，马拉松在跑的过程中，会有小沙尘进入到鞋子里面，会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多；

舒服的运动衣，我们最好选择长裤，那种专门跑步穿的，吸汗，舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦；

水，因为跑马拉松需要消耗很大的体力。我们要根据自己身体，配一些含糖或者含盐以及含维生素C的水，及时补充身体所需的能力，避免体力不济；

准备一瓶保湿效果油膏或者身体乳，可以在腿部以及胳膊处涂一些，防止跑步时候运动过量，身体水分流失，皮肤间摩擦。所以我们可以提前给皮肤涂一些油膏，夏天可以涂一些防晒霜，防止皮肤被太阳晒伤；

急救包，马拉松对于身体消耗和损伤比较大，我们要根据自己实际情况，准备一些药物，以备不时之需；